Fritte, grigliate oppure lesse, ma anche crude: le zucchine sono tra gli ortaggi più amati, soprattutto in estate, periodo in cui si raccolgono, insieme alla primavera. Sane, golose e semplici da preparare, si possono gustare in tanti modi tutto l’anno.
Le zucchine sono un tipo di ortaggio appartenente alla famiglia delle Cucurbitaceae, la stessa famiglia che include anche cetrioli, meloni e zucca. Dal punto di vista botanico, le zucchine sono frutti, ma vengono generalmente considerate come verdure. Sono caratterizzate da una forma allungata e una consistenza tenera, con una buccia sottile. Sono un alimento molto versatile in cucina e possono essere cucinate in vari modi, tra cui al forno, grigliate, alla scapece, fritte, ripiene o sott’olio.
La raccolta delle zucchine avviene quando sono ancora giovani e tenere, poiché tendono a diventare più dure e sviluppano semi grandi man mano che maturano. Come tutte le verdure, le zucchine hanno un contenuto ridottissimo di calorie, il che le rende particolarmente adatte alle diete ipocaloriche, anche se, al contrario di molte altre verdure più sazianti, sono abbastanza povere in fibre e proteine vegetali.
Valori Nutrizionali delle Zucchine
In media, 100 grammi di zucchine crude apportano i seguenti valori nutrizionali:
| Componente | Quantità per 100g |
|---|---|
| Calorie | 11 kcal |
| Acqua | 93,6 g |
| Proteine | 1,3 g |
| Grassi | 0,1 g |
| Carboidrati | 1,4 g |
| Fibre | 1,2 g |
| Potassio | 264 mg |
| Ferro | 0,5 mg |
| Calcio | 21 mg |
| Vitamina C | 11 mg |
| Vitamina A | 6 µg |
Benefici delle Zucchine per la Salute
Ma le zucchine fanno davvero bene alla salute, perché sono diuretiche e poco caloriche. Basti pensare che 100 grammi di zucchine crude apportano all’organismo solo 11 calorie. Perfette per chi è particolarmente attento alla propria linea, le zucchine sono sazianti, combattono la ritenzione idrica e la cellulite.
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Le zucchine sono ricche di antiossidanti, che contribuiscono a combattere l’azione dei radicali liberi tutelando il corpo dall’invecchiamento. Al pari dei cetrioli, possono essere utilizzate per ridurre occhiaie, borse sotto gli occhi e rughe.
Le zucchine sono adatte alla dieta perché ricche di acqua e povere di grassi e calorie. Grazie alle fibre, le zucchine sono sazianti, aiutano a regolarizzare l’intestino e anche a mantenere bassi i livelli di colesterolo. Inoltre, in cucina sono estremamente versatili e ci sono tantissime ricette con le zucchine, dall’antipasto fino al dolce.
Le zucchine sono tra le verdure più adatte ai bambini fin dalla più tenera età, per il gusto dolce, l’elevata digeribilità e la capacità di favorire la regolarità intestinale.
Le zucchine sono, però, anche povere di sale, quindi perfette per soggetti in sovrappeso a rischio di ipertensione o malattie cardiovascolari. Soprattutto, sono ricche di acqua: risultano rinfrescanti e facilmente digeribili, oltre che diuretiche e utili a contrastare i problemi delle vie urinarie.
La zucchina è un alimento utile come rimedio naturale per diversi malesseri. È stato usato infatti tradizionalmente nella medicina popolare di molti paesi come Cina, Argentina, India, Brasile e Iran. Nella maggior parte dei paesi è per lo più comunemente usata come antidiabetico e per la gestione di vermi e parassiti, per uso sia esterno che interno.
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Il buon contenuto di potassio risulta importante per contrastare fenomeni di ipertensione. Questo minerale ha proprietà vasodilatatrici e gli studi dimostrano che questo fattore è utile per abbassare la pressione. La presenza di fibra alimentare favorisce poi l’eliminazione del colesterolo cattivo in eccesso.
Grazie alla loro ricchezza in acqua, le zucchine risultano facilmente digeribili e contribuiscono ad aumentare il senso di sazietà. Le zucchine sono fonte di antiossidanti. Tra questi, oltre alle vitamine C, E e, in misura minore A, contengono anche luteina e zeaxantina, due composti che hanno proprietà utili a prevenire la degenerazione maculare.
In gravidanza, il consumo di zucchine offre un adeguato apporto di vitamine del gruppo B e, in particolare, di acido folico.
Questi ortaggi sono considerati piuttosto benefici per la salute, e in particolare poiché:
- Hanno un alto contenuto di acqua, favorendo l’idratazione.
- Sono ricche di fibre, e dunque aiutano a percepire il senso di sazietà e favoriscono una corretta digestione e motilità intestinale;
- Contengono polifenoli, ricchi di sostanze antiossidanti;
- Contengono potassio, che aiuta a mantenere sotto controllo la pressione sanguigna e favorisce la salute del sistema cardiovascolare;
- Contengono acido folico, particolarmente importante soprattutto durante la gravidanza.
