I piselli sono i semi del Pisum sativum, specie appartenente alla famiglia delle Fabaceae. Si tratta di legumi la cui origine deve probabilmente essere collocata nelle regioni sub-himalayane del nord-est dell’India. Attualmente, la pianta del pisello è ampliamente coltivata in Asia e nei Paesi del Mediterraneo.
Ma l'importanza dei piselli non si ferma solo alla genetica: questi legumi hanno trionfato nelle tavole italiane, non solo per il loro sapore delicato e dolce, ma anche per il buon apporto nutrizionale e le proprietà terapiche.
Storia, Origini e Caratteristiche
I piselli, come del resto la maggior parte dei legumi, affondano le radici nel Neolitico, età corrispondente al 7.000 a.C.. Già noti ai Greci e ai Romani, i piselli raggiunsero il loro apice di diffusione nel ‘700 in Francia, durante il regno del Re Sole. Durante il Medioevo, invece, venivano usati come salario per i contadini ed elemosina per i poveri.
Sulla loro origine non si hanno notizie precise: probabilmente provengono dall’Asia centrale e furono diffusi in Europa a opera della popolazione degli Arii. In Italia sono coltivati soprattutto in Emilia Romagna, Puglia, Sicilia, Campania e Veneto.
La semina dei piselli inizia già nei mesi di Ottobre e Novembre perché questa pianta resiste alle temperature basse fino a 5°C. Tuttavia, in occasione di inverni più rigidi è consigliato seminare i piselli a partire da Febbraio: la stagione migliore per i piselli freschi è la primavera. I germogli di piselli iniziano a emergere entro circa 10 giorni dalla semina.
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La radice della pianta di pisello è fittonante, e raggiunge anche gli 80 cm di profondità scavando nel terreno per nutrirsi di acqua e sali minerali. Le foglie sono composte e pennate e, nella parte terminale, presentano un viticcio.
È doveroso puntualizzare che i piselli si differenziano soprattutto in base alla forma: a tal proposito, si distinguono piselli lisci da quelli grinzosi per la diversa composizione in termini di carboidrati. In natura esistono molte specie di piselli, alcune molto coltivate ed apprezzate per l'alimentazione umana.
Ciò che distingue i piselli dagli altri legumi è la generosa quantità d'acqua: infatti il loro contenuto idrico, assai maggiore, è variabile dal 72 all'80%. Anche la quantità di proteine e di glucidi non è molto elevata se rapportata agli altri legumi: infatti i piselli ne contengono, rispettivamente, circa il 5,5 ed il 6,5%.
Valori Nutrizionali dei Piselli
I piselli sono ricchi di vitamine, minerali e fibre, offrendo una combinazione di nutrienti che supporta il benessere generale. Ecco nel dettaglio cosa contengono i piselli:
- carboidrati 6,5%
- proteine vegetali 5,5%
- fibre 6,3%
- acqua 80%
- sali minerali e vitamine
In 100 g di piselli si trovano 499 µg di beta-carotene e 2.477 µg di luteina e zeaxantina.
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I piselli sono una miniera di acido folico, vitamina che, come sappiamo, è indispensabile sia per il corretto sviluppo del feto (per evitare malformazioni gravi quali ad esempio la spina bifida), sia per prevenire patologie cardiovascolari.
I piselli sono una buona fonte di vitamina K, cruciale per la coagulazione del sangue e la salute delle ossa. Tra i sali minerali, spiccano il manganese, il ferro, il fosforo e il magnesio. Il manganese è un cofattore per molti enzimi e aiuta nella formazione delle ossa, mentre il ferro è indispensabile per la produzione di emoglobina e il trasporto dell’ossigeno nel sangue.
Il 47% delle calorie deriva dai carboidrati, il 43% da proteine e il 10% dai grassi (1). Spesso vengono erroneamente considerati come una fonte principalmente di proteine, l’apporto varia dai 5 ai 22 grammi di proteina per g 100 di prodotto; ma in realtà sono principalmente una buona fonte di carboidrati complessi oltre che di fibra. Questo equilibrio li rende un alimento molto versatile e nutrizionalmente completo.
