I frutti di bosco sono noti per essere tra i cibi più salutari del Pianeta, al punto da essere definiti "super fruit". In effetti, numerosi studi dimostrano che il consumo di cibi ad elevato contenuto di polifenoli riduce il rischio di malattie cardiovascolari.
Lamponi: Un Tesoro di Benefici
Fra i frutti di bosco, i lamponi sono quelli dal sapore più aspro. Dal caratteristico colore rosso brillante, questi piccoli frutti possono essere utilizzati come sani spuntini o uniti in ricette che possono diventare ancora più sfiziose. La pianta del lampone (Rubus idaeaus) è un arbusto spinoso che fa parte della famiglia delle Rosacee. La pianta cresce bene sulle zone montane: ti sarà capitato nei tuoi trekking o passeggiate di trovarlo nei boschi di alta quota. Solo nel sedicesimo secolo si cominciò a coltivare la pianta.
Valori Nutrizionali e Calorie dei Lamponi
I lamponi freschi sono un ottimo frutto benefico per l’organismo, dato che contengono vitamine e Sali minerali, fra cui:
- Alte quantità di vitamina C (fino a 25 mg per 100 di prodotto fresco), ma anche vitamine A e B1, B2, B3
- Potassio (fino a 220 mg per 100 g di frutto fresco)
- Calcio (49 mg per 100 g)
- Fosforo (52 mg per 100 g)
- Ferro (1 mg)
I lamponi hanno anche relativamente poche calorie e una discreta quantità di fibre (circa 8 g). Le fibre sono indispensabili per il corretto funzionamento intestinale e per favorire il regolare transito. Ricchissimi di antiossidanti (per il 75% sono antociani e ellagitannini, per il 20% vitamina C e per il 5% altri composti) e acidi grassi essenziali - omega 3 (acido a-linolenico), omega 6 (acido linoleico) e omega 9 (acido oleico) - sono piccoli ma potenti alleati per la salute.
Benefici dei Lamponi sulla Salute
Ecco di seguito i benefici che i lamponi possono avere grazie alle loro proprietà:
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- Aiutano a mantenere i livelli degli zuccheri nel sangue: Grazie al contenuto di fibre e al basso indice glicemico, i lamponi possono aiutare a mantenere l’equilibrio degli zuccheri nel sangue. Aiutano infatti a migliorare l’insulino resistenza. Il consumo di lamponi ha inoltre permesso di ridurre l’accumulo di grassi nel sangue, organo chiave per gestire correttamente la risposta dell’insulina. La presenza di tannini nei lamponi è probabilmente il motivo per cui mangiare lamponi aiuta a bloccare l’alfa-amilasi, un enzima digestivo che è necessario per la digestione degli amidi. In questo modo, i lamponi riducono l’assorbimento dei carboidrati che vengono ingeriti durante il pasto, riducendo anche l’impatto sulla glicemia. Gli antociani possono aumentare la secrezione di insulina da parte del pancreas.
- Riducono lo stress ossidativo: Gli antiossidanti sono indispensabili per la nostra salute. Sono i principali attori in grado di ridurre lo stress ossidativo e di contrastare la proliferazione dei radicali liberi, molecole responsabili dell’invecchiamento precoce e della conseguente perdita di funzionalità delle nostre cellule. Lo stress ossidativo in eccesso è stato messo in relazione con diverse malattie, anche degenerative, come cancro, diabete, malattie cardiache ecc. Poiché contengono diversi tipi di antiossidanti, fra cui la vitamina C, i lamponi sono considerati potenti antiossidanti, anche se ne contengono meno rispetto a more e mirtilli. Diversi studi dimostrano la loro validità nel contrastare lo stress ossidativo, grazie alla loro attività antinfiammatoria e antiossidante. Il loro consumo abituale permette di abbassare i marcatori di infiammazione e di stress ossidativo in maniera sensibile. Poiché fra gli antiossidanti presenti nel lampone c’è anche l’acido ellagico, è stato suggerito che questi frutti di bosco possono aiutare a riparare i danni al DNA causato da stress ossidativo in eccesso. Altre sostanze antiossidanti presenti nei lamponi sono: quercetina e carotenoidi.
- Contrastano i segni di invecchiamento sulla pelle: Antiossidanti e polifenoli sono alleati anche della pelle. Questo organo è quello che subisce maggiori danni quando l’organismo non riesce a contrastare la presenza di stress ossidativo e di radicali liberi. Pelle invecchiata e opaca, rughe, lassità, perdita di idratazione sono i primi segni dell’invecchiamento precoce della pella dovuta a stress ossidativo. Riducendo lo stress ossidativo, il consumo di lamponi aiuta anche a proteggere la pelle e a mantenerla più giovane e tonica. La presenza di vitamina C favorisce la produzione endogena di collagene, una proteina che costituisce il 75% della pelle e la cui produzione diminuisce con il passare dell’età, contribuendo al rilassamento e all’invecchiamento, e può contribuire a proteggerla dai danni dei raggi UV. Per la pelle sono molto utili i semi del lampone, dai quali si ottiene un olio vegetale, ricco di acidi grassi essenziali (EFA), vitamina E e polifenoli, che lo rendono ideale per: contrastare la disidratazione della pelle, donare tono ed elasticità e contrastare i segni dell'invecchiamento comprese le macchie della pelle.
