Fai una grande fatica in palestra ma la tua massa muscolare stenta ad aumentare? Le proteine sono alla base della vita stessa e sono essenziali non solo per i muscoli, ma anche per la pelle, i capelli, le ossa e gli ormoni che producono, nonché per il funzionamento del sistema immunitario. Per questo andrebbero sempre inserite nell'alimentazione di uno sportivo.
Cosa Contengono le Proteine in Polvere?
Ma cosa contengono le proteine in polvere? Dipende. La differenza non è abissale e nel tempo sono nati alcuni miti a riguardo che è bene sfatare.
Quando Assumere le Proteine: Prima o Dopo l'Allenamento?
Le proteine possono essere assunte sia prima sia dopo l'allenamento. Si ritiene che questa specifica finestra temporale coincida con i 30-60 minuti che seguono un allenamento. Se le proteine sono assunte dopo il workout è consigliabile aspettare non oltre i 45 minuti. Tenendo conto di queste tempistiche è fondamentale dopo il workout assumere il prima possibile una quantità di proteine idonea a soddisfare la richiesta dei muscoli.
Secondo alcuni studi, assumere proteine dopo una sessione di allenamento aiuta a dare il via alla riparazione dei tessuti e delle cellule muscolari durante la finestra anabolica ottimale. Altri studi, tuttavia, mettono in discussione la validità della finestra anabolica, o addirittura la sua stessa esistenza. In effetti, il consumo di proteine per la crescita muscolare potrebbe dipendere soprattutto dal fatto che ci si alleni a digiuno o a stomaco pieno.
Ad esempio, uno studio suggerisce che chi si allena di mattina, senza prima mangiare qualcosa, dovrebbe assumere proteine entro 90 minuti dopo aver completato l'allenamento per facilitare la sintesi proteica muscolare. L'eccezione? Se hai consumato un pasto contenente proteine da una a due ore prima di allenarti, potresti non avere la necessità di rifornirti subito di proteine non appena completato l'allenamento.
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Quando Consumare un Frullato Proteico per Soddisfare il Fabbisogno Giornaliero di Proteine
I frullati proteici possono essere utili a chi non può soddisfare il proprio fabbisogno proteico solo con il cibo. Tuttavia, un frullato proteico può servire anche solo da snack veloce per saziarsi o da piccolo pasto sostitutivo da portarsi dietro. In questi casi, il momento per bere un frullato proteico non ha alcuna importanza. Se però la colazione o il pranzo sono carenti di proteine, può essere d'aiuto bere un frullato proteico come snack.
Uno studio suggerisce che consumare 20-40 grammi di proteine ogni tre o quattro ore aiuta a soddisfare il fabbisogno proteico quotidiano nell'arco della giornata. Consumare pasti o snack ricchi di proteine durante il giorno può inoltre facilitare un assorbimento ottimale e un senso prolungato di sazietà.
Come Scegliere la Giusta Fonte di Proteine
Altrettanto importante, o forse più importante, dei tempi di assunzione di un frullato proteico è il tipo di proteine contenuto nel preparato in polvere o nel frullato acquistato. Frullati e preparati in polvere proteici sono ottenuti sia da fonti vegetali che animali, e la qualità delle proteine non è sempre uguale.
La qualità di una proteina dipende dalla sua digeribilità, dalla biodisponibilità (ovvero l'efficacia con cui il corpo riesce a utilizzarla) e dal contenuto di amminoacidi essenziali. I frullati proteici a base di proteine animali, come il siero del latte, sono fonti proteiche complete, in quanto contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali che il corpo non può produrre da solo e che deve pertanto ottenere dagli alimenti. I preparati a base di proteine animali in polvere sono in genere considerati di alta qualità.
I preparati proteici in polvere a base di collagene sono l'unica eccezione, perché non contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali. La soia è una delle poche proteine vegetali ad avere i requisiti di una proteina completa. Alcuni frullati a base vegetale contengono una combinazione di proteine di piselli, canapa, zucca o riso per creare una proteina completa.
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Gli aspetti principali da ricordare sono questi: quando acquisti un frullato proteico, leggi l'elenco degli ingredienti e assicurati che le proteine provengano da una fonte di alta qualità. Gli ingredienti migliori sono il siero del latte o la soia. Dedicando un po' di tempo in più alla lettura degli ingredienti avrai la certezza di scegliere il prodotto con il miglior rapporto qualità/prezzo.
