Negli ultimi anni, le persone che seguono diete vegane e vegetariane sono in continuo aumento, sia per questioni etiche sia per i benefici apportati alla salute dal consumo regolare di proteine vegetali. Per questo motivo, il mercato della dietetica sta cambiando per andare incontro alle richieste di questo tipo di consumatori.
Cosa sono le Proteine e Qual è il Loro Ruolo?
Le proteine sono molecole di grandi dimensioni diffuse sia nel mondo animale che vegetale. Nel nostro organismo, svolgono molteplici ruoli: hanno funzione plastica, cioè di costruzione e riparazione dei tessuti, e intervengono nella fabbricazione di enzimi, ormoni e anticorpi. Le proteine sono composte da aminoacidi, di cui 20 sono presenti in natura. Insieme a carboidrati e lipidi, le proteine sono i macronutrienti che forniscono energia al nostro corpo. I LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) indicano come quantità di proteine da assumere in un adulto in buono stato di salute 0,8-1 gr/kg di peso corporeo ideale al giorno.
I Legumi: Una Fonte Proteica Essenziale
I legumi, spesso dimenticati nella cucina moderna ma non in quella tradizionale, rappresentano le fonti proteiche vegetali maggiormente raccomandabili. Lenticchie, fave, cicerchie, ceci, soia gialla, fagioli, lupini, ecc., hanno un contenuto equilibrato nei vari nutrienti essenziali per l'organismo. I legumi conferiscono un maggiore senso di sazietà rispetto alle fonti proteiche di origine animale, grazie alla presenza di carboidrati complessi e fibre. I carboidrati dei legumi, essendo assorbiti lentamente dall'intestino, mantengono stabili i valori di glicemia.
Il contenuto medio di proteine di 100g di legumi secchi è pari a un contenuto medio di proteine di 100g di carne cruda. Tale contenuto proteico diminuisce nei legumi freschi. Di contro, i legumi hanno come aminoacido limitante la cisteina e la metionina, aminoacidi che sono invece presenti in buona quantità nei cereali, che a loro volta sono privi di lisina e triptofano. Ecco perché le combinazioni legumi e cereali sono ottime per fornire un pool aminoacidico completo.
Tabella Comparativa dei Valori Nutrizionali dei Legumi Secchi (per 100g)
| Legume | Proteine (g) | Carboidrati (g) | Grassi (g) |
|---|---|---|---|
| Lenticchie | 24.6 | 50.7 | 1.1 |
| Ceci | 20.5 | 58.3 | 6.3 |
| Fagioli | 23.6 | 61.7 | 1.6 |
| Soia | 36.5 | 30.2 | 19.9 |
| Lupini | 36.2 | 40.3 | 9.7 |
Cereali e Pseudocereali: Un Complemento Nutrizionale
I prodotti da forno forniscono in genere solo piccole quantità di proteine che contribuiscono alla quota proteica giornaliera, dato il loro consumo nella giornata. Oltre ai tradizionali pane, pasta e riso, non dobbiamo dimenticare orzo, farro, avena, miglio e segale. E' preferibile consumare i cereali integrali per usufruirne di tutti i vantaggi: hanno, infatti, minore densità energetica rispetto ai cereali raffinati. Inoltre, la maggior parte delle vitamine e dei minerali sono contenuti nella parte più esterna del chicco; dopo la raffinazione della farina di frumento, ad esempio, rimane solo il 20% della vitamina B1 che era presente all'inizio.
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Gli pseudocereali, come quinoa, grano saraceno, amaranto e miglio, sono quei "chicchi" che spesso vengono utilizzati in cucina in modo simile ai cereali, ma derivano da altre famiglie di piante. Garantiscono un buon apporto di proteine di alto valore biologico (12-18%), rappresentando quindi una buona fonte proteica. Sono ricchi inoltre di vitamine e sali minerali.
Altre Fonti di Proteine Vegetali
- Seitan: Si ottiene lavorando la farina di frumento (ma anche di Kamut o farro), in modo tale da estrarne il glutine ed eliminare l'amido. Si ottiene un impasto morbido, consistente e più concentrato in proteine, proprio per l'alto contenuto di glutine. Dal sapore delicato, ha un aspetto simile alla carne, ma ha consistenza più morbida rispetto a quest'ultima. Le proteine vegetali nel seitan fresco ammontano a 18 grammi ogni 100 grammi di prodotto. Inoltre, ha un basso contenuto di carboidrati, è povero di grassi e non contiene colesterolo.
