La Dieta a Zona viene proposta come una strategia nutrizionale che, più che al dimagrimento, punta al raggiungimento e al mantenimento del benessere psico-fisico.
Cosa vuol dire Dieta a Zona?
La dieta a zona è un regime alimentare che si riferisce di fatto ad un (presunto) stato di equilibrio ormonale in cui l’insulina si trova a essere sempre in una “zona” di equilibrio con i suoi ormoni antagonisti, non si riferisce a zone geografiche o corporee.
Il concetto chiave della Dieta a Zona è mantenere un rapporto specifico tra i macronutrienti in ogni pasto (le percentuali di seguito si riferiscono sul totale del fabbisogno energetico):
- 40% di carboidrati
- 30% di proteine
- 30% di grassi
Questa proporzione è progettata per stabilizzare i livelli di insulina e glucagone nel sangue, due ormoni fondamentali nella regolazione del metabolismo energetico.
L’insulina è responsabile del deposito di zuccheri e grassi nelle cellule, mentre il glucagone favorisce il rilascio di energia dalle riserve corporee. Un equilibrio tra questi ormoni aiuta a mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue, evitando picchi e cali che possono portare a sensazioni di fame o viceversa di stanchezza.
Leggi anche: Dieta contro la carenza di ferritina
La dieta sottolinea anche l’importanza degli eicosanoidi, ormoni derivanti dagli acidi grassi essenziali che regolano la risposta infiammatoria e altre funzioni fisiologiche. Con la giusta assunzione di grassi, si cerca di promuovere la produzione di eicosanoidi “buoni” che riducono l’infiammazione.
I Benefici della Dieta a Zona
Riassumendo, quali sono quindi gli effetti benefici della dieta Zona? Li trovate, elencati dal dottor Romano, sfogliando la nostra gallery. Il lato positivo? «Pensare positivo anche quando ci si siede a tavola. La dieta non è soltanto privazione, ma anche aggiunta di alimenti che possono aiutarci a vivere più a lungo e meglio. Negli Stati Uniti si parla di “Healthspan”, per definire la longevità al netto degli anni di malattia. È questa la chiave che può invertire il trend che ha portato un aumento dei casi di obesità. Si mangia troppo e male, si vive di più: ma peggio.
Ecco alcuni benefici:
- Miglioramento dell'Energia: Stabilizzando i livelli di zucchero nel sangue, la Dieta a Zona mira ad evitare i classici "crolli energetici" post-pranzo o a metà pomeriggio. Questo si traduce in una maggiore energia e concentrazione durante tutta la giornata.
- Perdita di peso: Un equilibrio ormonale ottimale favorisce un metabolismo efficiente, aiutando quindi nella gestione del peso corporeo, anche se è sempre necessario il deficit calorico per promuovere il dimagrimento.
- Controllo dell'Insulina: Mantenere livelli di insulina stabili è fondamentale per prevenire le malattie metaboliche come il diabete di tipo 2. La Dieta a Zona aiuta a regolare la risposta insulinica del corpo, contribuendo ad una migliore sensibilità ormonale.
- Salute cardiovascolare: Contribuisce a ridurre i livelli di colesterolo LDL ("cattivo") e ad aumentare quelli di HDL ("buono"), migliorando la salute del cuore e riducendo il rischio di malattie cardiovascolari.
- Miglioramento cognitivo: Un equilibrio ormonale ottimale influisce positivamente sulla funzione cerebrale, migliorando memoria, concentrazione e umore.
- Riduzione dell'infiammazione: Gli eicosanoidi "buoni" prodotti attraverso una dieta equilibrata possono ridurre l'infiammazione cronica, collegata a malattie degenerative come l'artrite, il cancro e l'Alzheimer.
La Dieta a Zona e lo Sport
La dieta Zona è un regime alimentare molto performante soprattutto in ambito sportivo: tra i pazienti del dottor Romano, vi sono componenti delle squadre nazionali di atletica leggera, rugby, sci e di formazioni calcistiche professionistiche quali Manchester City, Inter, Milan, Sampdoria, Parma e Atalanta.
Il controllo dell'insulina consente agli atleti di godere di una maggiore concentrazione, di avere riflessi più pronti e muscoli più reattivi, in quanto aumenta la massa magra rispetto alla grassa.
Leggi anche: Alimentazione e Disbiosi: Guida Completa
Come si fa la Dieta a Zona?
La dieta a zona prevede il calcolo di blocchi da consumare durante la giornata e lo schema del calcolo dei blocchi non lascia molto margine allo sgarro.
Questo schema molto rigido e non personalizzabile vuole la ripartizione dei nutrienti quali proteine, grassi e carboidrati in 30-30-40 per ognuno dei 5 pasti giornalieri. Diventa ovvio che con questo regime alimentare debba essere il soggetto ad adattarsi alla dieta e non viceversa, un aspetto che rende difficile integrare questa dieta nel proprio stile di vita nel lungo periodo.
