Le proteine, dal greco prōteîos ‘che occupa il primo posto’, sono alla base dell’alimentazione umana. Dalla contrazione muscolare alla produzione di anticorpi, esse svolgono ruoli fondamentali per molti processi biologici nel nostro organismo.
Differenze tra Proteine Vegetali e Animali
La sostanziale differenza tra le proteine di origine vegetale e quelle di origine animale è sul piano ecologico e salutare. Al contrario delle proteine animali, spesso oggetto di critiche per quanto riguarda l’inquinamento della catena produttiva, la coltivazione delle leguminose è infatti sostenibile da molti punti di vista.
Benefici dei Legumi
- Riducono l’assorbimento di colesterolo, zuccheri e grassi
- Sono ricchi di antiossidanti
Parlando invece di impatto ambientale, la carbon footprint dei legumi, il parametro che stima le emissioni di gas serra causate da un prodotto, è quasi 80 volte minore rispetto alla produzione della carne di manzo.
Legumi: Fonti di Proteine Vegetali
Per la loro ricchezza proteica i semi delle leguminose non dovrebbero essere consumati come contorno, ma piuttosto come portata centrale. I loro frutti, detti legumi, sono dei piccoli “semini” commestibili che crescono impilati dentro a dei baccelli: è il caso dei fagioli, delle fave, dei ceci, dei piselli, della soia e delle lenticchie. In Italia consumiamo principalmente fagioli, ceci, lenticchie, piselli, fave, lupini, cicerchie e, solo negli ultimi anni con l’avvento dell’alimentazione vegetale, la soia.
I legumi freschi altro non sono che semi acerbi, ad alto contenuto di acqua, con caratteristiche nutrizionali simili alle verdure e agli ortaggi, come i fagiolini verdi, ma con molte proteine in più. Pochi lo sanno, ma anche le arachidi appartengono alla famiglia delle leguminose.
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Tabella Nutrizionale Comparativa dei Legumi (per 100g)
| Legume | Proteine (g) | Carboidrati (g) | Grassi (g) |
|---|---|---|---|
| Fagioli secchi | 23.6 | 50 | 1.6 |
| Lenticchie secche | 24.6 | 50 | 1.1 |
| Piselli secchi | 21.8 | 45 | 1.5 |
| Ceci secchi | 20.5 | 45 | 6.3 |
| Lupini secchi | 44.3 | N/A | N/A |
Come Ottimizzare l'Assunzione di Proteine dai Legumi
Rispetto alle proteine di origine animale, i legumi, sono carenti di alcuni amminoacidi essenziali (soprattutto metionina e cisteina). Inoltre, contengono proteine che, se integrate con quelle dei cereali, raggiungono all'incirca la stessa qualità delle proteine animali, rispetto alle quali hanno il vantaggio, a fronte di un costo di produzione inferiore e un impatto ambientale migliore, di essere prive di colesterolo e grassi saturi.
Semplice: bisogna associare le proteine dei legumi a quelle dei cereali, che le completano con il loro contenuto di cisteina e metionina, componendo i cosiddetti piatti unici (es. Con pasta, riso o altri cereali: è l’abbinamento migliore, che permette di assorbire al meglio le proteine dei legumi. È anche uno dei più semplici da realizzare, dato che la cucina mediterranea abbonda di ricette prelibate come riso e piselli, pasta e fagioli, pasta e ceci, minestroni con verdure, legumi e pasta (o riso).
Per aumentare il valore proteico dei primi piatti, come risi e bisi oppure un minestrone con fagioli e crostini di pane, possiamo utilizzare 1-2 cucchiai di Grana Padano DOP grattugiato. Questo formaggio contiene la maggiore quantità di calcio tra quelli comunemente più consumati, inoltre apporta ottime quantità di proteine ad alto valore biologico, complete di tutti i 9 aminoacidi essenziali (33 g di proteine su 100 g di alimento), vitamine fondamentali per la salute quali B2 e B12 e antiossidanti, che ci proteggono dall’attacco dei radicali liberi, come vitamina A, zinco e selenio.
Consigli per la Digestione
Di contro, le proteine dei legumi non sono molto assimilabili (digeribili) e i legumi contengono alcune sostanze, come i fitati, che riducono l'assorbimento di alcuni nutrienti come il ferro. Per renderli più digeribili è consigliabile ricorrere all'ammollo e a una cottura prolungata.
