Le proteine in polvere sono integratori utili per chi pratica sport e desidera aumentare la massa muscolare o migliorare il recupero post-allenamento.
Sappiamo che chi pratica regolarmente attività sportiva necessita di un buon apporto di proteine, soprattutto se sta seguendo un regime alimentare ipocalorico, e che il consumo di una quantità di proteine pre e post workout massimizza la sintesi proteica muscolare (1).
Derivate da fonti come latte o legumi, offrono una dose concentrata di proteine, ma devono essere assunte con moderazione per evitare effetti collaterali.
Cosa sono le proteine in polvere?
Le proteine in polvere sono integratori alimentari che forniscono dosi di proteine concentrate, e vengono utilizzate soprattutto da chi pratica sport o va in palestra per aumentare la massa muscolare.
Le tipologie di proteine in polvere
Esistono diverse tipologie di proteine in polvere:
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- Le proteine del siero di latte (whey protein)
- Le proteine della caseina
- Le proteine vegetali
Le proteine del siero del latte vengono chiamate anche whey, o whey protein e vengono ricavate appunto dal siero del latte, un liquido derivato durante la lavorazione del formaggio, molto ricco di sostanze nutrienti.
Possono, a loro volta, dividersi in proteine concentrate, idrolizzate e isolate. Si tratta delle proteine in polvere più diffuse e più utilizzate.
Le proteine della caseina vengono anch’esse derivate dal latte, ma in particolare dal caglio. Si tratta della parte “solida” che deriva dalla lavorazione di latte e prodotti caseari.
Infine, le proteine vegetali vengono ricavate, appunto, da fonti vegetali, in particolare legumi, grano e così via. Vengono particolarmente apprezzate dalle persone che seguono un’alimentazione vegana, poiché non contengono derivati animali.
A cosa servono?
Le proteine in polvere servono per fornire quantità “concentrate” di proteine, le quali a loro volta sono necessarie per la costruzione e la “riparazione” dei muscoli dopo attività fisiche intense.
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Occorre tenere presente che le proteine sono composte dagli amminoacidi, necessari per la sintesi proteica, a sua volta necessaria per costruire massa muscolare e riparare i tessuti che vengono danneggiati con l’attività fisica, favorendo il recupero.
Alcuni di questi amminoacidi vengono prodotti autonomamente dall’organismo, mentre altri vanno necessariamente assunti tramite l'alimentazione o, appunto, integratori.
Quando prendere le proteine in polvere?
Il “quando” prendere le proteine in polvere dipende dalla tipologia di integratore e dall’attività fisica svolta. Tendenzialmente possono essere assunti al massimo tre volte al giorno, seguendo le dosi riportate sulla confezione.
È importante non superarle, per evitare di incorrere in effetti collaterali.
Prima o dopo l’allenamento?
Le teorie a riguardo sono discordanti. Alcuni studi sostengono l’efficacia di assumere le proteine in polvere immediatamente prima di un allenamento intenso, altri, invece, suggeriscono di assumerle immediatamente dopo.
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Solitamente, tuttavia, sono i produttori stessi a indicare “quando” assumere le proteine.
Quanto spesso assumere proteine in polvere?
Anche in questo caso, a seconda del tipo di proteine possono essere assunte da un minimo di una ad un massimo di tre volte al giorno.
Occorre tuttavia:
- Evitare di assumerne più della dose giornaliera consigliata.
- Evitare di utilizzarle come un sostituto di una dieta bilanciata.
Il suggerimento, qualora si desideri utilizzare questo tipo di prodotti, è di affidarsi ad un nutrizionista sportivo o per palestra, in modo da sottoporgli i propri dubbi e ricevere indicazioni precise e personalizzate in base alla propria alimentazione e al livello di attività fisica.
Non di rado, infatti, si assumono questi prodotti in quantità eccessive, oppure senza che ve ne sia un reale bisogno, rischiando di incorrere in effetti collaterali fastidiosi o, addirittura, potenzialmente gravi.
Le proteine in polvere fanno male?
No, le proteine in polvere non fanno male di per sé, purché vengano assunte nelle dosi consigliate, senza eccedere.
L’organismo non è in grado di riconoscere da quale fonte proviene una proteina (se da un alimento o dalla proteina in polvere) per questo non si può parlare di pericolosità o danni al corpo; ovviamente devono essere assunte in modo consapevole e, soprattutto, non in modo eccessivo.
Gli integratori proteici fanno male al fisico? Non ci sono evidenze scientifiche per affermare che le proteine in polvere fanno male, se prese nelle giuste quantità.
Quando si interviene sull’alimentazione è consigliabile contattare un medico per avere un piano alimentare corretto al proprio fabbisogno corporeo e agli obiettivi che si desidera raggiungere.
In linea generale un individuo sano che assume proteine in polvere nelle quantità giuste non avrà problemi di salute.
Se assunte in modo eccessivo le proteine in polvere potrebbero far male ai reni (con il sopraggiungere di calcoli renali) e al fegato.
Non vi sono ricerche scientifiche che affermano che le proteine in polvere fanno male al cuore, ma vi sono studi che non escludono un diretto coinvolgimento delle proteine in polvere sulla salute cardiovascolare (con il conseguente aumento di rischio d’infarto).
