La gravidanza è un periodo speciale nella vita di una donna, e l'alimentazione gioca un ruolo cruciale. Molte donne si chiedono se sia sicuro o consigliabile dimagrire durante la gestazione, soprattutto nei primi mesi. È fondamentale capire cosa è opportuno sapere prima di iniziare una dieta in questo periodo delicato.
È Possibile Dimagrire in Gravidanza?
La perdita di peso in gravidanza è possibile, specialmente durante il primo trimestre. Questo può accadere a causa di sintomi come nausea e vomito, che riducono naturalmente l'apporto calorico. Tuttavia, è essenziale affrontare la questione con cautela e sotto la supervisione di un professionista.
Perdere chili in gravidanza è un'eventualità che può capitare, soprattutto durante il primo trimestre, tuttavia, anche se si dovesse partire da un elevato sovrappeso, è fondamentale rivolgersi a un professionista e non intraprendere diete restrittive che potrebbero mettere a repentaglio la propria salute e quella del bambino.
L'Importanza di un'Alimentazione Equilibrata
Più che concentrarsi su come dimagrire in gravidanza, è consigliabile concentrarsi su come mangiare meglio per fornire al feto tutte le sostanze nutritive necessarie al suo sviluppo. Oltre a chiedere consiglio a medici esperti, è possibile tenere presente alcune indicazioni nutrizionali, a cominciare dal fatto che mentre si è incinta non è necessario mangiare per due.
Una normale e fisiologica perdita di peso si verifica in presenza di sintomi propri della gravidanza ,quali nausea e vomito ed in seguito ai quali l’apporto calorico si dimezza naturalmente. Bisogna considerare però che tutti gli studi sono concordi nell’affermare che l’obesità costituisce un elemento sfavorevole sia per la madre sia per il bambino.
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È esattamente il contrario: un’alimentazione squilibrata in eccesso può danneggiare la placenta, l’organo preposto a trasmettere ossigeno e elementi nutrizionali.
Quando è Necessario Considerare una Leggera Perdita di Peso?
In donne con indice di massa corporea pari o superiore a 35, si consiglia una leggera perdita di peso nel primo trimestre, seguita da una dieta bilanciata per prevenire un eccessivo aumento di peso.
Dimagrire in gravidanza o ingrassare troppo sono entrambe cose da evitare ma nel primo caso possono esserci delle condizioni che lo rendono necessario. Ti dico quali.Dimagrire e ingrassare in gravidanza: come scegliere la tua alimentazioneLa gravidanza è un momento particolare della vita di una donna e sicuramente non è il momento adatto per cominciare una dieta dimagrante.In questo periodo la tua attenzione deve essere rivolta al consumo di alimenti con un alto potere nutrizionale.Alimenti sani e freschi in grado di apportare al tuo corpo tutti i componenti necessari per alimentare nel modo corretto te e il il bambino che cresce dentro di te.Sto parlando di proteine, di grassi, di vitamine, di glucidi, di carboidrati e di tutto quello che ti serve per mantenerti in salute e permettere al tuo bambino di svilupparsi al meglio all’interno del tuo corpo.
Aumento di Peso Fisiologico
Un aumento medio fisiologico dovrebbe essere di circa 11-12 kg. Evitare un aumento eccessivo di peso in gravidanza protegge da alcune delle patologie che possono scatenarsi in questo periodo e che possono essere un po’ complicate da gestire durante il percorso.
Situazioni Particolari in Cui Dimagrire Può Essere Necessario
Ci sono situazioni in cui dimagrire in gravidanza è necessario, ad esempio, quando si parte da una condizione di obesità. In questi casi, sotto stretta sorveglianza medica, si può seguire una dieta con un apporto calorico leggermente ridotto, ma che permetta comunque al bambino di crescere adeguatamente.