- Possono aiutare a perdere peso: Per la loro caratteristica di avere poche calorie (34 kcal ogni 100 g), tante fibre e acqua, i lamponi possono essere utilizzati all’interno di una dieta ipocalorica per perdere peso. Sono inoltre abbastanza dolci da soddisfare la voglia di dolce senza dover ricorrere ad alimenti che contengono zucchero. Finora al riguardo ci sono solo studi di laboratorio che hanno dimostrato che l’alimentazione a base di lamponi in una dieta ricca di grassi aiuta a mettere su meno peso in soggetti già obesi, rispetto a chi seguiva solo una dieta ricca di grassi. Ma mancano studi approfonditi per poter affermare con certezza che i lamponi possono essere indicati per perdere peso. È stato condotto anche uno studio sull’uso dei chetoni dei lamponi (la sostanza che conferisce ai lamponi il loro aroma) che si ipotizzano possano conferire l’attività dimagrante ai frutti, ma è stato impossibile stabilire se tale sostanza sia benefica o meno. Ai partecipanti allo studio effettuato sono state somministrate più sostanze dimagranti contemporaneamente, per cui non è stato possibile stabilire se il merito della perdita di peso fosse dovuta a una o più sostanze.
- Favoriscono la funzionalità della vista: Come i mirtilli, anche i lamponi possono favorire la vista e contrastare i disturbi che si possono verificare soprattutto di notte o nella visione crepuscolare. Gli antiossidanti di questi frutti rossi aiutano infatti a proteggere la retina e a contrastare la fragilità capillare degli occhi. Principi attivi come la rutina e i flavonoidi - che proteggono la retina - possono aiutare sia a rafforzare la vista soprattutto in presenza di retinopatia, sia a contrastare la perdita della vista in presenza di miopia.
- Favoriscono la salute del cuore: Come tutti i frutti di bosco, anche i lamponi sono benefici per il cuore e per la sua attività vitale, in diversi modi: possono favorire il controllo del colesterolo nelle persone con sindrome metabolica, aiutano a ridurre i valori dei trigliceridi nelle persone affette da diabete, nelle persone affette da sindrome metabolica il consumo di lamponi può aiutare ad abbassare i valori di glucosio post-prandiale, trigliceridi e dei marcatori infiammatori.
- Contrastano i dolori del ciclo mestruale: In questo caso, però, non si usano i frutti, bensì le foglie e le gemme del lampone, che in erboristeria sono impiegate per fare dei macerati e gemmoderivati. Questi prodotti erboristici sono alleati della salute femminile sia durante il ciclo che durante la menopausa, data la loro attività: antispasmodica, decongestionte, riequilibrante del sistema ormonale. Tali proprietà rendono gli estratti del Rubus ideaus adatti in caso di: ciclo mestruale irregolare, dolori del ciclo mestruale, amenorrea, cioè assenza di mestruazioni, cisti ovariche, fibromi, ovaio policistico. Per le donne in menopausa, il lampone può aiutare in caso di: vampate di calore e sbalzi di umore.
Come Usare i Lamponi
In mancanza di particolari condizioni di salute o necessità, il modo migliore per sfruttare i benefici dei lamponi è consumare il frutto fresco. Se cotto o sottoposto alle alte temperature, infatti, vitamina C e altre sostanze possono degradarsi e far perdere al lampone le proprie proprietà. I lamponi sono ideale come spuntino o anche per la colazione. Puoi eventualmente aggiungerli in macedonie e dolci interi per un tocco colorato e saporito. Ricordati di non esagerare con le quantità, perché il troppo stroppia sempre.
Mirtilli: Un Superfood Ricco di Benefici
I mirtilli sono di certo tra i tipi di bacche più conosciuti, soprattutto da quando gli è stato dato l’attributo di “SUPER FOOD”. Infatti grazie al loro profilo nutrizionale, sono davvero da considerare un “SUPER ALIMENTO”. Presentano un apporto calorico molto basso, possono essere uno spuntino perfetto da mangiare durante la giornata, ancora più deliziose se aggiunte ad un frullato.
Proprietà Nutrizionali dei Mirtilli
I mirtilli sono ricchi di tantissimi micro-nutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno per garantire il corretto funzionamento di tutti i suoi processi vitali. I mirtilli sono frutti di piccole dimensioni, dai valori nutrizionali molto importanti. Una sola tazza di mirtilli (circa 150 g) contiene 4 g di fibre, un quarto della dose raccomandata di Vitamina C, oltre un terzo della dose raccomandata di Vitamina K. Se abbinate ad una sana alimentazione e ad uno stile di vita attivo, potranno avere ottimi benefici sulla salute.
