Le uova sono da sempre al centro del dibattito salutistico: per alcuni sono tra gli alimenti più nutrienti del mondo mentre per altri sono da evitare a causa dell’elevato contenuto di colesterolo. Quando si decide di mettersi a dieta, per perdere peso o migliorare il proprio stato di salute, la cosa più importante da fare è imparare a scegliere gli alimenti migliori. Tra i cibi che vengono rivalutati quando si inizia una dieta (soprattutto low carb) ci sono sicuramente le uova, troppo spesso erroneamente trascurate o temute per il loro contenuto di colesterolo.
Valori Nutrizionali delle Uova
Le uova hanno caratteristiche nutrizionali che le rendono perfette per chi è a dieta, soprattutto se si tratta di un’alimentazione chetogenica. Fatta questa premessa, vale la pena vedere più nel dettaglio qual è l’apporto nutrizionale che un uovo è in grado di fornire. In primo luogo, come anticipato, le uova sono fonte essenziale di proteine di alta qualità (in un uovo medio ce ne sono circa 6 grammi). Ottimo sia quantitativamente che qualitativamente anche il contenuto di grassi (5 grammi per uovo). I carboidrati, invece, sono completamente assenti. Meritano poi di essere menzionate le vitamine, soprattutto quelle del gruppo B, come la riboflavina, l’acido folico, la vitamina B12 e la vitamina B6, che svolgono un ruolo fondamentale nel metabolismo energetico. È anche una ricca fonte di sali minerali, in particolare sodio, potassio, fosforo, magnesio, selenio.
La componente di lipidi (grassi), anche se quantitativamente tutt’altro che trascurabile, è rappresentata per il 65% da trigliceridi (contro il 98% degli altri cibi), per il 30% da fosfolipidi e da buone quantità di lecitine. Gli acidi grassi sono per lo più monoinsaturi e polinsaturi. L’albume dell’uovo contiene soprattutto albumina, una proteina in grado di svolgere la funzione di “mattone” per la costruzione e il rafforzamento dei muscoli, preferibile a tante altre poiché viene quasi totalmente assorbita dall’organismo. Ultimo ma non ultimo, l’albume è un alimento ipocalorico poiché è costituito per circa il 90% da acqua, un motivo in più per introdurlo nella propria alimentazione quotidiana.
Uova e Dieta: Perché Aiutano a Dimagrire?
Il solo elenco dei valori nutrizionali, però, non riesce a rispondere alla domanda cardine che chi vuole perdere peso si pone: perché le uova aiutano a dimagrire? Le ragioni sono almeno tre. La prima ha a che fare con l’alto potere saziante di questo alimento, che deriva dall’assenza dei carboidrati (che invece appartengono alla categoria di cibi che fanno venire fame). La seconda ragione, invece, è collegata all’apporto proteico, che essendo qualitativamente eccellente contribuisce alla costruzione di nuovi muscoli.
Infatti, con il loro alto apporto proteico, la ricchezza di nutrienti e la capacità di promuovere la sazietà, le uova possono essere un alleato prezioso nella lotta contro i chili in eccesso.
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Uova e Dieta Chetogenica
Quanto detto fino ad ora rende evidente una cosa: le uova sono un alimento perfetto per chi segue una dieta chetogenica con cibo vero (cioè senza ricorrere ai pasti sostitutivi). In primo luogo, perché non contengono carboidrati, quindi possono essere consumate tranquillamente senza timore di ritrovarsi fuori dalla chetosi. L’altro dato fondamentale è che sono ricche di grassi sani, che costituiscono il cuore di una dieta keto.
Le uova sono composte da circa il 40% di grassi, dal 60% da proteine ad alto valore biologico e 0% di carboidrati. Per questo è perfetto per chi soffre di ipercolesterolemia, ma anche per chi vuole semplicemente seguire uno stile di vita sano, senza rinunciare al piacere di mangiare bene.
Quante Uova a Settimana? Sfatiamo i Miti sul Colesterolo
Esatto, è proprio così: senza alcuna restrizione. Significa che non c’è un tetto massimo di uova che si possono consumare in una settimana. Un’indicazione che sfata uno dei falsi miti più duri a morire in tema di alimentazione. In molti, infatti, sostengono che non si debbano mangiare più di due o tre uova ogni sette giorni. Il motivo? Il rischio di eccedere con il colesterolo, ampiamente presente in questo alimento. In realtà, però, studi recenti hanno smentito questa impostazione, e innalzato notevolmente l’asticella del consumo consigliato di uova.
