È ormai arrivata l'aria più fresca, che ben presto diverrà fredda, e con essa il desiderio di mangiare piatti caldi. Zuppe? Light è meglio. Minestroni, vellutate e passati sono tra i più amati del periodo, ma non sono tutti uguali e tutti leggeri solo perché sono a base di verdure.
Se volete cucinare una zuppa di verdure ad hoc, magari una di quelle da gustare ben calda e brodosa, dovete prima di tutto armarvi di tanta pazienza in quanto la cottura delle verdure richiede lunghi tempi d’attesa ma il risultato finale non tradirà le vostre aspettative.
Consigli Nutrizionali per una Zuppa Light
Quando si preparano con soffritti ricchi di olio, burro e panna per dare cremosità e/o una bella dose di cereali o di patate sono certamente molto gustosi, ma anche un po' pesanti e perciò da riservare alle occasioni speciali. Per le ricette di tutti i giorni, invece, da dove cominciare? Ne abbiamo parlato con la dottoressa Chiara Boscaro, biologa nutrizionista presso l’Istituto Clinico San Siro di Milano e gli Istituti Clinici Zucchi di Monza del Gruppo San Donato.
Che zuppa mangiare a dieta
«Il valore nutrizionale della zuppa dipende anzitutto dagli ingredienti che contiene. Se è una zuppa di sole verdure può essere considerata un primo piatto al quale poi vanno abbinati un secondo proteico e il pane (o altra fonte di carboidrati) per un pasto completo. Se, invece, è una zuppa di soli legumi, si può completare il pasto con le verdure e il pane, e così via» dice la dottoressa Boscaro.
Quando la zuppa è un piatto completo
Una zuppa, insomma, è piatto unico perfetto quando, oltre alla verdure, contiene cereali e legumi (o altre proteine). «Purché però questi ingredienti siano nelle giuste porzioni» avverte l'esperta. «150 grammi di legumi cotti e 200 grammi di patate lesse o 50 di pastina (ma anche riso o orzo) sono - rispettivamente - delle ottime quantità di riferimento per la fonte proteica e di carboidrati di una zuppa con una base di verdure».
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Il consiglio in più? Quando non c'è tempo si può optare anche per zuppe surgelate di sole verdure aggiungendo legumi e cereali in fase di cottura. «Sconsiglio i minestroni completi di cereali e legumi già pronti se l'intento è mangiarli come piatto unico. Il motivo è che spesso non contengono una quantità di proteine e carboidrati sufficiente».
Come si prepara una zuppa light
Tutto dipende anche che da come cuciniamo questi ingredienti: l'ideale, oltre a evitare l'aggiunta di grassi saturi, è optare per cotture in grado di preservare al massimo le proprietà delle verdure, tra i cibi più sensibili alle alte temperature. «Il consiglio è preferire sempre le cotture al vapore, e usare la bollitura nei casi in cui l'acqua di cottura è parte integrante della ricetta perché contiene alcune delle vitamine e sali minerali rilasciate dalle verdure» dice la dottoressa Boscaro.
In fondo è un bel vantaggio, perché preparare le zuppe in questo modo è molto facile e veloce.
Ricette di Zuppe Light
Ecco allora tre esempi con altrettante ricette della dottoressa Boscaro:
- Zuppa di legumi con verdure e pane tostato che è un perfetto piatto completo.
- Minestra di ceci, fagioli e farro.
- Zuppa di verdure e miglio, adatta agli intolleranti al glutine e cereali, insaporita con il gomasio, che è un preparato con i semi di sesamo e un valido sostituto del sale oltre che fonte di calcio biodisponibile.
1. Zuppa di legumi
Ingredienti:
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- legumi misti
- funghi secchi
- salsa di pomodoro
- cipolla, carota, sedano
- fette di pane
- foglie di bieta
- sale e pepe
- olio
Procedimento:
- Ammorbidire i funghi in acqua tiepida.
- Lessare i legumi.
- Preparare un battuto di cipolla, carota e sedano, aggiungere uno spicchio d'aglio e soffriggere con un cucchiaino d’olio.
- Unire i funghi tritati, la salsa di pomodoro, le biete tagliate a striscioline.
- Quindi aggiungere i legumi cotti precedentemente, insieme alla loro acqua di cottura.
- Lasciar cuocere per circa 20 minuti.
- Regolare con sale e pepe e servire la zuppa con delle fette di pane tostato.
2. Zuppa di verdure con miglio
Ingredienti:
- Miglio
- Zucchine
- Carote
- Sedano
- Cipolla
- Alga Kombu
- Patata
- Olio extravergine d’oliva
- Gomasio
- Pepe
Procedimento:
- In una pentola capiente mettere le verdure tagliate (in alternativa si può utilizzare il minestrone surgelato), il miglio (o l’orzo), una foglia di alga Kombu e aggiungere il doppio del volume di acqua.
- Cuocere a fuoco lento per il tempo di cottura del miglio secondo quanto indicato sulla confezione.
- A fine cottura, aggiungere olio extravergine d’oliva, gomasio e il pepe q.b.
3. Minestra di ceci, fagioli e farro
Ingredienti:
- Ceci secchi
- Farro perlato
- Fagioli cannellini secchi
- Olio extravergine d’oliva
- Prezzemolo fresco
- Sale iodato
- Pepe
Procedimento:
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- Mettere a bagno i ceci e i fagioli per 12 ore in ciotole differenti.
- Far cuocere i ceci, i fagioli e il farro in pentole separate con abbondante acqua salata.
