Il termine “spezie” deriva dal latino “species” che indica una merce speciale, di valore, che si differenzia dalla merce ordinaria. Le spezie sono di norma le sostanze ricavate da alcune varietà di piante aromatiche, provenienti per lo più da paesi tropicali. Ricche di vitamine e sali minerali, aiutano a ridurre la quantità di grassi e sali usati in cucina.
Le spezie sono un'ottima aggiunta a qualsiasi dieta, specialmente a quella ipocalorica. "La cosa positiva delle spezie è proprio questa: a differenza di altri condimenti non hanno calorie né grassi", sottolinea a Gazzetta Active la dottoressa Emanuela Russo, dietista INCO (Istituto Nazionale per la Cura dell’Obesità) dell’IRCCS Policlinico San Donato e del Marathon Center del Palazzo della Salute di Milano.
Valore Nutrizionale e Calorie delle Spezie
Dal punto di vista nutrizionale, le spezie contengono una quantità trascurabile di calorie, in quanto ne vengono utilizzate in dosi molto piccole (generalmente inferiori a 1-2 grammi per porzione). Anche se contengono calorie, le quantità che si utilizzano generalmente sono così piccole che non avranno un impatto significativo sul totale calorico della tua dieta. Possono quindi essere utilizzate liberamente per insaporire i piatti senza influire in modo significativo sull’apporto calorico complessivo.
Molte spezie hanno effetti benefici sul nostro organismo. Dei concentrati di vitamine e sali minerali, con un elevato potere ossidante e una azione di contrasto ai radicali liberi: le spezie sono dei saporiti alleati della salute a zero calorie.
Benefici delle Spezie per la Salute
Quali sono le proprietà nutritive delle spezie? "Sicuramente hanno tutte un potere antinfiammatorio e antiossidante e riducono la produzione di radicali liberi. Come sanno bene in Oriente, dove l’uso delle spezie è molto più diffuso, hanno delle proprietà quasi curative, tanto che spesso molti integratori contengono proprio i principi attivi di alcune spezie. Facciamo qualche esempio…"
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- Cannella: aumenta il senso di sazietà e riduce l’assorbimento degli zuccheri, indicata nelle diete per diabetici.
- Cumino: ha un effetto calmante a livello di intestino e di stomaco, consigliato per problemi gastrointestinali.
- Curcuma: ha un effetto lenitivo e calmante, riduce l’infiammazione a livello generale e articolare.
- Pepe e peperoncino: aumentano la termogenesi e stimolano la digestione, dando una mano al transito intestinale.
Esempi Specifici di Spezie e Loro Proprietà
Alcune, come ad esempio lo zenzero e la curcuma, hanno una spiccata azione antinfiammatoria, cosi come dimostrato recentemente da numerosi studi.
Anice Stellato
Tra i tanti nomi delle spezie, quello dell’anice stellato è uno dei più particolari: questa spezia deve la sua denominazione ad una caratteristica composizione a forma di stella a otto punte, all’interno delle quali si trovano dei semini ricchi di olio. L’anice è originario dell’Asia ed il suo odore balsamico è adatto all’aromatizzazione di pane e dolci, al condimento di carne e formaggi e alla preparazione di liquori. L’anice è un potente antinfiammatorio e antibatterico naturale, alleato del nostro organismo. Apporta molta vitamina C, fibre, ferro, calcio, proteine e non contiene colesterolo.
Cannella
La cannella è una spezia di origine asiatica. Esistono 4 tipi di cannella, ma quelle che possiamo più facilmente trovare al supermercato sono la Ceylon e la Cassia. La Ceylon è una qualità pregiata, dal gusto raffinato e più adatta all’uso in cucina; la Cassia ha un sapore meno delicato ed è di colore rossiccio. In commercio, possiamo acquistare la cannella in polvere oppure in bastoncino e può essere consumata sia cotta che cruda. Il valore nutrizionale di 100 grammi di cannella è di 247 kcal. Questa spezia è buon digestivo, antinfiammatorio e antibatterico naturale, utile per contrastare i malanni stagionali: un infuso di cannella sarà un ottimo antidoto contro il freddo per il suo effetto riscaldante.