Consigli per l'Acquisto di Frullati e Preparati Proteici in Polvere
Quando acquisti un frullato proteico, prediligi un prodotto con il minor numero di ingredienti elencati sull'etichetta. Inoltre, cerca di evitare quelli con zuccheri aggiunti o dolcificanti artificiali: questo perché gli zuccheri aggiunti possono ostacolare il raggiungimento degli obiettivi di fitness e i dolcificanti artificiali possono causare sintomi gastrointestinali indesiderati come formazione di gas e gonfiore.
Inoltre, cerca di cambiare o alternare ogni settimana o ogni mese il tipo di preparato in polvere o frullato proteico che assumi, per diversificare le fonti di proteine e le percentuali di amminoacidi. Alternando le fonti proteiche, l'organismo viene esposto a una varietà di nutrienti e a diversi profili di amminoacidi.
Infine, un frullato proteico deve servire da supplemento a una dieta olistica e non essere una fonte primaria di proteine, a meno che questo non ti sia stato indicato da una figura professionale abilitata.
Proteine in Polvere: Tipi e Caratteristiche
Le proteine in polvere sono prodotti alimentari concentrati, solitamente derivati da fonti di proteine come il latte, le uova, il mondo vegetale (soia, pisello, riso, patata, lenticchie, ecc). Vengono vendute in forma di polvere, così da poterle mescolare con acqua o altri liquidi per creare una bevanda proteica. Questi integratori forniscono una fonte rapida, concentrata e abbastanza conveniente di proteine. Esistono diversi tipi di proteine in polvere disponibili sul mercato, ognuno con caratteristiche e benefici specifici.
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- Concentrato di proteine del siero di latte (WPC): Ha una concentrazione proteica attorno al 70 - 80% e può contenere piccole quantità di carboidrati e grassi.
- Isolato di proteine del siero di latte (WPI): Ha un contenuto più basso di lattosio e una concentrazione proteica che può arrivare fino al 90%.
- Idrolizzato di proteine del siero di latte (WPH): È una miscela in cui le catene di amminoacidi sono più corte e più digeribili, assorbendosi più velocemente.
- Caseina: Si digerisce un po’ più lentamente, fornendo una fonte costante di amminoacidi per un periodo più lungo.
- Proteine vegetali: Derivate da fonti vegetali come soia, pisello, riso, canapa, patate, ecc.
Quando Assumere le Proteine in Polvere Durante la Giornata
Le proteine in polvere possono essere assunte in qualsiasi momento della giornata. Gli integratori di proteine in polvere possono essere assunti da una a tre volte nell'arco della giornata: a colazione, come spuntino di metà mattina, come snack liquido pre o post workout.
Assunte prima dell'allenamento, le proteine rappresentano un importante apporto di aminoacidi in vista dello sforzo fisico. Dopo l'allenamento, le proteine contribuiscono a limitare il catabolismo e supportano la rigenerazione dei tessuti e la costruzione di nuova massa muscolare.
Proteine in Polvere: Dosi e Rischi
La dose di proteine in polvere consigliata può variare in base alle esigenze del singolo soggetto e allo stile di vita. Se assunte nelle dose corrette, le proteine del siero del latte o altre proteine in polvere naturali non espongono al rischio di effetti collaterali. In caso di sovradosaggio, gli integratori di proteine possono avere effetti collaterali come disturbi intestinali e, nei casi più gravi, un sovraccarico di reni e fegato.
Alternativa alle Proteine in Polvere da Fonti Animali
Esistono diverse alternative alle proteine in polvere da fonti animali. I vegetariani e i vegani possono assumere integratori di proteine come le Vegan Protein di Tn Naturals, un prodotto a base di proteine del riso, proteine del pisello giallo e proteine della canapa, proteine da fonti 100% vegetali, ottime per favorire la crescita e il mantenimento della massa muscolare.
Frullati Proteici Pre-Allenamento
Le proteine andrebbero assunte preferibilmente un paio di ore prima dell’allenamento per avere un pool di amminoacidi che possano favorire la sintesi proteica muscolare. La velocità di digestione delle proteine varia a seconda della tipologia scelta.