I piselli aiutano a proteggere la salute fornendo importanti nutrienti e fitonutrienti con un apporto calorico limitato. In particolare, sono una buona fonte di folati (importanti per lo sviluppo del sistema nervoso durante la gravidanza) e di altre vitamine del gruppo B (importanti per il buon funzionamento del metabolismo).
Inoltre forniscono all’organismo una protezione antiossidante sotto forma di vitamina C (molecola importante anche per la sintesi del collagene che dona sostegno ai tessuti), di vitamina A (importante anche per la salute di pelle e mucose), di beta-carotene e di luteina/zeaxantina.
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I piselli possono aiutare a tenere sotto controllo il colesterolo nel sangue sia apportando fibre che con i suoi fitosteroli.
Benefici per la Salute
Piselli: piccoli, ma preziosi! Con un profilo nutrizionale interessante offrono una vasta gamma di benefici per la salute. Che siano freschi o secchi, i piselli sono un elemento immancabile in una dieta sana e bilanciata, grazie alle loro proprietà: scopriamole insieme!
Grazie alla loro composizione nutrizionale, i piselli offrono diversi benefici per la salute a lungo termine. Inoltre, il basso indice glicemico dei piselli, combinato con il loro alto contenuto di fibre e proteine, li rende un alimento ideale per la gestione della glicemia. L’alto contenuto di folati (vitamina B9, o acido folico) rende i piselli particolarmente importanti per le donne in gravidanza.
Ecco alcuni dei principali benefici:
- I piselli sono, come tutti i legumi, tra i cibi più ricchi di proteine vegetali, che rispetto a quelle animali, hanno un minor contenuto di grassi, un indice glicemico basso e danno un maggior senso di sazietà. Sono inoltre ricchi di amminoacidi essenziali.
- I piselli sono fonti preziosissime di sostanze antiossidanti e antinfiammatorie, che proteggono la salute dei vasi capillari, riducono i livelli di omocisteina, e contribuiscono ad abbassare il rischio di malattie cardiovascolari.
- Grazie alle vitamine K e a quelle del complesso B, i piselli sono un valido sostegno contro l’osteoporosi. In particolare, una tazza di piselli contiene il 44% della quantità di vitamina K che dovremmo assumere ogni giorno. Questa vitamina favorisce l’assorbimento del calcio da parte delle ossa, mentre il complesso B stimola le funzionalità del midollo.
- Hanno poche calorie (una tazza ne ha meno di 100) e sono anche poverissimi di grassi. Sono quindi perfetti per chi sta seguendo una dieta ipocalorica.
- La niacina (vitamina B3), presente sia nei piselli che nelle taccole, aiuta a ridurre la produzione di trigliceridi e, quindi, a diminuire il colesterolo cattivo.
Inoltre, i piselli verdi sono ricchi di fibre alimentari, sia solubili che insolubili. Le fibre solubili aiutano a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue, mentre le fibre insolubili favoriscono la salute digestiva e la regolarità intestinale.
I piselli secchi sono una buona fonte di proteine vegetali, rendendoli ideali per diete vegetariane e vegane. Una porzione di 100 grammi di piselli secchi fornisce circa 24 grammi di proteine, che contribuiscono alla crescita e alla riparazione dei tessuti muscolari.
Lo straordinario apporto proteico contenuto nei piselli verdi fa sì che siano una prima scelta per chi segue un regime vegetariano o vegano. Assumere un apporto proteico adeguato promuove la sintesi di nuovo tessuto muscolare e migliora la salute del tessuto osseo.
Quando Non Mangiare i Piselli
Esistono alcune condizioni in cui è meglio evitare o limitare il consumo di piselli:
- I piselli, come altri legumi, contengono purine. Le purine sono composti che, una volta metabolizzati dal corpo, producono acido urico. Un eccesso di acido urico nel sangue (iperuricemia) può portare alla formazione di cristalli nelle articolazioni, scatenando attacchi dolorosi di gotta.