Cardamomo
Largamente diffuso in Oriente, il cardamomo viene coltivato principalmente in India, in Malesia e nello Sri Lanka e difficilmente si coltiva in casa. Si tratta della spezia più cara al mondo dopo lo zafferano e la vaniglia, ma è anche una delle più note. Il sapore del cardamomo è molto particolare: è piccante e insieme fruttato. I semi di cardamomo trovano impiego nel vin brulè, nei celebri biscotti al pan di zenzero e in tante altre ricette di dolci, come le ciambelline al caffè, anacardi e cardamomo. Il cardamomo in semi ha diverse proprietà benefiche per il nostro organismo, soprattutto per quanto riguarda il benessere del sistema urinario e dell’apparato digerente.
Chiodi di Garofano
I chiodi di garofano sono dei tipi di spezie dal sapore dolce e fiorito, ma con una punta piccante. Il chiodo di garofano ha delle proprietà antinfiammatorie, per cui viene impiegato in aromaterapia. Inoltre favoriscono la digestione e dal punto di vista nutrizionale, 100 grammi di chiodi di garofano hanno 274 kcal.
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Citronella
La pianta di citronella è tipica delle zone dell’Asia tropicale, ma oggi viene coltivata anche in Africa e nell’America meridionale. Sono tante le virtù di questa spezia. La citronella viene utilizzata moltissimo nella cucina dell’Asia meridionale, in particolare per la preparazione di minestre, ma anche per insaporire gli stufati. In commercio nel nostro Paese, non è facile trovare la citronella fresca, mentre l’erba essiccata si trova nei preparati per tè o tisane, utili alla digestione.
Coriandolo
Il coriandolo è una pianta erbacea della famiglia delle Apiaceae, a cui appartengono anche il cumino, l’aneto, il finocchio e il prezzemolo. Originario del Mediterraneo e del Medio Oriente, oggi viene coltivato in molte altre aree del mondo. Questa spezia è apprezzata per le sue foglie fresche dal sapore agrumato e intenso e per i suoi semi essiccati, che offrono un aroma più delicato e speziato. Oltre ad avere un sapore particolare, il coriandolo possiede delle proprietà digestive. Secondo uno studio dell’Istituto Superiore di Sanità, inoltre, l’olio estratto dai semi di coriandolo potrebbe aiutare a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue.
Cumino
Originario del bacino del Mediterraneo, il cumino è una spezia tipica della cucina indiana, messicana e nordafricana. I semi di cumino, lunghi circa 5 millimetri e larghi 2, hanno un aspetto simile ai semi d’anice o di finocchio, ma sono più piccoli e più scuri. Il loro sapore è piccante e amaro mentre il loro odore è penetrante, muschiato, con lievi note balsamiche. Tra le proprietà di questa spezia, spiccano quella digestiva. Una tisana di cumino, assunta a fine pasto, favorisce la digestione e aiuta a contrastare la tosse. I semi di cumino sono ricchi di ferro e di oli essenziali, per cui favoriscono il nostro benessere.
Curcuma
La curcuma è una spezia molto utilizzata in qualsiasi cucina, ma in particolare nella cucina indiana e in quella cinese. Generalmente, le radici di curcuma vengono fatte essiccare e poi vengono ridotte in una polvere di colore arancione. Questa spezia ha un sapore piccante intenso e viene spesso utilizzata per preparare risotti e tisane, ma anche come base della miscela che compone il curry. La curcuma può essere usata per arricchire di sapore tante ricette, come le bietole con miglio, curcuma e pomodori secchi o i cappelletti ai formaggi con la curcuma. Questa spezia è utile al nostro sistema immunitario, favorisce la digestione e ha proprietà antiossidanti. Infatti, contiene molte fibre, calcio, ferro, magnesio e vitamina C e B6. Dal punto di vista nutrizionale, 100 gr di curcuma apportano 345 kcal.
Curry
Il curry è composto da un mix di tanti tipi di spezie essiccate e macinate: coriandolo, curcuma, cumino, cardamomo, cannella, noce moscata, chiodi di garofano, anice, zenzero, pepe, peperoncino. È una spezia di colore giallo ed ha un sapore intenso. In base alla quantità di peperoncino piccante impiegata, possiamo distinguere diverse varietà di questa spezia. Oltre ad insaporire e colorare i cibi, il curry viene utilizzato anche per le qualità benefiche di tutte le spezie che lo compongono.
