Il passato di verdure, parente stretto del minestrone, può favorire il benessere dell’organismo. In particolare, sazia e idrata efficacemente, aiuta a colmare eventuali carenze nutrizionali e contribuisce a contrastare malattie e piccoli malanni di stagione. Con il minestrone, inoltre, si fa il pieno di vitamine, sali minerali e proteine.
Benefici del Passato di Zucchine
Le zucchine sono adatte alle diete perché povere di calorie e ricche di acqua. Contengono un’elevata quantità di acido folico, potassio, vitamine C ed E. Hanno quindi proprietà disintossicanti, diuretiche, sedative, antinfiammatorie e lassative. Alle zucchine vengono, inoltre, riconosciute proprietà rilassanti e calmanti.
La zucchina è composta per quasi il 95% di acqua, il che la rende un vegetale molto idratante. Hanno un contenuto ridottissimo di calorie, il che le rende particolarmente adatte nelle diete ipocaloriche. Il minestrone può favorire il benessere dell’organismo e aiutare a combattere carenze nutrizionali, malattie e piccoli malanni di stagione.
Indice di Sazietà e Valore Nutrizionale
Il passato di verdure sazia, nutre e idrata. L’indice di sazietà calcola la capacità di un alimento di placare l’appetito nelle due ore successive alla sua assunzione. In prima linea c’è la verdura, in particolare ortaggi come fagioli e lenticchie: oltre alle vitamine, contengono fibre alimentari che fanno sentire sazi più a lungo. In questo senso, il minestrone, in cui tradizionalmente i legumi sono tra i protagonisti, si ritaglia un posto al sole.
È stato dimostrato che, quando il primo piatto di un pranzo è costituito da un minestrone o da una zuppa, si può arrivare a consumare anche il 20% in meno di calorie. Ottima scelta, quindi, per rimanere in linea.
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Componenti Nutrizionali Chiave
La vitamina A, presente in carote, prezzemolo, zucchine, pomodori, spinaci e basilico, habitué nel passato di verdure, contribuisce a migliorare la salute di occhi e pelle. Trovi, invece, le vitamine del gruppo B, importanti per il metabolismo delle cellule, in patate, legumi e ortaggi verdi. Hai bisogno di vitamina C? Scegli, allora, broccoli, cavoli e cipolle. Le proteine, invece, arrivano da fagioli, lenticchie e legumi in generale.
L’accostamento perfetto è con i cereali: condisci il tutto con un filo d’olio e avrai una pietanza ricca di principi nutritivi come ottima alternativa a qualsiasi primo o secondo. Infine, aggiungi pure la tua pasta preferita, se vuoi portare in tavola un piatto unico all’insegna del benessere da condividere con chi vuoi.
Come Preparare un Buon Passato di Zucchine
Quella del passato è, insomma, un'attualità vincente, confermata dalla scienza. Non resta, a questo punto, che scoprire come fare un buon passato di verdure.
Se il tempo scarseggia ma non vuoi lesinare sulla qualità, puoi optare per il passato surgelato, come il nostro Verdurì Leggerezza. Basta versarlo, surgelato, in una pentola di capacità adeguata e cuocere a fuoco medio per circa 7 minuti, mescolando di tanto in tanto.
In alternativa, se c'è modo, si può partire da un buon minestrone fatto in casa che viene successivamente frullato. Il primo passo è scegliere le migliori verdure di stagione, adatta alla ricetta. Quindi, via libera a spinaci, biete, patate, zucche, cipolle e carote, ma anche a sedano, zucchine, verza, broccoli, pomodoro, asparagi, cavoli e cime di rapa.
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Gli ortaggi vanno lavati, puliti e tagliati a pezzetti tutti, più o meno uguali: questo per garantire una cottura il più possibile uniforme, in acqua bollente per circa 45 minuti. Affinché il passato di verdure possa dirsi davvero tradizionale, e non solo un mix di verdure frullate, è consigliato “passarlo” con il passaverdure di ferro, che funziona anche da setaccio.
In questo modo, il risultato sarà una crema molto più compatta, con fibre e semi in eccesso che possono essere trattenuti e, di conseguenza, eliminati.