Benefici dei Mirtilli
- Basso Apporto Calorico: I mirtilli sono composti per l’85% da acqua, una tazza contiene solo 84 calorie e solo 15 g di carboidrati, il che li rende ideali per tutti coloro che svolgono una dieta povera di carboidrati (come ad esempio la dieta Atkins); insomma un ottimo rapporto tra quantità e qualità dei nutrienti. Uno spuntino perfetto per saziare il tuo appetito!
- Azione Antiossidante: I mirtilli vantano le migliori capacità antiossidanti. Essi aiutano a proteggere il nostro organismo da eventuali danni, in particolare causati dai radicali liberi. Nessun frutto o qualsiasi altro tipo di alimento, vanta le stesse proprietà antiossidanti dei mirtilli. Tra i principali antiossidanti in essi contenuti ci sono i Flavonoidi appartenenti alla famiglia dei Polifenoli. Inoltre alcuni studi, hanno dimostrato che l’integrazione di mirtilli alla propria alimentazione, può contribuire al recupero in seguito ad un’attività sportiva, aiutando a ridurre i dolori muscolari e favorendo il miglioramento delle proprie prestazioni.
- Supporto alle Funzioni Cerebrali: Alcuni studi effettuati su campioni animali, hanno dimostrato che le sostanze nutritive dei mirtilli possono agire su determinate aree del cervello, favorendo la focalizzazione e la concentrazione dei soggetti. Queste sostanze nutritive contenute nei mirtilli, interagiscono direttamente con i neuroni, migliorando i processi di segnalazione tra le cellule.
More: Un'Altra Fonte di Benessere
Le more sono un’altra tipologia di frutto, sempre appartenenti alla famiglia delle bacche, anch’esse vantano tantissimi benefici.
Proprietà Nutrizionali delle More
Sebbene non vantino un profilo nutrizionale come quello dei mirtilli, anche le more presentano un alto contenuto di vitamine, minerali, antiossidanti, fibre alimentari essenziali.
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Benefici delle More
- Basso Apporto Calorico: Le more, come i mirtilli, presentano un basso contenuto calorico, infatti 100 g di more contengono solo 43 calorie; invece in una porzione di 500 g sono presenti addirittura 5,3 g di fibre che possono contribuire al corretto funzionamento del nostro intestino. Le more contengono Xilitolo che ha un indice d’assorbimento più basso del glucosio, contribuendo così a mantenere stabile il livello di zuccheri nel sangue.
- Ricche di Vitamina C: Le more contengono alti valori di Vitamina C, soli 100 g contengono più di un terzo della dose raccomandata .
- Ricche di Vitamine: Le more contengono alti valori anche per quanto riguarda altri importanti tipi di vitamine, come: Vitamina A, Vitamina E, Vitamina K.
- Ricche di Minerali: Le more presentano una percentuale di minerali molto alta, come: Potassio, Manganese, Rame e Magnesio. Ognuno di essi vanta numerosi benefici per il nostro organismo . Possono essere utili nell’azione di supporto delle nostre funzioni vitali.
Altri Frutti di Bosco e i Loro Benefici
Oltre a lamponi, mirtilli e more, esistono molti altri frutti di bosco con proprietà benefiche:
- Ribes Nero: Ricco di vitamina C e ferro, con proprietà antiossidanti.
- Bacche Acai: Utilizzate dagli sportivi per l'effetto brucia grassi e il supporto al sistema immunitario.
- Mirtilli Rossi: Contribuiscono alla salute orale e sono una fonte di vitamina C.
Tisana ai Frutti di Bosco: Un Rito di Benessere
Ci sono riti intramontabili che predispongono al benessere ed al relax. La tisana ai frutti di bosco è una bevanda ricca di benessere piacevole da sorseggiare. Oltre ad assicurare un gradevole sapore all'infuso, i frutti rossi contengono principi attivi che apportano molti benefici: sono antinfiammatori e depurativi, fanno da barriera ai radicali liberi e garantiscono un buon apporto di vitamine. La tisana ai frutti di bosco è universalmente riconosciuta come una delle tisane più buone e salutari che ci siano. I pregi di questi piccoli regali del bosco non sono unicamente il sapore e l'aspetto invitante ma anche le loro caratteristiche nutrizionali.
Bere le tisane ai frutti rossi favorisce la perdita di peso in quanto aiuta a placare il desiderio compulsivo di mangiare e permette di bruciare più velocemente i grassi. Assumere i frutti rossi sotto forma di tisana almeno tre volte alla settimana contribuisce a migliorare la salute del cuore. I frutti di bosco sono ricchissimi di flavonoidi e glicosidi. La tisana ai frutti di bosco è un concentrato di antiossidanti in grado di contrastare i radicali liberi responsabili della degenerazione cellulare e rallentare l'invecchiamento.
Tabella Riassuntiva dei Valori Nutrizionali (per 100g)
| Frutto di Bosco | Calorie | Fibre (g) | Vitamina C (mg) |
|---|---|---|---|
| Lamponi | 34 | 8 | 25 |
| Mirtilli | 84 (per 150g) | 4 (per 150g) | 24% RDA (per 150g) |
| More | 43 | 5.3 (per 500g) | > 1/3 RDA |
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