Le proteine, assieme ai carboidrati e ai grassi, sono uno dei 3 mattoni fondamentali per soddisfare il nostro fabbisogno nutrizionale giornaliero. Svolgono diversissime funzioni, sia biologiche (per mantenere attivo il nostro corpo) sia alimentari (per far funzionare il nostro metabolismo). Sono composte da tanti mattoncini, chiamati amminoacidi, legati tra di loro a formare delle lunghe catene.
Gli amminoacidi sono in tutto 20 e vanno a unirsi secondo infinite sequenze: le differenze tra le sequenze diversificano una proteina dall'altra e le loro funzioni.
Amminoacidi Essenziali
Tra i 20 amminoacidi che costituiscono le proteine alcuni si chiamano "essenziali": sono quelli sui quali misuriamo la bontà nutrizionale di un alimento e devono per forza essere assunti attraverso gli alimenti. Una proteina alimentare avrà dunque un alto valore nutrizionale se presenterà al suo interno tutti gli amminoacidi essenziali in maniera equilibrata.
Per sapere come è costruita una proteina e la quantità di ogni amminoacido che contiene guardiamo al suo profilo amminoacidico: se presenta tutti gli amminoacidi essenziali si dice che è completo. Ma cosa succede se assumiamo cibo carente di alcuni amminoacidi essenziali al nostro metabolismo?
Teoria dell'Amminoacido Limitante
Quando vogliamo misurare il valore nutrizionale di una proteina, faremo riferimento al suo profilo amminoacidico paragonandolo a quello della proteina dell'uovo: oggi è la proteina di riferimento standard per questo tipo di analisi.
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Come accennato all'inizio del capitolo, gli alimenti di origine vegetale sono ricchi di proteine ma spesso queste sono considerate di minor valore nutrizionale rispetto a quelle contenute negli alimenti di origine animale. Perché?
La differenza sta nel loro profilo amminoacidico, ovvero nei mattoncini che le costituiscono. Mentre nelle proteine animali abbiamo tutti e 9 i mattoncini fondamentali (gli amminoacidi essenziali), in quelle vegetali si nota spesso la carenza di uno o due di essi: un esempio sono i legumi, che in alcuni casi contengono percentuali di proteine pari alla carne, ma mancano di metionina e cisteina. Oltre a questo, i vegetali hanno alcuni fattori antinutrizionali che possono bloccare l'assorbimento di alcuni amminoacidi.
Gli amminoacidi essenziali costruiscono le proteine che servono per il giusto funzionamento del corpo: quando ci troviamo a non assumerne anche uno solo per un tempo prolungato, il meccanismo di assemblaggio delle proteine si blocca; per i primi tempi il corpo attinge alle proprie riserve, ma poi... va in sciopero! Questo processo si chiama "teoria dell'amminoacido limitante", dove per "limitante" si intende quell'amminoacido che è presente in deficit rispetto al profilo amminoacidico della proteina ideale (uovo).
La risposta del corpo, a lungo andare, si manifesterà con ritardo della crescita, suscettibilità alle malattie, edema, diarrea, piaghe alle mucose, desquamazione della pelle, e altre conseguenze poco piacevoli.
Eppure moltissimi vegani godono di ottima salute (e alcune persone lo sono dalla nascita): quale sarà il loro segreto? Come possiamo riuscire a rispettare un'alimentazione al 100% vegetale senza incorrere in problematiche fisiche? La chiave sta in una corretta alimentazione.
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Alimenti Vegetali Proteici
Per comprendere bene come alimentarci correttamente dobbiamo sapere quali sono gli alimenti di origine vegetale ricchi di proteine. Avrete sentito spesso dire che i legumi sono "la carne dei vegani".
Tempo fa, chi non poteva permettersi derivati animali trovava conforto nelle proteine dei legumi, che per questo venivano chiamati "la carne dei poveri". I legumi infatti forniscono un elevato apporto proteico ma, essendo carenti di alcuni amminoacidi essenziali non possono costituire l'unica risorsa di proteine della nostra alimentazione.
La soluzione del dilemma sta nell'associare, durante l'arco della giornata, altri alimenti contenenti gli amminoacidi essenziali di cui i legumi sono carenti. I migliori alimenti che ricoprono questo ruolo sono i cereali, meglio se integrali: contengono soprattutto carboidrati, ma in minima parte proteine ricche di quegli amminoacidi di cui sono carenti i legumi (i solforati, ovvero metionina e cisteina).
