Le proteine in polvere sono integratori alimentari ampiamente utilizzati, soprattutto da atleti, culturisti e persone che desiderano aumentare la massa muscolare. Ma quali sono i loro effetti reali sull'organismo? Sono davvero utili e sicure?
Cosa Sono le Proteine in Polvere?
Le proteine in polvere sono prodotte da fonti alimentari come il siero di latte, la caseina, la soia, l’uovo o il pisello. Possono essere consumate mescolandole con acqua o latte, in frullati o in altre bevande. Spesso utilizzate da atleti, culturisti e persone che vogliono aumentare la massa muscolare.
A Cosa Servono le Proteine in Polvere?
Le proteine in polvere possono essere un modo pratico e conveniente per aumentare la quantità di proteine che assumi ogni giorno. Ci sono diversi motivi che possono portare alla scelta di assumere più proteine: può essere che tu ti sia iscritto in palestra e desideri definire e ingrandire i muscoli; oppure, stai cercando di perdere peso e sai che assumere più proteine ti aiuterà a dimagrire più in fretta; oppure semplicemente ti sei accorto di non assumere abbastanza proteine con i pasti quotidiani, magari perché segui un'alimentazione vegana.
Benefici delle Proteine in Polvere
Le proteine in polvere offrono diversi benefici, soprattutto per chi pratica sport e attività fisica regolare:
- Aumento della massa muscolare: Le proteine sono i principali componenti del tessuto muscolare e sono essenziali per la sintesi proteica, il processo di costruzione e riparazione dei muscoli.
- Recupero muscolare: Dopo l'allenamento, i muscoli hanno bisogno di ripararsi e rafforzarsi. Le proteine in polvere forniscono gli aminoacidi necessari per accelerare questo processo di recupero, riducendo così il dolore muscolare e consentendo agli atleti di tornare ad allenarsi più rapidamente.
- Gestione del peso: Le proteine possono aiutare a contrastare il senso di fame continuo e ad aderire correttamente al tuo piano alimentare, specialmente se scegli proteine a basso contenuto di zuccheri.
- Supporto nutrizionale: Possono essere utili per le persone che seguono diete vegane o vegetariane, che potrebbero avere difficoltà a soddisfare il loro fabbisogno proteico solo con cibi di origine vegetale. Inoltre, possono essere utili per le persone che hanno difficoltà a masticare o digerire determinati alimenti come la carne.
Rischi e Controindicazioni
Se assunte nelle giuste dosi, le proteine in polvere non fanno male. Tuttavia, è importante considerare alcuni rischi e controindicazioni:
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- Eccesso di proteine: Se le proteine in polvere vengono assunte in quantità eccessive rispetto al fabbisogno proteico giornaliero e si eccedono le necessità energetiche quotidiane, il corpo può immagazzinare il loro eccesso come energia o convertirle in grasso.
- Problemi renali ed epatici: L'eccesso di proteine nella dieta può essere un fattore di rischio per la salute, soprattutto per le persone affette da insufficienza renale cronica, insufficienza epatica o altre patologie simili.
- Disidratazione: Anche la disidratazione può essere un effetto collaterale se non si beve abbastanza acqua durante l’assunzione di proteine in polvere.
- Allergie e intolleranze: Alcune persone possono essere allergiche o intolleranti a determinati tipi di proteine in polvere, come quelle del latte o della soia.
Come Scegliere le Proteine in Polvere Giuste
La prima decisione da prendere è se si vogliono assumere proteine animali o vegetali, in base al proprio stile di vita e scelte alimentari. Generalmente se si scelgono proteine animali sono consigliate le proteine del siero di latte perché facilmente digeribili, oppure proteine dell'uovo per via dell'elevatissimo valore biologico. In caso la scelta ricada su proteine vegetali, di solito sono consigliate le proteine di pisello per via dell'elevata efficacia.
Un fattore molto importante da considerare è il motivo per cui stai integrando le proteine: desideri assumere proteine in polvere per perdere peso? Oppure sei uno sportivo? Vuoi aumentare la massa muscolare? Questa scelta influenzerà le proteine che dovresti assumere:
- Perdita di peso: molti studi concordano nel fatto che le proteine possano supportare un percorso di perdita di peso e aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi più velocemente.
- Aumento della massa muscolare: per far crescere i muscoli è necessario assumere alti livelli di proteine attraverso l'alimentazione ma anche con una corretta integrazione a base di aminoacidi ramificati, che vanno ad agire direttamente sulla componente muscolare.
- Diete restrittive: se segui una dieta (ad esempio ketogenica, vegana, paleo) potresti dover integrare la quantità di proteine che assumi per mantenere la tua salute.
Quante Proteine Assumere?
Il fabbisogno proteico giornaliero dipende dall’età, dal sesso, dal livello di attività fisica e da altri fattori individuali come la massa magra e la percentuale di grasso corporeo. In media una persona necessita di 0,8 grammi di proteine per ogni chilo di peso corporeo: per esempio, una persona con un peso di 66 kg ha bisogno di assumere 52,7 grammi di proteine al giorno. Tuttavia, per le persone che praticano attività fisica regolare e intensa, il fabbisogno proteico può aumentare. Gli atleti che svolgono sport di forza dovrebbero assumerne da 1,2 a 1,7 grammi per chilo di peso, mentre gli atleti che svolgono sport di resistenza dovrebbero assumerne da 1,2 a 1,4 grammi.
Tipologie di Proteine in Polvere
Esistono diverse tipologie di proteine in polvere, ognuna con caratteristiche e proprietà specifiche:
- Proteine del siero del latte (Whey Protein): Vengono digerite e assorbite rapidamente dal corpo, il che le rende ideali per uno snack pre o post allenamento. Possono essere isolate o concentrate.