Un uovo di medie dimensioni può contenere fino a 200 mg di colesterolo, perciò un singolo uovo può apportare il 67% del fabbisogno giornaliero di colesterolo consigliato (300 mg). La presenza delle lecitine potenzia l’attività del colesterolo HDL, il colesterolo buono, e favorisce il trasporto del colesterolo dalle arterie al fegato mantenendo “puliti” i vasi sanguigni. Infatti uno studio del 2013 ha contribuito a chiarire che per la popolazione generale e gli individui sani, una dieta che contenga fino a un uovo al giorno non aumenta il rischio di malattie cardiovascolari.
La SINU dà come linea guida la quantità di 4 alla settimana. Le linee guida della Società italiana di nutrizione raccomandano il consumo di massimo 4 uova alla settimana, ma una metanalisi di studi di recente ha messo in evidenza che il consumo moderato di questo alimento, anche fino a un uovo al giorno e quindi di 7 a settimana non sia associato al rischio di malattie, in particolare cardiovascolari per le quali per tanto tempo in passato sono state demonizzate.
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Cosa Succede se Mangi Uova Ogni Giorno?
Le uova sono un alimento ricco di nutrienti essenziali, ma spesso oggetto di dubbi e pregiudizi. Ti sei mai chiesto cosa succede se mangi uova ogni giorno? Il nostro organismo reagisce in modi diversi in base alla quantità, alla frequenza e alla qualità dell’uovo consumato. Una delle prime cose che succede quando mangi uova è un prolungato senso di sazietà. Le uova sono ricche di proteine ad alto valore biologico, ovvero contengono tutti gli amminoacidi essenziali. Studi pubblicati sull’American Journal of Clinical Nutrition dimostrano che una colazione con uova riduce la fame nelle ore successive rispetto a una a base di carboidrati.
Inoltre, le uova contengono colina, un nutriente essenziale per il metabolismo dei grassi e il corretto funzionamento del fegato. La carenza di colina può causare accumulo di grassi nel fegato (steatosi epatica non alcolica), quindi consumare uova regolarmente può offrire una protezione epatica. Non è tutto: le uova contengono due importanti antiossidanti, luteina e zeaxantina, che si concentrano nella retina e aiutano a proteggere gli occhi dai danni causati dalla luce blu e dall’invecchiamento.
Non solo: in contesti di alimentazione sana, le uova possono migliorare il profilo lipidico, aumentando i livelli di HDL (il cosiddetto "colesterolo buono").
«Dal punto di vista nutrizionale le uova sono di per sé un alimento a basso contenuto energetico e ad alto contenuto di nutrienti, tra cui le proteine di elevato valore biologico, il selenio e la vitamina D. Apportano poi una quantità moderata di grassi, in prevalenza monoinsaturi e polinsaturi e quindi buoni», dice l'esperta. «Tuttavia i benefici del loro consumo come di qualsiasi altro alimento va rapportato anche al tipo di alimentazione che si segue. In pratica mangiare un uovo al giorno e seguire un'alimentazione più o meno equilibrata, ricca di verdura e frutta e povera di cibi ricchi in zuccheri raffinati e grassi saturi e trans può essere considerata una scelta salutare. Al contrario esagerare con questi ultimi e mangiare uno o più uova al giorno non lo è sicuramente».
Benefici Aggiuntivi del Consumo Quotidiano di Uova:
- Miglioramento dell'umore: Apportano colina, aminoacidi e acidi grassi essenziali che favoriscono la produzione di ormoni che regolano l'umore.
- Aiuto nel mantenimento della forma fisica: Le proteine nobili utili alla costruzione della massa magra insieme ai grassi buoni garantiscono un ottimo senso di sazietà.
- Nessun incremento del colesterolo cattivo: Anzi, grazie alla presenza di lecitine, vitamina E e acidi grassi essenziali si è visto che il loro consumo ha un effetto positivo sulla salute del cuore e delle arterie.
Controindicazioni e Precauzioni
Nonostante i tanti benefici, esistono alcune categorie che dovrebbero limitare o evitare il consumo frequente di uova. Persone con allergia all’uovo, soprattutto nei bambini piccoli. In questi casi, l’assunzione deve essere valutata con un nutrizionista o un medico, per non escludere un alimento potenzialmente benefico senza motivo.
