Le proteine sono macromolecole essenziali per il nostro corpo, costituite da lunghe catene di aminoacidi. Questi composti organici svolgono numerose funzioni vitali, tra cui la costruzione e la riparazione dei tessuti, la produzione di enzimi e ormoni e il supporto del sistema immunitario.
Perché il Cibo è Importante per il Nostro Corpo?
Dall’alimentazione il nostro corpo umano trae tutti i nutrienti di cui ha bisogno per vivere e per funzionare bene: acqua, carboidrati, grassi, proteine, vitamine, minerali, fibre. Per mantenere il nostro benessere è però importante che questi nutrienti siano introdotti nel nostro organismo in proporzioni e quantità adeguate all’età e alle esigenze generali di come viviamo.
Cosa sono le Proteine?
Il nostro corpo non può proprio fare a meno delle proteine, basti pensare che - dopo l’acqua - esso è composto principalmente da proteine: non a caso il nome “proteine” significa proprio “di primaria importanza”. Le proteine sono sostanze che nascono dalle combinazioni di 20 aminoacidi e svolgono funzioni altamente specializzate e indispensabili al corretto funzionamento e alla salute del nostro organismo: basti pensare che sostanze importantissime come gli enzimi, gli anticorpi, l’emoglobina e alcuni ormoni - solo per citare le più conosciute - sono proteine vere e proprie!
Funzioni Principali delle Proteine
Ma in dettaglio cos’hanno di speciale e perché sono importanti le proteine nel nostro corpo? Per i seguenti motivi:
- sono componenti importanti della struttura delle cellule e ne consentono la crescita e le funzioni;
- entrano nella struttura delle articolazioni, dei muscoli e delle ossa;
- svolgono importanti reazioni biochimiche e metaboliche all’interno del nostro corpo;
- mantengono e rafforzano la massa muscolare;
- sono la struttura base degli anticorpi, armi che il sistema immunitario usa per difenderci dagli attacchi di batteri e virus;
- forniscono energia.
Proteine Contro Stanchezza e Spossatezza
L’apporto giornaliero di proteine raccomandato è pari a 0,9 g/kg di peso corporeo: per un uomo di 70 kg l’introito giornaliero di proteine risulta quindi di 63 g, mentre per una donna di 60 kg esso corrisponde a 54 g.
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Studi scientifici hanno dimostrato che tra gli adulti, soprattutto al di sopra dei 50 anni, 1/3 non raggiunge il corretto fabbisogno giornaliero di proteine. Pertanto, insieme ad uno stile di vita sano e ad una dieta bilanciata, l’uso di integratori alimentari o di supplementi nutrizionali ricchi di proteine, vitamine e sali minerali può risultare particolarmente vantaggioso e utile per sopperire alle quantità di questi nutrienti che non vengono introdotte con l’alimentazione in maniera soddisfacente.
Alimenti che Contengono Proteine
Ogni giorno sulle nostre tavole sono presenti alimenti proteici, tra cui:
- alimenti naturali: pollo, tacchino, manzo, maiale e agnello, salmone, tonno, merluzzo, sardine, aringhe e altri pesci;
- prodotti lattiero-caseari: latte, cheddar, mozzarella, ricotta, parmigiano; yogurt greco, naturale, aromatizzato, senza zucchero aggiunto;
- uova: uova intere, albumi, uova sode, strapazzate o omelette;
- legumi: fagioli, lenticchie, ceci, piselli e soia;
- cereali integrali: quinoa, farro, avena, riso integrale, amaranto;
- noci e semi: mandorle, noci, anacardi, semi di chia, semi di lino, semi di girasole;
- prodotti a base di soia: tofu, tempeh, edamame, bevande a base di soia.
Proteine Magre
Le proteine magre sono quelle che contengono meno grassi e calorie rispetto alle proteine provenienti da fonti grasse. Consumare proteine magre è una scelta eccellente per chi vuole mantenere una dieta equilibrata e controllare il proprio peso. Alcuni esempi di proteine magre includono:
- pollo senza pelle
- tacchino
- pesce bianco (merluzzo, eglefino)
- albumi d'uovo
- fiocchi di latte
- tofu
Integratori Proteici
Gli integratori proteici sono prodotti che forniscono una fonte concentrata di proteine e possono essere utili per soddisfare le necessità proteiche quotidiane, soprattutto per atleti, persone attive, o chi ha difficoltà a ottenere abbastanza proteine dalla sola alimentazione.
Proteine in Polvere
Derivate dal latte, sono tra gli integratori più popolari grazie al loro alto valore biologico e alla rapida digeribilità. Ideali per il recupero post-allenamento grazie al rapido assorbimento, aiutano a stimolare la sintesi proteica muscolare.
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Le proteine in polvere offrono numerosi benefici, in particolare per chi conduce uno stile di vita attivo:
- recupero muscolare: accelerano il recupero dopo l'esercizio fisico intenso;
- crescita muscolare: favoriscono l'aumento della massa muscolare magra;
- convenienza: ideali per chi ha bisogno di un apporto proteico rapido e facile;
- versatilità: possono essere utilizzate in una varietà di ricette, dai frullati ai prodotti da forno.
Barrette Proteiche
Anche le barrette proteiche sono dei validi integratori alimentari: contengono una quantità significativa di proteine, spesso associate a carboidrati e grassi per un pasto bilanciato o uno snack energetico.
Snack Proteici
È possibile integrare l’apporto proteico giornaliero anche con snack dal basso quantitativo di zuccheri e alto quantitativo di proteine.
