La scelta vegetariana o vegana è in crescita e il mercato dei supplementi ha naturalmente l’interesse nel soddisfare anche coloro che hanno espresso questa scelta alimentare. Le proteine vegetali in polvere sono una fonte concentrata di proteine che non deriva dal regno animale. Vengono prodotte da fonti vegetali come vari legumi, semi o cereali. Ad esempio, le proteine di piselli, soia, riso, canapa o semi di zucca.
Le proteine sono meritatamente tra gli integratori alimentari più popolari al mondo. Aiutano a perdere peso, ad aumentare i muscoli, a sostenere la rigenerazione e l’immunità. La forma più comune di proteine del siero di latte si ottiene dal latte. Ma cosa fare se si preferisce una dieta a base vegetale? In questo caso, dovete scegliere una proteina di qualità al di fuori del regno animale. Nell’articolo di oggi ti consiglieremo come farlo.
I prodotti vegetali provengono da fonti naturali e non contengono ingredienti di origine animale, pertanto sono particolarmente apprezzati dai vegani. Rispetto alle proteine animali, tuttavia, presentano uno spettro aminoacidico di qualità inferiore. Di norma, contengono quantità minori di BCAA, con in testa la leucina, che ha il più alto potenziale anabolico di tutti gli aminoacidi essenziali. Le proteine vegetali sono anche meno assorbibili di quelle animali.
Le proteine vegane sono un ottimo modo per dare al tuo corpo una carica proteica. È necessario sapere quali sono le migliori, come combinarle correttamente e come migliorarne l’utilizzo. A seconda della fonte, le proteine in polvere si differenziano per il profilo o la qualità degli ingredienti, soprattutto per quanto riguarda lo spettro di aminoacidi specifici. Sebbene esistano differenze tra le varie proteine, tutte vantano un elevato contenuto proteico.
I Benefici delle Proteine Vegetali in Polvere
- Accelerano il metabolismo: Questo punto è legato all’effetto termico delle proteine. Infatti, durante la loro elaborazione si consuma circa il 30% del loro valore energetico. Si tratta del valore più alto tra tutti i macronutrienti. Quindi, grazie all’assunzione di proteine, si bruciano calorie praticamente gratis.
- Aiutano a perdere peso e a mantenerlo: Le proteine aiutano a mantenere i muscoli. Il muscolo consuma più energia del grasso, anche a riposo. Se si hanno più muscoli, si ha naturalmente un dispendio maggiore.
- Promuovono la crescita e il mantenimento dei muscoli: Gli aminoacidi che compongono le proteine sono i mattoni del tessuto muscolare. Oltre a essere importanti per la costruzione della massa muscolare, contribuiscono anche al suo mantenimento. Ciò è particolarmente importante in una dieta a ridotto apporto energetico.
- Aiutano la rigenerazione: Le proteine aiutano a riparare i muscoli danneggiati dall’allenamento. Possono anche essere utili per la rigenerazione dei tessuti danneggiati, ad esempio a causa di un infortunio.
- Promuovono le difese immunitarie: Le proteine sono indispensabili per la produzione di cellule immunitarie e anticorpi.
- Ridurre la fame e le voglie: Tra tutti i macronutrienti, le proteine sono quelle con il più alto effetto saziante. Se ne mangiate a sufficienza a ogni pasto, aumentano le possibilità di combattere la fame e le voglie.
- Promuovono la salute delle ossa: Oltre a mantenere le ossa sane, le proteine possono aiutare a prevenire le fratture o lo sviluppo dell’osteoporosi.
Agli atleti e alle persone attive si consiglia di attenersi a un range di 1,4-2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo (BW). Per una persona atletica di 70 kg, siamo intorno ai 98-140 g.
Leggi anche: Le Migliori Proteine Prozis
Tipi di Proteine Vegetali
Le proteine vegetali o vegane possono essere classificate in vari modi, in base a diversi criteri. Le materie prime da cui vengono prodotte le proteine vegetali sono fondamentali per la classificazione in base alla fonte delle proteine.