La Vellutata di Zucchine e Piselli al Profumo di Basilico
La vellutata di zucchine e piselli al profumo di basilico è un primo piatto delizioso leggero e nutriente dal grande potere saziante, una ricetta da preparare quando hai voglia di un pasto semplice e ricco di gusto, facile e anche veloce da realizzare a base di ingredienti genuini, una vera delizia per il palato, un gusto unico e un profumo irresistibile dato dalla presenza del basilico, la vellutata di zucchine e piselli al profumo di basilico, è un piatto goloso adatto ai vegetariani e non solo ed è anche un’ottima soluzione per far mangiare le verdure ai bambini.
Le zucchine romanesche croccanti e dolci e i pisellini primavera teneri e saporiti si sposano alla perfezione in un mix di sapori che ti stupirà, il basilico estremamente profumato e fragrante dal gusto aromatico conferisce a questo piatto un sapore particolarmente prelibato.
I piselli sono ricchi di proteine e fonti di vitamine (soprattutto A ed E, ma anche B1, B2, B9 - il preziosissimo acido folico - C e K). Contengono anche diversi sali minerali e pochi grassi. Sono ricchi anche di fibre solubili, amidi e zuccheri.
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Ricetta della Vellutata di Zucchine al Kefir
Il kefir è un ingrediente importante di questa vellutata. Si tratta di un alimento che si prepara a partire dal latte fresco a cui vengono aggiunti fermenti probiotici benefici per l’intestino e utili per potenziare il sistema immunitario, che in gran parte si forma proprio in quest’organo.
Il kefir può essere assunto al naturale, a colazione o come spuntino, oppure utilizzato nella preparazione di frullati e smoothies o aggiunto a centrifugati ed estratti. Lo si può anche adoperare in cucina per realizzare vellutate di ortaggi, torte dolci e salate, formaggi freschi ricchi di fermenti, impasti per focacce e pani, salse per insalate e verdure. Qui di seguito vi presentiamo la ricetta di una vellutata di zucchine ricca di potassio drenante, di fibre detox e degli elementi benefici del kefir.
Ingredienti:
- 300 g di zucchine piccole e sode
- 400 ml di brodo vegetale
- 40 g di cipolla tritata
- 100 ml di kefir
- 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
- pepe macinato fresco q.b.
Preparazione:
- Fai appassire la cipolla in una casseruola con l’olio caldo.
- Unisci le zucchine mondate, lavate e tagliate cubetti; lasciale cuocere per qualche minuto a fiamma vivace, unendo 100ml di brodo vegetale.
- Copri con il restante brodo, quindi fai bollire lentamente per 7-8 minuti.
- Con un frullatore a immersione riduci le verdure in crema.
- Prosegui la cottura per altri 5 minuti a fiamma bassa.
Vellutate e passati di verdura non vanno demonizzati, anzi, se fatti bene possono rivelarsi un ottimo metodo per introdurre verdura nella propria dieta anche quando le temperature si abbassano. C’è una differenza importante tra vellutata e passato di verdure ed è la consistenza. Le vellutate hanno una consistenza un po’ più densa e cremosa dovuta all’utilizzo di addensanti (come burro, panna, farina, latte o tuorli d’uovo).
Il metodo di preparazione corretto dei passati di verdura prevede di cuocere le verdure e passarle nel frullatore o nel passa verdura senza aggiungere addensanti. Se hai difficoltà a digerire la verdura perché tendi a masticare poco e in fretta, consumarla già frullata può aiutare la digestione.
Varietà di Zucchine
La zucchina è arrivata in Europa relativamente tardi, a metà del sedicesimo secolo, insieme a peperoni, melanzane e patate, che iniziarono a essere importate in seguito alla scoperta del continente americano. Il suo nome botanico è Cucurbita pepo perché appartiene alla famiglia delle Cucurbitaceae, la stessa della zucca, del cetriolo, del melone e dell’anguria.
Nei secoli si sono sviluppate diversi cultivar da quello originariamente importato e oggi è possibile acquistare classiche zucchine dalla forma allungata, di un colore verde intenso e deciso, quelle bianco-verdi dalla sagoma più bombata, quelle “baby”, cioè piccole e tonde, e quelle di un colore giallo intenso, coltivate soprattutto nel Veneto.
- Zucchina lunga d'Italia: come suggerisce il nome, questa varietà di zucchina ha una forma allungata simile a una zucca.
- Nano verde scuro di Milano: è una varietà di zucchina caratterizzata da una forma cilindrica e compatta.
- Zucchina tonda di Toscana: come suggerisce il nome, questa varietà di zucchina ha una forma tonda e regolare.
- Zucchino romano: è una varietà di zucchina dalla forma allungata e con una buccia verde chiaro.
