Negli ultimi decenni, diverse diete iperproteiche hanno guadagnato popolarità, proponendo approcci alimentari che enfatizzano l'assunzione di proteine. Basti pensare a diete come la Dukan o la dieta a zona. Il 'mondo' delle diete iperproteiche è in continua evoluzione e ogni anno escono dei modelli nuovi di questo stile di vita alimentare.
In realtà, stringendo i cappi della corda, tutti questi regimi combinano dei requisiti base sui quali applicano delle minime variazioni. La definizione di dieta iperproteica prende come riferimento la classica dieta Mediterranea, al quale si ispira la dieta Melarossa e i criteri della sana alimentazione proposti dai LARN. Questi ultimi sono i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (da cui deriva per l’appunto l’acronimo LARN).
La combinazione di questi due input vuole che una dieta bilanciata comprenda circa il 20% delle calorie totali come provenienti da fonti proteiche. A ciò si aggiunge il fatto che, mediamente, una persona sana dovrebbe assumere circa 0,8 Kg per chilo di peso corporeo fisiologico al giorno di questo macronutriente.
L’idea di associare un aumento nel consumo di proteine (e una parallela riduzione dei carboidrati) con la riduzione del peso ha radici molto antiche. Infatti, da tempo è noto il ruolo che i carboidrati hanno come ‘benzina’ per il nostro corpo nonché come produttori di ‘riserve’ qualora consumati in eccesso. Va detto che sebbene sia nota una maggiore azione termogenica legata alla digestione delle proteine rispetto ai carboidrati, la scienza è molto critica riguardo la pratica di seguire diete iperproteiche, soprattutto per tempi lunghi.
Questo regime alimentare prevede un forte sbilanciamento verso alimenti di origine proteica, chiaramente a discapito di una riduzione di quelli ricchi in zuccheri. Le proteine sono le vere regine di questa dieta. Il loro consumo andrebbe incentivato, ricorrendo sia a fonti animali che vegetali. Questi ultimi dovrebbero avere un contenuto in grassi più basso e proteico più alto.
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La riduzione di carboidrati è la seconda regola stringente di questo regime alimentare. Nello specifico, la riduzione deve essere operata verso tutti gli alimenti che contengano zuccheri semplici. Tra di essi dunque rientrano i dolci, le bevande zuccherate ma anche la frutta (se consumata in eccesso), marmellata e miele. Occhio anche a tutti quegli alimenti che hanno un indice glicemico medio alto, per esempio pane e pasta non integrali, riso e cous cous.
In realtà, una graduale restrizione andrebbe operata verso tutte le fonti di carboidrati. Quindi, tale dieta prevede che non si ecceda nel consumo di cereali (in chicchi o lavorati) e farinacei. Ciò è valido soprattutto nella dieta iperproteica dove l’assunzione dei lipidi in parte compensa il ridotto consumo di carboidrati. Un ruolo dominante tra i lipidi viene rivestito dai grassi ‘sani’, ovvero i mono e polinsaturi.
L’importanza dei tre macronutrienti prima citati la si può valutare non solo nelle quantità ma anche nel modo in cui essi vengono combinati. Distribuire i macronutrienti in 5 pasti giornalieri (eventualmente 6 se si inserisse anche uno spuntino post-cena).La carne non è l’unica fonte di proteine magre. Un ruolo importante è rivestito anche dal pesce. I legumi sono un’altra valida alternativa alle proteine animali.
Per quanto incrementato rispetto a una Dieta Mediterranea, l’apporto proteico non dovrebbe mai superare gli 1,8-2 grammi/kg di peso corporeo o il 18-22% dell’apporto energetico quotidiano. In caso contrario i rischi per la salute diventerebbero veramente troppo alti. Anche la quota di grassi non dovrebbe superare una certa percentuale. La ricerca dell’alimento proteico non deve prescindere dalla sua qualità.