Inoltre, per quanto riguarda le proteine in polvere di origine vegetale, la maggior parte delle volte se ne trovano di due tipi, chiamati concentrato e isolato di proteine, ma anche l’idrolizzato di proteine sta diventando sempre più comune. La differenza tra le due tipologie sta nei processi produttivi utilizzati. Rispetto all’isolato, il concentrato proteico ha subito meno processi di filtrazione e di solito contiene meno proteine. L’isolato ha un profilo di ingredienti cosiddetto più puro. È stato sottoposto a un numero maggiore di processi di filtrazione e in genere contiene più proteine. Un’altra forma è l’idrolizzato, che è il più concentrato.
1. Proteine della Soia
Le proteine della soia sono una delle più popolari alternative a base vegetale, soprattutto tra i vegetariani e i vegani. Oltre al suo prezzo relativamente basso, il suo vantaggio è una discreta percentuale di proteine, che presenta anche lo spettro di EAA (aminoacidi essenziali che il nostro corpo non è in grado di produrre da solo) di più alta qualità. È la più simile alle proteine del siero di latte di alta qualità. Oltre alle proteine, tuttavia, negli ingredienti si trovano anche sostanze bioattive sotto forma di isoflavoni. Si tratta di bioflavonoidi che possono interagire con vari ormoni, come gli estrogeni. In quantità ragionevoli, la loro influenza è principalmente positiva, in quanto aiutano a mantenere la qualità e la mineralizzazione delle ossa. La diminuzione della massa ossea è quindi associata, ad esempio, all’osteoporosi.
Come si producono le proteine della soia? I semi di soia vengono trasformati in fiocchi bianchi mediante sgrassatura, decorticazione, lavaggio in acqua e alcol e altri processi. Questi vengono macinati in farina o semola, che contiene circa il 50-54% di proteine. Il processo di estrazione rimuove quindi le sostanze aromatiche e gli zuccheri per produrre un concentrato di proteine. Tuttavia, la miscela può essere ulteriormente lavorata. I processi successivi, che includono, ad esempio, la rimozione delle fibre e un’ulteriore centrifugazione o essiccazione, produrrebbero un isolato di soia con un contenuto proteico più elevato.
I concentrati di soia contengono di norma circa il 70% di proteine. Se ulteriormente lavorati, l’isolato di soia può superare il 90% di proteine.
Leggi anche: Come Scegliere le Proteine Senza Lattosio?
Le proteine della soia presentano probabilmente la qualità più alta tra le proteine vegetali, ed è per questo motivo che sono anche tra le prime e più utilizzate fonti vegetali per ricavare integratori proteici. Anche per questo motivo le proteine della soia possono essere usate come metro comparativo per valutare la qualità di altre proteine vegetali di minore qualità.
Nonostante siano classificate come proteine di alta qualità, le proteine della soia dimostrano di stimolare meno la sintesi proteica muscolare (MPS) se paragonate alle proteine del siero del latte (whey), alle proteine del manzo e al latte scremato. Come per altre proteine vegetali, vengono meno dirette verso il muscolo scheletrico e più verso i visceri e verso la produzione di urea.
2. Proteine del Riso
Sebbene si conosca il riso soprattutto come fonte di carboidrati, sorprendentemente viene utilizzato anche per produrre proteine. Tuttavia, la sua qualità non è pari a quella, ad esempio, delle proteine del siero del latte. Lo svantaggio è che presenta livelli inferiori di aminoacidi essenziali come la lisina. Questo è il cosiddetto aminoacido limitante nelle proteine del riso. Tuttavia, è possibile compensare questa carenza aumentando significativamente la dose o combinando le proteine con un’altra fonte, come le proteine della soia o dei legumi. In queste varietà, infatti, è presente una quantità sufficiente di lisina. In questo modo si otterrà una proteina con un profilo aminoacidico finale migliore.
Come si producono le proteine del riso? Le proteine del riso si ottengono dal riso bianco o integrale. I chicchi raccolti vengono puliti e macinati. Vengono utilizzati enzimi specifici per separare la proteina dal suo amido naturale. Questo costituisce la base per la produzione della specifica proteina del riso. Il contenuto proteico varia da prodotto a prodotto. Di norma, tuttavia, varia tra il 50-78%. Allo stesso modo, è possibile trovare proporzioni diverse di carboidrati e grassi in queste polveri proteiche.
