Le proteine sono composti organici molto importanti per il corretto funzionamento della struttura corporea. Sono sostanze che ritroviamo in tutti gli alimenti, siano essi di origine vegetale o animale. Queste sostanze vengono introdotte nell’organismo attraverso il cibo e con la loro scomposizione si ottengono gli amminoacidi. In particolare, esse acquisiscono diverse funzionalità.
Siamo abituati a collegare automaticamente le proteine a fonti proteiche come la carne, il pesce l’uovo, quindi a origini animali. Non si pensa però che tutti gli ingredienti sono formati da proteine, e anche quelli di origine vegetale. Queste sono comunque indicate per un pet? Chiaramente se prendiamo in considerazione solo il tipo di nutriente, le due tipologie di proteine non hanno alcuna differenza tra loro. Dal momento che subiscono lo stesso processo di sintesi venendo lavorate dall’organismo allo stesso modo.
A Cosa Servono le Proteine?
In quanto costituenti di varie componenti cellulari possono intervenire anche nello svolgimento di molte funzioni fisiologiche e cellulari sotto forma di enzimi, ormoni o anticorpi (funzione regolatrice). Se invece ci stiamo domandando in che modo le proteine sono così importanti in termini di sviluppo del tono muscolare ricordiamoci che la proteina, una volta ingerita, viene degradata dall’organismo in amminoacidi, che sono utilizzati per favorire la crescita del muscolo.
Le proteine sono quindi nutrienti essenziali per i processi anabolici, la costruzione di nuovi elementi a partire da molecole semplici come gli aminoacidi.
Proteine Animali vs. Proteine Vegetali: Quali Sono le Differenze?
Le proteine sono presenti negli alimenti in quantità e tipologie diverse e soprattutto non sono tutte uguali.
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Le proteine giornalmente sono soggette ad un continuo turnover, processo di demolizione e di sintesi che determina una perdita di proteine che ammonta a 20-80 gr al giorno. In termini quantitativi, l’apporto proteico giornaliero raccomandato deve corrispondere, salvo diversa indicazione medica, a 0,8-0,9 gr per kg di peso desiderabile.
In generale, le proteine sono costituite da piccoli mattoni chiamati aminoacidi, alcuni di essi sono detti essenziali, in quanto l’organismo non è in grado di produrli ed è fondamentale assumerli con la dieta. Come per gli acidi grassi Omega, anche queste sostanze vengono dette essenziali perché l’organismo non è in grado di produrli, pertanto vanno introdotti con l’alimentazione.
Le proteine animali sono definite “NOBILI o COMPLETE” poiché contengono tutti gli aminoacidi essenziali in quantità e in rapporti equilibrati. Sono presenti nei prodotti di derivazione animale come carne, pesce, uova, latte o i suoi derivati. Questo tipo di proteine contiene tutti gli amminoacidi essenziali.
A differenza delle proteine di origine animale, non contengono tutti gli amminoacidi utili per un’ottimale funzionali dell’organismo. Le proteine di origine vegetale si trovano in ingredienti come legumi, cereali, frutta secca, semi, alghe e anche in frutta e verdura.
È evidente che a livello nutrizionale la quantità di proteine non è l’unico parametro da considerare; affinché l’alimentazione possa ritenersi equilibrata occorre considerare la qualità proteica intesa in termini di composizione amminoacidica. Per quel che riguarda la digeribilità, le proteine vegetali presentano una digeribilità inferiore (ciò vale soprattutto per i cereali). Il Coefficiente di digeribilità, parametro che indica la percentuale di cibo che effettivamente viene assorbita, è quindi decisamente più elevato nella carne e nelle uova, mentre è più basso nei legumi.
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Il valore biologico delle proteine contribuisce a valutare la composizione di aminoacidi essenziali. In alcuni alimenti vegetali essa paragonabile a quella della carne e del pesce. Ma non può ritenersi un discorso universale.
Da un punto di vista dei nutrienti, gli alimenti vegetali (soprattutto i legumi) hanno un’importante presenza di fibre, utili per la salute dell’organismo, ma non comprendono la vitamina B12, caratteristica esclusiva degli animali. In realtà questa vitamina è presente anche nelle alghe, ma è in una forma meno biodisponibile e per raggiungere il fabbisogno del micronutriente sarebbe necessaria una grande quantità. Infine, per quanto riguarda la digeribilità, le proteine animali sono più facilmente digeribili.
Le proteine animali sono ad alto valore biologico, per la questione della presenza degli aminoacidi, mentre quelle vegetali a medio-basso valore biologico.
In tal senso, le proteine vegetali non sono equilibrate a livello di aminoacidi essenziali, ma le proteine animali non sono da preferire a quelle vegetali poiché hanno un alto potere acidificante.
Le proteine di origine vegetale e animali dovrebbero essere incluse in un regime alimentare bilanciato. Una categoria non esclude l'altra.
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Complementazione Proteica
Per le proteine vegetali, che abbiamo visto possono non contenere tutti gli amminoacidi essenziali, è consigliato l’abbinamento con altri alimenti in grado di completarne il profilo nutrizionale, in modo da giungere ad una compensazione ottimale.