Un cappuccino e una fetta di pane di segale tostato con crema 100% arachidi potrebbero garantire un vero e proprio ‘inizio di giornata con il botto’. La crema di arachidi risulta ricca in grassi (circa il 50%) ma anche in proteine e carboidrati (il 25% di ognuno). La scelta di affiancarla a un pane proteico, come quello di segale, e a del latte scremato, configura questo pasto come un vero boost di proteine.
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Una fetta di pane di segale con dell’affettato magro. In questo caso il maggiore apporto di proteine verrebbe dalla bresaola piuttosto che dalla fesa di tacchino, veri e proprio affettati ‘iperproteici’. Quinoa con tonno e melanzane, olio EVO e kiwi a fine pasto. La quinoa è in realtà uno pseudoecereale in quanto viene comparato ai più comuni derivati delle Poaceae pur appartenendo a un’altra famiglia di piante, nota come Chenopodiaceae.
Sua maestà lo yogurt greco!!! Questo alimento difficilmente manca in un regime iperproteico proprio perché ricco in questo macronutriente. La struttura del pasto dovrebbe sempre essere incentrata su un alimento proteico e una o più verdure. Ad essi andrebbe poi sempre affiancato del pane, sempre di segale (se fosse possibile).
Uno degli effetti conseguenti l’assunzione di cibo è l’attivazione del pancreas con conseguente rilascio di insulina. Dunque, diete eccessivamente glucidiche o basate su alimenti a elevato indice glicemico, possono comportare un rilascio di quantità di insulina troppo elevata. Tale condizione prende il nome di insulino-resistenza e può causare, oltre a un aumento ponderale e dei depositi adiposi, un viatico verso un futuro diabete di tipo II. In aggiunta a ciò, una dieta iperproteica stimola il rilascio di ormoni anabolici. Questi ultimi (in primis il testosterone e l’ormone della crescita) sono utili soprattutto in soggetti sportivi per migliorare la resa atletica.
Gli svantaggi dell’eccessivo consumo di proteine sono sostanzialmente due. In primo luogo, le proteine contengono azoto all’interno delle loro molecole. Di conseguenza, la sua elevata concentrazione porterebbe a un inevitabile sovraccarico renale. Il tutto a scapito di un elevato numero di straordinari a carico dei reni. Quindi, l’eccesso di proteine è inevitabilmente convertito in energia dal corpo. In condizioni di moderato apporto di carboidrati e lipidi, ciò viene compensato dalla richiesta energetica.
Come detto più volte sopra, una dieta iperproteica rappresenta un regime alimentare sbilanciato. In quanto tale, la stessa potrebbe essere seguita per periodi di tempo limitati e sempre ben seguiti da professionisti del settore. In caso contrario, il rischio di effetti collaterali può diventare veramente molto alto. Lo zucchero assunto con la dieta non viene destinato solamente a fornire energia dopo il pasto. Una parte viene indirizzata al fegato sotto forma di depositi di glicogeno. Questi servono a mantenere buoni i valori di glicemia ematica anche in periodi di digiuno tra un pasto e l’altro.
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Sali minerali e vitamine sono abbondantemente presenti nei cereali oltre che negli alimenti proteici. Si tratta di una condizione connessa con il consumo delle proteine al fine di produrre energia. Assumere proteine animali in esubero equivale a dire aumento dell’apporto dietetico di grassi incluso il colesterolo.
Come detto prima, le proteine contengono un gruppo azotato. I carboidrati sono calamite per l’acqua mentre le proteine no. Alterazioni dell’umore, depressione, ansia… questi sono solamente alcuni dei possibili effetti di una dieta iperproteica. Difatti, i carboidrati sono direttamente implicati nel metabolismo della serotonina, ossia ‘l’ormone del benessere’.
Esempi di Diete Proteiche Famose
Negli anni, moltissime tipologie di diete sono state proposte con il fondamento di un aumento dell’apporto di proteine a scapito dei carboidrati. L’effetto lipolitico indotto da questo regime alimentare ne ha fatto un vero e proprio faro per tutti coloro che vogliano rapidamente perdere peso riducendo la massa grassa. Si tratta di un regime alimentare terapeutico. Il primo effetto di questo approccio è la produzione di corpi chetonici da parte dell’organismo, ovvero sostanze di scarto che, si è visto, esercitano un effetto protettivo nei confronti di malattie neurodegenerative o a carico del sistema nervoso.