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Il curry è una miscela di spezie in polvere, tra cui figurano la curcuma (che solitamente ne è il costituente principale), i semi di coriandolo, di cumino, di senape e di fieno greco, la cannella, lo zenzero, la noce moscata, il pepe nero, il peperoncino e le foglie di curry (il curry è un piccolo albero originario del sud ovest asiatico le cui foglie vengono utilizzate per aromatizzare le pietanze), che danno il nome alla miscela. Poiché è un insieme di ingredienti e non esiste una ricetta con dosi fisse, il curry può avere composizione variabile. Grazie all’importante varietà di spezie che compongono il curry, le proprietà benefiche di questa miscela di spezie sono tante e alcune di esse particolarmente benefiche. Grazie all’attività della curcumina, principio attivo della curcuma, il curry risulta essere un potente antinfiammatorio (la curcumina riesce a bloccare la sintesi delle molecole coinvolte nell’infiammazione) ed è in grado di dilatare i vasi sanguigni, a tutto vantaggio della salute cardiovascolare. Il cumino è utile contro meteorismo e gonfiore addominale. Grazie alla presenza di zenzero e peperoncino, il curry stimola l’attività gastrica e favorisce il consumo di calorie, mentre la cannella lenisce il senso di fame. Il pepe, infine, stimola la circolazione sanguigna e combattere la ritenzione idrica.
Ginepro
Il ginepro è un arbusto sempreverde che in Italia cresce in modo spontaneo in Toscana e in Sardegna. Le bacche di ginepro sono di colore blu o viola e hanno un intenso aroma balsamico e un gusto dolce, ma acido al tempo stesso. Le bacche di ginepro apportano molti benefici all’organismo: hanno proprietà stimolanti, antisettiche e antispasmodiche.
Noce Moscata
La noce moscata è una spezia racchiusa in un guscio legnoso dal gusto aromatico, che viene utilizzata grattugiata in cucina in diverse ricette. La fortuna di questa spezia deriva dai numerosi benefici che apporta all’organismo, oltre che per un gusto particolare ed esotico che dona ai cibi.
Origano
Nell’intero elenco delle spezie, l’origano è una delle più conosciute al mondo ed è molto pregiato. Originario dell’Europa e dell’Asia occidentale, oggi è diffuso in tutto il globo.
Pepe
Il pepe è una spezia presente in qualsiasi tavola. Esistono differenti tipologie di pepe, a seconda dell’albero dal quale si ricavano le bacche. Le varietà di pepe bianco, nero e verde derivano dalle bacche del Piper Nigrum.
Il pepe bianco deriva dalle bacche mature del Piper Nigrum, che vengono mese in ammollo e successivamente decorticate. È originario del Malabar, una regione dell’India. In India è considerato uno degli ingredienti della medicina Ayurveda. Il pepe nero deriva dalle bacche del Piper Nigrum non ancora pienamente mature che, dopo essere state raccolte, vengono essiccate. Può essere acquistato in grani o in polvere. È utile per facilitare la digestione e accelerare il metabolismo. Apporta poche calorie, quindi, è adatto per chi segue un’alimentazione leggera. Il pepe rosa non appartiene e alla stessa famiglia del pepe nero, bianco e verde, dai quali differisce anche per tipologia di lavorazione. Ha un sapore dolce e delicato, con un aroma di limone.
Peperoncino
Il peperoncino in polvere è molto popolare e versatile in cucina, perché può essere facilmente dosato, in modo da calibrare la dose di piccante in ogni piatto a proprio piacimento.
Liquirizia
Nell’elenco delle spezie rientra anche la liquirizia in bastoncini, che si ottiene essiccando le radici della pianta di liquirizia. Quest’ultima è originaria dell’Asia Sudoccidentale e della regione mediterranea.
Rafano
Il rafano è una spezia di origine Europea, è largamente diffuso anche in Asia e nel Nord America. Il rafano è una pianta balsamica, che si può utilizzare per alleviare il raffreddore e favorire la respirazione.
Senape
Conosciuta per il gusto pungente e lievemente piccante, la senape è una spezia ricca di fibre e vitamine. L’infuso di senape è molto apprezzato in inverno per riscaldare il nostro corpo. La senape gialla deve la sua colorazione ai semi della pianta Sinapis Alba, di colore particolarmente chiaro. La senape nera deve la sua colorazione ai semi della pianta Brassica Nigra. La senape marrone deriva dai semi della pianta Brassica Juncea, di colore marrone.
Vaniglia
La vaniglia è una spezia originaria delle foreste tropicali della costa orientale messicana, ma è anche diffusa nel Sud America, nel Madagascar e in Thailandia. Anche se viene coltivata in tutti i paesi tropicali, quella più pregiata rimane la varietà Bourbon proveniente dal Madagascar.