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Anche di fronte alla patologia del diabete gestazionale la dieta va controllata perché come testimoniano gli studi scientifici l’alimentazione condiziona moltissimo il bilancio glicemico.Per questo il diabete gestazionale si può controllare solo con la dieta (ma sempre sotto stretto controllo del dietologo o del nutrizionista) evitando l’utilizzo d’insulina.Oltre al diabete gestazionale esistono poi altre patologie per cui vengono previste restrizioni alimentari come quelle che appesantiscono il fegato ad esempio.
Monitoraggio Medico Fin dall'Inizio
Non appena il test di gravidanza risulta positivo, è bene fissare un appuntamento con il proprio medico. Durante la prima visita, il medico si farà un quadro preciso del vostro peso calcolando l’indice di massa corporea (IMC). E poiché con il sovrappeso aumenta il rischio di diabete gestazionale, il medico potrà richiedere fin da subito un esame della glicemia (invece di aspettare fino alla settimana 28). Se il test è positivo, sarà necessario monitorare la glicemia a casa.
Conoscere il proprio indice di massa corporea aiuta a determinare quanto peso si dovrebbe guadagnare durante la gravidanza con l’apporto calorico consigliato. Questo è importante, dal momento che aumentare della giusta quantità di peso non solo riduce il rischio di complicazioni in gravidanza, ma significa anche che si avrà meno peso da perdere dopo che il bambino nasce.
Linee Guida sull'Aumento di Peso in Gravidanza
Secondo l’Associazione Americana di Ostetrici e Ginecologi (ACOG), la gravidanza non è il momento ideale per perdere peso, anche se si era in sovrappeso o obese prima che cominciasse. Diversi studi hanno anche dimostrato che le donne in sovrappeso in gravidanza, che prendono meno peso di quello raccomandato (invece di prendere da 15 a 25 chili, ne prendono ad esempio da 6 a 14), non influiscono negativamente sulla crescita e lo sviluppo fetale - in più si ritrovano con meno peso dopo il parto.
Consigli Aggiuntivi per una Gravidanza Sana
- Seguire attentamente le raccomandazioni del medico.
- Eliminare fattori di rischio come bere alcol e fumare.
- Mantenere una dieta sana, ricca di vitamine, minerali e proteine.
- Prestare attenzione alla qualità più che alla quantità del cibo.
Contare le Calorie
Il vostro bebè ha bisogno in realtà solo di circa 50 calorie al giorno nel primo trimestre (pensate ad una mela o ad una mezza tazza di cereali di avena) - e solo un extra di 300 calorie al giorno verso la fine della gravidanza.
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Altri Suggerimenti Utili
- Parlare con un dietologo per creare una dieta personalizzata.
- Mangiare cibi ricchi di fibre.
- Mantenere un basso indice glicemico.
- Tenere un diario alimentare.
- Assumere un integratore vitaminico prenatale, se consigliato dal medico.
- Evitare pillole e bevande che sopprimono l'appetito.
L'Importanza dell'Attività Fisica
Se non siete mai state attive, la gravidanza è un’eccellente motivazione a muoversi. Iniziare con cinque minuti di esercizio fisico ogni giorno, e aggiungere cinque minuti ogni settimana.
Qualità del Sonno
Una buona notte di sonno aiuta l'organismo a rimanere in buona salute, ma se si è in sovrappeso o obese aumentano le probabilità di soffrire di apnea del sonno. In questo caso, meglio informare il medico.
Supporto e Motivazione
Può essere difficile restare motivati, soprattutto quando si è obese e si deve seguire un programma di dieta e fitness in gravidanza. Partecipare ad un gruppo di sostegno può essere d'aiuto.
Esempio di Dieta in Gravidanza per Non Ingrassare Troppo
In questa sede, possiamo dare solo consigli generali: per stilare una dieta dettagliata, servono dati quali l’indice di massa corporea e le abitudini dell’interessata. Possiamo però offrirti un esempio di dieta in gravidanza per non ingrassare troppo, costituito da poche regole da seguire tutti i giorni.
Colazione
L’importante è fare colazione (mai saltarla!) ed evitare il più possibile gli zuccheri semplici: biscotti, torte, cornetti sono da ridurre o da evitare del tutto.