- Appena sono teneri, scolare i ceci e il farro e unirli ai fagioli.
Minestrone Light: un Classico Rivisitato
Minestrone light una delle mie ricette di minestre facile da preparare, è una delle RICETTE CON LE VERDURE che è vero, potete anche comprare pronto surgelato e sicuramente ci metterete meno ma costa tanto rispetto a farlo da soli in casa soprattutto se userete tutte le verdure che avete nel frigo e volete svuotarlo ma anche per preparare un piatto sano gustoso ma anche leggero e perchè no, anche economico senza contare che le vitamine delle verdure surgelate sono molte meno di quelle delle verdure fresche.
Minestrone di verdure light, un pasto completo perché contiene anche legumi e patate. Il periodo ideale per preparare il minestrone di verdure sarebbe l’estate quando l’orto ci rifornisce di tantissime verdure, ma perché rinunciare della bontà del minestrone di verdure anche in inverno.
Io molte volte, acquisto più verdura del necessario per realizzare un minestrone, così posso dopo aver pulito e tagliato le verdure riporle in un sacchetto e conservarlo in congelatore da usarlo magari all’ultimo momento quando non si sa cosa preparare per il pranzo o la cena.
Lo potete cuocere sia in pentola tradizionale che in pentola a pressione, sapete che la pentola a pressione riduce di molto il tempo di cottura.
Io vi ho messo gli ingredienti base se poi non ci fosse un ingrediente potete sostituirlo con lo stesso quantitativo di un’altro, il peso delle verdure è di circa 2 kg, potete lavare le verdure tagliarle e metterle in un sacchetto in congelatore.
Se usate dei fagioli secchi, metteteli a bagno la sera prima, in ogni caso per 12 ore. Questa dose è per 8 persone.
Preparazione del Minestrone
- Sbucciate la cipolla, e pulite tutte le verdure.
- Ora che le verdure sono pulite, tagliatele a pezzi circa della stessa grandezza, il cavolfiore spezzatelo in modo da ottenere delle roselline, i fagiolini tagliateli in 3 pezzi, gli spinaci e la bieta, tagliatele grossolanamente.
- Versare in una pentola ben capiente, le verdure, 2 cucchiai d’olio extravergine d’oliva e una manciata di sale.
- Coprite con dell’acqua fredda.
- Mettete la pentola sul fuoco e portatela a bollore, cuocere per 40 minuti, a fine cottura regolare di sale.
Se usate la pentola a pressione mettete la pentola sul fuoco e mettete il fuoco al massimo appena inizia a fischiare abbassate al minimo e cuocete per 20 minuti.
Prima di aprire la pentola a pressione, sfiatate e poi quando tutta la pressione sarà uscita aprite la pentola e regolate di sale.
Zuppe dietetiche iperproteiche
MinciDélice vi propone una zuppa dimagrante iperproteica ricca di gusto. La zuppa dietetica fa parte della nuova gamma senza glutine.
La zuppa di verdure è ricca di proteine ed ha un ridotto contenuto di calorie, zuccheri e grassi.
Le zuppe e le vellutate dietetiche e iperproteiche MinciDélice sono pratiche e semplici da preparare.
La zuppa di verdure è una ricetta di ispirazione classica, perfetta per una cena dietetica, fin dai primi giorni della vostra dieta proteica.
MinciDélice vi propone una vasta gamma di zuppe e vellutate dimagranti per arricchire e diversificare la vostra dieta.
Durante la vostra dieta iperproteica assaggiate anche la vellutata di piselli e pancetta, la zuppa al cavolo e integratori dimagranti o la zuppa di pesce con crostini.
Per una conservazione ottimale, mantenerlo nella confezione originale in un luogo fresco (< 25°C) e asciutto (HR < 65%).
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Il prodotto «Zuppa di verdure iperproteica come fatta in casa senza glutine» si inserisce perfettamente in un regime iperproteico.
Per trarne tutti i benefici, deve essere consumato come parte di un’alimentazione varia ed equilibrata, e abbinato a un’attività fisica regolare.
Senza glutine* < 20 ppm, secondo il Regolamento di esecuzione (UE) n.
Minestrone Poverello: la ricetta della nonna
Prepariamo insieme il minestrone poverello, una zuppa di verdure fatta in casa. Una ricetta semplice, quella del minestrone di verdure, che ci riporta alla mente le cene in famiglia che preparava la nostra nonna o la nostra mamma.
Un piatto classico della tradizione contadina, buono, a basso costo perché fatto con ingredienti poveri e che fa anche tanto bene alla salute. È perfetto anche come cena leggera ma gustosa, magari dopo le ricche cene delle festività.
Vediamo adesso insieme come preparare il mio minestrone poverello.
Vellutata di Verdure Miste
Naturalmente potete aggiungere altre verdure e ortaggi come patate, broccoli, cavolfiori, bietole, spinaci e via dicendo. Questa era la prima volta che aggiungevo i finocchi alla vellutata di verdure miste e ho adorato il gusto fresco che conferiscono a questo piatto.
In una casseruola versate un giro d’olio d’oliva. Aggiungete il porro affettato oppure la cipolla e lasciate soffriggere a fiamma bassa.
Dovendo frullare tutto non sarà necessario perdere tempo a tagliare le verdure a pezzetti!
Ricoprite le verdure con acqua bollente, salate e aggiungete un ciuffetto di prezzemolo tritato con tutti i gambi.
Quando tutte le verdure saranno cotte, frullate con il minipimer fino ad ottenere una vellutata.
La vostra vellutata di verdure miste è pronta.