Se fai un giro per le palestre, vedrai molti appassionati di fitness bere uno shake proteico prima o dopo l'allenamento. Ma sono davvero necessari i frullati proteici per raggiungere gli obiettivi nutrizionali e di allenamento? Lo shake proteico è senza dubbio uno degli integratori migliori in commercio.
È estremamente comodo e pratico da usare, ed esistono solide basi scientifiche a conferma dell’importanza delle proteine. Tuttavia, in molti continuano a chiedersi quale sia il momento più adatto per assumere tale frullato: meglio prima o dopo l’allenamento? Scopriamolo insieme.
Priorità: Calcola il Tuo Fabbisogno Proteico Giornaliero
Prima di ragionare su quale sia il momento migliore per assumere un frullato proteico, se prima o dopo essersi allenati, assicurati di aver passato in rassegna le tue priorità. Considera prima di tutto il quadro complessivo e calcola quante proteine ti servono ogni giorno. Il tuo frullato proteico verrà incluso in questo conteggio. Se il tuo apporto proteico giornaliero è insufficiente, le tempistiche di assunzione dello shake diventano ampiamente irrilevanti.
Alla maggior parte delle persone desiderose di lavorare sulla propria composizione corporea farà bene assumere tra gli 1,8 e i 2,2 grammi di proteine per chilo di peso corporeo. La riflessione da fare, a questo punto, è se mantenere un surplus calorico per sviluppare la muscolatura oppure un deficit calorico per dimagrire.
Frullati Proteici Pre-Allenamento
Quando svolgi attività fisica, poni l’organismo in uno stato di stress controllato. Negli esercizi contro resistenza, spesso l’obiettivo è quello di sviluppare massa magra, oppure di perdere grasso corporeo conservando la massa muscolare che già hai. Il limite oltre il quale spingere il proprio corpo può variare da persona a persona, ma l’obiettivo resta, in qualche modo, la massa muscolare.
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Le proteine andrebbero assunte preferibilmente un paio di ore prima dell’allenamento. Il motivo è avere un pool di amminoacidi che possano favorire un fenomeno noto come “sintesi proteica muscolare”. Si tratta di un segnale usato per comunicare al corpo di far crescere i muscoli e recuperare. La velocità di digestione delle proteine varia a seconda della tipologia scelta.
Una grossa bistecca potrebbe richiedere un paio di ore affinché vengano sintetizzati gli amminoacidi presenti nelle proteine; mentre gli amminoacidi derivanti da un frullato di proteine del siero del latte potrebbero essere disponibili entro un'ora dalla sua assunzione. Quindi, consumare uno shake proteico prima dell’allenamento potrebbe essere utile al tuo progresso.
Quando un Frullato Proteico Pre-Workout è Ideale?
- Se preferisci non allenarti a stomaco pieno, ma neppure a digiuno.
- Se ti alleni presto la mattina o durante la pausa pranzo e non hai tempo per un pasto completo.
I frullati pre-allenamento rappresentano una pratica soluzione per assorbire proteine, circa un’ora prima dell’allenamento, senza il rischio di sentirsi pieni o gonfi durante l’esercizio. Dopo aver consumato un frullato proteico pre-allenamento, gli amminoacidi presenti nelle proteine entreranno in circolo sia durante, sia subito dopo l’esercizio fisico, aiutando l’organismo a costruire e riparare il tessuto muscolare magro.
Frullati Proteici Post-Allenamento
C’è un’espressione comunemente utilizzata nell'ambito del fitness e dell'esercizio coi pesi, ovvero la “finestra anabolica”. Per “anabolico” si intende la “costruzione” (di muscoli in questo caso), e si tratta di una finestra teorica, che dura 30 minuti dal termine dell’allenamento con i pesi, in cui sarebbe possibile massimizzare i risultati della sessione a patto che si consumino proteine. Ora, se questo fosse vero, la maggior parte di noi si farebbe abbuffate di pollo in palestra... E allora perché non ricorrere a un frullato proteico? La buona notizia è che non esiste alcuna finestra anabolica, ma ciò non vuol dire che integrare con uno shake proteico dopo l’allenamento non possa aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.
Un’intensa sessione di allenamento mette a dura prova l’organismo, e quello di cui il corpo ha bisogno a questo punto sono proteine di qualità che favoriscano la ricostruzione e la riparazione dei danni apportati. Quindi un frullato proteico ad azione rapida può essere ideale per contribuire al recupero.
