Le proteine sono (dopo l’acqua) le molecole biologiche più abbondanti nel corpo umano e in tutti gli organismi viventi; si trovano in tutte le cellule e costituiscono almeno il 50% del loro peso secco. Le proteine sono costituite di amminoacidi.
Le proteine sono formate da lunghe sequenze di amminoacidi (l'unità costitutiva della proteina), che si uniscono l'uno all'altro attraverso particolari legami, detti peptidici, a formare delle lunghe catene (catene polipeptidiche). La precisa sequenza degli amminoacidi nelle catene determina la forma e la funzione della proteina. Le proteine possono essere formate da una catena unica, oppure da due o più catene strettamente associate tra loro, e spesso unite da legami trasversali. Ciascuna catena ha una struttura e una disposizione tridimensionale che rappresenta la sua forma specifica: come un "nastro" assume certe “pieghe” o conformazioni (ad elica, a globo, a foglietto ripiegato) e, combinandosi con altre catene, può generare strutture più elaborate.
Ma forse la funzione più importante delle proteine è quella regolatrice ed energetica svolta dagli enzimi, che agiscono accelerando le reazioni biologiche e trasformando reazioni lente in processi più veloci, con richieste energetiche più basse: agiscono quindi da catalizzatori. Gli enzimi si combinano con una sostanza specifica (detta substrato) che possiede una forma esattamente complementare alla parte di enzima in cui avvengono le reazioni (sito attivo). L'enzima non viene modificato né consumato dalla reazione, per cui alla fine di una reazione è pronto per la molecola di substrato successiva. Ne bastano, quindi, piccole quantità per controllare reazioni di un gran numero di molecole. L'attività enzimatica può essere influenzata da altre molecole. Esistono, infatti, sostanze in grado di inibirla e anche molecole in grado di attivare un enzima, aumentandone l'attività (molti farmaci e sostanze tossiche sono inibitori o attivatori enzimatici). Un esempio tipico sono i gas nervini, che inibiscono un enzima, l'acetilcolinesterasi, che non rimuove più l’acetilcolina, una sostanza che permette la trasmissione degli impulsi dal sistema nervoso al muscolo.
Perché le Proteine Sono Importanti?
Le proteine sono nutrienti indispensabili nella dieta, ma perché sono così importanti? Sono formate da una o più catene peptidiche a loro volta costituite da amminoacidi legati tra loro. Le proteine possono essere classificate in diversi modi, in base alla funzione, alla forma o alla composizione. Di conseguenza, le proteine perse devono essere reintrodotte attraverso la dieta. Per poter sintetizzare nuove proteine a partire da quelle alimentari, però, il nostro organismo ha bisogno che siano presenti contemporaneamente tutti i venti amminoacidi.
Le proteine sono macronutrienti indispensabili per il corretto funzionamento dell’organismo, all’interno del quale svolgono un ruolo sia strutturale che funzionale. Le proteine, insieme ai carboidrati ed ai lipidi sono macronutrienti essenziali alla vita. Senza l’apporto di proteine la vita non sarebbe possibile. La maggior parte degli alimenti contiene tutti e tre i macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi). Le proteine sono fondamentali per il nostro corpo perché svolgono numerose funzioni vitali.
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Funzioni delle Proteine nel Corpo Umano
Nel corpo umano le proteine svolgono due diverse attività: una strutturale ed una funzionale. La funzione strutturale delle proteine, nota anche come funzione plastica, è quella che serve da impalcatura al corpo umano. Per esempio i muscoli sono costituiti da proteine, così come le ossa, le cartilagini ed i tendini. Oltre alla funzione plastica le proteine svolgono numerose altre funzioni. Per esempio gli anticorpi che ci proteggono dalle infezioni sono costituiti da proteine, la maggior parte degli ormoni, come l’insulina e l’ormone della crescita, sono costituiti da proteine. Le proteine sono fondamentali per il nostro corpo perché svolgono numerose funzioni vitali. Hanno principalmente una funzione strutturale, costituiscono i bioelementi fondamentali di organi, tessuti.
