Negli ultimi anni, molte star del mondo dello spettacolo hanno dichiarato di aver adottato una dieta priva di glutine - pur non essendo celiache - al fine di guadagnare in salute o di restare in forma più facilmente. Gwyneth Paltrow, Victoria Beckham, Kim Kardashian, Lady Gaga sono solo alcuni esempi.
Una tendenza che ha contribuito a creare una vera e propria moda del gluten-free: negli Stati Uniti, ad esempio, nel periodo di tempo compreso tra il 2009 e il 2014 il numero di pazienti affetti da celiachia è rimasto stabile, mentre è aumentato il numero delle persone che optano per una dieta priva di glutine [1]. Anche in Italia, tuttavia, questo fenomeno è in aumento: secondo i dati dell’Associazione Italiana di Celiachia, in Italia si spendono ogni anno 320 milioni di euro per prodotti senza glutine, ma solo 215 sono destinati ai soggetti realmente celiaci.
Cos'è la Celiachia?
La celiachia è un’infiammazione cronica dell’intestino tenue innescata dall’ingestione di glutine - sostanza proteica contenuta in cereali quali farro, frumento, segale e orzo - in soggetti geneticamente predisposti. Le manifestazioni cliniche della patologia sono molteplici e vanno dai classici sintomi gastrointestinali (diarrea, dolore addominale, crampi, ulcere della bocca), alle malattie metaboliche delle ossa e all’infertilità [3]. Inoltre, la celiachia si associa a un rischio maggiore di cancro - tra cui una probabilità di 2-4 volte maggiore di sviluppare un linfoma non-Hodgkin e di oltre 30 volte maggiore di sviluppare un adenocarcinoma - e di morte [4].
La prima scelta di trattamento per i pazienti con celiachia consiste nell’aderenza a vita a una dieta priva di glutine, una strategia che in genere si risolve in una scomparsa dei sintomi nel giro di quattro settimane [5]. In aggiunta a questa patologia, si sono poi registrati casi di reazioni patologiche all’ingestione di cereali contenenti glutine in soggetti non celiaci. Questa condizione - denominata “sensibilità al glutine non celiaca” - non si associa alla presenza di allergie o a meccanismi autoimmuni e si manifesta solitamente con sintomi gastrointestinali nelle ore successive a un pasto contenente glutine.
L'Opinione degli Esperti
“Oggi milioni di persone scelgono di eliminare il glutine dalla propria dieta per seguire la moda del momento” spiega Giuseppe Di Fabio, presidente dell’Associazione Italiana Celiachia, “un’idea rafforzata dai sempre più numerosi personaggi noti, non celiaci, che seguono la dieta gluten-free e lo dichiarano pubblicamente, nell’erronea convinzione che garantisca un maggior benessere o che faccia dimagrire. Nessuna ricerca ha finora dimostrato qualsivoglia effetto benefico per i non celiaci nell’alimentarsi senza glutine, anzi. Gli studi scientifici stanno ampiamente dimostrando che in chi non è celiaco l’esclusione del glutine è inutile” [2].
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Ad esempio, uno studio pubblicato nel 2017 da The BMJ ha indagato - sulla base di evidenze che avevano dimostrato una possibile azione infiammatoria del glutine in assenza di celiachia o sensibilità [6] - il rischio coronarico associato a una dieta priva di glutine in soggetti non celiaci. Paradossalmente, chi decide di adottare una dieta priva di glutine per avere dei benefici della salute potrebbe ottenere l’effetto contrario.
Nello studio de The BMJ descritto in precedenza, ad esempio, è emersa una relazione tra una minore assunzione di cereali integrali e una maggiore incidenza di malattie coronariche. Per quanto in termini assoluti il rischio individuato fosse molto ridotto, i ricercatori sottolineano come “le persone che riducono drasticamente il consumo di glutine potrebbero ridurre in generale il consumo di cereali integrali, con possibili conseguenze per la salute cardiovascolare” [7].
Cosa Contiene il Glutine?