Una buona colazione da fare in gravidanza comprende questi alimenti.Cereali integrali, che rilasciano energia lentamente e riducono il senso di fame. In più, le fibre stimolano il transito intestinale e combattono la stitichezza. In commercio, si trovano biscotti senza zucchero né dolcificanti, a base di avena e farina integrale: possono essere una soluzione golosa per la colazione.Yogurt o latte, ricchi di calcio e di proteine preziose per mamma e bambino. Si possono sostituire con ricotta, fiocchi di latte o con altre fonti proteiche (uova, prosciutto cotto, soia…).Frutta fresca a piacere, possibilmente non troppo ricca di zuccheri: mele, agrumi e piccoli frutti sono le soluzioni migliori.Frutta secca o semi, senza esagerare: pur essendo ricca di Omega3 e di folati, la frutta secca è estremamente calorica.
Pranzo
Si può sostituire la pasta con il riso o con le patate, se lo si desidera.Pasta con le melanzane come primo, carne ai ferri con insalata come secondo.
La pasta dovrebbe essere integrale, così da evitare picchi glicemici e stimolare il transito intestinale.In un piatto sano, la pasta va accompagnata a una pari quantità di proteine (formaggio magro, pesce, carne, legumi) e al doppio in vegetali. Coronare il pasto con un pinzimonio di verdure crude e ben lavate.
Cena
Gli stessi criteri visti per il pranzo vanno applicati anche alla cena: un quarto di carboidrati o cereali, possibilmente integrali; un quarto di proteine; due quarti di vegetali. I cereali/carboidrati possono essere costituiti dal pane o dal riso, ma sarebbero da prediligere i cereali in chicco: orzo, farro, avena, grano saraceno…
Detto questo, vediamo qualche esempio di cena adatto alla dieta in gravidanza.Polenta di grano saraceno con coniglio o pollo, accompagnati da verdure miste saltate in padella. Sia la carne sia la polenta devono essere cucinati con pochi grassi; nel caso del pollo, la pelle va eliminata.Insalata di polipo e patate con verdure miste.Minestra di cereali e legumi misti con la verza.Cuscus di pollo e verdure miste.
Spuntini
La dieta di una donna incinta prevede tre spuntini: metà mattina, metà pomeriggio, sera. Possono consistere di frutta fresca, centrifugati, tisane e yogurt. Nel primo trimestre, la futura mamma può accompagnare la frutta con una galletta o un cracker, per smorzare le nausee.
Come Controllare il Peso in Gravidanza
Andrebbe però accompagnata a una moderata attività fisica, anche se per ragioni diverse da quelle credono in molti.Bisogna considerare anche le calorie bruciate dopo l’esercizio, per il recupero muscolare. Inoltre, fare ginnastica con regolarità aiuta a sviluppare massa magra e, in questo modo, alza il metabolismo basale: a parità di condizioni, un corpo allenato brucia più calorie di un corpo non allenato.
Per non ingrassare in gravidanza bisogna quindi mangiare bene e muoversi tanto, per quanto consentito dal pancione. Per le meno allenate, la soluzione migliore è camminare tutti i giorni.
Si Può Seguire una Dieta Dimagrante Durante la Gravidanza?
Si può dimagrire in gravidanza, ma solo se il peso in eccesso mette in pericolo mamma e bambino. Le diete dimagranti durante la gravidanza sono riservate a donne:obese;con gravi problemi di salute, come il diabete gestazionale o patologie che interessano il fegato.
Cosa Evitare Assolutamente
A meno che la donna non soffra di obesità o sovrappeso grave, la dieta chetogenica è sconsigliata in gravidanza.
Aumento di Peso per Trimestre
Nelle prime settimane di gestazione l’aumento di peso è minimo: non solo l’embrione è ancora molto piccolo, ma le nausee rendono difficile mangiare con regolarità. Alcune donne perdono addirittura peso, in questa fase. Gran parte dei chili si acquistano durante il secondo e il terzo trimestre.