L'amido resistente è una frazione di amido che non viene modificata dagli enzimi preposti alla digestione (idrolisi). L'amido resistente, quindi, così come è stato ingerito, raggiunge l'ultimo tratto dell'intestino (colon) senza subire modifiche e va a costituire un'ottima fonte di nutrimento per i batteri normalmente presenti nel colon.
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Legumi e Salute
Nell'ultima revisione (2018) delle Linee Guida italiane per una sana alimentazione dell’uomo, emerge chiaramente l'importanza che la comunità scientifica ha riconosciuto ai legumi per la protezione dalle malattie cronico-degenerative, promozione della salute, longevità e qualità della vita.
I legumi, inoltre, contengono alcune sostanze come isoflavoni, lignani, fitosteroli, alcaloidi, saponine, lectine che, fino a qualche tempo fa, erano considerate solo degli “anti nutrienti”, vale a dire elementi che ostacolano l'assorbimento di alcune sostanze nutritive importanti per l'organismo. Oggi, invece, alla luce di nuove evidenze scientifiche, gli “anti nutrienti” sono stati rivalutati grazie alla capacità di determinare effetti benefici sulla salute.
Il consiglio dei nutrizionisti è quello di prediligere sempre i legumi secchi, che richiedono un ammollo di circa 10-12 ore prima del consumo, poiché possiamo regolare noi la quantità di sale da aggiungere. Una dieta varia ed equilibrata di tipo mediterraneo deve prevedere il consumo di legumi 2-3 volte a settimana come fonte proteica (secondo piatto o pietanza). Tuttavia, è bene alternare le proteine vegetali dei legumi ad altre fonti proteiche come carne, pesce, uova, latte o derivati come Grana Padano DOP, che contengono proteine animali. Questo perché le proteine dei legumi hanno un minor valore biologico rispetto a quelle animali, poiché mancano loro alcuni aminoacidi importanti che il nostro organismo non è in grado di produrre autonomamente.
Come abbiamo detto, i legumi contengono una buona quantità di proteine vegetali, ma non sono fatti solo di proteine: apportano, infatti, una significativa quantità di carboidrati, ben superiore a quella proteica (fatta eccezione per la soia secca, il cui contenuto di carboidrati è inferiore a quello di proteine, ma contiene più grassi di tutti i legumi).
Legumi: Proteine o Carboidrati?
I legumi sono composti prevalentemente da carboidrati a cui segue una parte di proteine e fibre e una di grassi. La composizione è differente a seconda del tipo di legume e se secco o fresco. Mediamente 2/3 sono carboidrati e 1/3 sono proteine.
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Possiamo dunque considerarli fonti glucidiche perché al loro interno sono presenti in certe quantità amidi, pentosani, galattani e destrine.
Quali Tipologie Rientrano nella Categoria dei Legumi?
Sono legumi i piselli, i fagioli, fagiolini, lenticchie, fave, lupini, soia, ceci, carrube, tamarindo, roveja e le arachidi (scambiate spesso per frutta secca per l’alta percentuale di grassi, che le differenzia notevolmente dal resto dei legumi).
La componente proteica contenuta nel legume, trattandosi di proteina vegetale, è da considerarsi di discreta qualità (medio valore biologico) in quanto non apporta tutti gli amminoacidi essenziali, che ritroviamo invece nelle proteine animali ad alto valore biologico.
Ecco alcuni consigli aggiuntivi:
- Aggiungete un tocco di originalità con mandorle, nocciole e noci.
- Senza escludere i cereali, potete arricchire i vostri piatti con semi oleosi (zucca, sesamo, girasole, lino) e frutta a guscio (noci, nocciole, anacardo, mandorle, pistacchi) che rappresentano una fonte importante di vitamine, minerali e grassi polinsaturi (grassi buoni).
- I legumi sono ottimi anche con le verdure, soprattutto in funzione depurativa.
- Chi soffre di colon irritabile con gonfiore addominale può ricorrere ai legumi decorticati.
I nuovi livelli di riferimento di Nutrienti ed energia (LARN) suggeriscono di consumare due porzioni a settimana di legumi con porzioni pari a 150 gr. freschi o 50 gr. secchi.