Quante Proteine Assumere al Giorno
La quantità di proteine necessaria al giorno varia in base a diversi fattori come età, sesso, livello di attività fisica e obiettivi personali di salute. In generale, l'apporto proteico raccomandato è di circa 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo per gli adulti sedentari. Tuttavia, atleti e persone attive potrebbero necessitare di quantità maggiori, fino a 1,2-2,0 grammi per chilogrammo di peso corporeo, per sostenere la crescita muscolare e la riparazione dei tessuti.
Proteine Prima o Dopo l'Allenamento?
Una delle domande più frequenti tra chi pratica sport è se sia meglio assumere proteine prima o dopo l'allenamento. Entrambe le opzioni hanno i loro benefici:
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- prima dell'allenamento: assumere proteine prima dell'allenamento può fornire al corpo gli aminoacidi necessari per prevenire la degradazione muscolare durante l'attività fisica;
- dopo l'allenamento: consumare proteine subito dopo l'allenamento è importante per il recupero muscolare. In questo momento, i muscoli sono più ricettivi agli aminoacidi e la sintesi proteica è massimizzata.
Molti esperti consigliano una combinazione di entrambe le strategie per ottimizzare i risultati.
Proteine per le Donne: Miti e Realtà
Le proteine sono diventate un alimento base comune nelle nostre diete. Ma per il corpo femminile fa bene integrare le proteine? Ecco alcuni punti chiave:
- Sazietà: Le proteine sono il macronutriente con il più alto effetto saziante, aiutando a ridurre la fame e le voglie.
- Metabolismo: Le proteine hanno un alto effetto termico, accelerando il metabolismo e aiutando a bruciare calorie.
- Qualità di Capelli, Unghie e Pelle: Le proteine supportano la produzione di cheratina e collagene, migliorando la qualità di capelli, unghie e pelle.
- Rigenerazione Muscolare: Le proteine favoriscono la rigenerazione muscolare dopo l'allenamento, riparando i microtraumi e supportando la crescita.
- Massa Muscolare: Assicurare un apporto sufficiente di proteine è essenziale per il mantenimento e la crescita della massa muscolare.
- Salute delle Ossa: Le proteine sono importanti per il mantenimento della salute delle ossa e potrebbero aiutare a prevenire l'osteoporosi.
- Sistema Immunitario: Le proteine sono fondamentali per la formazione dei globuli bianchi e supportano il sistema immunitario.
Fabbisogno Proteico: Ecco Cosa Devi Sapere
Le proteine sono macromolecole complesse composte dalla combinazione di 20 aminoacidi, di cui 8 (fenilalanina, leucina, isoleucina, lisina, valina, metionina, triptofano, treonina) sono definiti essenziali perché il corpo umano non è in grado di produrli autonomamente e devono quindi essere assunti tramite l’alimentazione.
Secondo i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (LARN) il fabbisogno giornaliero di proteine per la popolazione adulta sana è di circa 1 grammo di proteine per kg di peso corporeo. Secondo l'International Society of Sports Nutrition (ISSN), un apporto proteico tra 1,4 e 2,0 g per kg di peso corporeo al giorno è sufficiente per la maggior parte degli individui attivi per supportare la sintesi muscolare, migliorare le prestazioni e favorire il recupero post-allenamento.
Anche per gli anziani l’integrazione proteica può essere molto importante, poiché tendono a perdere massa muscolare con l'età. Un apporto adeguato di proteine è quindi essenziale per preservare la massa e la funzionalità muscolare.
Proteine di Origine Animale e Vegetale
Le proteine di origine animale si trovano in carne, pesce, pollame, uova e latticini. Le proteine di origine vegetale invece, sono presenti principalmente nei legumi, frutta secca e soia. Sebbene siano spesso incomplete (prive di alcuni aminoacidi essenziali), possono essere facilmente integrate combinando tra loro diverse fonti, come legumi e cereali.
Gli alimenti di origine animale hanno il profilo amminoacidico migliore perché generalmente presentano tutti gli aminoacidi essenziali in buone quantità e nel rapporto più simile alle proteine umane. A differenza di questi, gli alimenti di origine vegetale presentano solitamente carenze di uno o più aminoacidi essenziali. Tuttavia queste mancanze possono essere superate attraverso giuste alternanze alimentari, ad esempio cereali e leguminose.
Le proteine hanno in particolari condizioni anche funzione energetica, ma in un'alimentazione bilanciata questo ruolo è secondario.
I nutrizionisti consigliano ai soggetti adulti sedentari di assumere una quantità di proteine pari a 0,8-1,2 g di proteine per kg di peso corporeo fisiologico. In adolescenza sono indispensabili 1,5 g / kg. Le gravide richiedono poco più del normale.
Fonti Alimentari di Proteine
Le proteine di origine animale contengono tutti gli aminoacidi essenziali e sono chiamate proteine nobili. Tra queste troviamo:
- Carne (rossa e bianca)
- Prodotti ittici (pesci, molluschi e crostacei)
- Uova
- Latte e derivati (yogurt, formaggi)
Le proteine di origine vegetale sono meno complete e meno digeribili, ma comunque importanti. Tra queste troviamo:
- Cereali (e pseudocereali come quinoa e amaranto)
- Legumi (fagioli, lenticchie, piselli, ceci, soia)
- Frutta secca oleosa (mandorle, noci, pistacchi, semi)
- Alghe (Wakame, Chlorella e Spirulina)
Integrare le proteine nella dieta quotidiana non deve essere complicato. Con la giusta conoscenza e un po' di pianificazione, è possibile assicurarsi un apporto proteico adeguato per sostenere tutte le funzioni vitali del corpo e raggiungere i propri obiettivi di salute e fitness.