Il calcolo dei blocchi nella Dieta a Zona
La Dieta a Zona prevede il calcolo di blocchi alimentari, che sono unità di misura utilizzate per garantire la corretta ripartizione dei macronutrienti in ogni pasto. Ogni blocco è suddiviso in:
- 1 blocco di proteine: equivale a 7 grammi
- 1 blocco di carboidrati: equivale a 9 grammi
- 1 blocco di grassi: equivale a 1,5 grammi
Il numero totale di blocchi giornalieri varia in base a fattori come il peso corporeo, la massa magra, il livello di attività fisica e gli obiettivi personali (perdita di peso, mantenimento, ecc.).
Per calcolare i blocchi necessari, si parte dal fabbisogno proteico giornaliero, che si ottiene moltiplicando il peso della massa magra per un fattore di attività fisica. Questo valore viene poi diviso per 7 (grammi di proteine per blocco), ottenendo così il numero di blocchi proteici.
Leggi anche: Benefici di una dieta sana
Una volta determinato il fabbisogno di blocchi proteici, si distribuiscono proporzionalmente carboidrati e grassi, mantenendo il rapporto 30-30-40 per ogni pasto. Questo schema rigido garantisce un equilibrio costante tra i macronutrienti e stabilizza i livelli di insulina e glucagone.
Cosa mangiare nella dieta a zona?
La dieta a zona si compone di 5 pasti giornalieri, ognuno suddiviso in 40% di carboidrati, 30% di grassi e 30% di proteine.
Le fonti di proteine magre da consumare nella dieta a zona includono carne, pesce, legumi e uova.
Come fonti di carboidrati si consigliano:
- Frutti di bosco, bacche e frutti a basso contenuto di zuccheri
- Verdure con pochi amidi come broccoli e zucchine
Si raccomanda di evitare i carboidrati raffinati, come pasta e pane, che possono aumentare il senso di fame e provocare oscillazioni di zuccheri nel sangue.
I grassi sani da assumere nella dieta a zona sono quelli monoinsaturi, che aiutano a mantenere il livello di sazietà. Tra questi troviamo:
- Olio d’oliva
- Avocado
- Formaggi magri
- Burro di arachidi
Critiche e Considerazioni sulla Dieta a Zona
Nonostante la Dieta a Zona presenti dei limiti pratici come il calcolo dei blocchi della dieta a zona da eseguire quotidianamente e l’obbligo di consumare almeno 5 pasti al giorno, presenta anche dei limiti teorici in quanto le fondamenta teoriche su cui si basa non sono propriamente corrette.
Ecco alcune critiche:
- Sostenibilità : La necessità di calcolare e bilanciare i macronutrienti in ogni pasto può rendere la dieta difficile da seguire a lungo termine.
- Mancanza di fibre : Se non pianificata attentamente, la dieta potrebbe risultare povera di fibre, essenziali per la salute digestiva.
- Evidenze Limite : La comunità scientifica concorda sul fatto che non esistono sufficienti prove per affermare che la Dieta a Zona sia superiore ad altri regimi alimentari equilibrati.
- L’apporto nutrizionale della dieta a zona non è equilibrato secondo le linee guida delle Organizzazioni Sanitarie e può portare a limitare il consumo di alcuni gruppi di alimenti (es. cereali non integrali, pasta e pane comune ecc..) senza un reale motivo o senza considerare il fabbisogno nutrizionale della persona.
- La dieta a zona è un regime alimentare abbastanza restrittivo che richiede il controllo continuo della corretta ripartizione dei nutrienti in ogni pasto. Questo può portare, in alcuni casi, ad abitudini alimentari ossessive o al contrario disordinate.
- La dieta a zona inoltre può non essere sostenibile a lungo termine, comportando una variazione di peso periodica con effetto yo-yo, aumentando il rischio di sviluppo di malattie cardiache e diabete.
È importante notare che i risultati di chi segue la dieta a zona possono variare da persona a persona e che la supervisione di un professionista può massimizzare i benefici e minimizzare i rischi, oltre che a consigliarla o meno come approccio dietetico.
In conclusione: le parti più belle del libro riguardano i polifenoli contenuti in frutta e verdura, l’epigenetica, il concetto generale di infiammazione cronica (discutibile così come viene presentato nel libro) e il rapporto (discutibile) tra omega 3 e omega 6.
L’obiettivo del volume sembra alla fine quello di continuare a mantenere l’interesse sulla dieta Zona anche dopo 20 anni e promuovere la vendita dei prodotti Enerzona.
Peccato che il quadro generale su come impostare la dieta sia contrario rispetto alle linee guida mondiali per una sana e corretta alimentazione.
La dieta Zona ha venduto milioni di libri contribuendo alla confusione e distogliendo l’attenzione dalle vere cause dell’obesità.
Ad esempio l’eccesso di zuccheri semplici e grassi, un inadeguato apporto di cereali e fibra e un industria alimentare che promuove troppo spesso soft drink e junk food.
È falso comunque il concetto secondo cui la Dieta mediterranea avrebbe poca pasta e pane e questo la rende incompatibile con la dieta Zona.