- Per alcune persone che soffrono di sindrome del colon irritabile (IBS), l’alto contenuto di fibre e oligosaccaridi nei piselli può causare disagio. Questi composti fermentano nell’intestino, provocando sintomi come gonfiore, crampi addominali, dolore e flatulenza.
- Il favismo è una malattia genetica che provoca un deficit dell’enzima glucosio-6-fosfato deidrogenasi (G6PD). I piselli, così come le fave, contengono composti chiamati pro-ossidanti e, nelle persone con favismo, possono scatenare una reazione a catena che porta alla distruzione dei globuli rossi.
- I piselli sono una fonte di vitamina K, che svolge un ruolo cruciale nella coagulazione del sangue. Per le persone che assumono farmaci anticoagulanti un’assunzione eccessiva di vitamina K può interferire con l’efficacia del farmaco. Il consumo di piselli potrebbe interferire con l’assunzione di warfarin.
- Sono ricchi di anti-nutrienti come le lectine, che possono causare gonfiore addominale e meteorismo.
Come Cucinare i Piselli
I piselli sono un legume molto apprezzato e sono tantissime le ricette che li vedono coinvolti, anche come protagonisti del piatto! Molto spesso sono consumati come contorno, ma possono essere utilizzati anche come condimento per i primi oppure per sfiziosi secondi.
Innanzitutto è importante identificare la tipologia di piselli che vuoi portare sulla tua tavola: preferisci i piselli freschi, in scatola o surgelati? Infatti, tieni a mente che i metodi di cottura possono variare!
Come Cucinare i Piselli Freschi
Prima di cuocere i piselli freschi, occorre sgranarli: apri la parte iniziale del baccello con le dita e staccali con delicatezza, facendo scorrere il pollice. I piselli hanno bisogno di una cottura delicata per mantenere inalterata la loro freschezza. Usa una pentola capiente, aggiungi un filo d'olio EVO e uno spicchio d'aglio. Lascia scaldare leggermente l'olio, poi aggiungi i piselli. Mescola con gentilezza con un cucchiaio, aggiungi mezzo bicchiere d'acqua calda, un pizzico di sale e copri il tutto. Il tempo di cottura dei piselli freschi è di 25 minuti.
Come Cucinare i Piselli in Scatola
Cucinare piselli in scatola è molto utile per chi ha poco tempo: in soli 25 minuti avrai il tuo piatto pronto per essere gustato!
Frittata di Piselli al Forno
Spadella i piselli in scatola in un soffritto di cipolla. Nel frattempo sbatti le uova con sale e parmigiano. Versa i piselli e le uova in una pirofila da forno antiaderente e cuoci la frittata per 25-30 minuti a 180°C.
Patate e Crema di Piselli al Forno
Prepara le patate tagliate, condiscile con sale, pepe, olio, un pizzico di curry e della paprika. Mettile in forno per 30 minuti a 220°C. Nel frattempo, frulla i piselli in scatola assieme a mezzo bicchiere d’acqua e del parmigiano grattugiato. Infine spalma la crema sul piatto e adagia sopra le patate al forno.
Come Cucinare i Piselli Surgelati
Grandi alleati di chi è di fretta: il tempo di cottura dei piselli surgelati è 5 minuti se vuoi gustarli lessi.
Spezzatino con Piselli Lessi in Pentola a Pressione
Per preparare questa ricetta, inserisci nella pentola la carne rosolata con cipolla, spezie e vino bianco. Aspetta 25 minuti da quando senti il sibilo della pentola e, infine, aggiungi i piselli surgelati: con altri 4 minuti il tuo piatto sarà pronto.