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Attenzione anche alla modalità di cottura: le uova fritte o strapazzate in molto olio possono diventare un alimento pesante. La cottura ideale è quella a guscio (sode o alla coque), in camicia o al vapore. Infine, mangiare uova crude può esporre al rischio di salmonella, soprattutto se non si conosce la provenienza del prodotto.
Perciò limitare il consumo di uova strapazzate, di frittate, ecc. e scegliere la bollitura, l’uovo al tegamino, l’uovo in camicia.
Uova: Consigli Aggiuntivi e Personalizzazione della Dieta
Con queste premesse, tradurre in consigli alla popolazione i potenziali vantaggi e svantaggi delle uova non è semplice. Per questo alcuni ritengono corretto consigliare 2 uova a settimana alle persone con diabete e 3 uova a settimana alla popolazione sana; altri, come il National Heart Foundation australiano, consigliano il consumo di 6 uova a settimana sia alle persone malate, sia ai soggetti con diabete.
Come per altri alimenti, gli effetti benefici o meno dipendono dalla persona, dallo stile di vita, dal metodo di cottura, dalla frequenza di consumo settimanale di altri cibi, dalla differenza tra soggetto e soggetto sia dal punto di vista genetico, sia dal punto di vista clinico e dell’assetto individuale del microbiota intestinale. Le domande da porsi dovrebbero essere: “quali alimenti devo sostituire se mangio le uova nella settimana?”; “a chi fa bene consumare qualche uovo in più e a chi potrebbe essere negativo?”.
Per essere chiari, mangiare le uova al posto di legumi, pesce, frutta secca, semi oleosi molto probabilmente è un errore se ripetuto sistematicamente mentre consumarli al posto di carne rossa, affettati e formaggi è probabilmente più corretto.
Tornando alla relazione tra uova e colesterolo che esiste nell’opinione pubblica va fatta una precisazione. La maggior parte del colesterolo è prodotto dal fegato durante la notte e l’enzima che lo sintetizza è stimolato dall’ormone insulina, perciò un’alimentazione serale abbondante e ricca di alimenti che causano un maggior rilascio di insulina da parte del pancreas sono i due errori più importanti da evitare. Alla luce di tutto ciò porre l’attenzione solo sulla dose alimentare di colesterolo e sui cibi che lo contengono è come non voler vedere oltre il proprio naso e rappresenta solo una parziale verità scientifica.
Uova Nascoste e Prodotti Industriali
Oltre al consumo delle uova a tavola, occorre porre attenzione alle uova nascoste come ingredienti in alcuni prodotti industriali come i biscotti frollini, torte e dolciumi, merendine, la pasta all’uovo, ecc. Perché possono davvero rappresentare un eccesso - senza che ce ne accorgiamo - rispetto a quelle che si mangiano a tavola e spesso si tratta di uova in polvere o che comunque hanno subito un trattamento industriale.
Tabella Nutrizionale Comparativa delle Uova
La tabella seguente riassume i principali valori nutrizionali delle uova per una facile consultazione:
| Nutriente | Quantità per Uovo Medio (50g) |
|---|---|
| Proteine | 6g |
| Grassi | 5g |
| Carboidrati | 0g |
| Colesterolo | 200mg |
Uova in Cucina: Versatilità e Ricette
Le potenzialità delle uova si rivelano anche in cucina, sotto forma di estrema versatilità. Sono moltissime, infatti, le possibili modalità di preparazione che offrono, sia da sole che in abbinamento ad altri alimenti. L’uovo sodo, ad esempio, può essere l’ingrediente perfetto di una gustosa insalata. Per non parlare delle uova strapazzate con bacon, un classico della colazione inglese ma anche un piatto perfetto per chi ha scelto la chetogenica come proprio regime alimentare. Discorso analogo anche per frittate ed omelette, perché friggere in keto non è un problema.
Gli albumi possono essere tranquillamente utilizzati all’interno di molte preparazioni in cucina al posto delle uova intere (per esempio per preparare una frittata, si può mescolare un solo tuorlo con più albumi, aggiungendo poi della verdura). In commercio esistono gli albumi pastorizzati in brik o in bottiglia, pratici e pronti da usare, che conservano tutte le proprietà degli albumi freschi e consentono di non dover eliminare i tuorli in caso non si possano o vogliano utilizzare.
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