Tutti (o quasi) sanno come il bodybuilding sia caratterizzato dall’alternanza di un periodo di massa (bulk) e uno di definizione (cut), in cui giocano un ruolo pari per importanza l’alimentazione e l’allenamento in palestra. Con fase di cut o cutting ci si riferisce al processo di definizione caratterizzato da una modesta diminuzione dell’apporto calorico, successiva a quella di aumento della massa muscolare (bulking). In genere il cutting si pratica tra la primavera e l’estate, ma la fase di cut nel bodybuilding può avvenire anche in altri periodi, ad esempio per definirsi prima di una competizione.
L'Importanza della Dieta nella Fase di Cut
La dieta nel periodo di cut rappresenta l’aspetto fondamentale della fase di definizione. Durante la fase di cut l’alimentazione deve essere curata in modo scrupoloso, per definire il corpo senza perdere troppa massa magra e tono muscolare. La fase di definizione ha uno scopo specifico: perdere peso riducendo il grasso corporeo e mantenendo la massa muscolare.
Il Deficit Calorico Ottimale
Alla base di qualsiasi fase di definizione c’è un regime alimentare ipocalorico. Per poter togliere grasso corporeo dobbiamo mangiare meno del nostro fabbisogno. Fin qui tutto semplice, la domanda è: quanto deve essere il deficit calorico? Grazie a tutti i bodybuilders che seguo e all’esperienza che ho avuto modo di acquisire con i loro percorsi ritengo che -300 calorie sia il deficit che meglio si adatta all’80% degli atleti. Nel 20% rimanente ci sono quei casi dove la quantità perfetta si è rivelata essere -200 o -400, ma mai sopra o sotto questi due.
La ragione per cui prendo questi due valori come limiti è semplice e richiama il fine della fase di definizione: perdere grasso mantenendo più possibile la massa muscolare. Sotto le 200 calorie di deficit la perdita di grasso è troppo lenta e per ottenere un risultato valido bisognerebbe impiegare una stagione intera. Sopra le 400 calorie di deficit, invece, il corpo tende fisiologicamente a perdere buona parte di massa magra, quindi il risultato non è in linea con il nostro obiettivo.
Errori Comuni da Evitare
Molto spesso noto in chi non si fa seguire, o in chi si fa seguire male, un su e giù della condizione che vede una fase all’ingrasso con 5-600 calorie di surplus e una fase in cui si taglia tutto e si prova a rimediare. Non c’è una visione di miglioramento annuale ma solo un “mettere e togliere”. Conclusione? Non si fa altro che tornare sempre al punto di partenza. Finché un “bel” giorno, magari quando non si hanno più 16 o 20 anni, ci si rende conto che quel punto di partenza non si riesce più a riprendere, perché il corpo non è più fresco come un tempo e quel continuo scombussolamento ormonale e metabolico ha creato danni ormai permanenti.
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Macronutrienti nella Fase di Definizione
I nostri macronutrienti sono sempre 3: carboidrati, proteine e grassi. Una buona strategia in questa fase è abbassare la quota di carboidrati e alzare quella proteica, mantenendo i grassi piuttosto stabili rispetto alla fase di massa. Il razionale è che le proteine, in una condizione di dieta ipocalorica, tamponano la perdita muscolare con una funzione anticatabolica e hanno un potere saziante superiore ai carboidrati.
Attenzione! Perché anche qui se ne sentono di cotte e di crude. Abbassare la quota di carboidrati non significa fare una chetogenica, così come alzare la quota di proteine non vuol dire assumerne 3 grammi per chilo di peso corporeo o addirittura di più. Una ripartizione dei macronutrienti bilanciata e ponderata può essere la seguente:
Scelta degli Alimenti
Qualcuno ancora pensa che nella fase di massa si possa mangiare cosa si vuole, tanto basta mangiare e spingere, mentre nella fase di definizione si pesa pure la buccia delle mandorle. Beh, quel tempo è finito e se si vuole seguire un percorso ben fatto non bisogna eccedere in nessuna delle due parti. In fase di definizione la scelta degli alimenti non è quindi diversa rispetto alla fase di massa, tuttavia possono essere fatte alcune considerazioni strategiche.
Essendo un regime ipocalorico ha senso optare per cibi a moderata-bassa densità energetica, vale a dire che quantità abbondanti non corrispondono ad alte calorie. In questo modo potremo saziarci e non patire troppo la fame, mantenendo con facilità il deficit calorico imposto. Ecco alcuni esempi per renderti più chiaro il concetto:
- 100g di riso saziano molto di più di 100g di pasta, perché trattengono molta più acqua.
- 100g di petto di pollo contengono 1/3 delle calorie che contengono 100g di salsiccia.
- 170g di yogurt greco bianco al 0% di grassi ha le stesse calorie di 25g di parmigiano.