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Vantaggi di un Frullato Proteico Post-Workout
- Elevata biodisponibilità, che significa che le proteine vengono sfruttate con grande efficacia dall’organismo.
- Reintegra i livelli di acqua nell’organismo, fattore importante per favorire la crescita e il recupero ottimale dei muscoli.
- Assoluta praticità, ideale quando non si ha tempo di consumare un pasto completo dopo l’allenamento.
Quale Frullato Proteico Scegliere?
Che cerchiate un frullato da assumere prima o dopo l’allenamento, con le proteine del siero del latte non potete sbagliare. Esse vengono assorbite e sfruttate in maniera molto efficiente dall’organismo. Ciò vuol dire che hanno una biodisponibilità molto elevata, tra il 90% e il 100%. Quindi, in termini di biodisponibilità, le proteine del siero del latte sono superiori ad altri integratori proteici e a fonti alimentari di proteine.
C’è anche un vantaggio temporale nel loro utilizzo: le proteine del siero del latte vengono sintetizzate molto velocemente rispetto ad altre proteine, e gli amminoacidi che le compongono diventano disponibili entro un’ora dalla loro assunzione.
Proteine Prima o Dopo il Workout?
La risposta dipende unicamente da te. Si tratta di capire quali sono le tue preferenze personali e se ti va o meno di inserire uno shake proteico nella tua alimentazione. È sicuramente vantaggioso, in termini di biodisponibilità, introdurre delle Proteine del Siero del Latte nella dieta, poiché essere possono essere digerite rapidamente e usate per costruire la muscolatura.
Uno studio condotto da Schoenfeld ha approfondito cosa sia meglio per gli adattamenti muscolari, se un frullato pre-allenamento o post-allenamento. I risultati non hanno mostrato una propensione né da una parte né dall’altra, posto che vengano raggiunti il fabbisogno proteico giornaliero e i requisiti di qualità della proteine. Dunque, assumere uno shake prima dell’allenamento non si è rivelata una soluzione migliore rispetto ad assumerlo dopo, e viceversa.
Il tutto si riduce davvero a una questione di preferenze e praticità. Potresti optare per un frullato pre-allenamento, post-allenamento o per entrambi! C’è giusto una regola da rispettare: assicurarsi proteine di qualità, nell’arco di tempo precedente o successivo all’esercizio fisico.
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Tempistiche di Assunzione
L’indicazione generale è di consumare le proteine da 1 a 3 ore prima dell’allenamento e da 1 a 2 ore dopo il suo termine. Beh, dipende dal tipo di proteine.
Fabbisogno Proteico per Sportivi
In generale, il fabbisogno di proteine è coperto da un apporto proteico dal 12 al 14% dell'apporto energetico globale.
- Sport di resistenza: 1,2 e 1,7g/kg di peso corporeo / giorno.
- Sport di forza: 1,3 e 1,5g/kg di peso / giorno. Per lo sviluppo della massa muscolare, l'assunzione non deve superare i 2,5g / kg di peso corporeo / giorno, con una durata che non superi i 6 mesi e sotto controllo medico.
FAQ
«Dovrei assumere un frullato proteico prima o dopo l’allenamento?» Il momento migliore per assumere un frullato proteico è dopo l’allenamento, quando i muscoli si stanno ricostituendo. Tuttavia, è importante considerare anche l’apporto totale giornaliero di proteine.
«Dovrei assumere un frullato proteico prima o dopo l’allenamento per aumentare la massa muscolare?» Se volete accrescere la muscolatura, dovrete disporre di proteine disponibili a tale scopo; per questo sarebbe meglio assumere uno shake proteico dopo essersi allenati.
«Dovrei assumere un frullato proteico prima o dopo l’allenamento per aumentare di peso?» Per aumentare di peso, è necessario assumere calorie in eccesso nell’arco della giornata; quindi potete assumere il vostro shake in qualsiasi momento. Tuttavia, farlo dopo l’allenamento favorisce la riparazione e la conservazione della massa muscolare.
«Quali sono le migliori proteine da assumere prima dell’allenamento?» Il miglior frullato proteico da assumere prima dell’allenamento sarà a digestione lenta, per esempio uno shake di proteine caseine.
«Quali sono le migliori proteine da assumere dopo l’allenamento?» Qualsiasi tipo di proteine può essere assunto dopo l’allenamento, ma gli shake a base di siero del latte vengono assorbiti rapidamente, massimizzando i benefici apportati ai muscoli.