- Strutturale: Formano i tessuti del corpo come muscoli, ossa, pelle e capelli.
- Funzionale: Enzimi, ormoni e anticorpi sono costituiti da proteine.
- Trasporto: Trasportano molecole attraverso il corpo, come l'emoglobina che trasporta l'ossigeno.
Tipologie di Proteine
Le proteine sono convenzionalmente suddivise in 2 gruppi: proteine alto valore nutrizionale (es. proteine di carne, uova, latte e pesce) e in proteine a basso valore nutrizionale (es. proteine da fonti vegetali come legumi, frutta secca, etc.).
Gli alimenti di origine animale hanno il profilo amminoacidico migliore perché generalmente presentano tutti gli amminoacidi essenziali in buone quantità e nel rapporto più simile alle proteine umane. A differenza di questi, gli alimenti di origine vegetale presentano solitamente carenze di uno o più aminoacidi essenziali. Tuttavia queste mancanze possono essere superate attraverso giuste alternanze alimentari, ad esempio cereali e leguminose - un tempo si credeva che fosse necessario associarli nello stesso pasto; oggi sappiamo che è sufficiente alternarli con regolarità.
- Proteine di origine animale: Contengono tutti gli amminoacidi essenziali e sono considerate "complete".
- Proteine di origine vegetale: Possono essere carenti di alcuni amminoacidi essenziali, ma combinando diverse fonti vegetali è possibile ottenere un profilo amminoacidico completo.
Alimenti Ricchi di Proteine
Quando si parla di proteine, l’associazione con la carne è quasi immediata, ma le proteine sono presenti quasi in tutti i cibi e bevande. Gli alimenti più ricchi di proteine sono però indubbiamente quelli di origine animale come carne e pesce, che ne contengono circa il 20%, oltre alle uova che ne hanno circa il 13% e ai formaggi che possono arrivare al 30-35%. Tra gli alimenti di origine vegetale più ricchi di proteine troviamo i legumi e i cereali.
Gli alimenti di cui ci nutriamo quotidianamente sono costituiti da proteine, carboidrati, grassi ed acqua, in misura variabile. L’unico alimento che contiene solo proteine è l’albume d’uovo. Il pesce, le carni rosse e bianche, sono alimenti molto ricchi di proteine. Le carni magre come il tacchino o il petto di pollo contengono circa il 20% di proteine, cioè 20 grammi di proteine su 100 grammi di prodotto. Il pesce è altrettanto ricco di proteine ed anche i formaggi possono arrivare a contenere un 30% di proteine.
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Fonti di Proteine Animali
- carne, sia rossa (bovina, suina, ovicaprina ed equina), sia bianca (pollo, tacchino, coniglio). Questi due tipi di carne hanno un diverso impatto sulla salute.
- prodotti ittici, come pesci, molluschi e crostacei. Tra le proteine animali, questi alimenti sono gli unici che forniscono anche grassi omega-3. A causa dell’elevato rischio di contaminazione da metalli pesanti, però, si consiglia di scegliere pesci di piccola taglia a elevato contenuto di acidi grassi omega-3.
- uova, fonte di proteine di alta qualità con elevata densità di nutrienti.
- latte e derivati, oltre al latte, questa categoria comprende lo yogurt, altri tipi di latte fermentato e i formaggi. I formaggi, a loro volta, sono suddivisi in formaggi ad alto contenuto di grassi (>25%) e formaggi a basso contenuto di grassi (<25%). Il latte e i suoi derivati contengono un’elevata quantità di calcio in forma facilmente assorbibile dall’organismo, alcune vitamine (in particolare vitamina B2 e B12) e il fosforo.
Fonti di Proteine Vegetali
Le proteine di origine vegetale sono meno complete delle proteine di origine animale perché non contengono tutti gli aminoacidi essenziali. Le proteine di origine vegetale, inoltre, contengono molecole con attività anti-nutrizionali, come tannini e fitati che possono legare micronutrienti, per esempio zinco e ferro, rendendoli meno disponibili o di natura proteica, per esempio lectine e faseolamina, che possono ridurre l’assorbimento di alcuni nutrienti, ad esempio l’amido. Le proteine vegetali sono meno digeribili e, di conseguenza, meno biodisponibili, di quelle animali.
