Le patate sono un ingrediente versatile in cucina, amate per la loro capacità di abbinarsi a numerosi piatti, dagli antipasti ai contorni. Ma, quando si è a dieta, sorge spontanea la domanda: le patate fanno ingrassare o possono essere consumate senza timore?
Anche se contengono carboidrati che vengono assorbiti rapidamente dall’organismo, consumate con moderazione e abbinate correttamente, le patate possono essere tranquillamente incluse in un regime alimentare controllato. Anzi, apportano nutrienti utili per mantenersi in forma. Approfondiamo insieme i loro benefici e come consumarle al meglio.
Cosa Contengono le Patate?
Secondo la dottoressa Nicoletta Bocchino, biologa nutrizionista, le patate sono una buona fonte di:
- Vitamina C e flavonoidi: antiossidanti che proteggono l'organismo.
- Potassio e magnesio: aiutano a combattere l’accumulo dei liquidi in eccesso e a contrastare il gonfiore.
- Vitamine del gruppo B (B1, B2, B3, B5 e B9): coinvolte nel metabolismo di zuccheri, proteine e grassi.
Inoltre, le patate offrono un buon potere saziante grazie alle fibre e al triptofano, un aminoacido essenziale che favorisce la sintesi della serotonina, l’ormone del buonumore che influisce anche sulla sazietà.
Quante Calorie Hanno le Patate?
Cento grammi di patate apportano circa 77 chilocalorie. L’apporto calorico varia in base al grado di maturazione: quelle mature, per esempio, ne contengono di più rispetto a quelle novelle. Per un consumo salutare, è consigliabile non esagerare con le quantità e mangiarle massimo due volte a settimana.
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Come Consumare le Patate per Non Ingrassare
Il consiglio per chi ha problemi di chili in più è di mangiarle lesse senza buccia con un filo di olio extra vergine d’oliva dopo averle raffreddate per qualche ora. Questo metodo riduce l’indice glicemico degli amidi contenuti e previene i picchi di glicemia, che favoriscono una più veloce produzione di insulina da parte del pancreas, l’ormone che può contribuire all’aumento di peso e all’insorgenza di disturbi come il diabete, la sindrome metabolica e il colesterolo alto.
Per non ingrassare, l’ideale è consumarle a pranzo abbinate a una porzione di verdure di stagione ricche di fibre, che aiutano a tenere sotto controllo i picchi di insulina. Condirle con un filo di olio extravergine d’oliva, ricco di acidi grassi essenziali Omega 9, che prolungano il senso di sazietà. Evitare di mangiarle nello stesso pasto insieme ad altri alimenti ricchi di carboidrati a rapido assorbimento, come pasta, pizza, pane e farinacei in generale.
Patate Lesse: Calorie e Valori Nutrizionali
Come anticipato, la quantità di energia fornita dalla patata lessata scondita non supera le 90 calorie. Ma è la sua composizione a renderla un alimento unico. In 100 grammi, infatti, troviamo:
- 78,5 grammi di acqua
- 17,9 grammi di carboidrati
- 15,9 grammi di amido
- 2,1 grammi di proteine
- 1,6 grammi di fibre
- 1 grammo di lipidi
- 0,4 grammi di zuccheri solubili
- 0 mg di colesterolo
- 570 mg di potassio
- 54 mg di fosforo
- 28 mg di magnesio
- 10 mg di calcio
- 7 mg di sodio
Grazie a questi nutrienti, alla presenza di acqua e fibre, le patate agiscono positivamente sull’intestino, migliorandone la funzionalità. Inoltre, possono ridurre la concentrazione di acidi grassi liberi e del colesterolo.
È importante precisare che le patate hanno una densità calorica molto più bassa rispetto ai cereali e sono più digeribili. Tuttavia, è consigliabile consumarle con moderazione a causa del loro contenuto di amido.