Le proteine del riso sono un altro dei più popolari supplementi proteici alternativi alla soia, anche se qualitativamente inferiori rispetto al pisello e alla soia. Normalmente risultano una proteina a medio-lento rilascio, al contrario della soia o del pisello che sono più comuni in forma isolata.
Leggi anche: Barrette proteiche: alleate per dimagrire?
La crescente popolarità ha avuto origine da uno studio del 2013 dove si osservò che queste proteine riuscivano a stimolare un simile aumento della massa muscolare rispetto a una stessa quantità delle più qualitative whey protein (siero del latte). Anche questo studio presenta però alcune limitazioni per cui non è possibile stabilire chiaramente un’equivalenza qualitativa con le whey, che rimane improbabile. Tra questi limiti, i soggetti assumevano ben due misurini alla volta (48g), perché le proteine del riso erano troppo carenti di aminoacidi essenziali (e soprattutto di leucina) per poter massimizzare la sintesi proteica muscolare (MPS) con un solo misurino.
3. Proteine della Canapa
Le proteine della canapa stanno diventando sempre più popolari tra la gente. Non c’è bisogno di averne paura. Non contengono THC o altri composti psicoattivi presenti nella marijuana. I semi di canapa fanno parte della nostra dieta da migliaia di anni. Purtroppo, le proteine in polvere della canapa non hanno uno spettro aminoacidico ideale. Non contengono molta lisina o leucina. La quantità di lisina e di leucina è circa la metà rispetto alle proteine del siero di latte. Per ovviare a questa carenza, l’ideale è combinarle con le proteine del pisello, ad esempio.
Le proteine della canapa sono prodotte da semi di canapa purificati. Questi vengono gradualmente pressati e macinati fino a diventare una farina fine. Questa viene poi setacciata per separare le parti ricche di fibre dalla polvere sottile. A questo scopo si utilizza spesso un classificatore ad aria. In questo modo si riduce al minimo l’intasamento dei fori del setaccio da parte dei pezzi più grossi. La polvere fine, separata dal setaccio, diventa la base per le proteine della canapa. In genere, le polveri proteiche di canapa hanno un contenuto proteico del 50% circa.
Le proteine della canapa sono tra i vari supplementi proteici popolarizzati negli ultimi anni. Il loro contenuto di aminoacidi essenziali è scarso a livelli simili alle proteine del grano, del lupino o dell’avena, oltre a presentare uno scarso contenuto di metionina e leucina. Un difetto che riguarda questa fonte proteica in particolare è la percentuale proteica molto più bassa rispetto ad altre proteine vegetali, quindi sarebbe necessario assumerne grandi quantità per ottenere un significativo apporto di aminoacidi essenziali. Si stima che sia necessario assumerne ben 105 g in una volta per ottenere sufficienti quantità di leucina al fine di massimizzare la sintesi proteica muscolare (MPS).
4. Proteine dei Piselli
Nel regno vegetale, le proteine di piselli possono essere considerate una buona scelta per gli atleti di forza che vogliono costruire muscoli. Vantano un elevato contenuto di leucina, che ha il più alto potenziale anabolico di tutti gli aminoacidi e quindi favorisce la crescita muscolare.
Le proteine dei piselli si ottengono dai piselli gialli e verdi. Dopo la raccolta, i piselli devono essere privati della buccia. Solo allora possono essere macinati e trasformati in farina, che è ricca di proteine, amido e fibre. La farina viene poi sottoposta a un processo di filtrazione durante il quale vengono rimossi l’amido e le fibre. Si ottiene così una miscela più concentrata, con un’alta concentrazione di proteine. Questa viene ulteriormente essiccata e costituisce la base delle proteine dei piselli.
Le proteine del pisello sono tra i più comuni supplementi alternativi alla soia, e questo è probabilmente motivato dalla loro qualità proteica relativamente elevata. Esistono poche ricerche che hanno valutato il potenziale anabolico delle proteine del pisello sul lungo termine. Nonostante queste controversie, le proteine del pisello hanno un contenuto di leucina piuttosto elevato, maggiore delle proteine della soia e dell’uovo, e simile alla caseina micellare. Quindi anche se le proteine del pisello hanno complessivamente una qualità proteica inferiore alla soia, le concentrazioni di leucina e di aminoacidi essenziali risultano comunque consistenti e simili.