Dieta Dukan
Questo tipo di dieta è stata il risultato di una ricerca condotta per circa 40 anni dal nutrizionista Pierre Dukan. Si tratta di un regime alimentare suddiviso in fasi e che prevede la pratica di sport quotidiana. Per la precisione, si tratta di 4 step da applicare consequenzialmente. Attorno ad essa ruotano 100 alimenti per i quali non si ha bisogno di calcolare le quantità. Ad essi si aggiungono 28 verdure per completare.
La prima fase dura da 3 a 7 giorni. Nella seconda fase si iniziano a reintrodurre le verdure a giorni alterni. In questa fase è previsto il ritorno al peso forma. In questo step è prevista una graduale reintroduzione di frutta, pane integrale, formaggi, cereali e un pasto libero alla settimana. Solo un giorno a settimana deve prevedere di seguire lo schema come per la fase di attacco.
Dieta Paleolitica
Si tratta di un vero e proprio salto nel passato di circa 10.000 anni. Questo regime alimentare prevede che si ripoduca l’alimentazione seguita dalle popolazioni del periodo che precede la scoperta dell’agricoltura e dell’allevamento.
Dieta a Zona
Questa dieta è estremamente rigida poiché prevede che ogni pasto segua una rigorosa suddivisione dei macronutrienti in 40% carboidrati, 30% proteine e 30% lipidi. Dunque, nei pasti della giornata è possibile assumere un numero variabile di ‘blocchi’. Gli zuccheri, le fibre, i carboidrati, i grassi vegetali, il formaggio e l’alcol sono totalmente banditi o ridotti all’osso.
Dieta Plank
Questa dieta prende il nome dal Dott. Si tratta di una dieta molto vicina alla Plank. Ma cosa si perderà? Si ridurrà la massa grassa (reale dimagrimento) oppure ci si disidraterà (perdita di acqua) o deperirà (perdita di muscolo)?
Principi e Benefici della Dieta Proteica
La dieta proteica per dimagrire è diventata una delle favorite perché non danneggia il tono muscolare e fa rimanere tonici grazie all’apporto di proteine e alla riduzione di carboidrati nell’ambito di un regime alimentare ipocalorico. Ma in cosa consiste? E quali sono i principi alla base di questa tipologia di alimentazione?
Sebbene ne esistano di diversi tipi: dieta proteica chetogenica, dieta Dukan, dieta paleolitica, dieta a zona, può essere definita dieta proteica per dimagrire, o dieta iper-proteica, un regime nutrizionale generalmente ipocalorico e caratterizzato da un apporto di proteine più elevato rispetto agli altri macronutrienti, con l’obiettivo di favorire la perdita di peso.
Sono considerate “proteiche” tutte le diete che si basano su un aumento del consumo di proteine rispetto al fabbisogno giornaliero standard. Proprio a seconda del rapporto tra proteine e grassi assunti, le diete low-carb possono essere diete allo stesso tempo iperproteiche e iperlipidiche, oppure iperproteiche e a basso contenuto di grassi, a seconda del fatto che, oltre a una riduzione dei carboidrati e a un aumento del consumo di proteine, esse prevedano o meno anche un incremento dell’apporto di lipidi.
Oltre a questo, va ricordato che per un calcolo corretto dei fabbisogni energetici giornalieri necessari, vanno presi in considerazione parametri individuali quali età, sesso, statura, peso corporeo e stile di vita, proprio come nel caso delle diete tradizionali.
Tipi di Diete Proteiche
Nel corso del tempo e a seconda delle diverse esigenze, sono stati sviluppati diversi tipi di dieta proteica, ognuno con le proprie caratteristiche. Scopriamo insieme le più famose:
- Dieta a zona: questo tipo di dieta si basa su un apporto quotidiano di proteine pari al 30% (il 30% dell’energia totale proviene dalle proteine), un consumo di carboidrati pari al 40% (il 40% dell’energia totale proviene dai carboidrati) e un’assunzione di grassi pari al 30% (il 30% dell’energia totale proviene dai grassi). È inoltre caratterizzata da una suddivisione in 4-5 pasti nell’arco delle 24 ore e dall’assunzione e integrazione di Omega 3.