Di seguito trovate un'elenco delle fonti proteiche vegetali. Si può intendere dall'elenco che la chiave di una sana e corretta alimentazione sta nella varietà: perciò mangiate alimenti diversi, sperimentando ricette nuove ogni settimana.
| Fonte proteica | % di proteine | Amminoacido limitante |
|---|---|---|
| Farina di frumento | 11 | Lisina |
| Farro | 15 | Lisina |
| Pane integrale | 7,5 | Lisina |
| Riso | 7 | Lisina |
| Pasta di semola | 10,9 | Lisina |
| Mais | Triptofano | |
| Fagioli | 10-24 | Metionina, cisteina |
| Lenticchie | 22,7 | Metionina, cisteina |
| Frutta secca e semi | 13-31 | Lisina |
| Soia | 36,9 | - |
| Grano saraceno | 12 | - |
| Patate | 1,8 | - |
| Quinoa | 14 | - |
| Seitan | 36 | Lisina |
| Tofu | 8 | - |
| Tempeh | 18 | - |
| Alga spirulina | 65 | - |
La Fermentazione per una Maggiore Biodisponibilità
I legumi sono importantissimi nella nostra alimentazione e molti Paesi ad altissima densità di popolazione, l'India per esempio, vi fanno affidamento. Ma i legumi contengono anche una serie di fattori antinutrizionali che li rendono difficili da digerire.
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La soia, in particolare, ha degli inibitori enzimatici che ne rendono inassimilabili le proteine (poco biodisponibili). Infatti non si usa mangiarla semplicemente ammollata e bollita: è sempre stata tradizione lasciarla fermentare, dando luogo a diversi alimenti come tempeh, shoyu, tamari, koji.
La fermentazione è una strategia per ridurre i fattori antinutrizionali e le tossine della soia, oltre a farla diventare più digeribile e renderne le proteine più biodisponibili. Nessun'altro legume ha l'assoluta necessità di essere fermentato, ma le tecniche di fermentazione della soia possono essere tranquillamente applicate agli altri legumi.
Come Cuocere i Legumi
Tutti i legumi presentano una minima parte di fattori antinutrizionali e fitoestrogeni, ma basterà stare attenti a cuocerli del tutto per annullarne l'azione. Non tutti i legumi sono uguali: in generale, è sufficiente ammollarli per una notte e farli bollire per 3 volte per 15 minuti cambiando ogni volta l'acqua. Questa operazione, però, può essere ripetuta anche 5 volte, a seconda del legume. Il trucco sta nel prendere confidenza con le materie prime.
Per eliminare più efficacemente composti gasogeni, oltre al ricambio d'acqua, può essere utile aggiungere un pezzo di alga kombu in cottura.
Recensioni di Libri sulle Proteine Vegetali
- "Le proteine vegetali" nasce per permettere al lettore di trovare ricette proteiche appetitose e tecniche di autoproduzione spiegate in modo semplice ed esaustivo, e al contempo d'imparare ad abbinare ingredienti diversi e a preparare piatti completi, variando ogni giorno. Oltre alle ricette e ai consigli per dei menu bilanciati, il libro contiene approfondimenti nutrizionali sui diversi alimenti proteici disponibili (legumi, grani, frutta secca...), la loro combinazione, il loro utilizzo in cucina e le loro proprietà.
- Il volume presenta il mondo delle proteine vegetali - come i legumi, ma anche tofu, tempeh, seitan, farine e paste di legumi- come non lo avete mai visto: goloso, colorato, versatile e alla portata di tutti. Il libro è pensato a chi desidera migliorare la propria cucina e la propria salute, al di là della dieta che segue sia o meno già plant-based.: “Perché mangiar sano è uno stile di vita, non è una dieta”, come amano ricordare le autrici.
- "Zero grassi o quasi - 100 ricette low-fat per farti stare bene" di Luciana Baroni è una raccolta di ricette senza alcun prodotto di origine animale, quindi ricche di verdure, cereali, legumi, frutta secca, spezie e frutta, con pochissimo zucchero e oli aggiunti.
- "Il grande libro delle proteine vegetali" ti fa conoscere tutti gli alimenti di origine vegetale ricchi di proteine e ti insegna come utilizzarli con gusto nelle tue sane ricette veg.
Benefici delle Proteine Vegetali
Recenti studi scientifici hanno dimostrato che consumare proteine vegetali fa bene. Al contrario di quelle animali, riducono il rischio di ammalarsi di certi tipi di cancro, combattono l'invecchiamento precoce fisico e mentale, contrastano numerosissime patologie e favoriscono la longevità. 25 buone ragioni per preferire le proteine vegetali: da una maggiore energia fisica e mentale a un equilibrio acido-base ottimale.
Effetti benefici delle proteine vegetali sui problemi di salute: stress, gonfiore, bruciore di stomaco, candidosi, colesterolo, colon irritabile, diabete, stipsi, cistite, dolori articolari... Proteine vegetali e senso di sazietà: un valido aiuto per ritrovare il proprio peso ottimale.
Riferimenti
- Barnard RJ. Very-low-fat diets. Circulation.
- Eaton SB. Humans, lipids and evolution. Lipids.
- Baschetti R. Definition of low-fat diets. Arch Intern Med.
- Wright N, Wilson L, Smith M, Duncan B, McHugh P. The BROAD study: a randomised controlled trial using a whole food plant-based diet in the community for obesity, ischaemic heart disease or diabetes. Nutr Diabetes.
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