Si sente spesso parlare dei benefici per la salute legati al consumo di cibi ricchi in fitoestrogeni: la loro fama di alleati dello star bene è in genere meritata. Molti studi hanno infatti mostrato che queste sostanze offrono benefici per il sistema cardiovascolare, aiutano le donne in menopausa a ridurre i sintomi più fastidiosi come le vampate di calore e le sudorazioni notturne, riducono il rischio di osteoporosi e hanno un effetto protettivo contro diversi tipi di tumore. Quindi perché c’è chi mette in guardia dall’assumere estrogeni di origine vegetale?
La risposta a questa domanda è racchiusa nella somiglianza tra i fitoestrogeni e gli estrogeni umani. In particolare, è stato osservato che in alcuni casi le molecole vegetali si comportano come interferenti endocrini, ovvero, a seconda del contesto, possono ampliare o ridurre l’effetto degli estrogeni endogeni (cioè prodotti dall’organismo), comportando effetti negativi per la salute. Attenzione però a non generalizzare.
Come ricordano alcuni esperti del Dana-Farber Cancer Institute, a Cambridge, negli Stati Uniti, le strutture di estrogeni e fitoestrogeni sono diverse, seppur simili. Inoltre, gli “estrogeni” delle piante sono meno potenti di quelli umani e non si trasformano in estrogeni una volta ingeriti. Infine, è importante ricordare che fitoestrogeni, come gli isoflavoni, in genere si legano ai recettori degli estrogeni in modo diverso rispetto alle molecole prodotte dal nostro organismo e agiscono anche in modo differente. Lo spiegano bene gli esperti dell’American Institute for Cancer Research (AICR) in una pagina dedicata a sfatare i miti e i fraintendimenti sul legame fra soia e cancro.
Cosa sono i fitoestrogeni?
Sono chiamati fitoestrogeni alcuni composti di origine vegetale che hanno una struttura chimica e una funzione simili a quelle degli estrogeni prodotti dall’organismo umano. Tre sono i principali gruppi di fitoestrogeni: isoflavoni, cumestani e lignani, ciascuno con caratteristiche specifiche. Le fonti principali di questi composti sono legumi, frutta e verdura.
Tra gli alimenti più ricchi di fitoestrogeni, e più diffusi nell’alimentazione umana sin dai tempi remoti, la soia occupa senza dubbio il primo posto: contiene infatti fino a 100 diversi tipi di fitoestrogeni (soprattutto gli isoflavoni genisteina, daidzeina e gliciteina), oltre a una serie di altri composti che ne fanno un alimento chiave per un’alimentazione salutare. I lignani fanno parte delle fibre alimentari abbondanti nei legumi, nelle noci, nei cereali integrali e in frutta e verdura, mentre i cumestani si trovano nei germogli (per esempio quelli della pianta alfa alfa) e nel trifoglio.
Leggi anche: Proteine delle Uova in Polvere
Il Legame tra Fitoestrogeni e Cancro
Il legame fra fitoestrogeni e cancro è ancora dibattuto. Gli studi epidemiologici mostrano che il consumo di alimenti ricchi di queste molecole ha un effetto generalmente protettivo, in particolare contro il tumore del seno (il più studiato in rapporto ai fitoestrogeni). Questo effetto è stato studiato con grande attenzione in Cina e in altri Paesi asiatici dove il consumo di soia, e quindi di fitoestrogeni, è particolarmente elevato e di certo superiore a quello tipico delle diete occidentali.
Da tali studi emerge una diminuzione del rischio di cancro al seno, di tipo sia positivo sia negativo al recettore degli estrogeni (ER), uno degli elementi chiave quando si cerca di capire l’effetto dei fitoestrogeni sulla proliferazione del tumore. Le cellule ER+ sono infatti sensibili all’azione degli estrogeni che ne possono stimolare la crescita. In base a risultati di esperimenti di laboratorio è sorto il dubbio che anche i fitoestrogeni potessero agire come promotori del tumore o potessero interferire in qualche modo con l’azione delle terapie ormonali contro il cancro.