- Caseina: È ad assorbimento più lento pertanto può essere più indicata prima di un digiuno o prima di andare a letto.
- Proteine della soia: Offrono benefici simili a quelle delle proteine del siero di latte, senza alcun derivato animale.
- Proteine di pisello, canapa o riso: Sono alternative vegetali valide, facili da digerire e ricche di nutrienti.
- Collagene: È una proteina di importanza fondamentale nella rigenerazione del tessuto connettivo.
- Proteine dell'uovo: Sono ricche in proteine e spesso si trovano nei piani alimentari dei body builder per via del loro eccellente valore biologico.
Quando Assumere le Proteine in Polvere
Il momento migliore per assumere le proteine in polvere dipende dai tuoi obiettivi e dalle tue esigenze:
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- Prima dell'allenamento: Le proteine più indicate per questo scopo sono gli aminoacidi ramificati (BCAA) che intervengono direttamente sul lavoro muscolare e possono essere utili anche per il recupero muscolare.
- Dopo l'allenamento: Il momento migliore per assumere le proteine e recuperare al meglio è subito dopo il defaticamento o raffreddamento, in modo da coincidere con i processi di riparazione dei muscoli.
- Controllo del peso: Se stai cercando di dimagrire puoi semplicemente aggiungere delle proteine extra alle tue ricette, per esempio aggiungere una porzione di proteine in polvere ad uno shake mattutino, in modo da aiutarti a controllare l'appetito fino al pasto successivo.
Come Assumere le Proteine in Polvere
Le proteine in polvere di solito hanno delle istruzioni che spiegano al meglio come assumerle. In generale queste polveri proteiche possono essere mescolate con acqua o latte e bevuti per colazione, merenda o come pasto sostitutivo. Per favorire una corretta miscelazione è consigliabile utilizzare un frullatore o un mixer. Si consiglia inoltre di aggiungere sempre la polvere al liquido e non il liquido alla polvere, per evitare che le proteine si attacchino sul fondo del contenitore e rendano più difficile frullare il composto.
Proteine in Polvere e Rischio di Tumore
Gli studi scientifici hanno fornito dati rassicuranti: le proteine in polvere non aumentano il rischio di tumori. Anzi, l’integrazione proteica può apportare benefici ai pazienti affetti da tumore, che a volte, soprattutto se la malattia è in fase avanzata, possono andare incontro a stati di malnutrizione.
Proteine in Polvere Fanno Ingrassare?
Sebbene le proteine abbiano un contenuto calorico più basso rispetto ai carboidrati, anche le proteine in polvere contengono calorie per cui, sì, le proteine in polvere possono far ingrassare se ne assumi in eccesso senza svolgere esercizio fisico. Anche le calorie assunte attraverso le proteine in polvere possono venir stoccate come riserve di grasso se esageri con le quantità oltre l'apporto nutrizionale consigliato per il tuo fabbisogno.
Proteine e Sport
Da più fonti (nutrizionisti, allenatori, medici ecc.) si sente dire che le proteine sono indispensabili per chi pratica sport. Soprattutto se svolto con frequenza e ad impatto rilevante. Le proteine supportano la crescita e/o il mantenimento muscolare, il recupero atletico e la gestione del peso.
Fabbisogno Proteico in Base al Tipo di Allenamento
Il fabbisogno proteico dello sportivo varia in base al tipo di allenamento e all’intensità dello sforzo fisico:
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- Sport di resistenza (tennis, nuoto, ciclismo, running ecc.): necessari 1,2-1,4 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno.
- Sportivi che praticano allenamento della forza (ad esempio sollevamento pesi e crossfit): necessari 1,4-2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno.
- Perdita di peso e mantenimento della resistenza e della forza: possono essere necessarie più di 2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno.
Come Integrare le Proteine nella Dieta se si Pratica Sport?
Una delle modalità più comode per aumentare l’apporto proteico per lo sport, in maniera sicura ed efficiente, è rappresentato dalle whey protein, sotto forma di polveri da miscelare con latte o yogurt o aggiungere agli alimenti.
Benefici dell'Integrazione Proteica per gli Sportivi
- Aumento della forza e della massa muscolare.
- Maggiore resistenza.
- Ottimizzazione della composizione corporea.
- Recupero muscolare più veloce.
- Riduzione dei danni muscolari.
- Immunità potenziata.
Quando Assumere le Proteine se si Pratica Sport?
- Prima dell’allenamento: Assumere proteine circa 30-60 minuti prima dell’esercizio aiuta a prevenire la degradazione dei muscoli.
- Dopo l’allenamento: Subito dopo l’allenamento, i muscoli sono più ricettivi ai nutrienti. Consumare proteine, in particolare del siero del latte, entro 30 minuti dalla fine della sessione sportiva può accelerare il recupero muscolare.
- Durante il giorno: Per mantenere un apporto proteico costante, si possono consumare integratori di proteine tra i pasti, come barrette e snack proteici.
Integrare le proteine nella dieta può essere necessario per soddisfare il fabbisogno aumentato degli atleti. Tra polveri proteiche, snack, pudding e barrette, i modi per raggiungere la dose necessaria di proteine non mancano.
| Livello di Attività Fisica | Fabbisogno Proteico (g/kg di peso corporeo) |
|---|---|
| Sedentari | 0.8 |
| Sport di resistenza | 1.2 - 1.4 |
| Sport di forza | 1.4 - 2.0 |
| Perdita di peso (con attività fisica) | > 2.0 |