La frequenza cardiaca (FC) corrisponde al numero di battiti o pulsazioni che il cuore manifesta in un determinato arco di tempo. È uno dei parametri corporei più importanti, perché direttamente correlata alla funzione vitale del cuore.
Cos'è la Frequenza Cardiaca?
La frequenza cardiaca è percepibile come una vibrazione (sussulto) del muscolo cardiaco, monitorando i cambiamenti elettrici del cuore o verificando le alterazioni di pressione nel circolo arterioso.
Esempi tipici di variazione "normale" della frequenza cardiaca sono in relazione a:
- Attività fisica
- Pressione sanguigna
- Frequenza respiratoria
- Liberazione di ormoni-neurotrasmettitori come le catecolamine
Come vedremo, la frequenza cardiaca è correlata a un elevato numero di fattori e variabili.
A riposo tanto quanto sotto sforzo, la FC tende a diminuire con la crescita e lo sviluppo.
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La misurazione della frequenza cardiaca a riposo è un accertamento diagnostico molto importante.
Frequenza Cardiaca a Riposo
In condizioni di inattività, un cuore sano adulto batte circa 60-90 (max 100) volte al minuto. Sotto questo parametro (fino a 50 bpm) vi è un'attitudine alla bradicardia, anche se ciò non richiede attenzione medica particolare; oltre potrebbe costituire un problema, anche se sono numerosissimi gli sportivi con meno di 50 bpm privi di qualunque sintomo o condizione disagevole.
Tra 90 e 100 il valore è ancora considerato normale, ma tassi persistenti tra 80-100 bpm, soprattutto durante il sonno, possono costituire segni di ipertiroidismo o anemia.
Un'alta frequenza cardiaca a riposo è associata ad un incremento della mortalità cardiovascolare e di tutte le cause nella popolazione generale e nei pazienti con malattie croniche.
Una frequenza cardiaca a riposo più rapida è quindi associata ad una minore aspettativa di vita ed è considerata un forte fattore di rischio per le malattie cardiache e l'insufficienza cardiaca, indipendentemente dal livello di idoneità fisica.
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È stato dimostrato che una frequenza cardiaca a riposo superiore a 65 bpm ha un forte effetto, seppur indipendente, sulla mortalità prematura; un aumento di 10 battiti al minuto della FC a riposo ha dimostrato di essere associato a un aumento del 10-20% del rischio di morte.
Gli uomini senza evidenze per malattie cardiache e una frequenza cardiaca a riposo di oltre 90 bpm hanno un rischio cinque volte maggiore di morte cardiaca improvvisa.
Come Abbassare la Frequenza Cardiaca a Riposo
Cambiamenti dello stile di vita e terapie farmacologiche possono essere utili per diminuire le elevate frequenze cardiache a riposo.
L'esercizio fisico è una misura potenzialmente utile e da prendere in considerazione quando la frequenza cardiaca a riposo di un individuo è superiore a 80 bpm.
Anche la dieta ha dimostrato di essere benefica nell'abbassare la frequenza cardiaca a riposo: negli studi sulla FC a riposo e il rischio di morte e complicanze cardiache nei pazienti con diabete di tipo 2, il consumo di legumi ha dimostrato di ridurre la frequenza cardiaca a riposo.
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A prescindere dalla predisposizione individuale, lo sport aerobico praticato per molti anni e con grossi carichi di lavoro tende a ridurre la FC, sia a riposo, sia durante l'attività.
Come Misurare la Frequenza Cardiaca a Riposo
La misurazione della frequenza cardiaca a riposo va effettuata palpando l'arteria radiale (al polso) oppure l'arteria carotide (sul collo), sentendo la variazione di pressione sui polpastrelli.
L'arco di tempo ideale è un minuto intero, durante il quale è necessario contare i battiti con precisione.
Frequenza Cardiaca e Dimagrimento
È opinione comune che correre a una "determinata intensità" si possa enfatizzare il dimagrimento.
Ma è realmente così semplice la questione? Una teoria, questa, piuttosto arcaica, che dev'essere necessariamente rivisitata.
La frequena cardiaca (FC) è un parametro molto importante, perché ci aiuta a misurare l'intensità di sforzo.
Attenzione! Dalla soglia anaerobica in poi, questa relazione proporzionale inizia a "zoppicare" e l'incremento della FC rallenta rispetto all'intensità.
Prima di tutto, è bene praticare l'attività di maggior interesse, non quella "teoricamente più efficacie". In secondo luogo, è bene avere chiaro il concetto che ciò che importa sono soprattutto le calorie spese, non il tipo di substrato.
Consumando più grassi si ha un effetto diretto, ma complessivamente di scarsa entità; mentre consumando più glucosio si ha un effetto indiretto, ma comunque utile al dimagrimento.
E' realmente utile? No. Ma nemmeno inutile.
Correndo più forte, quindi a intensità maggiore, si consumano più calorie da glicogeno e meno acidi grassi; il grosso vantaggio di quest'ultimo caso è che l'EPOC aumenta e inoltre, al pasto seguente, si metabolizzeranno ottimalmente i carboidrati alimentari.
Allenarsi ad alta intensità offre dei vantaggi notevoli sulla gestione dei carboidrati alimentari, soprattutto grazie allo svuotamento delle riserve di glicogeno muscolare e al miglioramento della sensibilità insulinica.
