I legumi, come fagioli, ceci e lenticchie, sono alimenti nutrizionalmente validi grazie al loro contenuto di carboidrati, proteine vegetali, fibre e micronutrienti. Ma quali sono i legumi meno calorici e come integrarli al meglio nella nostra dieta?
Cosa Sono i Legumi?
I legumi sono alimenti appartenenti a una categoria botanica precisa: si tratta dei semi racchiusi nei baccelli prodotti da piante della famiglia delle Fabaceae. Le leguminose sono piante erbacee o arbustive note fin dall’antichità per il loro potere nutritivo. I loro frutti, detti legumi, sono dei piccoli “semini” commestibili che crescono impilati dentro a dei baccelli: è il caso dei fagioli, delle fave, dei ceci, dei piselli, della soia e delle lenticchie.
I legumi hanno un valore calorico principalmente costituito da fonti glucidiche, rappresentate da amido, pentosani, galattani e destrine. I legumi sono un alimento unico: non sono solo proteine né solo carboidrati, ma una combinazione funzionale di entrambi.
Tipologie di Legumi
Le tipologie di legumi più diffuse sono fagioli, piselli, lenticchie, ceci, fave, fagiolini oltre a soia, arachidi, cicerchie e lupini; alcuni legumi sono consumati freschi altri vengono seccati per essere consumati in tempi più lunghi. I legumi che arricchiscono le nostre tavole sono, quindi, davvero tanti.
- Fagioli: Cannellini o borlotti, azuki o bianchi di Spagna, tutte le varietà sono accomunate dall'ottimo quantitativo di fibra.
- Piselli: Grazie al loro elevato contenuto d'acqua, hanno un potere calorico inferiore a quello degli altri legumi. Sono ricchi di vitamina C e sali minerali, tra i quali calcio, ferro, fosforo e potassio.
- Ceci: Molto digeribili.
- Lenticchie: Sono tra i legumi più ricchi in proteine rappresentano un’ottima fonte di vitamina PP e contengono minerali come ferro, calcio, fosforo e potassio.
- Soia: Oltre ad essere il legume più ricco in grassi ma anche di calcio, presenta un considerevole contenuto di fitoestrogeni e di proteine di buon valore biologico.
- Arachidi: A dispetto delle credenze comuni, che spesso le vedono accomunate alla frutta secca, le arachidi sono legumi a tutti gli effetti.
Valori Nutrizionali dei Legumi
I legumi sono ricchi di proteine: da secchi, ne contengono dal 20 al 40%, una percentuale quasi doppia rispetto a quella dei cereali e molto vicina agli alimenti di origine animale. Hanno pochissimi grassi (2-4%): per questo sono raccomandati per chi segue una dieta dimagrante.
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Contengono molte fibre, utili per il transito intestinale e per il controllo dei livelli di glucosio e colesterolo nel sangue. Sono una fonte energetica perché il loro peso secco è costituito dal 50% di carboidrati. Contengono molti sali minerali (ferro, calcio, potassio, fosforo e magnesio), vitamine del gruppo B e, se freschi, anche del gruppo C.
La soia contiene 37 g di proteine/100 g di prodotto secco ed è il legume più proteico, insieme ai lupini che si meritano un secondo posto con 36,2 g di proteine/100 g di prodotto secco. In 100 g di piselli secchi ci sono 21,7 g di proteine, valore comune per molti tipi di legumi e poco superiore alla metà delle proteine contenute in 100 g di lupini o soia.
I legumi hanno un basso indice glicemico, anche il carico glicemico resta basso. I legumi hanno un valore calorico principalmente costituito da fonti glucidiche, rappresentate da amido, pentosani, galattani e destrine.
Calorie per 100 grammi
Ecco una panoramica delle calorie contenute in 100 grammi di diversi tipi di legumi:
- Ceci: 364 kcal
- Cicerchie: 296 kcal
- Fagioli bianchi: 336 kcal
- Fagioli borlotti: 335 kcal
- Fagioli di soia: 147 kcal
- Fagioli neri: 341 kcal
- Fave: 340 kcal
- Lenticchie: 353 kcal
- Lenticchie gialle: 304 kcal
- Lenticchie rosse: 329 kcal
- Lenticchie verdi: 257 kcal
- Lupini: 257 kcal
Come Assumere i Legumi Nella Propria Alimentazione
In cucina, i legumi sono un alimento versatile, che si presta a un'infinità di preparazioni. Fatta eccezione per le tipologie di legumi consumabili anche a crudo, come le fave, la preparazione del prodotto secco necessita di tempi di ammollo e di cottura più o meno lunghi, a seconda della varietà.
