Molto usati in cucina e con una lunga e antichissima storia, il riso e il farro sono fondamentali nell’alimentazione. Nel panorama alimentare contemporaneo, la scelta degli ingredienti gioca un ruolo cruciale nel determinare l’efficacia di una dieta, sia essa volta al mantenimento della salute generale, sia focalizzata sulla perdita di peso. Tra i cereali più discussi troviamo il farro e il riso, entrambi apprezzati per le loro qualità nutrizionali, ma con caratteristiche distintive che possono influenzare la loro inclusione in una dieta.
Origini e Varietà
Il farro è il cereale più antico coltivato dall’uomo, ricco di proprietà e di storia. Si pensa infatti, che la coltivazione di questa pianta appartenente alle Graminacee risalga addirittura a 8000 anni fa. Diede il nome al matrimonio confarreatio, rito religioso celebrato nel mondo romano tra le classi sociali più abbienti, dove veniva divisa una focaccia di farro tra marito e moglie. Del cereale ne esistono tre varietà: monococco, dicocco (il più coltivato in Italia) e spelta. Generalmente viene consumato in chicchi, ma è possibile utilizzarlo anche come farina, che viene impiegata per la realizzazione di prodotti da forno.
Il riso potrebbe essere ancora più antico del farro. Si tratta, infatti, di un cereale risalente probabilmente al 4000 a.C., originario della Cina da cui poi si diffuse in tutto il Medio Oriente. Il cereale in chicco più diffuso resta comunque il riso, principalmente le varietà brillato e integrale.
Proprietà Nutrizionali a Confronto
Riso e farro sono entrambi importanti dal punto di vista dei benefici per l’alimentazione, in quanto ricchi di diverse proprietà nutritive. Il farro è composto principalmente da carboidrati, con un contenuto del 70%. Il farro contiene anche tanti micronutrienti, come vitamine del gruppo B, magnesio, potassio e ferro. Il riso si presenta come una fonte di energia, proveniente principalmente dall’amido. Anch’esso fornisce un apporto di vitamine, minerali e fibre, mentre le proteine contenute sono di medio valore biologico.
Si può dire, però, complessivamente che il farro presenta al suo interno una quantità maggiore rispetto al riso di tutti questi elementi. Questo cereale, dunque, fornirà un apporto più elevato di micronutrienti, proteine e fibre, mentre le calorie sono più o meno equivalenti.
Leggi anche: Nutrizionista o Dietologo: Guida alla scelta
- Farro: Ricco di fibre, proteine, micronutrienti (magnesio, ferro, vitamine del gruppo B).
- Riso: Fonte di energia (amido), vitamine, minerali e fibre (soprattutto il riso integrale).
Valori Nutrizionali Comparati (per 100g di prodotto cotto)
| Nutriente | Farro | Riso Bianco | Riso Integrale |
|---|---|---|---|
| Calorie | Circa 148 kcal | Circa 130 kcal | Circa 111 kcal |
| Carboidrati | Circa 25 g | Circa 28 g | Circa 23 g |
| Proteine | Circa 5 g | Circa 2.7 g | Circa 2.6 g |
| Fibre | Circa 5 g | Circa 0.4 g | Circa 1.8 g |
Benefici per la Salute
Il farro, grazie al suo alto contenuto di fibre, contribuisce a regolare il transito intestinale e può aiutare nella prevenzione di malattie cardiovascolari grazie alla sua capacità di ridurre i livelli di colesterolo nel sangue. Il riso integrale, con il suo profilo nutrizionale ricco, supporta anch’esso la salute cardiovascolare e può contribuire a ridurre il rischio di diabete di tipo 2 grazie al suo basso indice glicemico.
- Farro: Regola il transito intestinale, previene malattie cardiovascolari (riduce il colesterolo).
- Riso Integrale: Supporta la salute cardiovascolare, riduce il rischio di diabete di tipo 2 (basso indice glicemico).
Farro vs Riso in una Dieta
Entrambi i cereali possono avere un posto in una dieta equilibrata per la perdita di peso, grazie al loro contenuto di fibre che promuove la sazietà. Il farro, rispetto al riso, contiene maggiori quantità di proteine, fibra e micronutrienti. Ha un indice glicemico più basso, aumenta il senso di sazietà e ha una minor quantità di amido. In quanto antenato del frumento contiene però glutine. Eccetto per i celiaci, il farro può essere un’ottima alternativa ai prodotti derivati dal grano. In inverno può essere aggiunto nelle zuppe mentre in estate può essere usato come base per fresche e ricche insalate.
La pasta di farro contiene potassio, magnesio, fosforo e vitamine del gruppo A e B. Povera di grassi e, quindi, a basso indice glicemico, non è però adatta a chi ha problemi di celiachia.