Maggiore è il grado di allenamento nella resistenza aerobica a intensità basse o medie (ad es. Per il semplice fatto che, nell'immaginario comune, ossidare glucosio significa "non ossidare grassi". Questo ragionamento è incompleto, perché non tiene in considerazione il fatto che le riserve di glicogeno depauperate necessitano d'essere rimpinguate. L'effetto è, a conti fatti, lo stesso.
La molecola energetica univarsale per l'organismo è l'ATP (adenosina tri fosfato). Questa libera energia ad ogni "rottura" dei gruppi fosati dall'adenosina.
Ad ogni modo, è importante sapere che da ogni substrato è possibile ricavare livelli energetici differenti.
Quanto più l'intensità dell'esercizio sale e tanto maggiore diviene il contributo percentuale del carburante zuccheri.
Ad ogni modo, è importante sapre che da ogni substrato è possibile ricavare livelli energetici differenti.
Se le riserve di glicogeno scarseggiano, così come i carboidrati alimentari, aumenta la produzione di corpi chetonici (chetogenesi) quali residuo del metabolismo dei grassi o della chetogenesi da amminoacidi.
Durante qualsiasi sforzo muscolare, non esiste una netta separazione nell'utilizzo di un substrato rispetto ad un altro.
a parità di peso, i lipidi apportano più energia degli zuccheri in termini assoluti (9 Kcal/g contro le 4 dei carboidrati), ma non in termini relativi, perché maggiore è la quantità di ossigeno necessaria per generare questa energia.
Come Monitorare la Frequenza Cardiaca Durante l'Allenamento
La prima e più semplice modalità di controllo della frequenza cardiaca è quella manuale. Basta posizionare due dita (ad esempio il pollice e l'indice) sulla parte interna del polso, sotto il pollice, e contare il numero di battiti per 15 secondi. Moltiplicate poi questo numero per 4 per ottenere la tua frequenza cardiaca al minuto.
Potete fare questa operazione prima dell'allenamento e dopo, ma anche facendo delle pause durante l'allenamento.
Ad esempio, utilizzando un smartwatch da fitness.
Un dispositivo diverso ma che fa le stesse cose è la fascia cardio.
Meno comode di queste ultime due opzioni, sono le app per smartphone che utilizzano la fotocamera del telefono per misurare la frequenza cardiaca. Basta posizionare il dito sulla fotocamera e l'applicazione rileva il battito del cuore.
La Regola del 70% per Bruciare Grassi
L’attività fisica ideale per la perdita di peso si ottiene mantenendo il 70-75% della propria frequenza cardiaca massima per circa 45 minuti. In questo modo si stimola la lipolisi e l’organismo è portato a consumare prevalentemente i grassi di deposito.
Per allenarsi a dovere è bene raggiungere la giusta frequenza cardiaca nella corsa leggera, cyclette, camminata veloce sul tapis roulant o all’aperto, ma anche nel nuoto e ballo sport adatti praticamente a tutti.
La stimolazione del metabolismo prosegue circa 24 ore dopo l’attività fisica: ecco perché bisogna essere un po’ più attivi tutti i giorni.
Fc max = 208 - 0.7 x età
Per esempio, se si hanno 43 anni, la frequenza cardiaca massima sarà di 178, per cui bisognerà mantenere il cuore a 125-135 pulsazioni (pari al 70-75%) per tutta la durata dell’esercizio.
Un cardiofrequenzimetro da polso è indispensabile.
Zone di Frequenza Cardiaca
Per capire se ci stiamo allenando nel modo giusto e se possiamo raggiungere gli obiettivi che ci siamo prefissati, uno degli elementi fondamentali che ogni runner deve prendere in considerazione è la frequenza cardiaca durante la corsa. Per riuscire a impostare un programma di allenamento corretto è infatti indispensabile conoscere la propria frequenza cardiaca massima reale, ossia quella che il cuore può raggiungere. Viene misurata come pulsazioni in 1 minuto. Ma è necessario anche calcolare la frequenza cardiaca a riposo.
- Zona 1: Corrisponde al livello più basso di intensità (camminata con respiro cadenzato) con un lavoro leggermente aerobico adatto ai principianti, oppure ad atleti che necessitano un periodo di scarico (quindi a ridurre lo stress).
- Zona 2: Ha ugualmente un passo non faticoso (jogging), con una respirazione però che risulta più profonda.
- Zona 3: Prevede un lavoro aerobico avanzato, come la corsa a ritmo moderato.
- Zona 4: Una corsa a ritmo piuttosto sostenuto, prevede un allenamento a soglia anaerobica: migliora le prestazioni aumentando la velocità di corsa.
- Zona 5: È la più elevata e non è possibile mantenerla per lungo tempo.
Le prime tre zone prevedono quindi un lavoro aerobico, dove vengono consumati principalmente grassi per produrre energia, con una frequenza cardiaca della corsa adatta anche per dimagrire.
Come Abbassare la Frequenza Cardiaca Durante la Corsa
Per raggiungere questo obiettivo è necessario allenarsi ad alta intensità, avvicinandosi alla frequenza cardiaca massima (senza superarla!) con degli intervalli per un adeguato recupero. In questo modo infatti il cuore impara gradualmente a sostenere un carico di lavoro via via maggiore.
Ma è importante allo stesso modo dedicarsi a sessioni di allenamento lunghe e lente, per permettere al cuore di sostenere delle attività senza picchi.
Fare Cardio per Dimagrire
Fare cardio per dimagrire può essere senza dubbio un’attività efficace perché permette di bruciare calorie e aiutarti a raggiungere un deficit calorico, che è il presupposto necessario per perdere peso.
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