Il glutine è una proteina vegetale naturalmente presente in alcuni cereali, tra cui il frumento, l’orzo e la segale. Di conseguenza, il glutine è presente anche nelle farine di questi cereali e nei prodotti da forno che le contengono (es. pane, pasta, biscotti, pizza e biscotti e in genere tutti i prodotti da forno).
La scienza dimostra che i celiaci hanno un rischio un po’ più elevato di sviluppare osteoporosi e anemia, dovuto rispettivamente al malassorbimento di calcio e ferro. Il calcio si trova principalmente in latte e derivati, come Grana Padano DOP. Questo formaggio, in particolare, è il più ricco di calcio a parità di peso tra quelli comunemente più consumati in Italia, inoltre contiene proteine ad alto valore biologico (con i 9 aminoacidi essenziali), vitamine importanti come B2 e B12 e antiossidanti come vitamina A, zinco e selenio. Per aumentare il consumo di ferro, invece, occorre consumare quantità adeguate di carne (soprattutto rossa o frattaglie), pesce e uova, oltre a condire le verdure (in particolare quelle a foglia verde) con la vitamina C (es. succo di limone).
L'attenzione negativa dei media su grano e glutine ha portato alcune persone a dubitare del loro posto in una dieta equilibrata e salutare. Tuttavia, ci sono poche ricerche scientifiche pubblicate a sostegno di queste affermazioni. Il consumo regolare di cereali glutinati fa parte di una dieta bilanciata, in quanto è importante assumere proteine vegetali, oltre a quelle animali.
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Spesso, evitando il glutine, si evitano anche i cereali integrali. Uno studio ha suggerito che le persone che non mangiano glutine pur non essendo celiache possono aumentare il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari a causa del possibile consumo ridotto di cereali integrali (fibre). Il glutine può anche agire come prebiotico, nutrendo i batteri "buoni" nel nostro intestino, come i Bifidobatteri.
È interessante notare che coloro che non soffrono di celiachia sono tra i maggiori consumatori di prodotti senza glutine. I prodotti senza glutine in commercio (alimenti trasformati e confezionati, riconoscibili dalla spiga barrata sulla confezione) sono solitamente molto ricchi di calorie, zuccheri, grassi saturi e sodio.
La Dieta Senza Glutine per i Celiaci
La dieta senza glutine esclude completamente il consumo di glutine, una proteina presente in alcuni cereali come grano, orzo e segale. In Italia sono circa 600mila le persone celiache, ovvero l’1% della popolazione.
La dieta senza glutine offre invece una serie di benefici fondamentali per le persone affette da celiachia:
- Prevenzione delle complicanze a lungo termine: La celiachia non trattata può portare a gravi complicazioni a lungo termine come osteoporosi, anemia da carenza di ferro, infertilità, malattie autoimmuni e cancro intestinale.
Contrariamente a quanto si possa pensare, la celiachia non è un’allergia ma una patologia autoimmune. In caso di allergia, infatti, quando il soggetto entra in contatto con la sostanza a cui è allergico il suo organismo produce un’elevata quantità di anticorpi, causando reazioni anche gravi (come orticaria, asma, dolore addominale e shock anafilattico) entro pochi minuti dall’ingestione.
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Esiste una differenza anche tra celiachia e intolleranza al glutine, o sensibilità al glutine non celiaca. L’intolleranza è un fenomeno transitorio e non mediato dal sistema immunitario. Chi soffre di sensibilità al glutine non celiaca (gluten sensitivity), un'intolleranza al glutine che non innalza i livelli di anticorpi e non provoca danni intestinali (erosione dei villi).
Cosa Possono Mangiare i Celiaci?
Ora che abbiamo chiarito che cos’è la celiachia, scopriamo cosa possono mangiare le persone che ne sono affette. In primis gli alimenti naturalmente privi di glutine, quindi via libera a riso, mais, quinoa, miglio, patate, legumi, frutta, verdura, carne, pesce, uova e latticini.
Cosa Non Possono Mangiare i Celiaci?