- Frutta a guscio e semi oleaginosi: La frutta a guscio (noci, nocciole, mandorle, anacardi, pinoli e pistacchi) e i semi oleaginosi (semi di zucca, di canapa, di girasole, di lino, di chia e di sesamo) sono una buona fonte di proteine, ma anche di grassi buoni e sali minerali, fibra e antiossidanti. L'apporto proteico dei semi di zucca è abbastanza elevato: 30,2 grammi in 100 grammi di prodotto. In particolare, i semi di canapa, piccoli e preziosi, contengono tutti gli aminoacidi essenziali e 25 grammi di proteine in 100 grammi di prodotto.
- Tofu: Il tofu è considerato formaggio di soia, per il suo aspetto e per la preparazione simile al classico formaggio. Il suo sapore è abbastanza neutro, per questo si presta ad essere utilizzato per tante pietanze. Oltre a presentare un elevato contenuto proteico (8-10 g ogni 100 g), il tofu è ricco di sali minerali come ferro e magnesio. È un valido sostituto dei formaggi, rispetto ai quali contiene più proteine, ha un alto contenuto di grassi insaturi ed è privo di colesterolo.
- Tempeh: Il tempeh è un alimento a base di soia fermentata, molto utilizzato nella cucina orientale dal sapore deciso e intenso. Ottima fonte di proteine vegetali: 18,5 grammi di proteine ogni 100 grammi di prodotto.
- Alghe: Le alghe rappresentano una fonte di proteine importante, con i 39,4 grammi di proteine ogni 100 grammi di alghe nori essiccate o i 16,1 grammi di proteine ogni 100 grammi delle alghe wakame essiccate.
Proteine Animali vs. Proteine Vegetali: Quali Differenze?
Sia gli alimenti animali che quelli vegetali sono fonti di proteine. Spesso si sente parlare di proteine animali e vegetali come se avessero proprietà chimiche e nutrizionali sostanzialmente diverse. La qualità proteica è una delle differenze tra i due tipi di proteine. A seconda della maggiore o minore presenza nella loro composizione di aminoacidi essenziali, le proteine si suddividono in proteine ad alto valore biologico (latte, uova, carni, pesci, formaggi), proteine a medio valore biologico (legumi e cereali) e proteine a basso valore biologico (verdure). Le proteine animali sono dette nobili perché contengono tutti gli aminoacidi essenziali.
Invece, poiché ogni singolo alimento vegetale è deficitario di almeno un dato aminoacido o ne contiene in quantità minore rispetto a quello animale, le proteine vegetali risultano incomplete, per cui non possono essere considerate valide e nobili come quelle animali. Le proteine animali e vegetali differiscono anche per la biodisponibilità e digeribilità. In particolare, le proteine vegetali sono meno digeribili di quelle animali. Ciò fa si che chi segue una dieta vegetariana debba aumentare l'introito proteico del 5-10% rispetto a quello raccomandato per la popolazione generale.
Recentemente, FAO/WHO hanno introdotto un nuovo parametro, il PDCAAS (protein digestibility corrected aminoacid score, valore degli aminoacidi corretto per la digeribilità delle proteine) come sistema ideale per classificare la qualità proteica, che tiene conto sia del contenuto di aminoacidi sia della digeribilità delle proteine.
Benefici per la Salute delle Proteine Vegetali
Gli alimenti vegetali, rispetto a quelli animali, contengono fibre. Di queste, quelle insolubili riducono la digeribilità delle proteine, ma sono importanti per l'equilibrio della flora intestinale, aiutano la regolarità e il transito, migliorando la peristalsi intestinale e l'eliminazione di tossine dal corpo. Le fibre solubili, invece, legandosi all'acqua contribuiscono ad avere un senso di pienezza gastrica, utile a chi segue diete ipocaloriche.
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Preferendo alimenti vegetali a quelli animali, non forniamo al nostro corpo grassi saturi e colesterolo, notoriamente dannosi per la salute, diminuendo così il rischio di malattie cardiovascolari. In particolare, la soia e i suoi derivati sono molto ricchi di proteine di ottima qualità e la loro introduzione nella dieta diminuisce i livelli di colesterolo cattivo (LDL) e della pressione arteriosa, fattori di rischio per l'aterosclerosi. Un aumentato intake di frutta e verdura può ridurre il rischio cardiovascolare anche perché apporta alla dieta vitamine, fibre, sali minerali e sostanze fitochimiche.