Come puoi aver capito fare una fase di definizione non significa né fare mesi di carestia né imboccare pittoresche strategie alimentari estreme. La credenza che più si soffre, più il risultato è maggiore, è insensata! Basta una buona pianificazione del percorso e tutto scorrerà liscio.
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Non esiste, infine, una dieta specifica per la fase di definizione, ma sani principi e una logica programmazione che preveda l’impostazione di un piano alimentare e un suo aggiornamento lungo tutta questa fase.
L'Allenamento Durante la Fase di Cut
L’allenamento nella fase di cut, ossia il workout finalizzato alla definizione muscolare, ha lo scopo di generare una ricomposizione corporea riducendo il grasso corporeo preservando il livello di ipertrofia. Durante la fase di cut l’allenamento deve tenere conto del deficit calorico, quindi bisogna bilanciare bene il lavoro anaerobico con i pesi con quello aerobico del cardio.
Consigli Pratici per la Dieta di Definizione
Chi vuole definirsi, quindi, deve impostare una dieta tale da fare in modo che il corpo vada a bruciare le scorte di grasso. Le proteine, durante la fase di definizione sono fondamentali sia per il loro effetto anti-catabolico (evitano la perdita di massa muscolare), sia per il loro potere saziante. Per la sazietà aiutano molto anche le fibre contenute nella frutta e nella verdura, ma anche nei cereali integrali, nei legumi e nella frutta secca, che vanno a stabilizzare il livello di zuccheri nel sangue.
I carboidrati vengono diminuiti, ma non eliminati, perché sono importanti per fornire l’energia per l’allenamento. Meglio scegliere quelli complessi, come ad esempio quelli presenti nel pane, nella pasta e nei cereali, preferendo l’integrale (a più basso indice glicemico) e riducendo le farine raffinate e in generale gli zuccheri semplici.
Esempio di Colazione
- 1 frutto grande o 2 frutti piccoli di stagione + The deteinato, tisane (tutto si intende non zuccherato) + yogurt magro greco bianco con fiocchi d’avena (ottima fonte di fibre).
Assumere minimo 180 g di verdura prima dei pasti con, a rotazione, un cucchiaino di semi di lino/semi di Chia/semi di sesamo. Spuntino di metà pomeriggio nei giorni di allenamento: pane di segale con affettato di pollo oppure un velo di miele. Nei giorni di riposo: Yogurt greco 0%grassi Bianco o skyr bianco + 2 mandarini o 1 frutto medio di stagione.
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Considerazioni Aggiuntive
Inoltre, il taglio calorico dev'essere protratto per periodi sostenibili priscologicamente e fisicamente. L'apporto di proteine va solitamente aumentato. Quanto tempo ci vuole? Questo impone di "rallentare il ritmo". Rispetto a quanto si usava fare in passato, non è consigliabile iniziare il cut in primavera per l'estate. Esatto! cercare di mantenere un allenamento concepito per la fase di costruzione, senza tenere conto del maggior recupero necessario in fase di cut. Nota: è da riferire che, in definizione muscolare, la supercompensazione può non avvenire nel senso stretto del termine - ovvero, il condizionamento a livelli sempre superiori. eccedere con l'attività aerobica.
Fasi Iniziali e Adattamento
Fase iniziale: inizia a "ripulire la dieta", mantenendo l'allenamento classico con pesi; eventualmente, puoi limitare l'attività aerobica a sessioni brevi (15-20 minuti). Quando il peso non scende più, inizia a tagliare leggermente le calorie, limando i grassi fino a non meno del 20%; se non bastasse, inizia a tagliare leggermente i carboidrati. Assicurati di introdurre almeno 1,6 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Se avverti di mangiare "già poco", prova a inserire piccoli aumenti di cardio, ad es. Ricorda: ogni corpo reagisce in modo diverso. Personalizza l'approccio in base alla tua esperienza, età, livello di stress e obiettivi.
Punti Chiave per una Dieta di Definizione Efficace
Per una dieta in definizione è importante seguire più accorgimenti: dal deficit calorico graduale alla distribuzione dei macronutrienti, dalla perdita graduale di peso all’allenamento. Prima di passare alla dieta in definizione, conviene fare un passaggio intermedio dalla situazione di ipercalorica (caratteristica del periodo di massa) alla normocalorica, preferibilmente tramite un taglio delle calorie derivanti dagli alimenti piuttosto che da aumento dell’attività fisica e del dispendio energetico, dato che potrebbe essere un’arma da giocare successivamente. Questi sono i punti più importanti e che ti permettono di raggiungere la maggiore parte del risultato a cui aspiri.
Diminuendo le calorie che assumi il vantaggio è che togli un agente stressante in più, come può essere il cardio. Questo permette di ridurre le possibilità di andare in sovrallenamento fisico ma soprattutto mentale. Aumentando la spesa energetica il vantaggio consiste nel mantenere un’alta funzionalità metabolica con un miglior impatto (se le cose funzionano) in termini di perdita di peso e mantenimento della massa magra. In generale, ricorda che sia stare a calorie troppo basse che aumentando troppo l’attività fisica potrebbero portarti in sovrallenamento e in una situazione stressante, e il tuo corpo non risponderà più bene agli stimoli dati.