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Una dieta varia ed equilibrata di tipo mediterraneo deve prevedere il consumo di legumi 2-3 volte a settimana come fonte proteica (secondo piatto o pietanza). Tuttavia, è bene alternare le proteine vegetali dei legumi ad altre fonti proteiche come carne, pesce, uova, latte o derivati come Grana Padano DOP, che contengono proteine animali. Questo perché le proteine dei legumi hanno un minor valore biologico rispetto a quelle animali, poiché mancano loro alcuni aminoacidi importanti che il nostro organismo non è in grado di produrre autonomamente.
Semplice: bisogna associare le proteine dei legumi a quelle dei cereali, che le completano con il loro contenuto di cisteina e metionina, componendo i cosiddetti piatti unici (es. Per aumentare il valore proteico dei primi piatti, come risi e bisi oppure un minestrone con fagioli e crostini di pane, possiamo utilizzare 1-2 cucchiai di Grana Padano DOP grattugiato. Questo formaggio contiene la maggiore quantità di calcio tra quelli comunemente più consumati, inoltre apporta ottime quantità di proteine ad alto valore biologico, complete di tutti i 9 aminoacidi essenziali (33 g di proteine su 100 g di alimento), vitamine fondamentali per la salute quali B2 e B12 e antiossidanti, che ci proteggono dall’attacco dei radicali liberi, come vitamina A, zinco e selenio.
Si consiglia di consumare i legumi insieme ai cereali in rapporto 1:2 (la quantità di cereali deve essere circa il doppio di quella di legumi). I legumi, soprattutto se associati ai cereali, costituiscono un pasto completo, nutrizionalmente equilibrato.
Il consiglio dei nutrizionisti è quello di prediligere sempre i legumi secchi, che richiedono un ammollo di circa 10-12 ore prima del consumo, poiché possiamo regolare noi la quantità di sale da aggiungere.
Come Preparare i Legumi
In genere, i legumi si trovano in commercio tutto l’anno, secchi. I fagioli, i piselli e le fave possono essere utilizzati anche freschi, nella stagione in cui sono raccolti.
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Se acquistati secchi, i legumi vanno messi in ammollo dalle 2 alle 24 ore: ciò è necessario per una cottura più veloce e per incrementare il valore nutritivo dei legumi. Se si vogliono evitare episodi di meteorismo, è bene consumare un prodotto decorticato, cioè privo della buccia.
I tempi di ammollo cambiano a seconda dei legumi. Ad esempio, come spiega Eataly, per piselli e lenticchie bastano due ore e per le fave decorticate, 5. Fave e fagioli cannellini richiedono dalle 12 alle 24 ore, mentre per i ceci si può arrivare a 48 ore. Per la soia ci vuole un ammollo di 24 ore in frigo.
Dopo queste operazioni, i legumi possono essere cucinati in una pentola alta, coperta e piena d'acqua. Il peso del liquido deve essere due volte quello del solido. A questo punto i legumi vanno immersi in acqua fredda e fatti cuocere a fiamma bassa. Per le lenticchie basteranno 40 minuti, per i piselli 45. Si sale a un'ora per le fave, un'ora e mezza per i cannellini e i borlotti, due ore per i ceci e due ore e mezza per la soia.
Legumi e Gonfiore: Come Evitarlo
Uno sgradevole effetto collaterale nel consumo dei legumi è rappresentato dalla produzione di gas intestinale. La presenza di alcuni zuccheri che non sono digeriti dall’intestino umano, può indurre il fenomeno della flatulenza; ciò accade perché tali zuccheri sono fermentati dalla flora microbica intestinale con produzione di gas ma anche di altre sostanze importanti per lo stato di salute dell’intestino stesso.
Se la tua dieta è povera di fibre, introduci i legumi poco per volta, iniziando con mezza porzione alla volta e aumentandola gradualmente.
Se consumati in grandi quantità da chi non è abituato alla fibra, i legumi possono provocare gonfiore e gas.
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