Legumi come fagioli, ceci e lenticchie sono alimenti nutrizionalmente validi dato il loro contenuto di carboidrati, proteine vegetali, fibre e micronutrienti. Sono un buon alimento dati i suoi valori nutrizionali e si possono mangiare anche ogni giorno.
Cosa Sono i Legumi?
I legumi sono alimenti di origine vegetale. Tra i più noti e consumati vi sono fagioli borlotti, fagioli cannellini, fave, lenticchie, lupini, piselli, ceci e soia. I legumi hanno un valore calorico principalmente costituito da fonti glucidiche, rappresentate da amido, pentosani, galattani e destrine.
Valori Nutrizionali dei Legumi
I legumi, in particolare quelli amidacei (che rappresentano la maggior parte delle leguminose prodotte e consumate), sono cibi che appartengono al IV gruppo fondamentale degli alimenti. I baccelli immaturi sembrano invece più pertinenti al VI e VII insieme (ortaggi); quelli grassi non hanno una collocazione ben distinta ed hanno proprietà intermedie tra i semi amidacei e quelli oleosi. In forma cruda, fresca o surgelata, i legumi apportano una quantità di energia piuttosto significativa, ma non troppo elevata.
La maggior parte delle calorie è fornita dai carboidrati complessi, in particolare dall'amido. Segue una percentuale tutt'altro che trascurabile di proteine a medio valore biologico, nelle quali sono carenti gli amminoacidi solforati metionina e cisteina. I grassi risultano invece quantitativamente marginali, anche se di ottima qualità (prevalentemente insaturi e con ottima percentuale di polinsaturi essenziali) ed accompagnati da elementi utilissimi come i fitosteroli e le lecitine.
I legumi contengono molte fibre, utili per il transito intestinale e per il controllo dei livelli di glucosio e colesterolo nel sangue. Sono una fonte energetica perché il loro peso secco è costituito dal 50% di carboidrati. Contengono molti sali minerali (ferro, calcio, potassio, fosforo e magnesi), vitamine del gruppo B e, se freschi, anche del gruppo C.
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Legumi e Calorie: Quali Scegliere?
Le leguminose contengono circa 70-110 kcal/100 g, con le dovute differenze relative al caso specifico. Al contrario, in forma secca (o anche macinati sotto forma di sfarinato) diventano molto calorici, raggiungendo e oltrepassando le 300 kcal/100 g, anche se questo aspetto è comunque marginale; infatti, prima della cottura, tutti i legumi secchi (eccezion fatta per quelli molto piccoli come le lenticchie) devono essere sottoposti ad ammollo preliminare che consente di riacquistare una notevole percentuale di idratazione.
Passiamo ora alla descrizione dei legumi più diffusi nella dieta mondiale. Le tipologie di legumi più diffuse sono fagioli, piselli, lenticchie, ceci, fave, fagiolini oltre a soia, arachidi, cicerchie e lupini; alcuni legumi sono consumati freschi altri vengono seccati per essere consumati in tempi più lunghi.
Tra i più diffusi si contano i fagioli. Cannellini o borlotti, azuki o bianchi di Spagna, tutte le varietà sono accomunate dall'ottimo quantitativo di fibra. Altrettanto popolari sono i piselli. Grazie al loro elevato contenuto d'acqua, hanno un potere calorico inferiore a quello degli altri legumi. Sono ricchi di vitamina C e sali minerali, tra i quali calcio, ferro, fosforo e potassio. Anche i ceci meritano un occhio di riguardo in cucina. Molto digeribili, le lenticchie sono tra i legumi più ricchi in proteine rappresentano un’ottima fonte di vitamina PP e contengono minerali come ferro, calcio, fosforo e potassio. Ormai da diverso tempo, sta spopolando sulle nostre tavole anche la soia. Oltre ad essere il legume più ricco in grassi ma anche di calcio, presenta un considerevole contenuto di fitoestrogeni e di proteine di buon valore biologico.
Ecco i legumi principali e qualcuno che (forse) non avevi mai sentito:
- Cicerchie: questo particolare legume è uno dei più antichi. La sua particolarità è il gusto molto delicato e leggermente farinoso;
- Lupini: usati ancora oggi principalmente come snack, i lupini sono una grandissima fonte di proteine. Ecco perché sempre più spesso vediamo molti prodotti vegani/vegetariani a base di questo legume;
- Lenticchie: la particolarità delle lenticchie è che sono prive di colesterolo, ricche di antiossidanti e altamente digeribili;
- Fave: molto apprezzate sia crude che cotte, le fave contengono poche calorie ma in compenso sono ricche di nutrienti!