Macronutrienti e Calorie
Le proteine in fase di definizione sono il macronutriente più importante da impostare, in quando svolgono sia una funzione anti-catabolica, preservando il tessuto muscolare, sia saziante. Il livello di grassi tende a calare gradualmente durante il periodo di definizione rispetto alla normocalorica. I carboidrati vengono abbassati e calcolati per sottrazione: calorie totali - (calorie proteine + calorie grassi). Ad ogni modo, non diminuire troppo i carboidrati: consumarne in buona quantità è essenziale per l’allenamento.
Il fattore più importante è assumere un numero prestabilito di calorie, in modo che la dieta sia ipocalorica e faccia perdere peso. Il numero di calorie, come visto sopra, è da personalizzare in base a più fattori.
Si lavora, infatti, in modo che l’organismo vada a stimolare la cosiddetta flessibilità metabolica, ovvero il processo per cui l’organismo attinge l’energia dal grasso accumulato, eliminando il grasso in eccesso. Una regola di massima per la dieta di definizione della muscolatura, è quella per cui i carboidrati vanno assunti la mattina, si deve incrementare l’uso di verdure e proteine, che però non deve mai superare certi limiti.
L’apporto proteico deve rimanere entro i 2 grammi al giorno per chilogrammo di peso corporeo, a meno che non ci sia in atto un allenamento atletico superiore. Nella definizione muscolare i grassi vanno eliminati solo se si tratta di grassi idrogenati o trans, ovvero che hanno subito il processo di idrogenazione per cui da grassi insaturi diventano saturi grazie all’aggiunta di idrogeno sui legami di carbonio degli acidi insaturi. Gli zuccheri che vanno mantenuti ma ridotti il più possibile sono gli zuccheri semplici e non idrogenati, derivanti da frutta, miele, zucchero, marmellate, etc. per mantenere basso l’indice glicemico.
Stallo nella Perdita di Grasso
Nella dieta di definizione, similmente, potrebbe verificarsi uno stallo nella perdita di grasso e di peso, pur mangiando poco. Le due scuole di “pensiero” su queste diete sono divise tra chi adotta una dieta con bassi carboidrati (low carb) e quella che diminuisce i grassi (low fat). Gli zuccheri nel nostro metabolismo, sono del carburante fondamentale per il sistema nervoso centrale, i globuli bianchi e rossi, le cellule prive di mitocondri.
Migliorare la composizione corporea significa aumentare la massa magra (inclusa quella muscolare) e diminuire la massa grassa. In definizione la massa muscolare non cresce (questo va fatto in fase di massa), ma è fondamentale continuare ad allenarti per preservare al meglio la massa muscolare. La perdita di peso dovrà rimanere compresa 0,5 - 1 % del proprio peso corporeo a settimana.
Considerazioni Metaboliche
A livello metabolico, una dieta per la definizione ipocalorica protratta nel tempo, è controproducente, perché si ripercuote sulla velocità del metabolismo portando allo stallo. Un ormone di recente scoperta, la leptina, è prodotto all'interno del tessuto adiposo ed è la chiave di volta sul quale agire, per evitare i periodi di stallo che sopraggiungono dopo poche settimane di dieta. In aggiunta a quanto appena detto, migliorare la sensibilità all'insulina e ridurre la resistenza all'insulina è un'ottima strategia per migliorare l'utilizzo dei nutrienti e migliorare il proprio stato di salute e consentire di aumentare il metabolismo ed i processi dimagranti.
L'esempio lampante di cosa può succedere tenendo di conto solamente del bilancio calorico e dei macronutrienti è l'aumento via via crescente della percentuale di grasso corporeo a discapito della massa muscolare, allo stesso modo anche una dieta di definizione può non funzionare se si tiene di conto del solo bilancio calorico. Impostare una dieta per la definizione muscolare nella maggior parte dei casi, significa diminuire l'introito calorico: rispetto al fabbisogno calorico la riduzione calorica dovrebbe non essere superiore al 15% delle calorie totali e ciò può avvenire semplicemente mangiando meno, allenandosi di più, o tutti e due insieme. Solitamente, la strada più comune è quella di aumentare gradualmente l'introito proteico, scalando gradualmente quello dei carboidrati.
Durante una dieta per la definizione, è necessario aumentare l'introito proteico per limitare quanto più possibile il catabolismo muscolare e salvaguardare la massa magra. Con una dieta per la definizione cosi impostata, il peso dovrebbe calare settimanalmente non oltre l'1% del peso totale, anche se possono esserci oscillazioni che variano in base alla percentuale di grasso di partenza, al glicogeno muscolare ed al bilancio idrico.