Le olive sono disponibili sul mercato tutto l’anno e rappresentano un alimento prezioso per la salute dell’organismo, tanto da essere considerate uno dei cibi simbolo della dieta mediterranea. Come testimoniato da resti fossili, l’olivo era presente come pianta nel bacino del mediterraneo ancora prima della comparsa dell’uomo. La Piramide Alimentare della Dieta Mediterranea mette l’olio extravergine di oliva alla base, consigliandone il consumo giornaliero.
In tutti i paesi del bacino del mediterraneo l’olio d’oliva è utilizzato sia come principale grasso per il condimento dei piatti, e sia come ingrediente di numerose pietanze. La nostra “merenda della nonna” che tanto adoravamo era proprio una semplice fetta di pane con olio extravergine di oliva.
Caratteristiche e Valori Nutrizionali delle Olive
La composizione e le caratteristiche nutrizionali delle olive le rendono un alimento prezioso per la salute dell’organismo. Il consumo di olive rifornisce l’organismo di numerose sostanze benefiche per la salute, come gli acidi grassi monoinsaturi, alleati di cuore e arterie perché aiutano a ridurre il colesterolo cattivo e ad aumentare quello buono. Ai loro benefici si aggiungono quelli dei grassi polinsaturi (gli omega 3 che aiutano ad aumentare il colesterolo buono e a ridurre i trigliceridi e gli omega 6 che aiutano ad abbassare il colesterolo cattivo). Infine, anche la presenza di fitosteroli aiuta a proteggere la salute cardiovascolare, riducendo l’assorbimento del colesterolo a livello intestinale.
Il frutto della pianta di olivo può essere consumato intero (dopo la deamarizzazione e la fermentazione) oppure essere utilizzato come materia prima per l’estrazione dell’olio extravergine di oliva. A seconda che si tratti di olive da pasto (dette anche da mensa) o destinate alla trasformazione in olio il periodo di raccolta può variare. A seconda dello stato di maturazione delle olive al momento del raccolto, il prodotto finale può avere delle proprietà organolettiche diverse, così come può variare la resa (cioè la quantità d’olio ottenuta per kg di raccolto).
Olive Verdi: Calorie e Macronutrienti
Se le osserviamo dal punto di vista di calorie e macronutrienti, 100 g di olive verdi contengono circa:
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- 115 calorie
- 80% acqua
- 0,8 g proteine
- 6,3 g carboidrati, di cui 0 g di zucchero
- 3,2 g di fibra
- 10,7 g di grassi, dei quali 7,89 g monoinsaturi | 1,42 g saturi | 0,91 g polinsaturi
Per meglio capire le proprietà nutrizionali, vediamo che il punto di forza delle olive sta proprio nella composizione in acidi grassi. I monoinsaturi sono rappresentati quasi interamente dall’acido oleico, un grasso chimicamente di tipo omega 9 con proprietà antinfiammatorie e stimolanti del sistema immunitario. Uno di quei grassi comunemente definiti “buoni”, insieme ai polinsaturi. I grassi saturi sono invece quelli che al contrario, quando consumati in eccesso, sono associati a un’aumentata incidenza delle malattie cardiovascolari.
Micronutrienti Presenti nelle Olive
Se ci concentriamo invece sui micronutrienti, nelle olive troviamo:
- Vitamine A, B, C, E
- Sali minerali quali ferro, sodio, fosforo, magnesio, potassio e iodio
La vitamina E è già di per sé un potente antiossidante, considerato un vero e proprio “spazzino” di radicali liberi, molecole che predispongono all’invecchiamento cellulare. Anche la vitamina C possiede buone capacità antiossidanti, ma nelle olive troviamo in particolare altri fitonutrienti specifici utili nella lotta ai radicali liberi e non solo.