Le zucchine si prestano a qualunque regime alimentare e contribuiscono ad aumentare l'apporto di acqua, potassio e fibre nell'alimentazione. Hanno un effetto saziante e sono perfette nel contesto di una dieta ipocalorica e/o contro le malattie del metabolismo.
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Come Consumare le Zucchine
I più golosi sanno bene che delle zucchine si consumano anche i fiori. Frittura a parte, le zucchine possono essere consumate crude, tagliate a julienne e inserite in un’insalata mista, per dare un tocco in più al piatto. Oppure possono essere tagliate in lungo, in forma sottile, e grigliate magari dopo una leggera marinatura.
La zucchina tagliata a rondella e fritta rappresenta un condimento sfizioso per la pasta ed è un ingrediente perfetto per preparare una gustosa frittata. Chi ha più dimestichezza può decidere di scavare le zucchine e riempirle con un ripieno di altre verdure, ma anche di carne o di formaggio.
La zucchina è un ortaggio perfetto per le diete ipocaloriche, tuttavia in cucina occorre fare i conti con i condimenti. Può essere grigliata e messa sott’olio o marinata in carpione. Offre molte varianti con la pasta o altri cereali e con il riso, sotto forma di pesto di zucchine o in condimenti vegetali oppure con sughi a base di carne o di pesce. Versatile come accompagnamento dei secondi piatti di ogni genere, sotto forma di verdura cruda o cotta, anche in veste di ingrediente in una torta rustica o come protagonista in ricette in cui si presenta ripiena o nella versione alla Parmigiana.
Come il frutto, anche il fiore si presta a molteplici varianti. Classicamente fritto in pastella o ripieno di mozzarella e di un filetto di acciuga, è un ottimo antipasto. Si può guarnire o riempire anche con tanti ingredienti diversi o creme di carne, di verdure e di formaggi.
Le zucchine si consumano generalmente cotte, raramente crude, anche se sarebbe preferibile. E’ consigliabile cuocerle per tempi molto brevi e possibilmente a vapore, in modo da non disperdere i principi nutritivi.
Non molti sanno che utilizzare nelle ricette una zucchina cruda fa bene al nostro organismo, perché le proprietà e i benefici delle zucchine e dei suoi semi restano intatti, non perdendosi in cottura. Come riportato in uno studio dell’Università di Harvard consumare la zucchina cruda fa bene anche alla vista grazie alla presenza, soprattutto nella buccia, di luteina.
Le zucchine possono essere utilizzate da crude in diversi formati. La zucchina cruda, che fa bene grazie alle sue proprietà, può essere l’ingrediente principale per molte ricette sane e gustose.
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E se è vero che mangiare la zucchina cruda fa bene, possiamo avvalerci dei benefici delle zucchine anche da cotte: scoprite le nostre gustose ricette della pasta con fave e zucchine o del risotto zucchine e gamberetti.
Della zucchina si possono usare in cucina anche i fiori, chiamati comunemente “fiori di zucca”.
Come Scegliere e Conservare le Zucchine
Quando si acquistano delle zucchine, è bene prestare attenzione ai seguenti aspetti:
- Dimensioni: Le zucchine più piccole, con una lunghezza compresa tra 15 e 20 cm, sono generalmente più tenere e prive di semi duri.
- Aspetto: La buccia deve risultare liscia, compatta e priva di macchie o segni di ammaccatura. Il colore deve risultare uniforme e brillante.
- Consistenza: Deve risultare soda al tatto, senza parti molli.
- Fiore: Se ancora presente, il fiore deve apparire fresco e non appassito.
Come molti ortaggi, anche le zucchine tendono a deteriorarsi rapidamente se non conservate in maniera corretta. È dunque opportuno conservarle:
- In frigorifero, se avvolte in un sacchetto di carta o in un canovaccio e riposte nel cassetto delle verdure, possono durare fino a 3-4 giorni.
- Evitando che “assorbano” umidità eccessiva. L’'accumulo di acqua infatti tende ad accelerare il processo di deterioramento. Dunque è meglio non conservarle in sacchetti di plastica sigillati.
- Altresì, è possibile congelarle previa sbollentatura per 2-3 minuti e successivo raffreddamento.
Controindicazioni
Non esistono particolari controindicazioni nel consumo delle zucchine. Tuttavia, è bene fare attenzione o limitare il consumo di zucchine se sei allergico o hai difficoltà a digerire le zucchine crude o non completamente cotte.
Tuttavia è importante sottolineare che non esistono alimenti miracolosi. I potenziali benefici di un alimento derivano principalmente dal suo inserimento in una dieta equilibrata, strutturata da un professionista, e da uno stile di vita sano nel suo complesso.
Le zucchine sono generalmente ben tollerate e non presentano particolari controindicazioni. Tuttavia, alcune varietà possono contenere livelli elevati di cucurbitacine, sostanze naturali che conferiscono un sapore tipicamente amaro, e possono causare disturbi gastrointestinali se ingerite in grandi quantità. Inoltre, se consumati in grandi quantità, questi ortaggi possono causare gonfiore, diarrea e/o crampi addominali soprattutto in chi non è abituato a consumare fibre.