Polpette di Piselli Lessi al Forno
Fai lessare i piselli per 12 minuti dall'ebollizione dell’acqua, poi scolali e lasciali raffreddare. Frullali con aglio tritato e un po’ di acqua di cottura. Amalgama il tutto con ricotta, pangrattato, mezzo uovo e aggiungi sale e pepe. Lascia riposare in frigorifero per 30 minuti e infine crea delle polpettine. Inforna per 15 minuti a 200°C.
Piselli Stufati con Pancetta
Soffriggi un cipollotto, versa la pancetta e infine aggiungi i piselli. Per una cottura perfetta, quando i piselli si asciugano, aggiungi un po’ di acqua calda. Lascia cuocere per 25 minuti e servi.
Piselli in Padella
Un altro modo per cucinare i piselli è servirsi di una padella. I piselli in padella hanno tempi di cottura diversi a seconda del loro stato: i piselli freschi, ad esempio, impiegano 25 minuti per essere al dente, mentre ai piselli in barattolo bastano una decina di minuti. Per la cottura dei piselli surgelati in padella, invece, aggiungi un po' d'acqua ai legumi, cuocili per circa 6 minuti dal momento della bollitura e poi scolali.
Piselli Bolliti o al Vapore
Cucinare i piselli bolliti è sicuramente un metodo veloce! Infatti, puoi cuocere i piselli in acqua bollente con sale grosso o al vapore per circa 15 minuti in una pentola tradizionale, per 10 minuti in una pentola a pressione o per 5 minuti nel microonde. Il tempo di cottura dipenderà dalla grandezza dei piselli stessi.
Come Fare Pasta e Piselli
La pasta e piselli è un piatto classico, ma sempreverde! Mescola la cipolla tritata con dell’olio in una pentola e infine aggiungi piselli, sale e pepe. Tieni la pentola sul fuoco per 5 minuti per poi aggiungere dell’acqua calda fino a coprire abbondantemente i piselli. Quando l’acqua raggiunge l’ebollizione, aggiungi la pasta. Ricorda di mescolare di tanto in tanto. Quando la pasta raggiunge la sua cottura ottimale, potrai servire il tuo delizioso primo.
Piselli Come Contorno
I piselli sono ottimi come contorno per i secondi piatti: si sposano molto bene con carne, pesce e altre verdure!
Piselli e Carote in Padella
È un contorno light, ma che offre un’esplosione di gusto. In una pentola fai appassire lo scalogno e le carote tagliate, aggiungendo una tazzina di acqua; in seguito versa anche i piselli e cuoci per una decina di minuti. Infine, aggiungi sale, pepe, un cucchiaio di olio d’oliva e servi!
Rollè di Pollo al Forno con Piselli
I piselli sono un ottimo contorno per il rollè di pollo! Preparali saltati in padella con un po’ di cipolla e pancetta: un piatto da leccarsi i baffi.
Come Conservare i Piselli
- Se vuoi conservare i piselli per tutto l’anno devi conoscere le tecniche più efficaci! Esistono diversi modi: i piselli nei baccelli possono stare in frigorifero al massimo per 4 giorni;
- se preferisci sgranare i piselli dal baccello, conservali in un sacchetto da freezer senza lavarli;
- i piselli sgranati crudi possono stare in frigorifero al massimo per 2 giorni e in congelatore fino a un massimo di 8 mesi;
- i piselli già cotti possono stare in congelatore fino a 2 mesi;
- altrimenti, riponi i piselli sgranati dentro a vasetti di vetro, riempili con acqua bollente e lasciali cuocere per 40 minuti nell’inscatolatore a pressione;
- puoi conservare i piselli in scatola anche un anno;
- puoi cucinare i piselli per 4-5 minuti prima di congelarli, chiudendoli nei sacchetti per gli alimenti.
Tabella dei Valori Nutrizionali (per 100g)
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Carboidrati | 6,5 g |
| Proteine | 5,5 g |
| Fibre | 6,3 g |
| Acqua | 80 g |
| Beta-carotene | 499 µg |
| Luteina e Zeaxantina | 2.477 µg |
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