Se così fosse, le donne con una precedente diagnosi di tumore ER+ dovrebbero evitare qualsiasi cibo contenente tali sostanze. In realtà gli studi negli esseri umani hanno raggiunto conclusioni differenti. Gli esperti dell’American Cancer Society spiegano per esempio che gli estrogeni della soia sembrano non avere un effetto negativo sul rischio di sviluppare un tumore del seno e, anzi, in base ai dati ottenuti in studi su popolazioni asiatiche, sembrano ridurlo. L’effetto protettivo potrebbe essere legato alla capacità degli isoflavoni di bloccare gli estrogeni umani presenti nel sangue.
Gli autori di un’analisi i cui risultati sono stati pubblicati nel 2022 sulla rivista Cancers hanno valutato i dati raccolti in 7 diversi studi precedenti, in cui erano state coinvolte donne con diagnosi di tumore del seno. I risultati non hanno mostrato effetti avversi del consumo di soia sul ritorno della malattia o sulla mortalità (sia generale, sia legata al tumore). Inoltre, quasi tutti gli studi inclusi nella revisione hanno mostrato invece un effetto benefico degli isoflavoni della soia nel ridurre il rischio di recidiva e mortalità per tumore mammario, seppur in misura variabile. Gli autori ritengono tuttavia che serviranno altri dati per confermare i risultati ottenuti.
Diverso è il discorso legato ai supplementi a base di fitoestrogeni: non serve assumerli a scopo preventivo e non ci sono ancora dati sufficienti a escludere effetti negativi sulla salute. Attenzione, infine, ai cibi pronti (per esempio hamburger vegetali e così via): il rischio in questi casi non è l’elevato contenuto di fitoestrogeni, ma di altri elementi dannosi per la salute, come sale, zuccheri e grassi.
Leggi anche: Cause dell'Aumento di Proteine nelle Urine
In sostanza il consumo di soia e altri alimenti contenenti fitoestrogeni non è di per sé controindicato per nessuno, anche se in caso di una precedente diagnosi di tumore è sempre meglio rivolgersi all’oncologo per capire cosa è meglio portare a tavola.
Miti Sulla Soia
Un tema che ci preme affrontare da tempo è l’atteggiamento e l’opinione pubblica nei confronti della soia, poiché non hanno alcun fondamento. La soia è uno degli alimenti più studiati sulla faccia della Terra, è una componente importante della dieta di molte popolazioni asiatiche e appartiene alla famiglia dei legumi. Andiamo quindi a confrontare i più popolari “fatti” sulla soia con le evidenze scientifiche disponibili e speriamo di riportare la tanta necessaria dose di obiettività in questo dibattito.
#1 La soia contiene estrogeni
Questa affermazione è semplicemente falsa. La soia non contiene estrogeni, mentre è bene far notare che il latte vaccino contiene estrogeni animali. La soia, semmai, contiene i cosiddetti fitoestrogeni, ovvero ormoni vegetali e non umani. I fitoestrogeni sono una forma estremamente debole di estrogeni e possono bloccare i ben più potenti estrogeni del corpo umano; motivo per cui vi è grande interesse a riguardo in particolare per la ricerca sul cancro.
Anche gli isoflavoni sono fitoestrogeni, ma sono allo stesso tempo alcuni degli antiossidanti più potenti che esistono. Gli antiossidanti riducono lo stress ossidativo delle cellule e aiutano, ad esempio, a prevenire mutazioni genetiche potenzialmente cancerogene. Tra tutti gli alimenti conosciuti i fagioli di soia sono quelli con la più alta percentuale di isoflavoni.
Altri prodotti naturali che contengono fitoestrogeni sono, ad esempio, i chicchi di caffè, il sesamo, i semi di lino, le lenticchie, il riso, le carote, la menta, il ginseng e la melagrana. Ma perché allora non si parla anche di questi alimenti?
Leggi anche: Le Migliori Proteine Prozis
#2 La soia fa crescere il seno agli uomini
Esiste un unico studio (non scientificamente accurato) in cui un uomo di 60 anni ha riscontrato uno sviluppo del seno e disfunzione erettile dopo aver, secondo quanto dichiarato, consumato per mesi 3,5 litri di latte di soia al giorno. Non è mai stato effettuato un esame più approfondito del soggetto, per cui questo è rimasto un aneddoto privo di contesto.