- cereali, nella dieta mediterranea quasi un terzo delle proteine assunte durante la giornata deriva dai cereali e dagli pseudocereali (grano saraceno, quinoa, amaranto). Questi ultimi hanno una qualità nutrizionale più alta rispetto ai cereali perché contengono proteine più ricche in aminoacidi essenziali e altamente biodisponibili.
- legumi, sono la principale fonte di proteine vegetali. Non contengono glutine e sono ricchi di proteine, ferro, zinco, potassio, fibra alimentare e vitamine del gruppo B. I legumi più conosciuti e consumati in Italia sono i fagioli, le lenticchie, i piselli, i ceci e le cicerchie. Anche la soia è un legume e, al contrario di altri prodotti di origine vegetale, contiene proteine che hanno la stessa qualità nutrizionale delle proteine animali.
- frutta secca oleosa, come pinoli, mandorle, noci, nocciole, pistacchi, semi (semi di zucca, chia, sesamo, girasole). Hanno in media un contenuto di proteine apprezzabile (circa 15-30 grammi per 100 grammi di prodotto). Anche le arachidi sono una buona fonte di proteine vegetali.
- alghe, come le alghe Wakame, Chlorella e Spirulina.
Quante Proteine Assumere al Giorno
Ma cosa sono le proteine e quanto proteine assumere al giorno? La quantità giornaliera di proteine che bisogna assumere varia a seconda dell’età e dello stato fisiologico della persona. Secondo la Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), le persone adulte, compresi gli anziani, dovrebbero consumare circa 0.80-0,90 grammi di proteine per ogni chilo di peso corporeo al giorno. In situazioni particolari come la gravidanza, è necessario aumentare l’apporto proteico: durante il primo trimestre si consiglia di aggiungere 1 grammo di proteine al giorno, mentre nel secondo e terzo trimestre si raccomandano, rispettivamente, 8 grammi e 26 grammi aggiuntivi al giorno.
I nutrizionisti consigliano ai soggetti adulti sedentari di assumere una quantità di proteine pari a 0,8-1,2 g di proteine per kg di peso corporeo fisiologico. In adolescenza sono indispensabili 1,5 g / kg. Le gravide richiedono poco più del normale. Per gli atleti di forza, questa raccomandazione può raggiungere il doppio - mentre gli sportivi di endurance hanno un fabbisogno vicino (o poco superiore) al limite massimo per le persone comuni. Esistono casi particolari, come il malassorbimento cronico in terza età, nei quali può essere necessario aumentare la dose normale. Queste proteine dovrebbero derivare per i 2/3 da prodotti di origine animale e per 1/3 da prodotti di origine vegetale.
In generale, l'apporto proteico raccomandato è di circa 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo per gli adulti sedentari. Tuttavia, atleti e persone attive potrebbero necessitare di quantità maggiori, fino a 1,2-2,0 grammi per chilogrammo di peso corporeo, per sostenere la crescita muscolare e la riparazione dei tessuti.
La qualità delle proteine dipende dalla loro composizione in aminoacidi essenziali e dalla loro biodisponibilità, ossia la capacità del corpo di digerire e assorbire gli aminoacidi.
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Il nostro corpo non può digerire proteine intere ma solo quelle degradate e trasformate in aminoacidi. Gli aminoacidi sono digeriti nell’intestino, assorbiti dalle cellule e trasportati nel fegato dove vengono utilizzati per produrre nuove proteine (sintesi proteica). Inoltre tale processo permette all'organismo di rimpiazzare gli aminoacidi utilizzati a scopo energetico e di depositarne eventualmente di nuovi per rinforzare determinati tessuti (ad esempio in seguito ad esercizio fisico).