5. Proteine Multicomponenti
Le proteine multicomponenti sono una delle migliori opzioni quando si sceglie una proteina in polvere a base vegetale. Combinano diverse fonti di proteine e quindi possono compensare le carenze di aminoacidi limitanti. La base è quindi spesso una combinazione di proteine provenienti da cereali e legumi. Nel caso delle proteine multicomponenti a base vegetale, si assiste spesso, ad esempio, a una combinazione di pisello e riso. Le proteine dei cereali hanno un contenuto inferiore di lisina, mentre quelle dei legumi sono più povere di metionina e cisteina. I piselli e il riso contribuiscono a compensare le rispettive carenze e si ottiene una proteina vegetale di alta qualità con uno spettro aminoacidico favorevole.
Altre Proteine Vegetali
Oltre alle proteine sopra menzionate, esistono altre fonti proteiche vegetali, tra cui:
- Proteine del Grano: La loro qualità non sembra risultare apprezzabile.
- Proteine del Lupino: Non hanno una qualità proteica paragonabile alla soia.
- Proteine dell’Avena: Presentano un basso contenuto di aminoacidi essenziali.
Come Ottimizzare l'Assunzione di Proteine Vegetali
Il dibattito sulla scelta delle proteine vegetali per la crescita muscolare verte sulla loro minore efficienza nel favorire questi processi, come ampiamente documentato nella ricerca. Il minor stimolo alla sintesi proteica muscolare è dovuto alla carenza di aminoacidi essenziali.
Rispetto alle proteine vegetali assunte tramite il cibo intero, il grande vantaggio del supplemento proteico vegetale, è che in questo modo si riesce ad aumentare molto la digeribilità delle proteine (cioè il tasso di digestione e assorbimento netto), che può raggiungere i livelli delle proteine animali (proteine nobili).
L’urea è una sostanza di scarto normalmente prodotta dal metabolismo delle proteine, ma nel caso di quelle vegetali è prodotta in maggiore quantità, riducendo il potenziale di stimolare la sintesi proteica muscolare. La minore qualità delle proteine vegetali non risulta un grande problema: la soluzione è semplicemente ingerirne in maggiore quantità per assunzione.
- Assumere probiotici in aggiunta alle proteine in polvere. Essi aumenteranno la fruibilità delle proteine di origine vegetale.
- Aumentare la dose.
- Combinare diverse fonti proteiche.
- Assumere aminoacidi essenziali liberi separatamente tramite integratori alimentari. Dovresti concentrarti principalmente su l-metionina, l-leucina e l-lisina.
Proteine Vegetali: Confronto tra Prodotti
Di seguito una tabella comparativa delle migliori proteine vegane in polvere:
| Criterio | nu3 Vegan Protein 3K | Nutri+ Lean Vhey | nu3 Fit Vegan Protein | nu3 Bio Vegan Protein Shake | nu3 Clear Vegan Protein |
|---|---|---|---|---|---|
| Proteine per porzione | 21,8 g | 23 g | 18,8 g | 13 g | 14,2 g |
| Fonte di proteine | Piselli, girasole e riso | Piselli e riso | Piselli, fagioli, riso, mandorla e ceci | Pisello, girasole, riso e canapa | Piselli |
| BCAA per porzione | 4,2 g | 5,5 g | 5,5 g | 2,7 g | 2,3 g |
| Zuccheri per porzione | 0,2 g | 0,6 g | 1,4 g | 3,8 g | 0,1 g |
| Senza soia | ✓ | ✓ | ✓ | ✓ | ✓ |
Il fatto che si preferisca una dieta a base vegetale non significa che non si possano usare le proteine in polvere e trarne benefici. Al giorno d’oggi sono disponibili innumerevoli varietà provenienti da diverse fonti vegetali, quindi ce n’è per tutti i gusti. Tuttavia, al momento della scelta, è necessario tenere presente che presentano diverse insidie. Per alcuni tipi si tratta del gusto, per altri della solubilità o della mancanza di alcuni aminoacidi.