Tra i più rappresentati troviamo:
- Oleuropeina: è l’antiossidante più abbondante nelle olive fresche e acerbe, che con la maturazione delle olive viene scomposto dando origine a idrossitirosolo, altro potente antiossidante;
- Tirosolo: presente più nell’olio extravergine di oliva;
- Acido oleanolico: gli si attribuisce un aiuto nel prevenire danni al fegato, regolare i grassi nel sangue e ridurre gli stati infiammatori
- Quercetina: sembra aiutare ad abbassare la pressione sanguigna e migliorare la salute del cuore e del sistema cardiovascolare
- Clorofilla: si trova di più nell’olio extravergine di oliva giovane, quando questo ha ancora un colore verde. È un pigmento che ha anch’esso un’azione antiossidante.
Olio Extravergine di Oliva: Composizione Nutrizionale
L’olio extravergine di oliva si ottiene dalla spremitura delle olive, ed ha una composizione nutrizionale diversa. In questo caso viene eliminata l’acqua e concentrata la parte grassa. L’olio è infatti costituito quasi interamente da grassi ed apporta circa 884 calorie per 100 g di prodotto. Anche qui però i grassi sono quasi interamente rappresentati da monoinsaturi, nello specifico l’acido oleico.
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Olive ed Olio Extravergine di Oliva: Proprietà Nutrizionali e Benefici per la Salute
Partiamo dalla composizione in grassi: l’acido oleico ha proprietà antinfiammatorie ed ha un ruolo regolatore delle funzioni immunitarie. Sulla salute del sistema cardiovascolare ha un’azione positiva, perché aiuta a regolare la pressione del sangue ed il colesterolo. Gli antiossidanti hanno un ruolo importante nella lotta ai radicali liberi, molecole considerate tra le principali responsabili dell’invecchiamento cellulare. I radicali liberi sono prodotti del normale metabolismo, ma quando si accumulano possono provocare danni alle cellule e predisporle all’invecchiamento. È poi utile fare un appunto sul contenuto di fibra dell’oliva verde, che aiuta la regolarità intestinale.
Olive Verdi da Tavola
Le olive verdi possono essere consumate come tali ma non appena raccolte, perché sono molto amare. Per consumarle come olive da mensa essa vengono sottoposte alla salamoia (e in alcuni casi anche alla deamarizzazione), un trattamento di conservazione che utilizza una miscela di acqua e sale a determinate concentrazione per conservarle e renderle più commestibili e saporite.
Tra le olive da tavola più apprezzate c’è senz’altro l’Oliva Tenera Ascolana DOP, prodotta seguendo un preciso disciplinare in 88 comuni a cavallo tra Marche e Abruzzo, più nello specifico tra le province di Ascoli Piceno, Fermo e Teramo. È un’oliva grande e polposa, e la fermentazione in salamoia la rende succosa, saporita e di facile digestione. Oltre ad essere apprezzata al naturale, l’oliva tenera ascolana viene utilizzata per le olive ripiene, conosciute in tutto il mondo come “Olive all’Ascolana”.
L’Oliva all’Ascolana viene realizzata seguendo una ricetta tradizionale e precisa e fritta in olio bollente. L’olio più indicato per la frittura è senza dubbio proprio l’olio extravergine di oliva, perché è tra gli oli vegetali quello con un “punto di fumo” più alto.
Storia e Botanica delle Olive
Le olive sono il frutto della pianta Olea europaea L., le cui origini risalgono all’Asia caucasica, ma che nel tempo è diventata una delle coltivazioni simbolo del Mediterraneo. L’oliva, infatti, non è impiegata solo nella produzione di olio, ma è protagonista di molte ricette e preparazioni della tradizione italiana. Ne esistono numerose varietà, alcune più indicate per l’estrazione dell’olio, altre per il consumo da tavola, altre ancora per entrambi gli scopi. Per il colore della buccia vengono suddivise in due grandi categorie: olive verdi e nere, che differiscono l’una dall’altra anche per alcune caratteristiche sensoriali e nutrizionali. Uno dei metodi più classici per la conservazione delle olive è la salamoia, che consente, inoltre, di smorzare il gusto amarognolo di alcune varietà. Questa preparazione, però, aumenta notevolmente il contenuto di sodio e pertanto, è opportuno sciacquarle con attenzione prima del consumo.