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Non Solo Calorie: Attenzione all’Indice Glicemico
L’amido rilasciato in cottura conferisce alle patate un indice glicemico (IG) elevato, il che significa che liberano velocemente il glucosio nel sangue, offrendo rapida energia all’organismo. Questo è un fattore importante da considerare dai diabetici e da chi presta attenzione agli zuccheri nella propria alimentazione. L’IG varia in base alla tipologia, alla qualità della patata e alla preparazione: le patate bollite hanno l’IG più basso (70), seguite dal purè (80) e dalla cottura al forno (95).
Come Inserire le Patate Lesse Nella Tua Dieta: 5 Consigli
Le patate, a pasta bianca, gialla, rossa o viola, sono molto versatili in cucina e si adattano a un gran numero di ricette. Non essendo verdure ed eccedendo di amido, non si possono assumere in quantità elevate; ma questo non significa che occorre eliminarle del tutto dalla propria dieta. Anzi, le proprietà e l’elevato potere saziante ne fanno un alimento interessante da riscoprire. Ecco come inserire le patate lessate nella dieta senza rimpianti:
- Due volte alla settimana possono bastare: Una porzione di patate bollite (da 200 grammi) si può inserire 2 volte a settimana nel proprio piano alimentare. Ricorda che appartengono al gruppo alimentare dei cereali e derivati e non sono verdure. Quindi, non considerarle come un contorno, ma come un vero e proprio cibo sostitutivo della pasta o del riso.
- Fai gli abbinamenti giusti: Questo tubero si può servire con una fonte di proteine magre e una di verdure di stagione, sia crude che cotte (meglio ancora se biologiche). Da provare con il pesce, la carne bianca o una porzione di tofu naturale.
- È tutta una questione di condimento: Le calorie delle patate bollite sono piuttosto contenute, ma se esageri con i condimenti allora anche la tua dieta ne risentirà. L’ideale è consumarle con un pizzico di sale - meglio se iposodico - e un cucchiaio di olio extravergine d’oliva. Per renderle più sfiziose puoi aggiungere anche qualche goccia di aceto di mele. Meglio, invece, evitare salse, intingoli e altri condimenti.
- Lessate fredde per controllare l’indice glicemico: Per ridurre l’indice glicemico delle patate, puoi raffreddarle in frigorifero dopo la preparazione e gustarle in insalata insieme a una selezione di verdure ricche di fibre. Grazie al fenomeno della retrogradazione, l’amido dopo la cottura si modifica e si trasforma in una struttura semicristallina più lenta da assimilare e, quindi, con un rialzo glicemico più contenuto.
- Ricette golose senza rinunce: Le patate bollite possono diventare le protagoniste di golose ricette a calorie contenute. Per esempio, gli gnocchi forniscono molta meno energia di un piatto di pasta, ovvero circa 124 calorie rispetto a 353. Per prepararli puoi seguire la ricetta tradizionale e aggiungere un sugo con pomodoro fresco e basilico: non peserà sulla tua dieta! Inoltre, puoi realizzare una vellutata con patate, zucca e semi oleosi (come girasole, chia, lino o sesamo) per donare al piatto un effetto croccante.
Falsi Miti: Le Patate Fanno Ingrassare?
Spesso la patata viene considerata un prodotto ingrassante e poco digeribile. In realtà, è un alimento a ridotto valore calorico (da 67 a 85 calorie). Nel caso in cui venga accompagnata dai grassi, la patata li assorbe facilmente, soprattutto quelli di cottura, diventando molto più calorica e difficile da digerire. Inoltre, le patate sono amiche della linea grazie al loro effetto saziante dovuto alla presenza delle fibre.
Il consiglio è di non soffermarsi unicamente sulle calorie, ma considerare anche i nutrienti. Facendo un confronto fra pasta e patate, un etto di pasta contiene circa 80 gr di carboidrati, un etto di patate ne contengono 18. Un piatto di pasta può corrispondere a circa 400 gr di patate, in termini di carboidrati. Quindi, le patate da sole non fanno ingrassare, tutto dipende da come sono cotte e con cosa sono abbinate.
Tabella Comparativa: Calorie e Metodi di Cottura
| Metodo di Cottura | Calorie per 100g |
|---|---|
| Patate Lesse | Circa 88 |
| Patatine Fritte (in sacchetto) | Circa 512 |
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