È dimostrato che gli uomini in Cina o Giappone consumano da più di 3.000 anni grandi quantità di soia senza alcun effetto misurabile di crescita del seno, impotenza o infertilità. E questo è stato corroborato da moltissimi studi indipendenti: anche l’integrazione di concentrati di soia in test clinici non ha dimostrato alcun effetto sui livelli di testosterone, testosterone libero, estrogeni, SHGB o qualità dello sperma. Non esiste nessuno studio indipendente che attribuisca effetti nocivi della soia non geneticamente modificata sull’uomo. Tutti gli studi con risultati sospetti sono stati effettuati su modelli animali, ai quali sono state iniettate quantità assurde di fitoestrogeni.
E se ti preoccupano la crescita del seno o l’impotenza, è allora bene che tu sappia che, ad esempio, il latte vaccino costituisce l’80% dell’apporto di estrogeni nella dieta.
In sintesi: il latte di soia non contiene estrogeni, il latte vaccino sì. I fitoestrogeni sono presenti in numerosi alimenti vegetali che consumati in quantità normali non hanno alcun effetto dimostrato sul bilancio ormonale dell'essere umano.
A proposito: il latte di soia ha la stessa quantità di proteine del latte vaccino, ma contiene il 60% in meno di acidi grassi saturi rispetto al latte scremato con 1% di grassi. Il latte di soia contiene un po’ meno calcio rispetto al latte di mucca ma tre volte tanto magnesio, la cui carenza sembra essere più diffusa in Europa rispetto alla carenza di calcio.
#3 La soia distrugge le foreste pluviali
Come abbiamo già scritto in altre occasioni, la coltivazione intensiva di soia nell’Amazzonia è estremamente preoccupante. Le ultime foreste pluviali naturali scompariranno dalla Terra nei prossimi 25-30 anni e la coltivazione della soia è una delle cause. Le coltivazioni di soia in tutto il mondo coprirebbero una superficie equivalente a Germania, Belgio, Francia e Paesi Bassi messi insieme, e la situazione sta continuando a peggiorare.
TUTTAVIA: solo il 5% della soia coltivata al mondo è destinata al consumo umano, per lo più in Cina.
#4 La soia contiene molti antinutrienti ed è quindi priva di nutrienti
Esistono innumerevoli studi che chiariscono gli effetti positivi della soia sul nostro organismo. Ma perché allora la soia viene sempre messa in cattiva luce? La soia è un legume e come tutti i cereali e i legumi presenta una percentuale di antinutrienti come acido fitico e lectine.
La germogliazione della soia porta però a una riduzione significativa degli antinutrienti come l’acido fitico.
#5 La coltivazione di soia si basa esclusivamente sull’ingegneria genetica
L’ingegneria genetica ha un ruolo importante nella coltivazione della soia, ma questo riguarda soprattutto la produzione di mangime per gli allevamenti. Inoltre, in Europa è obbligatorio per legge esplicitare ogni ingrediente geneticamente modificato.
È interessante il fatto che sono più che altro le persone vegetariane e vegane a mangiare quasi zero soia geneticamente modificata. Bisogna infatti fare attenzione solo ai prodotti animali, visto che l’animale potrebbe esser stato allevato con mangimi realizzati con piante geneticamente modificate di mais, colza e soia. Alpha Foods utilizza solamente soia europea non geneticamente modificata.
Da Dove Nascono Tutti Questi Timori Sulla Soia?
La maggioranza di questi miti ha origine negli USA e in particolare nella Weston A Price Foundation (WAPF).
La WAPF è sulla carta una organizzazione non profit ma nella pratica si tratta di un’associazione lobbistica multimilionaria che promuove il consumo di latte e carne bovina. I suoi membri, soprattutto gli allevatori di bovini americani, mettono in atto tramite la WAPF tutta una serie di azioni volte a screditare uno stile di vita vegetale.
Quando le vendite di soia (e in particolare di latte di soia) negli Stati Uniti sono cresciute da 500 milioni a 5,2 miliardi di dollari all'anno dal 1992 al 2011, la WAPF ha percepito una minaccia esistenziale per molti allevatori. Nei mesi e anni successivi la WAPF ha quindi pubblicato e finanziato innumerevoli articoli sui presunti rischi del consumo di soia. Allo stesso tempo ha rafforzato i propri sforzi per pubblicizzare i presunti benefici nutrizionali di un’alimentazione animale, soprattutto per quanto riguarda il latte. Ha finanziato studi discutibili e non scientificamente accurati che affermavano come gli esseri umani abbiano sempre consumato una grande quantità di prodotti animali e che le persone vegetariane avessero una minore aspettativa di vita.