- Dieta Dukan: La dieta Dukan è una delle diete proteiche più conosciute e seguite, articolata in quattro fasi principali. La prima fase, detta “fase di attacco”, prevede un’alimentazione basata esclusivamente su alimenti ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di grassi, senza restrizioni sulle quantità, insieme a un consumo giornaliero di crusca d’avena (1,5 cucchiai). Questa fase può durare dai 3 ai 7 giorni, a seconda dei risultati ottenuti. La seconda fase, chiamata “fase di crociera”, alterna giornate in cui si consumano solo alimenti proteici a giorni in cui vengono introdotte anche verdure. Anche in questa fase, l’assunzione di crusca d’avena (2 cucchiai) è fondamentale. Quando si raggiunge il peso desiderato, si passa alla “fase di consolidamento”, che prevede l’inserimento graduale di frutta, pane integrale, formaggi, cereali e un pasto libero a settimana. Questa fase dura 10 giorni per ogni chilo perso durante le fasi precedenti e include un ulteriore aumento della quantità di crusca d’avena (2,5 cucchiai al giorno). Infine, la “fase di stabilizzazione” consente un’alimentazione libera, ma raccomanda di continuare a praticare attività fisica quotidiana per almeno 20-25 minuti al giorno. Durante tutta la durata del programma, l’assunzione di crusca d’avena (3 cucchiai al giorno) è sempre consigliata, così come il mantenimento di un pasto settimanale a base di alimenti proteici come nella fase di attacco. Questa dieta, pur basandosi principalmente su proteine, integra anche l’importanza di un bilanciamento alimentare a lungo termine, supportato dall’attività fisica.
- Dieta Paleolitica: così chiamata perché ricalca i regimi alimentari delle popolazioni antecedenti la scoperta dell’agricoltura e dell’allevamento, questa dieta prevede una assunzione quotidiana di proteine e carboidrati tra il 20% e il 35%, e un apporto di grassi tra il 30% e il 60%. A questo si aggiunge l’assunzione preferenziale di alimenti derivanti da caccia, pesca e raccolto, in particolare carne, pesce, uova, frutta (in quantità modeste e legata alla stagionalità) e verdura. Nella versione più spinta è senz’altro una dieta “low carb”.
- Dieta Plank: questo tipo di dieta, se seguita scrupolosamente, promette di far perdere 9 kg in due settimane seguendo un programma alimentare iperproteico e ipocalorico ricco di carne, pesce e uova più altri alimenti ad alto contenuto di proteine. È inoltre fondamentale bere almeno 2 litri di acqua al giorno. Sono completamente banditi gli zuccheri semplici in generale, gli alcolici e l’olio, così come è sconsigliata l’attività fisica a causa del ridotto apporto di calorie.
- Dieta chetogenica: l’obiettivo fondamentale di questa dieta è quello di indurre il corpo a ricavare energia dai grassi e, in seconda battuta, dalle proteine invece che dai carboidrati, stimolando il dimagrimento. Seguendo una dieta chetogenica si ha la formazione dei corpi chetonici che sono anoressizzanti e utilizzati a scopi energetici dal cervello e dai muscoli. La dieta prevede quindi una ridotta assunzione di carboidrati, massimo 50 g/giorno, un apporto di proteine pari a 1,0-1,5 g di proteine/kg di peso e un ridotto apporto di grassi (15-20 g di acidi grassi mono e polinsaturi/giorno). Tra le diete chetogeniche più famose troviamo la dieta Atkins e la dieta Tisanoreica. Le diete chetogeniche sono molto restrittive in termini di calorie e alimenti permessi; quindi, è necessaria una forte determinazione per aderire in modo perfetto al protocollo: un piccolo sgarro con i carboidrati induce l’organismo a bloccare la chetosi e a utilizzare di nuovo gli zuccheri come fonte energetica. È buona pratica che la dieta chetogenica venga consigliata da un professionista; quindi, venga fatta sotto controllo medico in modo di poter modulare le diverse fasi e fare anche delle integrazioni con sali minerali. Esistono molte aziende che mettono a punto formulazioni di prodotti specifici e protocolli adatti alla dieta chetogenica; i prodotti sono però acquistabili solo con autorizzazione del medico.