Se preferite non allenarvi a stomaco pieno, ma neppure a digiuno, potrebbe essere una buona idea consumare uno shake proteico prima della sessione. I frullati pre-allenamento rappresentano una pratica soluzione per assorbire proteine, circa un’ora prima dell’allenamento, senza il rischio di sentirsi pieni o gonfi durante l’esercizio.
Frullati Proteici Post-Allenamento
Un’intensa sessione di allenamento mette a dura prova l’organismo, e quello di cui il corpo ha bisogno a questo punto sono proteine di qualità che favoriscano la ricostruzione e la riparazione dei danni apportati. Quindi un frullato proteico ad azione rapida può essere ideale per contribuire al recupero.
A seconda della provenienza delle proteine, i frullati proteici possono avere un’elevata biodisponibilità. Ciò significa che le proteine vengono sfruttate con grande efficacia dall’organismo se paragonate a quelle di altra provenienza, ad esempio dai cibi solidi.
Se usate grandi quantità di acqua o latte nella preparazione del vostro frullato post-allenamento, starete anche rimpinguando i livelli di acqua nell’organismo, fattore importante per favorire la crescita e il recupero ottimale dei muscoli.
Qual è il Frullato Proteico Migliore in Base all'Allenamento?
Che cerchiate un frullato da assumere prima o dopo l’allenamento, con le proteine del siero del latte non potete sbagliare. Esse vengono assorbite e sfruttate in maniera molto efficiente dall’organismo.
C’è anche un vantaggio temporale nel loro utilizzo: le proteine del siero del latte vengono sintetizzate molto velocemente rispetto ad altre proteine, e gli amminoacidi che le compongono diventano disponibili entro un’ora dalla loro assunzione.
Proteine: Prima o Dopo il Workout?
Dunque, quando è meglio assumere le proteine: prima o dopo il workout? La risposta dipende unicamente da voi. Si tratta di capire quali sono le vostre preferenze personali e se vi va o meno di inserire uno shake proteico nella vostra alimentazione.
Assumere uno shake prima dell’allenamento non si è rivelata una soluzione migliore rispetto ad assumerlo dopo, e viceversa. Il tutto si riduce davvero a una questione di preferenze e praticità. Potreste optare per un frullato pre-allenamento, post-allenamento o per entrambi!
Arco Temporale per Consumare un Frullato Proteico
L’indicazione generale è di consumarle da 1 a 3 ore prima dell’allenamento e da 1 a 2 ore dopo il suo termine.
Da Non Dimenticare
Prima di considerare se per voi sia meglio consumare un frullato prima o dopo l’allenamento, assicuratevi giorno per giorno un adeguato apporto proteico attraverso l’alimentazione. Questa è la priorità, a prescindere che il vostro obiettivo sia perdere grasso o aumentare la massa muscolare.
Riflettete sull’opzione che meglio si addice al vostro stile di vita e alle vostre preferenze. Se avete bisogno di energia prima dell’allenamento, cominciate con uno shake, mentre se siete in cerca di una soluzione che favorisca il recupero, assumerne uno dopo andrà benissimo.
FAQ
«Dovrei assumere un frullato proteico prima o dopo l’allenamento?» Il momento migliore per assumere un frullato proteico è dopo l’allenamento, quando i muscoli si stanno ricostituendo. Tuttavia, è importante considerare anche l’apporto totale giornaliero di proteine.
«Dovrei assumere un frullato proteico prima o dopo l’allenamento per aumentare la massa muscolare?» Se volete accrescere la muscolatura, dovrete disporre di proteine disponibili a tale scopo; per questo sarebbe meglio assumere uno shake proteico dopo essersi allenati.
«Dovrei assumere un frullato proteico prima o dopo l’allenamento per aumentare di peso?» Per aumentare di peso, è necessario assumere calorie in eccesso nell’arco della giornata; quindi potete assumere il vostro shake in qualsiasi momento. Tuttavia, farlo dopo l’allenamento favorisce la riparazione e la conservazione della massa muscolare.
«Quali sono le migliori proteine da assumere prima dell’allenamento?» Il miglior frullato proteico da assumere prima dell’allenamento sarà a digestione lenta, per esempio uno shake di proteine caseine.
«Quali sono le migliori proteine da assumere dopo l’allenamento?» Qualsiasi tipo di proteine può essere assunto dopo l’allenamento, ma gli shake a base di siero del latte vengono assorbiti rapidamente, massimizzando i benefici apportati ai muscoli.