Le patate sono un ingrediente versatile in cucina, capace di adattarsi a diverse preparazioni, dagli antipasti ai contorni. Apprezzate per il loro sapore, spesso ci si chiede se siano adatte anche a chi segue una dieta o se, al contrario, facciano ingrassare.
È importante sottolineare che le patate dovrebbero essere considerate come alternative ai carboidrati complessi quali pasta e pane. Tuttavia, analogamente alle verdure, le patate forniscono un apporto significativo di micronutrienti, tra cui ferro, potassio, magnesio, zinco, rame e, in alcuni casi, selenio. Sono inoltre fonte di vitamine del gruppo B, con particolare rilevanza per la B5 e la B6.
Oltre alle vitamine e ai minerali le patate contengono diversi composti fitochimici, tra cui carotenoidi e polifenoli, come l’acido clorogenico, noto per le sue proprietà antiossidanti. La patata è composta principalmente da amido.
Proprietà Nutrizionali delle Patate
Le patate presentano un apporto energetico modesto (70-85 kcal/100 grammi) rispetto a molti altri alimenti, ma sicuramente superiore, anche se non troppo, rispetto alle verdure ed ortaggi. Tale caratteristica non giustifica tuttavia una loro esclusione dalla dieta tanto che spesso le patate sono consigliate addirittura nelle diete dimagranti.
Questi tuberi rappresentano un’importante sorgente di vitamine; una patata di medie dimensioni (150 g) fornisce circa 25 mg di vitamina C (45% della dose giornaliera raccomandata), 850 mg di potassio (18% della dose giornaliera raccomandata), indicativamente 0,2 mg di vitamina B5 (10% della dose giornaliera raccomandata), tracce di tiamina, riboflavina, folati, niacina, magnesio, fosforo, ferro e zinco.
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Le patate sono anche una importante fonte di vitamina C (acido ascorbico), che possiede una essenziale funzione antiossidante. Deve essere però considerato che più a lungo le patate vengono conservate, minore è il loro contenuto di vitamina C.
Le patate sono facilmente digeribili e trovano, quindi, vantaggioso utilizzo per l’alimentazione sia infantile sia geriatrica. In una corretta alimentazione, per un individuo sano, si consiglia l’assunzione di 2 porzioni settimanali.
Calorie e Valori Nutrizionali delle Patate Lessate
Le patate lessate hanno calorie più basse rispetto a quelle preparate con altri metodi di cottura. Secondo le tabelle dell’Istituto Nazionale per gli alimenti e la nutrizione, infatti, si parla di circa 88 calorie per 100 grammi di prodotto cotto in acqua bollente, senza l’aggiunta di sale o di condimenti.
In 100 grammi di patate lessate troviamo:
- 78,5 grammi di acqua
- 17,9 grammi di carboidrati
- 15,9 grammi di amido
- 2,1 grammi di proteine
- 1,6 grammi di fibre
- 1 grammo di lipidi
- 0,4 grammi di zuccheri solubili
- 0 mg di colesterolo
- 570 mg di potassio
- 54 mg di fosforo
- 28 mg di magnesio
- 10 mg di calcio
- 7 mg di sodio
Grazie a questi nutrienti, alla presenza di acqua e fibre, le patate agiscono positivamente sull’intestino, migliorandone la funzionalità. Inoltre possono ridurre la concentrazione di acidi grassi liberi e del colesterolo.
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Indice Glicemico e Temperatura di Consumo
L’amido rilasciato in cottura conferisce alle patate un indice glicemico (IG) elevato. La temperatura di consumo della patata influisce sull’indice glicemico in misura maggiore rispetto a pasta e riso. Considerando che il valore di riferimento per l’indice glicemico è di 100, quelle bollite sono quelle con l’indice glicemico più basso (70), a cui seguono il purè (80) e la cottura al forno (95).
Quando le patate vengono cotte e poi raffreddate, parte dell’amido presente si trasforma in quello che viene chiamato “amido resistente”.
Come Inserire le Patate Lessate nella Dieta: 5 Consigli
- Due volte alla settimana possono bastare: Una porzione di patate bollite (da 200 grammi) si può inserire 2 volte a settimana nel proprio piano alimentare. Ricorda, però, che appartengono al gruppo alimentare dei cereali e derivati e non sono verdure.
- Fai gli abbinamenti giusti: Questo tubero si può servire con una fonte di proteine magre e una di verdure di stagione, sia crude che cotte (meglio ancora se biologiche).
- È tutta una questione di condimento: Le calorie delle patate bollite sono piuttosto contenute, ma se esageri con i condimenti allora anche la tua dieta ne risentirà. L’ideale è consumarle con un pizzico di sale e un cucchiaio di olio extravergine d’oliva.
- Lessate fredde per controllare l’indice glicemico: Per ridurre l’indice glicemico delle patate puoi raffreddarle in frigorifero dopo la preparazione e gustarle in insalata insieme a una selezione di verdure ricche di fibre.
- Ricette golose senza rinunce: Le patate bollite possono diventare le protagoniste di golose ricette a calorie contenute.
Modalità di Cottura e Alternative
Le patate fritte sono ricche di grassi e calorie a causa del processo di frittura e degli oli utilizzati, il che può contribuire più rapidamente all’aumento di peso se consumate frequentemente e in grandi quantità (le calorie sono più del doppio a parità di peso).
Un’alternativa alle patate comuni, potenzialmente preferibile sotto il profilo nutrizionale, è rappresentata dalle patate dolci americane o batate.
Patate e Diabete
Anche per i soggetti con alterazioni glicemiche vale lo stesso discorso, anche se nell'insulino resistenza è sempre bene mantenere un intake glucidico prossimo ai limiti "inferiori" rispetto alla fascia di normalità, dilazionandolo in maniera da evitare carichi glicemici eccessivi tutti in una volta.
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Patate: un alimento versatile
Non bisogna infine dimenticare che, a parità di calorie, la quantità di patate (senza condimenti) rispetto all’equivalente di pane/pasta è molto più voluminosa, il che significa che si può consumare una porzione più grande di patate mantenendo lo stesso apporto calorico.
Come evidenziato anche dai medici della Mayo Clinic, l’abbinamento delle patate con alimenti ricchi di proteine di alta qualità, fibre e grassi insaturi può modulare la digestione degli amidi, favorendo un rilascio più graduale di glucosio nel flusso sanguigno.
Da un punto di vista più generale l’alimentazione può essere considerata un sistema a somma zero, in cui l’introduzione di un alimento comporta necessariamente l’esclusione di un altro. È opportuno prestare attenzione quando le patate vengono associate ad altri alimenti ad alto contenuto calorico o glicemico all’interno dello stesso pasto.
Le patate sono ideali anche per lo snack di metà mattina o di metà pomeriggio. Ricche di minerali anti stanchezza come il potassio e il magnesio e di zuccheri che danno energia rapidamente aiutano, per esempio, a recuperare vitalità e tono dopo aver fatto attività fisica.
Tabella comparativa delle calorie delle patate in base alla cottura
| Metodo di cottura | Calorie per 100g |
|---|---|
| Patate lesse | Circa 88 kcal |
| Patatine fritte (in sacchetto) | 512 kcal |
Le patate nella dieta, come abbiamo visto, sono quindi una fonte di carboidrati, un macronutriente fondamentale per la nostra salute. Trattandosi di alimenti vegetali, le patate apportano anche vitamine, minerali, fibre e fitochimici benefici.
Le patate possono essere cucinate in molti modi diversi e si adattano a ogni tipo di alimentazione. In padella e al forno sono perfette le patate novelle, ma anche le patate viola e rosse.