L’organizzazione può vantare anche molti sostenitori noti come il Dr. Stephen Byrnes, che in un articolo sull’“Ecologist” affermò che un’alimentazione vegetale nuoce alla salute. Questo articolo è diventato un punto di riferimento per chi critica la soia. Il Dr. Byrnes difese poi in svariati altri articoli la presunta salubrità del suo stile di vita ricco di grassi animali e morì a 41 anni per un ictus. Molti altri “scienziati” citati nella pubblicazione di Byrne sono membri onorari della WAPF.
Proteine della Soia: Benefici e Aspetti Nutrizionali
Grazie al loro elevato valore biologico, l’organismo può utilizzare le proteine di soia in modo ideale. Le proteine del legume sono ottenute dai semi della soia, da cui si ricava poi la farina. I semi infatti contengono un elevato numero di proteine (oltre 40g su 100g di semi disidratati e tostati), grassi polinsaturi e glicosidi. Dunque in termini di quantità proteica, questa proteina vegetale è migliore rispetto alla carne e al pesce, sebbene la qualità sia inferiore.
Difatti, la soia non contiene sufficiente metionina (amminoacido limitante) ed è per questo fondamentale integrarla con i cereali per il principio di complementarietà proteica. Il profilo amminoacidico proposto in (Tabella 14) suggerisce che i semi di soia possiedono due importanti amminoacidi non essenziali come l’arginina e la glutammina che sono noti per: fornire energia, essere precursori della sintesi amminoacidica, aumentare il volume muscolare, favorire il rilascio degli ormoni della crescita (GH).
Tipologie di Proteine della Soia
- Proteine della soia concentrate: contengono almeno 65% di proteine, vi sono poi le fibre e una parte di lipidi e carboidrati (zuccheri solubili esclusi).
- Proteine della soia isolate: contengono ≈90% di proteine.
Effetti degli Integratori a Base di Soia nello Sport
Concentrandoci ora sugli effetti degli integratori a base di soia nel campo dello sport e dell’allenamento, un noto studio di Tang et al. (2009), ha confrontato gli effetti in allenamento e a riposo di sieroproteine idrolizzate, caseine e proteine isolate della soia sulla sintesi proteica muscolare calcolata attraverso il tasso di sintesi frazionale (FSR); quest’ultimo stima la velocità con la quale le proteine sono sintetizzate all’interno dell’organismo umano e animale.
I risultati mostrano che a riposo, sia le sieroproteine (FSR= 0,091±0,015) che le proteine isolate della soia (FSR= 0,078±0,014) incidono maggiormente e significativamente rispetto alla caseina (FSR= 0,047±0,008). Nessuna differenza significativa è stata trovata fra le sieroproteine e la soia a riposo. Dopo l’esercizio di resistenza, il tasso FSR registrato era maggiore in tutti e 3 i gruppi, però le sieroproteine sono risultate statisticamente più efficaci delle caseine e della soia; quest’ultima però aveva un tasso FSR maggiore del 64% a riposo e del 69% dopo l’allenamento rispetto alle caseine.
La conclusione è che le proteine a veloce assimilazione come la soia e le sieroproteine incidono maggiormente sull’MPS (sintesi massa proteica), sia a riposo che post allenamento. Le proteine della soia hanno dato dunque un buon riscontro sia a seguito di un allenamento di resistenza che in condizioni di riposo.
Soia e Menopausa
La soia e i suoi derivati sono stati oggetto di numerosi studi negli ultimi decenni. Anche se il meccanismo d’azione non è del tutto chiarito, gli studi pubblicati sono generalmente concordi nel riconoscere quantomeno una riduzione dell’entità e della frequenza di sintomi quali vampate di calore e sudorazione notturna.
L’efficacia estrogenica degli isoflavoni, infatti, pare sia fortemente vincolata alla capacità della flora batterica intestinale di trasformare la daidzeina (il flavonoide maggiormente presente nella soia) in equolo, il quale presenta attività estrogenica significativamente maggiore rispetto alla daidzeina.