Alcune di queste gialle vengono definite eccentriche perché hanno una forma particolare, rotonda con una lunga protuberanza “a collo di cigno” come la varietà rugosa friuliana, il cui sapore ricorda molto quello della zucca e viene perciò usata principalmente nei risotti.
«Le zucchine color verde chiaro, screziato di bianco, hanno in genere un sapore più dolce e delicato, mentre quelle verde brillante, dalla forma cilindrica allungata, sono leggermente più fibrose e amarognole, data l’elevata quantità di fibre vegetali concentrata nella buccia», spiega la dottoressa Sara Valente.
Proprietà Nutritive delle Zucchine
«Qualunque sia la varietà preferita, le zucchine hanno tante frecce al loro arco. Contengono l’84,2 per cento di acqua e sono perciò tra i vegetali più diuretici presenti in commercio: contrastano la ritenzione idrica, “sgonfiano” le gambe e sono indicate per chi soffre di cistiti ricorrenti e calcoli renali».
Ipocaloriche, presentano pochi zuccheri e grassi apportando solo 17 calorie per 100 grammi di parte edibile. Per il loro profilo ultralight, tra gli ortaggi si piazzano al secondo posto, subito dopo la lattuga che apporta solo 15 calorie a etto. Per questo le zucchine sono indicate a chi segue una dieta ipocalorica.
Abbiamo detto che le zucchine sono ricche di fibre (1,3 g per 100 g ) che abbondano soprattutto nella buccia e nelle varietà più mature. Per questo hanno un elevato potere saziante, anche se consumate “nature”, semplicemente lesse. «Nel 95 per cento dei casi presentano fibre insolubili (cellulosa, emicellulosa e lignine) che, se consumate insieme ad abbondante acqua, formano un composto mucillaginoso che vanta una spiccata azione antinfiammatoria», spiega ancora la dottoressa Sara Valente.
«Molto digeribili, tanto da renderle protagoniste dei menù ospedalieri, le fibre mucillaginose delle zucchine aderiscono alla mucosa intestinale proteggendola e sfiammandola. Sono quindi molto indicate a chi soffre di gastrite, colon irritabile o stitichezza cronica. Le fibre, inoltre, rallentano l’assorbimento degli zuccheri e tendono a tenere a freno il colesterolo».
Un Pool di Antiossidanti
E veniamo agli antiossidanti, molecole tutta salute in grado di proteggere le cellule dall’assalto dei radicali liberi che causano la loro degenerazione, facendoci invecchiare prima. Le zucchine apportano vitamina C, provitamina A e alcune del gruppo B. Inoltre sono una preziosa fonte di potassio (264 mg per 100 g) e di magnesio (40 mg per 100 g), due sali minerali utili per regolare la pressione arterosa che in estate può diventare “ballerina”.
«Le zucchine vantano anche un buon contenuto di fosforo, utile al funzionamento del sistema nervoso e al rallentamento del declino cognitivo, di acido folico (o vitamina B9) prezioso in gravidanza e per i soggetti anemici, e di clorofilla, luteina e astaxantina, che sono dei carotenoidi la cui potente azione antiossidante è particolarmente utile per proteggere la vista dalla luce blu del computer e dalle radiazioni solari. Per tutte queste ragioni le zucchine si rivelano un alimento molto indicato per la dieta dello sportivo che ha bisogno di fare il pieno di molecole-scudo per proteggersi contro le reazioni a catena innescate dai radicali liberi».
Ottimo Consumare le Zucchine Crude
Come tutti i vegetali, anche le zucchine devono essere preferibilmente consumate crude, per non disperdere il loro patrimonio di minerali e vitamine nell’acqua di cottura. Tagliate a dadini, sono il complemento ideale di paste fredde, preparate in casa con pennette liscie, pomodorini, tonno, basilico, emmenthal e prosciutto a cubetti. Il tutto condito da due cucchiai di olio evo.
«A chi è a dieta, suggerisco di provare gli spaghetti di zucchine, allegre striscioline filanti che si ottengono tagliuzzandole grazie a un pratico attrezzo chiamato temperino», suggerisce la dottoressa Valente. «Si sposano molto bene con gamberetti o gamberi argentini appena sbollentati, semi di sesamo, pomodorini, lime e mentuccia (chi non gradisce può sostituirla con un pizzico di zafferano). Oppure gli spaghetti di zucchine possono essere fatti saltare pochi minuti in padella insieme a gamberetti e cubetti di pancetta croccante, per coniugare dieta e sapore».