Correre con il caldo può sembrare una sfida, ma cosa succede realmente al nostro corpo? Si bruciano effettivamente più calorie? La risposta è complessa e dipende da diversi fattori, tra cui il tasso metabolico basale e la capacità del corpo di adattarsi alle temperature esterne.
Come il Caldo Influenza il Nostro Corpo
Il nostro corpo è progettato per mantenere una temperatura interna costante di circa 37°C. Fare esercizio fisico con il caldo significa che il corpo deve lavorare di più per raffreddarsi. Questo sforzo extra può influenzare il numero di calorie bruciate.
In effetti, il nostro corpo si adatta alle temperature esterne. Fare esercizio fisico con il caldo implica che la temperatura corporea debba essere ulteriormente abbassata rispetto a quando si sta stesi al sole.
Adattamento e Performance
Studi mostrano che la temperatura ideale per correre è tra i 7 e i 15 gradi. Ma attenzione: correre sopra i 20-25°C non è pericoloso in sé, semplicemente il corpo deve lavorare di più per mantenere l’equilibrio termico.
Se ti trovi improvvisamente a correre con 30°C, il tuo corpo avrà bisogno di 1-3 settimane per adattarsi. Allenarsi con il caldo può sembrare un inferno… ma è in realtà un potentissimo stimolo di adattamento per il corpo del runner.
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In pratica: allenarsi con il caldo, se lo fai con metodo e progressione, ti rende più forte anche al fresco. Il caldo può farti crescere, se impari a gestirlo.
Consigli Pratici per Allenarsi con il Caldo
Ecco alcuni consigli utili per affrontare l'allenamento durante i periodi di caldo intenso:
- Evita le ore più calde: Nelle giornate più torride, allenati la mattina presto o la sera dopo le 18-19.
- Monitora la frequenza cardiaca: Il calore fa aumentare la frequenza cardiaca. Gli esperti consigliano di rimanere circa 5 battiti al di sotto della normale frequenza cardiaca in allenamento in modo di facilitare il lavoro del cuore.
- Idratazione: Niente di nuovo, ma rimane comunque il consiglio più importante: la disidratazione diminuisce le prestazioni e mette in pericolo la tua salute. Per garantire l’idratazione ottimale al momento dello sforzo, bevete circa 1/2 litro di acqua entro 30′ prima di iniziare. Sorseggeriate ogni 10’/15′ anche senza avere sete, in quanto lo stimolo della sete indica già la mancanza di liquidi.
- Integrazione di minerali: Attraverso il sudore vengono eliminati molti minerali, la frutta e la verdura ti aiutano a compensare questa perdita. Durante lo sport è importante bere acqua ricca di sodio a piccoli sorsi. Solo acqua o bevande alla frutta, infatti, non sono sufficienti: al più tardi dopo aver perso il primo litro di sudore si ha bisogno di sodio, ancora meglio in combinazione con destrosio, calcio e magnesio.
- Abbigliamento adeguato: L’abbigliamento permette alla pelle di traspirare in modo ottimale e al sudore di evaporare.
- Protezione solare: Il sole è un avversario silenzioso. Usa sempre una crema solare specifica per sportivi: resistente al sudore e con protezione alta.
- Controllo dell'ozono: Per supportare le prestazioni cardiache e per proteggere la pelle bisogna preferire luoghi in ombra. La maggior parte delle applicazioni meteo forniscono informazioni sui livelli di ozono.
Come sempre, anche in questo caso non devi interrompere la corsa di colpo o lasciar cadere i pesi all’improvviso.
Calorie Bruciate: Cosa Dice la Scienza
Correre con il caldo, fa bruciare più calorie, rispetto ad una corsa con temperature ideali. Ma cosa succede al corpo quando si corre con il caldo, si bruciano effettivamente più calorie? Tutto dipende dal tasso metabolico basale.
Secondo una revisione di Ely et al., allenarsi con il caldo, se lo fai con metodo e progressione, ti rende più forte anche al fresco.
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Tabella Riassuntiva: Effetti del Caldo sull'Allenamento
| Fattore | Effetto | Raccomandazione |
|---|---|---|
| Temperatura Corporea | Aumenta | Monitorare e mantenere idratazione |
| Frequenza Cardiaca | Aumenta | Rimanere 5 battiti sotto la norma |
| Perdita di Liquidi | Aumenta | Bere acqua e integrare minerali |
| Metabolismo | Potenzialmente Aumentato | Adattare l'intensità dell'allenamento |
Il Freddo: Un Alleato Inaspettato?
Contrariamente a quanto si possa pensare, anche il freddo può avere i suoi vantaggi. Abbassare di qualche grado il termostato dei termosifoni e mantenere in casa una temperatura di massimo 18 °C, aiuta a bruciare calorie, oltre a far risparmiare sulla bolletta. Non soggiornare in un ambiente troppo caldo, porta il corpo a rabbrividire ovvero a contrarre ritmicamente i muscoli, contribuendo ad aumentare il metabolismo del tessuto adiposo.
Una camera da letto leggermente fresca (tra i 15 e i 19°C) è il modo migliore per incentivare il sonno. Per difendersi dal freddo, l’organismo produce la melatonina, un ormone che ha come funzione principale quella di regolare il ritmo tra sonno e veglia.
Bagno Caldo: Mito o Realtà?
È vero che un bagno caldo può aiutare a bruciare calorie? Aumentando la temperatura dei volontari partecipanti allo studio di 1°C (attraverso un bagno caldo con acqua a 40°C), si è stimato un dispendio calorico di 140 kcal all’ora.
Premesso, quindi, che il bagno caldo non deve considerato un’alternativa allo sport, da dove derivano i dati tanto sbandierati?
L'Importanza dell'Idratazione
Bere più acqua è sempre stata una delle raccomandazioni dei nutrizionisti per raggiungere e mantenere un peso equilibrato. "La letteratura scientifica rende evidente il ruolo dell’acqua nell’attivare una serie di meccanismi metabolici conosciuti come termogenesi, ossia produzione di calore con dispendio energetico, che ci aiutano realmente a perdere peso".
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Bere 2 bicchieri d’acqua (500 ml) a temperatura ambiente (22°C), aumentava del 30% il tasso metabolico sia degli uomini sia delle donne coinvolte nello studio. L’aumento cominciava 10 minuti dopo aver bevuto e raggiungeva il suo apice a distanza di 30-40 minuti.