Se stai cercando di ridurre l’apporto calorico, il riso potrebbe essere la scelta migliore. Tuttavia, se stai cercando di aumentare l’apporto di fibre e proteine, o se stai cercando di controllare i livelli di zucchero nel sangue, il farro potrebbe essere la scelta migliore.
Impatto Ambientale
La produzione di farro tende ad avere un impatto ambientale inferiore rispetto a quella del riso. Il farro può crescere in condizioni di terreno e clima meno favorevoli, richiedendo meno acqua e fertilizzanti. Il riso, specialmente il riso bianco, richiede grandi quantità di acqua per la coltivazione, contribuendo allo stress idrico in molte parti del mondo.
Leggi anche: Guida alla scelta tra dietologo e biologo nutrizionista
Consigli Pratici
Il suo chicco è “vestito”, ovvero presenta una pellicola ricca di fibra, la glumetta, che ritroviamo solo nel farro decorticato. Il perlato invece subisce raffinazione e perde non solo la glumetta ma buona parte della crusca e del germe, ovvero vitamine e minerali. Una piccola precisazione: il farro è un cereale vestito, quindi in questo caso se vedi scritto sull’etichetta farro decorticato si tratta presumibilmente di un integrale a tutti gli effetti, a differenza del perlato, che è invece quello raffinato.
Come tutti i cereali anche il farro è carente in lisina, un amminoacido essenziale ma, indovina un po’ dove trovi la lisina? Nei legumi, quindi con una bella insalata di farro e piselli, o magari una zuppa di farro e ceci sei a cavallo.
Varietà di Pasta e Cereali Integrali
Oltre alla pasta integrale di semola di grano duro, esistono anche quelle di farro, grano saraceno, mais, riso, legumi, ecc. La pasta di riso ha un picco glicemico più alto, rispetto alla pasta di semola di grano duro, ma è più digeribile, fa gonfiare meno la pancia e non contiene glutine - il che la rende adatta anche a chi ha problemi di celiachia.
Sempre più diffusa, anche nelle tavole di noi italiani, la pasta di grano saraceno è priva di glutine, ricca di proteine di elevato valore biologico, antiossidanti e sali minerali, come ferro, potassio, rame, zinco e selenio. Questa tipologia di pasta apporta molti meno carboidrati di quelle che presentate finora, ma più proteine rispetto alla normale farina di grano tenero.
Caratterizzata da un sapore diverso, la pasta con farina di legumi può, comunque, essere considerata una valida alternativa a quella di semola di grano duro.
Leggi anche: Scegliere una dieta vegetariana
Cereali Integrali: Un'Alternativa Salutare
I cereali integrali sono leggermente meno calorici di quelli raffinati, hanno un elevato contenuto di fibre e si possono assumere sotto tante forme diverse. Ogni chicco di qualsiasi cereale è costituito da tre parti ben distinte tra loro: la crusca esterna, ricca di fibre, il germe interno, ricco di micronutrienti e l'endosperma ricco di amidi. I cereali cosiddetti integrali comprendono tutte e tre le componenti del chicco.
È importante durante la fase di acquisto leggere con attenzione i valori nutrizionali sull'etichetta e non basarsi sul colore del cereale. Il colore scuro o l'elevato contenuto di fibra indicato sulla confezione non è sempre una garanzia anche perché la fibra può non essere naturale dell’alimento ma aggiunta durante la lavorazione.
Un alimento per essere definito integrale deve contenere almeno il 51% di tutte e tre le componenti viste in precedenza, la confezione deve riportare la dicitura “integrale” (“farina integrale” 100%, “frumento integrale” ecc.).
L'Importanza dei Cereali nella Dieta Mediterranea
I cereali costituiscono uno dei pilastri della Dieta Mediterranea riconosciuta in tutto il mondo come la più salutare per gli esseri umani, proprio grazie ai cereali e ai loro carboidrati che forniscono il 55-60% delle calorie giornaliere come riconosciuto dalle linee guida dell’equilibrata alimentazione. Nelle diete dimagranti le linee guida raccomandano di trarre la maggioranza dell’energia necessaria dai carboidrati dei cereali per evitare che una carenza energetica induca il metabolismo ad utilizzare maggiormente le proteine che costituiscono la massa magra (muscoli) così da preservarla, fattore molto importante perché il metabolismo funzioni correttamente.
Non dovremmo fare a meno dei cereali nemmeno ad ogni pasto principale, evitando le diete dissociate, il corretto funzionamento dell’organismo richiede che si assumano insieme proteine animali, vegetali e carboidrati.
Conclusioni
La scelta tra farro e riso dipende da vari fattori, inclusi obiettivi nutrizionali, considerazioni ambientali e preferenze personali. Per coloro che cercano un’alimentazione ricca di nutrienti, il farro e il riso integrale offrono benefici significativi per la salute e possono supportare la perdita di peso grazie al loro contenuto di fibre. Tuttavia, il farro ha il vantaggio di un profilo proteico superiore e di un impatto ambientale più basso.