Cereali che contengono glutine come il grano, l'orzo, la segale e il triticale. Salse e condimenti possono essere realizzati con ingredienti che contengono glutine. È necessario prestare attenzione alle etichette di salse come quella di soia, Worcestershire e barbecue, e condimenti come maionese, ketchup, senape, ecc. Alimenti processati come insaccati, hamburger confezionati, polpette preconfezionate, prodotti in scatola o surgelati possono contenere ingredienti o additivi a base di glutine. Bevande alcoliche come la birra sono prodotte utilizzando cereali contenenti glutine.
È consigliabile consultare un medico o un dietologo per una lista completa degli alimenti da evitare e per ricevere indicazioni personalizzate sulla gestione della dieta senza glutine. Segnaliamo poi che l’Associazione Italiana Celiachia ha stilato l’ABC della dieta senza glutine in un Prontuario degli Alimenti che classifica le tipologie di cibo in riferimento al rischio di contenere glutine.
Fortunatamente oggi esistono molti prodotti senza glutine disponibili sul mercato, come pane, pasta, biscotti, cereali, farine, snack, dolci.
Il Glutine Fa Male?
Parlare di glutine è sempre complesso, perché le persone partono da un preconcetto e spesso ascoltano solo quello che conferma le proprie convinzioni (bias di conferma). Quante volte hai sentito dire da qualcuno che il glutine fa male? Il fatto di togliere ti aiuta a credere che starai bene, che diventerai più magro, più in salute, ecc. Il solo fatto di crederlo migliora complessivamente il tuo stato (potere placebo).
Il glutine è una proteina costituita a sua volta da due proteine: gliadina e glutenina, che costituiscono le proteine di riserva della cariosside (chicco). Tuttavia, i soggetti sani sono in grado di digerirlo e di non avere effetti collaterali. Se sei celiaco, il glutine è da evitare anche quando in piccole quantità per evitare reazioni avverse, scegliendo cibi privi di questa proteina. Oltre a queste situazioni, ne esiste anche una quarta: la sensibilità al glutine non celiaca.
Tra l’altro l’aminoacido maggiormente presente nel glutine è la glutammina, famosa per i suoi effetti positivi sul microbiota intestinale. Mangiare alimenti senza glutine non fa male a chi non è celiaco ma non dà nemmeno benefici in più sulla salute (anzi).
Prodotti Senza Glutine: Cosa Contengono?
Oltre ai prodotti naturalmente senza glutine come riso, patate e mais, per i celiaci la varietà di prodotti appositamente realizzati senza glutine, detti gluten free, è sempre più vasta: pasta, pane, gnocchi, torte e biscotti. Ma siamo sicuri che questi alimenti non presentino un alterato equilibrio nutrizionale rispetto ai prodotti senza glutine? L’apporto di micronutrienti come vitamine e sali minerali è garantito?
Gli alimenti gluten free devono sostituire la farina di frumento che contiene il glutine, complesso proteico la cui ingestione nei soggetti che soffrono di celiachia provoca diarrea cronica, perdita di peso e altri sintomi clinici, quali fatica, anemia, rash cutaneo e dolori addominali. Tuttavia, è proprio il glutine a conferire agli impasti viscosità, elasticità e coesione. In assenza di questo complesso proteico come è possibile ottenere la medesima consistenza?
«La farina di frumento viene solitamente sostituita con altre farine - spiega Susanna Neuhold -, si parla ad esempio di farina di mais, di riso o di altri cereali minori che presentano caratteristiche simili anche se, non contenendo glutine, sono un po’ meno “forti” come farine. Per questo motivo in alcuni prodotti industriali talvolta possono essere aggiunti amidi, ingredienti proteici come proteine di legumi (molto usate oggi ad esempio nella pasta), idrocolloidi e sostanze addensanti utili a creare maggiore compattezza del prodotto. Al giorno d’oggi, comunque, le etichette dei prodotti senza glutine sono molto più corte, caratteristica che il consumatore cerca sempre.
Se dal punto di vista della consistenza e della palatabilità i prodotti gluten free sono sostanzialmente paragonabili a quelli tradizionali, com’è la situazione dal punto di vista nutrizionale? Secondo alcuni recenti studi italiani pare proprio che i prodotti senza glutine italiani siano promossi, anche se migliorabili, come tutti gli alimenti industriali, del resto.