I cibi ricchi di proteine vegetali sono in grado di far diminuire i livelli di Insulin-like Growth Factor (IGF1) nel sangue (un potente fattore mutageno prodotto dall'organismo), di migliorare l'asse insulina/glucagone e ridurre il rischio di diabete mellito. Un alto consumo di legumi è anche protettivo per alcuni tipi di tumore (al colon, al pancreas, alla prostata). In particolare, il consumo di soia e derivati contenenti fitoestrogeni, secondo alcuni studi risulta utile nel prevenire i tumori ormono-sensibili come il carcinoma mammario.
Rischi e Considerazioni
Utilizzando esclusivamente proteine vegetali può aumentare il rischio di alcuni deficit nutrizionali. I micronutrienti a cui bisogna fare particolare attenzione sono la vitamina B12 e D, calcio e acidi grassi a lunga catena (omega 3). In alcuni casi, anche il contenuto di ferro e zinco può destare preoccupazione, per la limitata biodisponibilità di questi minerali. La migliore soluzione quindi è una dieta bilanciata. Una dieta vegetariana ben pianificata che includa cibi fortificati può essere nutrizionalmente adeguata per adulti e bambini.
Proteine Vegetali in Polvere
Le proteine vegetali in polvere sono un'ottima alternativa, particolarmente apprezzate da vegetariani, vegani e persone con intolleranze alimentari. Esistono proteine vegane in polvere a base vegetale con piselli gialli germogliati, riso integrale, semi di girasole, semi di lino e altri semi e fagioli per una polvere proteica ben bilanciata, complessa e altamente biodisponibile. Sono ad elevato contenuto proteico (oltre l' 80% di proteine) e contribuiscono allo sviluppo della massa muscolare.
Consigli dei Nutrizionisti
Il consiglio dei nutrizionisti è quello di prediligere sempre i legumi secchi, che richiedono un ammollo di circa 10-12 ore prima del consumo, poiché possiamo regolare noi la quantità di sale da aggiungere. Una dieta varia ed equilibrata di tipo mediterraneo deve prevedere il consumo di legumi 2-3 volte a settimana come fonte proteica (secondo piatto o pietanza). Tuttavia, è bene alternare le proteine vegetali dei legumi ad altre fonti proteiche come carne, pesce, uova, latte o derivati come Grana Padano DOP, che contengono proteine animali. Questo perché le proteine dei legumi hanno un minor valore biologico rispetto a quelle animali, poiché mancano loro alcuni aminoacidi importanti che il nostro organismo non è in grado di produrre autonomamente.
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Semplice: bisogna associare le proteine dei legumi a quelle dei cereali, che le completano con il loro contenuto di cisteina e metionina, componendo i cosiddetti piatti unici (es. Per aumentare il valore proteico dei primi piatti, come risi e bisi oppure un minestrone con fagioli e crostini di pane, possiamo utilizzare 1-2 cucchiai di Grana Padano DOP grattugiato. Questo formaggio contiene la maggiore quantità di calcio tra quelli comunemente più consumati, inoltre apporta ottime quantità di proteine ad alto valore biologico, complete di tutti i 9 aminoacidi essenziali (33 g di proteine su 100 g di alimento), vitamine fondamentali per la salute quali B2 e B12 e antiossidanti, che ci proteggono dall’attacco dei radicali liberi, come vitamina A, zinco e selenio.
Come abbiamo detto, i legumi contengono una buona quantità di proteine vegetali, ma non sono fatti solo di proteine: apportano, infatti, una significativa quantità di carboidrati, ben superiore a quella proteica (fatta eccezione per la soia secca, il cui contenuto di carboidrati è inferiore a quello di proteine, ma contiene più grassi di tutti i legumi). Inoltre, è controindicato assumere leguminose se si soffre di favismo (deficit genetico dell’enzima glucosio-6-fosfato-deidrogenasi-G6PD).
Le proteine dei legumi sono dette a medio valore biologico (medio VB) e vengono apportate da un minimo del 18% (alcuni ceci) ad un massimo del 44,3% (lupini secchi). Il valore biologico è un parametro di valutazione qualitativo delle proteine alimentari che si basa sull'analisi degli amminoacidi essenziali in esse contenuti; più precisamente, il VB è dato dalla somiglianza di composizione tra la proteina esaminata e quella umana. Esso si esprime con un valore numerico a sua volta riferito all'azoto proteico effettivamente assorbito ed utilizzato dall'organismo, al netto quindi delle perdite urinarie, fecali, cutanee, ecc. (vedi l'articolo: "Qualità delle proteine").
Le proteine dei legumi sono carenti soprattutto in metionina e cisteina, mentre la lisina (4 - 5,5%) ed il triptofano (entrambi carenti nei cereali) risultano più che sufficienti.