Cibi Sì e Cibi No nella Dieta Proteica
L’alimentazione rappresenta il fulcro sul quale si basano i diversi tipi di dieta proteica. In generale, questo tipo di dieta prevede un alto contenuto di proteine di origine sia animale che vegetale.
Le proteine animali sono definite proteine “nobili”, in quanto dotate di elevato valore biologico: contengono, infatti, tutti gli 8 aminoacidi essenziali, di cui l’organismo ha bisogno per funzionare correttamente e che non può produrre da solo, ma deve ricavare dall’alimentazione. Le principali fonti di questo tipo di proteine sono carne, pesce, frutti di mare, uova, latte e derivati quali latticini e formaggi.
Le proteine vegetali presentano invece un più basso valore biologico, ma hanno il vantaggio di contenere meno grassi saturi, la cui eccessiva assunzione rappresenta un rischio per la salute cardiovascolare. Le possiamo trovare in particolare in legumi, cereali, frutta a guscio e alcune verdure, anche se in minime quantità, come: broccoli, carciofi, cavoli, spinaci, asparagi e funghi.
Parallelamente all’elevata assunzione di proteine, la dieta proteica è caratterizzata da una ridotta assunzione di tutti quei cibi contenenti carboidrati complessi e semplici come il saccarosio e il fruttosio. I cibi da ridurre o evitare durante una dieta proteica sono: la pasta, i piatti pronti, i cibi da fast food, i prodotti da forno come pane, crackers, grissini e biscotti, dolci e caramelle, patate (ricche in amido) e alcuni tipi di frutta, tra cui banane, uva e fichi, che sono molto ricchi in zuccheri semplici.
Va inoltre limitato anche il consumo in generale di cereali e pseudo cereali come quinoa, amaranto e grano saraceno.
Benefici e Consigli per la Dieta Proteica
La dieta proteica, nelle sue diverse tipologie, rappresenta una delle soluzioni più apprezzate quando si parla di perdita di peso. Presenta infatti tutta una serie di benefici, a partire dall’elevata combustione di grassi da parte dell’organismo: l’aumentato apporto di proteine, insieme alla forte riduzione di carboidrati, induce il corpo a ricavare le energie dalle proteine e dai grassi di deposito. In più, aiuta ad aumentare il senso di sazietà e comporta un maggiore dispendio di calorie. Le proteine infatti, per essere digerite, richiedono un consumo calorico molto più elevato rispetto a grassi e carboidrati.
Infine, motivo della sua popolarità è anche il mantenimento in fase di dieta della massa muscolare. Essendo basata su un’assunzione elevata di proteine, non comporta infatti la perdita di massa corporea magra né di tono muscolare, ed è per questo particolarmente indicata anche per atleti che praticano sport di potenza come bodybuilding e powerlifting.
L’idratazione è molto importante quando si seguono questi regimi: è infatti raccomandato bere almeno 2 litri di acqua al giorno per aiutare reni e fegato ad eliminare le scorie proteiche.
Controindicazioni e Avvertenze per le Diete Proteiche
Sebbene la dieta proteica offra numerosi benefici per la perdita di peso, è importante essere consapevoli delle possibili controindicazioni, specialmente se seguita per periodi prolungati. Un elevato apporto proteico, se non bilanciato correttamente, può mettere sotto stress i reni, aumentando il rischio di danni renali, soprattutto in chi ha preesistenti problematiche. È fondamentale anche monitorare l’assunzione di grassi saturi, che possono aumentare il rischio di malattie cardiovascolari se non gestiti correttamente.