Ciò non significa che non sia possibile escludere le proteine animali dalla dieta, ma che sia fondamentale combinare alimenti vegetali di diversa origine, per ottenere lo stesso livello nutrizionale. In questo caso di parla di complementazione proteica: gli aminoacidi di cui è carente la pasta (lisina, metionina ecc) vengono forniti dai legumi, e viceversa.
Il binomio pasta e legumi, come pasta e ceci, rappresenta un ottimo abbinamento di complementazione proteica, poiché gli aminoacidi di cui è carente la pasta vengono forniti dai ceci e viceversa. In particolare, la pasta è carente di lisina che è presente nei ceci, mentre nei ceci è presente la metionina che è carente nella pasta.
Una carenza di lisina può determinare un deficit di vitamina B3, fondamentale per il funzionamento del sistema nervoso e per la respirazione cellulare.
Quali Proteine Preferire?
Quando si discute di quali siano le proteine migliori molto spesso il dibattito si concentra sulla fonte di origine delle proteine considerate, animale o vegetale. Le proteine animali in genere presentano un miglior assortimento di aminoacidi essenziali e sono digerite e assorbite con grande efficienza.
Pesce e carne forniscono proteine di ottima qualità, spesso associate a un buon contenuto di ferro e di altri nutrienti. Dal latte si ottengono due diverse frazioni proteiche: le proteine del siero, ricche di aminoacidi essenziali e aminoacidi a catena ramificata, associate a vitamine e minerali. Le proteine del siero sono digerite rapidamente e gli aminoacidi presenti sono utilizzati con grande efficienza. Le proteine del siero si trovano in forma di polvere, concentrato o isolato, con un aumento costante della quantità di proteine presenti e una diminuzione del lattosio e dei grassi residui.
La caseina è la frazione più abbondante delle proteine del latte, ricca di aminoacidi essenziali, calcio e fosforo. Queste carenze rendono necessarie alcune precauzioni quando si consumino principalmente proteine di origine vegetali: occorre infatti fare attenzione a combinare tra loro i cibi consumati in modo da garantire complementazione delle proteine presenti.
Considerando la dieta di un soggetto medio la soluzione migliore appare quella di alternare e variare costantemente le fonti proteiche, cercando di mantenere un buon apporto di proteine vegetali troppo spesso trascurate nelle diete frettolose e monotone che sempre più spesso trovano posto sulle nostre tavole.
Proteine per gli Sportivi
Per chi fa sport le proteine rivestono un ruolo ancora più centrale, quasi magico per alcuni. E sono sempre più popolari diete che sono basate sul consumo di una quantità elevata di cibi proteici.
In sport di forza e di potenza il consumo di razioni proteiche che vanno dai 2,5 a 3, 3 grammi per kg peso corporeo hanno mostrato aumento della sintesi proteica e della massa muscolare. Appare evidente che un aumento dell’apporto proteico può migliorare la condizione generale di uno sportivo, rendendo possibile una miglior prestazione in allenamento ed in gara.
Quando si parla di atleti, invece, la situazione è un poco più delicata, visto che l’apporto proteico diventa uno dei fattori essenziali per raggiungere determinati obiettivi, forza, potenza o ipertrofia, e per garantire un buon recupero e le migliori prestazioni. Carne, pesce e uova sono sicuramente importanti ma un ruolo ancora più rilevante possono giocarlo integrazioni con proteine del siero o caseina.
Le caseine sono assorbite lentamente e paiono stimolare in misura minore la sintesi di nuove proteine, tuttavia alcuni studi mostrano che sono in grado di determinare un maggior aumento della massa magra e della forza. Le proteine del siero sono invece assorbite molto rapidamente e parrebbero stimolare in misura maggiore la sintesi proteica ma una parte significativa di queste proteine è destinata alla produzione di energia.
In pratica l’azione delle proteine del siero pare essere più rilevante nel breve periodo, rendendole più indicate nella razione pre- o post-allenamento, mentre l’azione delle caseine è prolungata nel tempo, suggerendone l’utilizzo lontano dagli allenamenti, magari come integrazione prima del riposo notturno.
Per gli atleti valgono comunque le indicazioni suggerite per la popolazione generale: la dieta deve essere variata ed equilibrata, ovviamente con gli adattamenti necessari a soddisfare le esigenze imposte dallo sport praticato e le integrazioni che personale ben preparato giudicherà utili o necessarie.
Tabella Comparativa delle Fonti Proteiche
| Fonte Proteica | Tipo di Proteina | Aminoacidi Essenziali | Digeribilità | Valore Biologico |
|---|---|---|---|---|
| Carne | Animale | Completi | Alta | Alto |
| Pesce | Animale | Completi | Alta | Alto |
| Uova | Animale | Completi | Alta | Molto Alto (100) |
| Latte e Derivati | Animale | Completi | Alta | Alto |
| Legumi (Fagioli, Ceci, Lenticchie) | Vegetale | Incompleti (mancanza di metionina) | Media | Medio-Basso |
| Cereali | Vegetale | Incompleti (mancanza di lisina) | Media | Medio-Basso |
| Frutta Secca e Semi | Vegetale | Incompleti | Media | Medio-Basso |