Sempre prendendo ad esempio una donna normopeso, nelle prime 14 settimane di gestazione si prendono circa 1,5 kg in totale. A partire dal secondo trimestre, si inizia a ingrassare di circa 300-400 grammi a settimana: pressapoco 1,2-2 kg al mese.
Per tenere sotto controllo l’andamento del peso, i ginecologi consigliano di pesarsi una volta ogni due settimane; se l’aumento supera questi valori, è possibile che si stia mangiando troppo e/o male.
Peso Ideale in Gravidanza
Una persona normopeso dovrebbe mantenere un livello di massa grassa abbastanza stabile, il che comporta un aumento medio di 12 kg circa, come visto sopra. Le cose cambiano per persone sottopeso o sovrappeso.
L’aumento di peso in gravidanza avviene in modo graduale. È importante che la curva del peso in gravidanza segua un andamento equilibrato nei trimestri di gravidanza. Questa curva fornisce una visualizzazione del peso corporeo della donna nel corso della gestazione, consente di monitorare se il guadagno di peso è in linea con le raccomandazioni stabilite ed individuare eventuali variazioni significative che potrebbero richiedere ulteriori approfondimenti.
Nel primo trimestre, in genere, l’aumento di peso è contenuto rispetto ai trimestri successivi, poiché il feto è ancora in fase di sviluppo. Anzi, se si sperimentano i primi sintomi della gravidanza, come nausea, vomito e forte sensibilità a odori e sapori, è possibile addirittura perdere peso. Senza alcun fastidio o carenza alimentare particolare, in questo periodo l’aumento di peso è in media di 500 grammi al mese.
Il guadagno di peso maggiore avviene a partire dal 2° trimestre, indicativamente intorno al 4° mese. Il feto cresce rapidamente e, allo stesso tempo, aumenta il peso della placenta e il volume del liquido amniotico. Le esigenze nutrizionali della madre, di conseguenza, aumentano. In questo periodo, l’aumento medio di peso è di circa 350-450 grammi alla settimana.
Il guadagno di peso nel terzo trimestre è importante per sostenere la crescita e lo sviluppo del bambino e per preparare il corpo della madre al parto. In questa fase non sono rari disturbi gastrointestinali, come l’acidità di stomaco, causati dalla pressione esercitata dall’utero sullo stomaco.
Dieta nel Primo Trimestre di Gravidanza
Durante la gravidanza, seguire una dieta adeguata già nel corso del primo trimestre permette alla futura mamma di assumere tutti i nutrienti necessari per il proprio benessere e per quello del bambino. Infatti nei primi 3 mesi di gravidanza il fabbisogno calorico non aumenta e una donna normopeso dovrebbe ingrassare solo di 1,6 kg.
Macronutrienti Essenziali
- Carboidrati: Dovrebbero corrispondere al 45-60% delle calorie quotidiane.
- Proteine: Il fabbisogno aumenta di 0,5 grammi per kg di peso corporeo al giorno.
- Grassi: Dovrebbero corrispondere al 25-35% delle calorie quotidiane.
Vitamine e Sali Minerali
Fanno eccezione i folati (da assumere sotto forma di integratori per tutto il primo trimestre per prevenire gravi problemi da carenza di acido folico, come la spina bifida), la vitamina D (da integrare soprattutto in caso di forte sovrappeso), in molti casi il ferro e, in chi non mangia latte e derivati, il calcio.
Alimenti da Limitare o Evitare
Già dal primo trimestre devono essere limitati il sale aggiunto, gli alimenti ricchi di sodio e la caffeina (non più di 300 mg al giorno). Alcol, salumi e insaccati non cotti devono invece essere evitati.
Dieta nel Secondo Trimestre di Gravidanza
Per molte donne il secondo trimestre è la fase meno problematica della gravidanza: nausee e affaticamento scompaiono, e le energie a disposizione sono di più. La dieta seguita durante la gravidanza deve fornire a mamma e bambino le energie e i nutrienti di cui hanno bisogno, ma deve anche permettere di mantenere un peso corporeo ideale. D’altra parte, anche il sottopeso può creare problemi. L’accumulo del grasso materno avviene in gran parte tra la 10a e la 30a settimana, impegnando l’intero secondo trimestre.