Zafferano
Lo zafferano è una spezia ricca di sapore, molto comune nella cucina mediterranea. Questa spezia è ricca di fibre, minerali e di vitamine A, B, C, ed.
Zenzero
Lo zenzero è una pianta erbacea originaria dell’estremo Oriente. L’odore della radice di zenzero è simile a quello del limone, mentre il suo sapore è rinfrescante e pungente. Il suo gusto forte e piccante lo rende un ingrediente ideale per dare sapore a sughi e infusi, come la tisana con zenzero, tè verde, limone e miele. Questa spezia viene anche impiegata per arricchire tantissime ricette biologiche, come la vellutata di carote e zenzero.
Proprietà delle Spezie
Le proprietà attribuite alle spezie derivano dalla concentrazione di vitamine e sali minerali presenti al loro interno, e dall’elevata presenza di principi attivi.
- Proprietà Prodigestiva: cumino, curcuma, pepe e cannella hanno tutte un’elevata capacità di favorire il transito intestinale.
- Capacità Antiossidante ed Antinfiammatoria: peperoncino, curcuma, cumino e zenzero presentano spiccate proprietà antinfiammatorie ed antiossidanti.
- Aumento della Termogenesi: pepe, peperoncino, cardamomo hanno mostrano un elevata capacità di stimolazione metabolica.
- Aumento del Senso di Sazietà: insaporendo le preparazioni, le spezie favoriscono una precoce sazietà.
Le spezie da lei citate sono invece molto adatte in un regime ipocalorico come anche in tutti gli altri, a patto che rispettino alcune caratteristiche basiche ma che a volte sono sottovalutate e fregano spesso il consumatore. Acquisti spezie che non siano vendute all' aperto, al sole , in sacchi esposti all' aria, allo smog e al caldo. Cerchi di trovare erboristerie che le tengano conservate in barattoli opachi e di ceramica, vetro o alluminio ben chiusi o con chiusura ermetica e soprattutto guardi la provenienza. Non sempre spezie del paese di origine: vuoi India, Cina o con regolamenti extraeuropei, rispettano la filiera di controllo o l'uso di pesticidi. Cerchi quindi sempre una filiera italiana.
Come Integrare le Spezie nella Dieta
Utilizzare le spezie durante una dieta ipocalorica è un'ottima strategia per insaporire i piatti e renderli gustosi! Inoltre, molte di queste hanno effetti benefici sul nostro organismo.
Le spezie come la paprica, il peperoncino e la curcuma sono generalmente considerate a basso contenuto calorico, quindi possono essere utilizzate tranquillamente in una dieta ipocalorica. Inoltre, le spezie possono aggiungere sapore e interesse ai tuoi pasti senza l'aggiunta di zuccheri o grassi extra.
Per la versione dolce invece è ottima la cannella: conferisce un sapore dolce senza aggiungere calorie, inoltre aiuta a tenere basso il picco glicemico.
Possibili Controindicazioni
Il consumo di questa spezia, data la presenza del pepe e del peperoncino, è da evitare per chi soffre di ulcere gastriche e gastriti. Se il pepe ci causa un aumento dell’acidità gastrica, probabilmente non fa per noi.
essiccate in polvere: sono le più diffuse, di facile reperimento e le più pratiche ma anche le più veloci a perdere l'aroma.
Non ci si stupisce di vedere e assaporare lo zafferano nel risotto milanese, nel cus cus magrebino o nel dolce e delicato jalabi indiano, né di sentire il pungente aroma del chiodo di garofano nel vin brulee alpino e nel curry indiano. Gli antichi sostenevano che gli odori sono “quelle minute particelle che dalla terra ascendono al cielo”.
| Spezia | Calorie per 100g | Benefici |
|---|---|---|
| Cannella | 247 kcal | Digestivo, antinfiammatorio, riduce l'assorbimento degli zuccheri |
| Chiodi di Garofano | 274 kcal | Antinfiammatorio, favorisce la digestione |
| Curcuma | 345 kcal | Supporta il sistema immunitario, favorisce la digestione, antiossidante |
In conclusione, le spezie sono un valido alleato per chi segue una dieta ipocalorica, grazie al loro basso contenuto calorico e ai numerosi benefici per la salute. Possono essere utilizzate per insaporire i piatti in modo naturale e gustoso, senza aggiungere calorie extra.