Come una proteina alimentare, la proteina in polvere serve per il corretto funzionamento dell’organismo.
È importante avere un’alimentazione varia: una dieta sana ed equilibrata permette all’organismo di assumere la giusta dose di proteine in modo naturale.
Possibili effetti collaterali
Tra i possibili effetti collaterali dell’assunzione di proteine in polvere senza che vi sia un adeguato controllo nutrizionale, oppure in quantità eccessive, ricordiamo:
- Disturbi gastrointestinali, tra cui diarrea, crampi, gonfiore e senso di nausea.
- Danni a carico del fegato o dei reni. Tendenzialmente, è fondamentale consultare un medico qualora si voglia fare uso dei prodotti ma si soffra di malattie a carico di questi organi.
- Disidratazione.
- Secondo alcuni studi, assumere proteine in polvere in quantità eccessive aumenterebbe, alla lunga, il rischio di sviluppare diabete di tipo 2 e osteoporosi.
Inoltre, alcune sostanze contenute nei vari prodotti possono causare reazioni allergiche, motivo per cui è necessario controllare con cura l’etichetta prima di farne uso.
Proteine in polvere e salute del colon
È lecito domandarsi se le proteine in polvere fanno male al colon. È ormai noto che fattori conosciuti età, tipo di parto, uso di antibiotici e dieta modellano e modulano la composizione e salute del microbiota intestinale.
Studiare gli effetti dei singoli macronutrienti sul microbiota è molto complesso, dal momento che sono molte le fonti alimentari che possono influenzarne la composizione, sia in senso positivo che negativo.
Le proteine nel colon vengono idrolizzate dalle proteasi microbiche in peptidi e aminoacidi.
In termini di intolleranza al lattosio, le proteine whey possono contenere tracce di lattosio, mentre le proteine idrolizzate vengono processate ulteriormente per rimuovere la maggior parte del lattosio, rendendole più adatte a coloro che presentano problemi di intolleranza.
Le proteine idrolizzate sono miscele dei prodotti ottenuti da un trattamento delle proteine (una sorta di digestione) mirato a ridurle in frammenti più piccoli (aminoacidi e peptidi).
Le proteine idrolizzate sono proposte per ridurre il rischio che l'assunzione delle proteine nella loro forma originale possa scatenare delle allergie (come l'allergia al latte).
Oltre a ridurre il rischio di reazioni allergiche le proteine idrolizzate scatenerebbero meno effetti collaterali a livello gastrointestinale rispetto a quelle “intere”.
Inoltre sembra che richiedano tempi di digestione più brevi e che quindi mettano più rapidamente a disposizione gli aminoacidi necessari per il recupero dopo l'attività fisica.
Tuttavia, diversi dei benefici attribuiti all'assunzione di integratori di proteine idrolizzate non sono stati dimostrati da prove scientifiche adeguate.
Per questo l'Efsa (l'Autorità europea per la sicurezza alimentare) non ha autorizzato i claim fino ad oggi proposti riguardanti i benefici di diverse proteine idrolizzate, incluse la caseina, le proteine del siero e, più in generale, le proteine del latte, il collagene e le proteine del mais.
Molti sportivi preferiscono non assumere proteine in polvere per via di effetti collaterali intestinali sperimentati dopo l’assunzione di uno shaker proteico.
Se è appena finita la seduta di allenamento, soprattutto se intensa e prettamente cardiovascolare, lo stomaco potrebbe non essere pronto per gestire cibo e liquidi.
Durante l’esercizio fisico, infatti, il corpo si adatta allo sforzo e concentra le energie a favore dell’apparato muscolo scheletrico, diminuendo l’afflusso di sangue all’intestino.
Allo stesso modo, consumare qualcosa troppo velocemente può portare a disturbi intestinali. Trattandosi di un liquido, uno shake proteico è molto più facile da bere rapidamente rispetto a un pasto solido, specie se assetati dopo lo sforzo.
Le modalità d’uso per gli integratori di proteine riportano solitamente 250-300 ml come volume ideale per disciogliere 30 gr di polvere.
Oltre alla modalità di assunzione è necessario porre attenzione alla presenza di sostane riempitive, quasi sempre prive di valori nutrizionali, che migliorano solubilità, sapore e cremosità del prodotto, ma, se in dosi eccessive, ne riducono la qualità.
Tra le sostanze più “abusate” ricordiamo alcuni addensanti, come la farina di guar, la gomma xantano, l’agar agar, o composti glucidici quali maltodestrine e glucosio, che riducono la “purezza” dell’integratore.
Anche edulcoranti e aromi, che servono ad addolcire il gusto della polvere, come Acesulfame K e aspartame, possono causare problemi di digestione e nausea.
L’utilizzo delle proteine in polvere non è quindi di per sé causa di gonfiore addominale o diarrea, questi disturbi possono presentarsi se non si stabilisce una corretta strategia di integrazione che tenga conto della quantità di proteine da assumere, del timing dell’assunzione e dell’eventuale intensità e durata dell’allenamento in prossimità dell’assunzione (3).
Le migliori proteine in polvere
Di seguito, riportiamo una tabella con alcune delle migliori proteine in polvere in commercio.