Nel 2018, sulla rivista Digestive and Liver Disease è stato pubblicato uno studio condotto dall’Associazione Italiana Celiachia, in collaborazione con l’Università degli studi di Genova, sulla qualità dei prodotti senza glutine, che ha comparato il profilo nutrizionale di quasi 600 prodotti con e senza glutine, scelti tra le marche più diffuse e maggiormente rappresentative nel mercato italiano.
In entrambi gli studi i risultati evidenziano l’esistenza di alcune differenze nella composizione nutrizionale dei prodotti senza glutine e degli analoghi convenzionali destinati alla popolazione non celiaca, ma tali differenze non sono presenti in modo sistematico, né sono tali da giustificare la demonizzazione generalizzata degli alimenti senza glutine. Il contenuto di zuccheri e grassi e l’apporto energetico sono risultati analoghi in entrambe le classi di prodotti. Anzi, addirittura la pasta senza glutine ha mostrato un contenuto di zuccheri inferiore rispetto al corrispettivo con glutine.
Riguardo al contenuto di grassi saturi, nella pasta senza glutine è stato riscontrato un quantitativo più elevato, minino, anzi, assolutamente trascurabile (0.1g / 100g). I biscotti, invece, risultano in media più ricchi di grassi, che per motivi tecnologici è difficile ridurre. Vi è in molti prodotti un alto contenuto di grassi monoinsaturi e polinsaturi, mentre i grassi saturi, che vanno limitati nella dieta, risultano paragonabili a quelli dei corrispettivi prodotti contenenti glutine.
Le differenze a discapito dei prodotti senza glutine relativamente al contenuto di fibra e sale non possono essere estese indiscriminatamente a tutte le categorie di alimenti per celiaci considerate, né a tutti i prodotti senza glutine presenti sul mercato. Tuttavia, il contenuto proteico è risultato minore nei prodotti per celiaci: questo risultato potrebbe essere spiegato dal fatto che il glutine è la principale proteina dell’alimento di base e non può essere facilmente sostituito da altre proteine alimentari.
Il glutine ha un basso valore nutritivo, in quanto la sua sequenza comprende principalmente aminoacidi non essenziali, quindi questo squilibrio in una dieta senza glutine potrebbe essere facilmente corretto aumentando il consumo di altre fonti proteiche vegetali, come i legumi.
«In Italia, patria della dieta mediterranea - ricorda la dottoressa Susanna Neuhold -, siamo da sempre all’avanguardia dal punto di vista alimentare in generale, e della celiachia in particolare. Come rilevato dagli studi recentemente effettuati, i prodotti senza glutine italiani sono sostanzialmente paragonabili a quelli tradizionali. Grazie al grande investimento nell’area ricerca e sviluppo, infatti, rispetto al passato non presentano più una minor qualità nutrizionale, non necessitando più di aggiunte importanti di zucchero, grassi, o sale, come invece succede ancora in altri paesi come la Spagna, dove è stato recentemente concluso e diffuso uno studio che presenta risultati meno rassicuranti rispetto alla nostra situazione.
Il contenuto proteico, invece, è effettivamente inferiore, tuttavia, questo non è un aspetto negativo perché nella dieta occidentale che tende ad essere iper proteica avere un contenuto di proteine più basse non è un elemento necessariamente negativo. A quante pare, dunque, bisogna sfatare il mito secondo cui una dieta senza glutine faccia ingrassare perché il quantitativo di zuccheri e grassi è pressoché paragonabile. I prodotti, naturalmente, sono tanti, e come per qualunque alimento, gluten free o meno, ne esistono di migliori e di peggiori, per questo motivo non bisogna mai dimenticarsi di leggere le etichette per saper scegliere prodotti con meno sale, meno grassi e meno zuccheri semplici, ma ricchi di fibre.