Soia e Rischio di Tumore al Seno
Ho letto che la soia potrebbe influenzare il rischio di tumore del seno. È vero? La soia e i prodotti che da essa derivano (per esempio “latte” vegetale o tofu) sono particolarmente ricchi di fitoestrogeni.
Queste molecole, presenti anche nelle noci, nei legumi e in alcuni vegetali, hanno una struttura chimica simile a quella degli estrogeni femminili e proprio per questa ragione sono stati, e sono tuttora, al centro dell’attenzione di chi si occupa di oncologia. I dati oggi disponibili sul legame tra soia e tumore del seno derivano soprattutto da studi condotti in Cina e Giappone, dove le donne consumano questo alimento in dosi elevate e per tutta la vita. Sulla base di questi studi, sembra comunque che il consumo di soia abbia un effetto protettivo e riduca il rischio di tumore mammario.
I dubbi maggiori sorgono per le donne che hanno ricevuto in passato una diagnosi di tumore al seno, poiché alcuni dati suggerivano che i fitoestrogeni potessero stimolare le cellule tumorali rimaste o interferire con le terapie ormonali. Gli studi più recenti sembrano però andare nella direzione opposta e suggeriscono che un consumo moderato di cibi ricchi di fitoestrogeni riduca il rischio che la malattia si ripresenti.
Non solo. Le ricerche mostrano che non ci sono interazioni pericolose tra prodotti a base di soia e terapie anti-estrogeniche: un piccolo gruppo di studi suggerisce addirittura che l’effetto protettivo di questi alimenti raggiunga il massimo livello proprio per le donne che assumono tamoxifene e inibitori delle aromatasi.
A titolo precauzionale, e in attesa di studi che chiariscano la relazione tra fitoestrogeni e tumore al seno, è opportuno comunque che le donne con una precedente diagnosi di questo tipo di cancro non eccedano con alimenti ricchi di fitoestrogeni e, in particolare, che non facciano uso di integratori a base di queste sostanze.
Benefici della Soia
Da un lato, la soia è ricca di sostanze nutritive e il suo consumo, in quantità controllate, sembra essere collegato a benefici per la salute, come l'abbassamento dei livelli di zucchero nel sangue, il miglioramento della salute del cuore, una riduzione dei sintomi della menopausa. Tuttavia, sulla salubrità delle diete ricche di soia si dibatte da tempo. I semi di soia sono naturalmente ricchi di proteine e contengono tutti gli amminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno. Sono anche ricchi di grassi vegetali, fibre e diverse importanti vitamine, minerali e composti vegetali benefici.
- Riduce il colesterolo
- Può aiutare a proteggere la salute del cuore
- Può abbassare la pressione sanguigna
- Riduce i livelli di zucchero nel sangue
- Può essere benefica in caso di sindrome metabolica
- Può migliorare la fertilità
- Può ridurre i sintomi della menopausa
- Può migliorare la salute delle ossa
Raccomandazioni sul Consumo di Soia
Oggi diversi studi mostrano i benefici per la salute di un consumo moderato di soia. Questo vale per gli alimenti, soprattutto se sottoposti a fermentazione come tempeh o miso, ma non per gli integratori alimentari.
Tuttavia, i dati di cui disponiamo non sono ancora sufficientemente chiari. Nellattesa di studi complementari, consigliamo quindi di essere cauti:
- Limita il consumo di soia a 3-7 prodotti a settimana . Si raccomanda in particolare di limitarne il consumo tra i bambini piccoli e le donne in gravidanza o allattamento.
- Consuma la soia nella sua forma naturale. Evita in particolare lassunzione di integratori alimentari a base di fitoestrogeni.
- Privilegia la soia fermentata (miso, tempeh). La fermentazione consente di esaltare i benefici della soia, riducendo la presenza nel sistema digestivo di composti che rallentano lassorbimento dei nutrienti. La fermentazione contribuisce anche a un migliore metabolismo delle forme attive della soia, come lequolo, nel microbiota intestinale.
- Preferisci la soia bio prodotta in Italia. Le ripercussioni sullambiente della coltivazione di soia in Brasile sono disastrose. È quindi importante privilegiare un consumo locale.
Tabella: Valori Nutrizionali della Soia (per 100g)
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Proteine | 36 g |
| Grassi | 20 g |
| Fibre | 15 g |
| Calcio | 277 mg |
| Magnesio | 280 mg |