- Ceci: forse uno dei legumi più consumati, contengono più nutrienti di tutti, oltre ad importanti quantità di magnesio;
- Piselli: tra i legumi più dolci e delicati, i piselli sono i meno calorici, perché contengono pochi amidi e lipidi;
- Fagioli: ecco il legume con più varietà. Rossi, neri, Borlotti ecc., ognuno con le sue particolarità. In linea generale, è il legume con il più alto contenuto di fibre.
Tabella Comparativa delle Calorie
Ecco una tabella che mostra il contenuto calorico per 100 grammi di diversi tipi di legumi:
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| Legume | Calorie (kcal per 100g) |
|---|---|
| Ceci | 364 |
| Cicerchie | 296 |
| Fagioli Bianchi | 336 |
| Fagioli Borlotti | 335 |
| Fagioli di Soia | 147 |
| Fagioli Neri | 341 |
| Fave | 340 |
| Lenticchie | 353 |
| Lenticchie Gialle | 304 |
| Lenticchie Rosse | 329 |
| Lenticchie Verdi | 257 |
| Lupini | 257 |
Come Assumere i Legumi nella Propria Alimentazione
In cucina, i legumi sono un alimento versatile, che si presta a un'infinità di preparazioni. Fatta eccezione per le tipologie di legumi consumabili anche a crudo, come le fave, la preparazione del prodotto secco necessita di tempi di ammollo e di cottura più o meno lunghi, a seconda della varietà.
Infatti, anche per le leguminose esistono precise raccomandazioni di consumo, che interessano la frequenza tanto quanto la porzione. I legumi possono essere usati come primo piatto sotto forma di zuppa o lessati, come ingrediente per i primi piatti misti (ad esempio pasta e fagioli, riso e piselli ecc) o come contorno.
Una porzione di legumi freschi corrisponde a 150 g, mentre una di legumi secchi a 50 g. I legumi potrebbero fare parte dei nostri pasti anche tutti i giorni. Gli abbinamenti ottimali (anche non necessariamente nello stesso pasto) dovranno tenere conto che i legumi non hanno uno spettro amminoacidico completo: scarseggiano di metionina e cisteina.
Consigli per la Preparazione
In commercio, i legumi sono disponibili sotto diverse forme: freschi, in scatola o secchi. I legumi freschi - scelta sempre consigliata - si trovano solo quando sono di stagione, in particolare le fave e i piselli in primavera, i ceci e lenticchie in estate, mentre quelli conservati sono i più pratici e si trovano tutto l’anno, ma possono creare maggiori problemi di gonfiore nei soggetti più sensibili, oltre ad essere ricchi di sale. È importante, infatti, sciacquarli bene prima di consumarli. Infine, troviamo i legumi secchi. L’essicazione è sicuramente il metodo di conservazione migliore perché non prevede l’uso di sale e conservanti, oltre a mantenere i valori nutrizionali.
Se acquistati secchi, i legumi vanno messi in ammollo dalle 2 alle 24 ore: ciò è necessario per una cottura più veloce e per incrementare il valore nutritivo dei legumi. Se si vogliono evitare episodi di meteorismo, è bene consumare un prodotto decorticato, cioè privo della buccia. I tempi di ammollo cambiano a seconda dei legumi. Ad esempio, come spiega Eataly, per piselli e lenticchie bastano due ore e per le fave decorticate, 5. Fave e fagioli cannellini richiedono dalle 12 alle 24 ore, mentre per i ceci si può arrivare a 48 ore. Per la soia ci vuole un ammollo di 24 ore in frigo.
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Dopo queste operazioni, i legumi possono essere cucinati in una pentola alta, coperta e piena d'acqua. Il peso del liquido deve essere due volte quello del solido. A questo punto i legumi vanno immersi in acqua fredda e fatti cuocere a fiamma bassa. Per le lenticchie basteranno 40 minuti, per i piselli 45. Si sale a un'ora per le fave, un'ora e mezza per i cannellini e i borlotti, due ore per i ceci e due ore e mezza per la soia.
Benefici Aggiuntivi dei Legumi
Sono una valida alternativa alle proteine animali: a differenza degli altri alimenti del regno vegetale, i legumi si caratterizzano per un buon apporto proteico. Se opportunamente combinati con i cereali, per la complementarietà degli aminoacidi forniscono una composizione paragonabile a quella della carne.
Sono un potente antiossidante naturale: la ricchezza in flavonoidi e acido fitico conferisce ai legumi notevoli proprietà antiossidanti. Favoriscono il senso di sazietà: l'elevata presenza di fibra fa inoltre dei legumi un ottimo alimento saziante.