In generale, a una donna che prima del concepimento era normopeso viene raccomandato un aumento di peso compreso tra 11,5 e 16 kg, mentre alle donne sottopeso è concesso di ingrassare un po’ di più (tra 12,5 e 18 kg). Nelle situazioni di sovrappeso è invece previsto un aumento di peso di circa 300 grammi alla settimana per tutto il secondo trimestre.
Fabbisogni Nutrizionali
Per quanto riguarda invece i macronutrienti, i fabbisogni aumentano solo per le proteine (+7 g al giorno). I carboidrati dovrebbero invece corrispondere al 45-60% delle calorie quotidiane. È bene limitare il consumo di dolci e di altre fonti di zuccheri semplici, mentre sono consigliate le fonti di fibra (utile anche contro la stitichezza) e di carboidrati complessi, in particolare legumi (almeno 3 porzioni a settimana, variando ad esempio tra fagioli, ceci e soia), verdure come melanzane, zucchine, broccoli e carciofi (da portare in tavola tutti i giorni a pranzo e a cena, scegliendo preferibilmente quelle ricche di fibre), frutta (spuntino ideale) e cereali integrali (ad esempio sotto forma di fette biscottate, pasta e pane integrale).
Le migliori fonti di grassi, che dovrebbero rappresentare il 25-35% delle calorie, sono quelle ricche di grassi monoinsaturi (come l’olio d’oliva) o polinsaturi (in particolare DHA, acido docosaesaenoico, contenuto in pesci grassi come sgombro e salmone).
In genere questa strategia è sufficiente per fornire alla futura mamma e al suo bambino le vitamine e i sali minerali di cui hanno bisogno. Solo in alcuni casi sono necessari integratori.
Dieta nel Terzo Trimestre di Gravidanza
Curare la dieta in gravidanza protegge la salute di mamma e bambino: nemmeno il terzo trimestre fa eccezione a questa regola, e immaginare perché è semplice. Evitare di ingrassare troppo è però fondamentale per ridurre il rischio di complicanze della gestazione o del parto.
I carboidrati dovrebbero rappresentare il 45-60% delle calorie quotidiane. Meglio non esagerare con gli zuccheri semplici (come quelli dei dolci), che dovrebbero rimanere al di sotto del 15% delle calorie quotidiane. Bene, invece, fare spazio alle fibre: ne dovrebbero essere assunte almeno 25 g al giorno, sotto forma di frutta e verdura (ben lavate, sbucciate o cotte), legumi e cereali integrali.
I grassi dovrebbero invece apportare il 20-35% delle calorie totali. Fra i grassi sani amici dello sviluppo del bambino spicca l’omega 3 DHA, di cui è ricco il pesce, soprattutto specie come salmone e sgombro. Il pesce, se assunto in quantità adeguate, sembra anche ridurre il rischio di parto pretermine e di basso peso alla nascita. Attenzione, però, perché, come le altre potenziali fonti di infezioni alimentari, deve essere consumato ben cotto.
Alimenti Consigliati
Per assumerle si possono mangiare anche carni (ben cotte, evitando salumi e insaccati crudi), uova (cotte) e latticini, ma non solo. Infine, per ridurre il rischio di parto pretermine è importante soddisfare il fabbisogno di vitamina A consumando latte intero e derivati, uova e frutta e verdura di colore arancione, giallo o verde scuro.
Alimenti da Evitare
- il pesce crudo
- le uova crude
- la carne cruda
- i salumi e gli insaccati, a meno che non si sia immuni alla toxoplasmosi
- gli alcolici
Inoltre, può causare nella donna carenze vitaminiche che possono a loro volta avere conseguenze sullo sviluppo del feto.Infine, c’è anche chi sconsiglia il consumo di fegato a causa delle sue elevate concentrazioni di vitamina A. Questo micronutriente, infatti, benché indispensabile per lo sviluppo del feto, se assunto in dosi molto elevate può causare delle malformazioni.
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