Infine, per evitare carenze nutrizionali, è consigliabile integrare la dieta con vitamine e minerali, che potrebbero risultare insufficienti in una dieta troppo sbilanciata verso le proteine. Come per qualsiasi regime alimentare, è sempre meglio consultare un medico o un nutrizionista prima di intraprendere una dieta proteica, soprattutto in presenza di condizioni mediche preesistenti.
Particolarmente importante in ogni regime alimentare e in particolare nella dieta proteica è la suddivisione dei pasti nell’arco della giornata. È infatti fondamentale, in presenza di un minor apporto calorico e lipidico, che il corpo riceva la quantità necessaria di nutrienti per mantenersi in forma. Non solo pasti principali, insomma: un ruolo cruciale in una dieta proteica di successo è rivestito dagli spuntini!
Bisogna ricordare che se l’apporto proteico alimentare supera il fabbisogno metabolico portando a un eccesso calorico le proteine in eccesso si trasformeranno in un deposito di grassi.
Esempio di Menù per una Dieta Proteica
Ma cosa si mangia nel corso di una giornata?
- Colazione: caffè o tè o 1 tazza di latte scremato, yogurt magro con un cucchiaio e mezzo di crusca d’avena.
- Pranzo: 150 grammi di carne alla griglia o lo stesso quantitativo di pesce. In alternativa 2 uova.
- Cena: 150 grammi di alimento proteico a scelta tra carne, affettati, pesce, gamberetti o un mix.
Il grande vantaggio della dieta proteica quello che l’ha resa famosa e apprezzata in tutto il mondo è che indubbiamente fa dimagrire e generalmente anche in maniera rapida. Ciò è dovuto al fatto che le proteine aumentano il metabolismo e stimolano la lipolisi (ovvero la scissione e l’eliminazione dei grassi). Altro vantaggio molto caro agli sportivi (che spesso seguono questo tipo di dieta) è l’aumento della massa muscolare.
Considerazioni Finali
È importante ricordare che i grassi non vanno mai eliminati completamente, in quanto essenziali per la regolazione termica e come fonte energetica. Anche un quantitativo troppo basso di carboidrati può comportare problematiche al sistema nervoso, essendo essi l’unica fonte energetica del cervello (eccetto alcune riconosciute come utili in alcuni trattamenti ad esempio dieta Chetogenica per crisi epilettiche).
Precisiamo subito che nessuna dieta è “migliore” di un’altra a prescindere: se non fa male alla salute, riesci a sostenerla nel lungo periodo e si adatta alle tue esigenze allora è la dieta che fa per te. Ricorda che è la dieta che deve adattarsi a te e non viceversa!
Detto ciò, non c’è davvero una dieta migliore di un’altra per dimagrire, se non quella personalizzata e cucita su di te.
Tabella Riassuntiva delle Diete Proteiche più Famose
| Dieta | Principi Fondamentali | Pro | Contro |
|---|---|---|---|
| Dukan | 4 fasi: attacco, crociera, consolidamento, stabilizzazione. Alto consumo di proteine magre, crusca d'avena. | Perdita di peso rapida, struttura chiara e definita. | Restrittiva, può causare carenze nutrizionali, problemi di costipazione. |
| Paleolitica | Alimenti consumati nel Paleolitico: carne, pesce, frutta, verdura, noci. Esclusi cereali, legumi, latticini. | Alimenti naturali e non processati, ricca di nutrienti. | Restrittiva, difficile da seguire a lungo termine, può essere costosa. |
| A Zona | Ripartizione fissa dei macronutrienti: 40% carboidrati, 30% proteine, 30% grassi. | Equilibrio dei macronutrienti, controllo della glicemia. | Richiede precisione nel calcolo dei blocchi, può essere complessa da seguire. |
| Plank | Dieta lampo iperproteica e ipocalorica. | Perdita di peso rapida. | Molto restrittiva, può causare carenze nutrizionali e problemi di salute. |
| Chetogenica | Riduzione drastica dei carboidrati, alto consumo di grassi e moderato di proteine. | Perdita di peso rapida, controllo della glicemia, riduzione dell'appetito. | Può causare chetosi, costipazione, carenze nutrizionali, non adatta a tutti. |