Il termine essenziali sta ad indicare l'incapacità dell'organismo di sintetizzare questi aminoacidi a partire da altri aminoacidi tramite trasformazioni biochimiche. Il criterio usato per valutare la "qualità" delle proteine è detto Valore Biologico. N.B. Ossidando un grammo di proteine si sviluppa un calore medio di 5,65 kcal. Normalmente viene assorbito il 92 % delle proteine introdotte con la dieta (il 97 % di quelle animali ed il 78 % di quelle vegetali).
Le proteine hanno in particolari condizioni anche funzione energetica, ma in un'alimentazione bilanciata questo ruolo è secondario.
Proteine e Sport
Le proteine possono essere assunte sia prima sia dopo l'allenamento. Se le proteine sono assunte dopo il workout è consigliabile aspettare non oltre i 45 minuti. Questa si verifica nel corso dei due giorni successivi all'allenamento ma non in modo costante. Tenendo conto di queste tempistiche è fondamentale dopo il workout assumere il prima possibile una quantità di proteine idonea a soddisfare la richiesta dei muscoli. Per questo andrebbe sempre inserita nell'alimentazione di uno sportivo.
Una delle domande più frequenti tra chi pratica sport è se sia meglio assumere proteine prima o dopo l'allenamento. Entrambe le opzioni hanno i loro benefici:
- prima dell'allenamento: assumere proteine prima dell'allenamento può fornire al corpo gli aminoacidi necessari per prevenire la degradazione muscolare durante l'attività fisica;
- dopo l'allenamento: consumare proteine subito dopo l'allenamento è importante per il recupero muscolare. In questo momento, i muscoli sono più ricettivi agli aminoacidi e la sintesi proteica è massimizzata.
Molti esperti consigliano una combinazione di entrambe le strategie per ottimizzare i risultati.
Cibi che contengono proteine
Ogni giorno sulle nostre tavole sono presenti alimenti proteici, tra cui:
- alimenti naturali: pollo, tacchino, manzo, maiale e agnello, salmone, tonno, merluzzo, sardine, aringhe e altri pesci;
- prodotti lattiero-caseari: latte, cheddar, mozzarella, ricotta, parmigiano; yogurt greco, naturale, aromatizzato, senza zucchero aggiunto;
- uova: uova intere, albumi, uova sode, strapazzate o omelette;
- legumi: fagioli, lenticchie, ceci, piselli e soia;
- cereali integrali: quinoa, farro, avena, riso integrale, amaranto;
- noci e semi: mandorle, noci, anacardi, semi di chia, semi di lino, semi di girasole;
- prodotti a base di soia: tofu, tempeh, edamame, bevande a base di soia.
Proteine Magre
Tra questi alimenti ad altro contenuto proteico, ne troviamo alcuni contenenti proteine magre. Le proteine magre sono quelle che contengono meno grassi e calorie rispetto alle proteine provenienti da fonti grasse. Consumare proteine magre è una scelta eccellente per chi vuole mantenere una dieta equilibrata e controllare il proprio peso. Alcuni esempi di proteine magre includono:
- pollo senza pelle
- tacchino
- pesce bianco (merluzzo, eglefino)
- albumi d'uovo
- fiocchi di latte
- tofu
Integratori Proteici
Gli integratori di proteine sono considerati una fonte di proteine di alta qualità. Gli integratori proteici sono prodotti che forniscono una fonte concentrata di proteine e possono essere utili per soddisfare le necessità proteiche quotidiane, soprattutto per atleti, persone attive, o chi ha difficoltà a ottenere abbastanza proteine dalla sola alimentazione.
Nonostante tutto, ancora oggi viene ancora consigliata l’assunzione di integratori di proteine per soddisfare per esempio i fabbisogni nutrizionali degli adolescenti, quando si vuole aumentare la massa muscolare o intensificare l’allenamento, durante il recupero da traumi sportivi e ai soggetti che seguono un regime alimentare strettamente vegano.
Anche se non è stata stabilita una dose massima tollerabile di proteine oltre la quale questi nutrienti possono esercitare effetti collaterali sulla salute, secondo molti esperti un’assunzione incontrollata di integratori di proteine potrebbe provocare un sovraccarico di lavoro per reni e fegato. Per questo motivo, prima di iniziare ad assumerli, è necessario consultare il proprio medico, soprattutto in presenza di patologie specifiche. Le indicazioni riportate nel presente documento valgono solo come indicazione generale e non sostituiscono il consulto medico.