«Per scegliere i migliori prodotti gluten free, o meglio, i migliori prodotti in generale - spiega Susanna Neuhold - bisogna saper leggere bene l'etichetta nutrizionale e soprattutto non farsi abbindolare dagli slogan riportati sulle confezioni. Addirittura, su alcuni biscotti o cracker troviamo la scritta “integrale”, mentre lo studio del gruppo della professoressa Pellegrini, recentemente pubblicato, mostra che proprio questi prodotti, seppur integrali, presentino a volte meno fibre dei prodotti classici. Ovviamente la lettura dell'etichetta nutrizionale va sempre abbinata alla lettura degli ingredienti: non basta semplicemente sapere quante fibre, grassi o proteine ci siano, ma è anche importante capire da dove derivino. Va poi tenuto a mente che nessun alimento di per sé fa male, ma bisogna pensare alla dieta nella sua globalità, alla grandezza delle porzioni e alla frequenza. Non dimentichiamo di consumare anche tanti carboidrati naturalmente senza glutine come riso, patate, polenta, quinoa. I prodotti per celiaci, infatti, dovrebbero costituire il 35% del fabbisogno energetico giornaliero, il restante dovrebbe derivare da prodotti naturalmente senza glutine.
Perché Mangiare Prodotti Senza Glutine se Non si è Celiaci?
Per un lungo periodo c’è stata una moda insensata, ora fortunatamente in calo, secondo cui anche soggetti non celiaci avrebbero beneficiato di una dieta senza glutine.«Il glutine è un complesso proteico che, per chi non è celiaco, non fa né bene né male», chiarisce la dottoressa Neuhold. «Non è particolarmente nobile come composizione proteica quindi se ne può fare tranquillamente a meno, esattamente come fanno i celiaci, ma non è assolutamente tossico o dannoso per chi non ha celiachia. Affermare di sentirsi meglio o di vedere migliorare le proprie performance sportive se si toglie il glutine in soggetti non celiaci non è altro che una suggestione. Certo, il glutine è un complesso proteico di non facilissima digeribilità, ma da qui a dire che si tratta di un elemento tossico che è meglio non consumare, c’è una bella differenza. Così come non è vero che i grani antichi fossero meno ricchi di glutine, successivamente addizionato per selezione genetica ai grani moderno, situazione che avrebbe portato a una maggiore esposizione con conseguente aumento della celiachia.
Esiste l'Intolleranza al Glutine?
Quante volte, dopo aver mangiato una pizza, ci siamo trovati a dire: non ho digerito, forse sarò intollerante al glutine. Ha senso un’affermazione simile? Esiste l’intolleranza al glutine?«La pizza può essere sicuramente un alimento un po’ più difficile da digerire - spiega Susanna Neuhold -, ma questo non vuol dire avere un'intolleranza particolare: semplicemente ci sono alimenti che si digeriscono più facilmente, mentre per altri ci vuole un po’ più di tempo. Purtroppo, i termini e la nomenclatura sono usati in modo poco corretto, cosa che crea non poca confusione.
La malattia celiaca è definita rigorosamente in termini clinici come “un’enteropatia infiammatoria, con tratti di auto-immunità, scatenata dall’ingestione di glutine in soggetti geneticamente predisposti”. Quindi in clinica difficilmente si troverà in termini scientifici la celiachia definita come intolleranza al glutine. È infatti una malattia multifattoriale il cui sviluppo necessita di due fattori: il fattore ambientale (il glutine nella dieta) e il fattore genetico, non ancora esattamente individuato ma sicuramente associato ai genotipi DQ2 e DQ8 del sistema HLA - Human Leucocyte Antigens.
Questi due fattori, genetico e ambientale, sono necessari, ma non sufficienti, per scatenare clinicamente la malattia. I soggetti esposti ai due fattori sopra citati svilupperanno, prima o poi, la celiachia. Restano sconosciuti gli eventi scatenanti e quando debbano verificarsi nella vita affinché la celiachia si manifesti clinicamente. Tuttavia, come correttamente riporta, nel linguaggio divulgativo e spesso anche normativo la celiachia è sovente definita anche con la locuzione intolleranza al glutine. A questo proposito, si è rilevato che è altrettanto comune dire intolleranza per significare sensibilità.
