La mela è uno dei frutti più amati al mondo: versatile, saziante e ricca di nutrienti preziosi. Fresca, croccante e ricca di fibre, è spesso presente nelle diete ipocaloriche e negli spuntini salutari. Ma ti sei mai chiesto quante calorie ha una mela intera? Oppure se la mela sia da considerare un carboidrato? E cosa cambia tra una mela verde, rossa o cotta?
Calorie e Nutrienti Essenziali della Mela
Le calorie della mela sono 46 per 100 grammi di frutto. Considerando che una mela intera può pesare circa 90/95 grammi, l’alimento rientra tra i cibi ipocalorici, ovvero a basso contenuto calorico. Una mela di medie dimensioni (circa 150 grammi) contiene in media 80-100 kcal. Una mela grande da 200 g contiene mediamente circa 100-105 kcal.
Sì, la mela è principalmente un carboidrato. La mela contiene zuccheri naturali, principalmente fruttosio.
Tabella Nutrizionale della Mela (per 100g di mele fresche Golden)
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Acqua | 86,9 g |
| Proteine | 0,4 g |
| Lipidi | 0,1 g |
| Colesterolo | 0 |
| Carboidrati | 10,7 g |
| Zuccheri | 10,7 g |
| Fibre | 1,7 g |
| Potassio | 132 mg |
| Calcio | 5 mg |
| Ferro | 0,2 mg |
| Vitamina C | 5 mg |
| Folati | 6 μg |
| Acido fitico | 0,06 g |
Tanti sono i micro e macronutrienti di questo cibo goloso, tra cui spiccano il potassio, le vitamine e i minerali. Inoltre, è davvero basso il quantitativo di grassi e assente quello del colesterolo.
Confronto tra le Varietà di Mela
Le calorie variano leggermente in base alla varietà (verde, rossa, cotta, con o senza buccia) e al peso, ma in generale resta uno degli spuntini più salutari e bilanciati. Esistono tante varietà di mela: mele rosse, mele verdi, mele cotogne, insomma, ce n’è per tutti i gusti!
Leggi anche: Castagne Bollite: Valori Nutrizionali
La mela verde, come la Granny Smith, è leggermente meno zuccherina rispetto ad altre varietà. La mela cotta è molto apprezzata per la sua digeribilità.
Tabella Calorie Mele Rosse (per 100 grammi di parte edibile)
| Varietà | Calorie |
|---|---|
| Red Delicious | 70 kcal |
| Fuji | 70 kcal |
| Pink Lady | 54 kcal |
| Imperatore | 44 kcal |
| Stark | 42 kcal |
| Annurca | 40 kcal |
Benefici della Mela per la Salute
La mela può essere un toccasana per il benessere dell’organismo: ecco alcune delle principali proprietà salutari:
- Alleata del sistema cardiovascolare: La mela è priva di colesterolo, ma le fibre solubili contenute all’interno del frutto e nella buccia aiutano il corpo a mantenere bassi i livelli di colesterolo cattivo (LDL). Inoltre, la bassa presenza di sodio le rende un’opzione ideale per chi deve limitare questo minerale nella propria alimentazione, contribuendo alla salute del sistema cardiovascolare e concorrendo alla prevenzione delle malattie cardiache.
- Amica delle diete e di chi fa sport: Il valore energetico e le fibre che favoriscono il senso di sazietà - soprattutto quelle contenute nella buccia - fanno della mela un frutto adatto alle diete ipocaloriche. Inoltre, l’alta quantità d’acqua, di potassio e zuccheri a rapido assorbimento sono tutti fattori che promuovono l’attività degli sportivi durante l’anno.
- Ricca di antiossidanti e idratante: La mela è una buona fonte di vitamina C, oltre che di alcune vitamine del gruppo B (folati), utili per supportare il sistema immunitario. Buona anche la presenza di antiossidanti, indispensabili per preservare le cellule del corpo dai danni causati dai radicali liberi, prevenendone così l’invecchiamento precoce. La grande presenza di acqua, poi, fa della mela un frutto idratante, da consumare anche nelle stagioni calde.
- Sostiene il benessere dell’intestino e la digestione: Le fibre agiscono come un prebiotico sulla flora batterica, nutrendola e partecipando alla regolarizzazione dell’intestino. Mangiare una mela regolarmente può, quindi, donare sollievo in caso di stitichezza e/o diarrea. Le stesse fibre hanno un ruolo nella digestione: aiutano a controllare la sazietà prevenendo gli eccessi alimentari che potrebbero rallentare la digestione e appesantirla.
Mangiare queste frutti, spesso consigliati dal nutrizionista, dà senso di sazietà, favorisce il transito intestinale e fornisce all’organismo il giusto apporto energetico a un basso contenuto calorico.
Mela con o senza buccia?
La mela contiene la pectina, una tipologia di fibra alimentare solubile che si trova soprattutto nella buccia. Sempre nella buccia si trovano, poi, la maggior parte degli antiossidanti e delle vitamine. Per godere di tutti i benefici della mela, dunque, è consigliabile mangiarla con la buccia, con l’accortezza di lavarla bene sotto l’acqua corrente. L’ideale, quando è possibile, è scegliere un prodotto biologico, privo di pesticidi.
Come Integrare la Mela nella Dieta
Inserire la mela in un regime dimagrante è una scelta vincente, ma come per tutti i cibi, la quantità è importante. La mela ha un forte potere saziante grazie alla pectina, una fibra solubile che riduce l’appetito e regola l’assorbimento degli zuccheri.
Leggi anche: Mandorle: Valori Nutrizionali
La versatilità e il valore energetico della mela ne consentono un uso variegato in cucina. Ottimo sia crudo che cotto, il frutto è perfetto per creare dessert e piatti salati.
Prova la mela così:
- A colazione: come ingrediente del porridge con mele o a fette nello yogurt greco, con un cucchiaio di crusca d’avena e/o di Lecinova Semi del Cuore
- A pranzo: in un’insalata di quinoa, patate dolci, spicchi di mela, spinaci e noci; oppure in un panino con speck, mela e formaggio
- A cena: come piatto unico unendo alla mela i cavoletti di bruxelles e il tofu al naturale saltato in padella; oppure in un risotto alla mela verde
- Come snack: in macedonia con i frutti di bosco; oppure frullandola con una bevanda vegetale come l’avena Drink e una manciata di frutta secca
Leggi anche: Melone: Valori Nutrizionali