Proteine in polvere
Derivate dal latte, sono tra gli integratori più popolari grazie al loro alto valore biologico e alla rapida digeribilità. Ideali per il recupero post-allenamento grazie al rapido assorbimento, aiutano a stimolare la sintesi proteica muscolare. Fanno parte di questa categoria prodotti come Macresces di Italfarmacia, un integratore alimentare utile nei casi di aumentato fabbisogno o minor apporto di proteine nella dieta. In bustine, permette di personalizzare al meglio il dosaggio proteico del prodotto. Se ne consiglia l’assunzione da 2 a 4 bustine al giorno, sciogliendo il contenuto in un liquido che sia a temperatura ambiente o freddo per non compromettere la solubilità della polvere Un prodotto analogo è il trattamento con Amin 21 K, ideale per chi vuole dimagrire senza perdere massa magra. Aiuta la perdita delle adiposità localizzate e riduce i livelli dell’insulina. Privo di gusto specifico, si presta ad essere insaporito nei più svariati modi secondo le ore della giornata in cui viene assunto e le preferenze di chi lo assume. L’integratore può essere inserito all’interno della dieta chetogenica, previo consulto del medico nutrizionista. Se siete invece alla ricerca di un integratore di proteine in polvere aromatizzato, consigliamo Yamamoto Nutrition ISO Fuji, un integratore di proteine del siero di latte isolate di qualità ideale per sportivi, gusto vaniglia, ad altissimo contenuto proteico e adatte ad ogni momento. Si consiglia di sciogliere 3 misurini di integratore in 250 ml di acqua a temperatura ambiente. Infine un prodotto versatile è Enerzona Milk Protein, proteine in polvere al cacao, ideale per bilanciare colazioni e ricette o per preparare uno shake.
Le proteine in polvere offrono numerosi benefici, in particolare per chi conduce uno stile di vita attivo:
- recupero muscolare: accelerano il recupero dopo l'esercizio fisico intenso;
- crescita muscolare: favoriscono l'aumento della massa muscolare magra;
- convenienza: ideali per chi ha bisogno di un apporto proteico rapido e facile;
- versatilità: possono essere utilizzate in una varietà di ricette, dai frullati ai prodotti da forno;
Barrette proteiche
Anche le barrette proteiche sono dei validi integratori alimentari: contengono una quantità significativa di proteine, spesso associate a carboidrati e grassi per un pasto bilanciato o uno snack energetico. Un prodotto che consigliamo è Enervit Protein Crunchy, disponibile ai gusti caramel e cacao dark: una barretta sostitutiva del pasto con una formulazione innovativa con il 30% di zuccheri in meno e che soddisfa pienamente la tua voglia di dolce, bilanciando l’apporto proteico giornaliero. La scelta di queste barrette è consigliata una tantum e non per sostituire tutti i pasti giornalieri.
Snack proteici
É possibile integrare l’apporto proteico giornaliero anche con snack dal basso quantitativo di zuccheri e alto quantitativo di proteine, come Enervit Protein Keto Snack Salted Nuts, una barretta a ridotto contenuto di zuccheri, con nocciole tostate. La presenza di frutta secca unitamente al basso contenuto di zuccheri la rende lo spuntino ideale tra un pasto e quello successivo.
Come detto dunque, le proteine per chi si allena sono molto importanti ma lo è altrettanto non esagerare.
Come abbiamo visto, difficilmente la nostra dieta scarseggia in proteine e non è necessario aumentare l’apporto di proteine se non in casi particolari.
Integrare le proteine nella dieta quotidiana non deve essere complicato. Con la giusta conoscenza e un po' di pianificazione, è possibile assicurarsi un apporto proteico adeguato per sostenere tutte le funzioni vitali del corpo e raggiungere i propri obiettivi di salute e fitness.