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Aspetti Nutrizionali delle Olive
Sebbene considerate un frutto dalla classificazione botanica, le olive presentano una distribuzione dei nutrienti molto differente. Per questo, la porzione non è la stessa: si consiglia di non consumare più di 6-8 frutti medi, considerando anche l’elevato apporto di sale. Il loro contenuto di acqua e di carboidrati è decisamente inferiore rispetto agli altri frutti, mentre è presente una percentuale considerevole di lipidi. Questi appartengono soprattutto alla classe dei monoinsaturi, il cui consumo risulta associato ad un aumento dei livelli di colesterolo “buono” HDL. L’apporto calorico, soprattutto per le olive nere, rimane comunque abbastanza elevato e quindi è preferibile assumerne quantità moderate. Per quanto riguarda i micronutrienti, sono presenti discrete quantità di potassio che possono contribuire in piccola parte al raggiungimento del fabbisogno giornaliero di questo minerale.
Scienza degli Alimenti
Le olive e l’olio d’oliva, considerati tra i prodotti più rappresentativi della Dieta Mediterranea, sono da tempo oggetto di numerosi studi. L’attenzione degli scienziati si è concentrata soprattutto sul loro elevato contenuto di polifenoli, in particolare flavonoidi. Questi fitocomposti hanno mostrato effetti positivi come antiossidanti, nella riduzione dell’infiammazione e nella prevenzione delle patologie cardiovascolari; si sta ancora indagando, invece, sul loro ruolo nella prevenzione dei tumori e delle malattie neurodegenerative.
Le olive sono un alimento ad ELEVATO contenuto in lipidi energetici complessi, i cosiddetti trigliceridi. La loro composizione in acidi grassi è caratterizzata dalla prevalenza di monoinsaturi e, secondariamente, da polinsaturi e saturi.
Gli acidi grassi monoinsaturi contenuti nelle olive e nell'olio che se ne ricava (soprattutto acido oleico, della famiglia ω-9) vantano un effetto positivo sul metabolismo del colesterolo e, in virtù della loro elevatissima stabilità all'ossidazione e al calore, risultano utilissimi nella conservazione e nei processi di cottura degli alimenti. Le olive apportano anche lipidi NON energetici e NON saponificabili, costituiti prevalentemente da fitosteroli (β-sitosterolo, campesterolo, stigmasterolo), vitamine liposolubili (tocoferoli e carotenoidi), clorofilla e polifenoli.
Tutti questi elementi, dalle svariate funzioni metaboliche, si accomunano per l'elevato potere ANTIOSSIDANTE e alcuni svolgono un ruolo essenziale nella riduzione del colesterolo, quindi delle malattie cardiovascolari. Dal punto di vista vitaminico IDROsolubile, le olive contengono anche una discreta quantità di Niacina (vit. PP), mentre il profilo salino è caratterizzato prevalentemente da potassio e ferro (meno presenti nell'olio).
E' curioso verificare che TUTTE le olive stimolano l'appetito e favoriscono la digestione; inoltre, gli acidi grassi in esse contenuti (così come nell'olio), si avvalgono di un potere emulsionante nei confronti dei grassi alimentari costituenti il pasto. In pratica, se all'interno di un pasto venisse prediletto olio vergine o extravergine d'oliva in sostituzione al burro o agli oli di semi, la digeribilità complessiva del pasto risulterebbe migliorata. NB. Ovviamente, questa caratteristica subordina all'importanza energetica del pasto, alla quantità totale di grassi e alle porzioni di consumo.
Le olive nere contengono una minor quantità di carboidrati e sono più digeribili rispetto a quelle verdi, ma hanno un contenuto lipidico e calorico leggermente superiori. Le olive conservate in salamoia sono molte ricche in sale da cucina, quindi di sodio; pertanto, vanno consumate con moderazione (soprattutto da chi soffre di ipertensione e di disfunzioni renali); ricordiamo inoltre che la conservazione delle olive ne compromette in maniera determinante il contenuto vitaminico e in particolare quello di tiamina (vit. B1) e di altre maggiormente ossidabili.
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