La Sensibilità al frumento non-celiaca è un quadro clinico sintomatico rientrante nel complesso spettro delle sindromi da intestino irritabile (IBS). Ad oggi non esistono biomarcatori che consentano di definire e quindi di diagnosticare questa presunta sindrome, anche se alcuni tentativi sono stati fatti tramite lo studio di diversi parametri fisiologici e biologici dopo la somministrazione (in doppio cieco) di dosi di glutine. Tuttavia, non è stata rilevata una significativa correlazione tra il glutine somministrato e i valori dei parametri misurati.
Recentemente, parrebbe che un ruolo determinante nelle patologie da sindromi da intestino irritabile, inclusa la sensibilità al frumento non-celiaca , sia rivestito dai FODMAP, polioli a basso peso molecolare altamente fermentabili, ricchi sia nei cereali ma anche in numerosi tipi di vegetali, frutta e verdura.
Dieta Senza Glutine e Sindrome dell'Intestino Irritabile
Per i soggetti con sindromi da intestino irritabile, inclusa la sensibilità al frumento non-celiaca, è utile eliminare il glutine dalla propria dieta?«Nessuna validità scientifica dimostra che la dieta senza glutine sia la terapia giusta per le sindromi da intestino irritabile e quindi anche per la Sensibilità al frumento non-celiaca - chiarisce la dottoressa Neuhold -, proprio perché i presunti agenti eziopatologici ambientali (alimentari) sembrano essere molteplici e diversi dalla semplice frazione gliadinica o glutinica alla base invece dell’insorgenza della malattia celiaca.
Anzi, in generale, c’è molta controversia che le diete limitanti per i potenziali agenti scatenanti (dieta a basso tenore di FODMAP o dieta senza glutine) possano avere una reale efficacia sulla sintomatologia, che è molto diffusa e sistemica. Tuttavia, parallelamente, esiste un filone della letteratura che sosterrebbe l’idoneità della dieta senza glutine per il trattamento dei soggetti con presunta sensibilità al frumento non-celiaca, basandosi sul ruolo del microbioma, peraltro non ancora univocamente definito nelle diverse patologie in cui sembrerebbe essere coinvolto. Numerosi studi sono ancora in atto, e le conoscenze circa questo argomento sono in continua evoluzione.
Perché i Prodotti Senza Glutine Sono Costosi?
C’è una cosa, però, sulla quale siamo tutti d’accordo: i prodotti senza glutine sono piuttosto costosi. Perché?«Per ottenere prodotti sempre più gustosi, della giusta consistenza e validi nutrizionalmente - conclude la dottoressa Susanna Neuhold -, molte risorse sono state investite per mettere a punto nuove tecnologie il cui costo, naturalmente, ricade sul prodotto finito. Si utilizzano spesso cereali alternativi più costosi come la quinoa, che spesso provengono da zone lontane.
Un elemento su cui, infatti, si potrebbe lavorare per migliorare, infatti, potrebbe essere l'impatto ambientale più che quello nutrizionale, già buono, almeno in Italia. Sostanzialmente si tratta di prodotti di nicchia realizzati in piccola scala perché consumati da pochi. Non dimentichiamo infatti che si tratta di un mercato molto piccolo: in Italia solamente l'1% della popolazione è celiaca, pari a 600.000 persone, di cui solamente 250.000 circa diagnosticate. Non potendo beneficiare delle economie di scala di cui godono gli alimenti tradizionali come il pane o la pasta, questi prodotti hanno un costo sensibilmente maggiore degli analoghi convenzionali, in tutto il mondo.
Tabella Riassuntiva degli Alimenti Consentiti e Vietati nella Dieta Senza Glutine
| Categoria | Alimenti Consentiti | Alimenti Vietati |
|---|---|---|
| Cereali e Farine | Mais, riso, quinoa, amaranto, sorgo, grano saraceno | Frumento, segale, orzo, farro, avena (non certificata) |
| Proteine | Carne, pesce, uova (senza salse o impanature contenenti glutine) | Seitan, prodotti a base di cereali vietati |
| Latticini | Latte, formaggi freschi e stagionati, yogurt naturale | Yogurt al malto o ai cereali |
| Bevande | Tè, tisane, caffè | Birra da malto d’orzo (eccetto quelle gluten-free) |
| Altro | Frutta, verdura, legumi, frutta a guscio | Prodotti processati con glutine nascosto |