Questo gruppo alimentare è alla base dell’alimentazione mondiale da secoli: le prime produzioni agricole di lenticchie e piselli risalgono addirittura al 7000 a.C. Non a caso, proprio quest’area è la culla della Dieta mediterranea, un’alimentazione basata sulle proteine vegetali.
I legumi sono un buon alimento dati i suoi valori nutrizionali, si possono mangiare anche ogni giorno. I legumi potrebbero fare parte dei nostri pasti anche tutti i giorni.
I legumi sono quindi un super alimento versatile e salutare, da apprezzare sotto tutti gli aspetti: nutrizionale, gastronomico ed ecologico. Fortunatamente, i legumi sono versatili in moltissime ricette e possono sostituire totalmente la carne anche in piatti della tradizione italiana come ragù e polpette.
Varietà e Proprietà dei Legumi
Le varietà più conosciute e consumate sono: fagioli, piselli, fave, ceci, lenticchie, soia, lupini, cicerchie, carrube, arachidi (ebbene sì, le arachidi rientrano nei legumi). Ogni varietà possiede proprietà e nutrienti specifici adatti per ogni esigenza: riducono i livelli di colesterolo, hanno effetti benefici sulla glicemia, aiutano a gestire la pressione sanguigna.
I legumi sono: piselli, ceci, fagioli, fagiolini, lenticchie, fave, lupini, soia, carruba, tamarindo, roveja. Protagonista assoluta degli ultimi anni è la soia, che ha assunto una maggiore importanza in seguito ai benefici legati ai fitoestrogeni ed isoflavoni che contiene.
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Valori Nutrizionali dei Legumi
Tutti i legumi forniscono energia apportando pochissime calorie e sono ricchissimi di sostanze nutritive. Ferro, zinco, calcio, potassio, vitamine del gruppo B, carboidrati e proteine, per citarne alcuni.
Legumi come i fagioli, i ceci, le lenticchie sono alimenti nutrizionalmente validi dato il loro contenuto di carboidrati, proteine vegetali, fibre e micronutrienti. Infatti, i legumi in cottura aumentano di 3 volte il loro peso.
I legumi hanno un valore calorico principalmente costituito da fonti glucidiche, rappresentate da amido, pentosani, galattani e destrine. I legumi hanno un basso indice glicemico, anche il carico glicemico resta basso.
Gli abbinamenti ottimali (anche non necessariamente nello stesso pasto) dovranno tenere conto che i legumi non hanno uno spettro amminoacidico completo: scarseggiano di metionina e cisteina.
Contenuto proteico nei legumi
La soia contiene 37 g di proteine/100 g di prodotto secco ed è il legume più proteico, insieme ai lupini che si meritano un secondo posto con 36,2 g di proteine/100 g di prodotto secco. In 100 g di piselli secchi ci sono 21,7 g di proteine, valore comune per molti tipi di legumi e poco superiore alla metà delle proteine contenute in 100 g di lupini o soia.
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Non per questo hanno meno calorie, infatti, a parità di peso, la soia fornisce circa le stesse kcal degli altri legumi, in quanto presenta più grassi e più proteine. I legumi secchi contengono più carboidrati complessi a parità di peso. In particolare, i fagioli sono quelli più ricchi: contengono 61.9 g di carboidrati complessi.
Legumi freschi, secchi o lessati: quale scegliere?
I legumi freschi hanno un minor apporto calorico e una quantità maggiore di acqua. Per l’acquisto è sempre meglio seguire il loro calendario naturale e rispettare la stagionalità di ogni prodotto. I legumi freschi possono anche essere surgelati.
I legumi secchi, invece, si possono trovare in dispensa tutto l’anno. Per chi invece cerca una soluzione pratica e veloce, i legumi lessati sono la scelta vincente. Vengono confezionati in lattina o in vasetti di vetro e possono essere consumati tal quali o riscaldati e conditi a piacere. La presenza di sale nel liquido di governo inoltre non permette di avere un’integrità ottimale dei valori nutrizionali rispetto ai legumi secchi.
La quantità quotidiana consigliata per i legumi freschi, ammollati o lessati è di 150g, che diventano 50g se consumati secchi o sotto forma di farina. Una porzione di legumi freschi corrisponde a 150 g, mentre una di legumi secchi a 50 g.
Calorie nei legumi: freschi, secchi e cotti
Ai fini di un calcolo semplificato delle calorie, vanno tenuti presenti i legumi cotti, ossia quelli che compriamo secchi, mettiamo in ammollo e poi lessiamo oppure quelli già pronti in scatola. I legumi cotti sono quelli che consumiamo comunemente e che entrano a far parte della nostra dieta settimanale e hanno in media 90-100 kcal per 100 grammi.
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I legumi freschi sono invece quelli che troviamo in stagione, all'interno del loro baccello, hanno una durata di conservazione abbastanza breve e per questo si trovano soltanto in alcuni periodi dell'anno, e per breve tempo.
I legumi secchi hanno molte più calorie, in media 300 kcal/100 grammi se escludiamo alcuni legumi poco consumati nella dieta mediterranea, ma questo dato non deve spaventarci, né va memorizzato, perchè noi non consumiamo legumi secchi. Questo valore è così diverso da quello dei legumi cotti perchè quelli secchi sono disidratati, non contengono acqua, ma ne vengono privati proprio per aumentarne i tempi di conservazione. L'acqua, che pure passa inosservata il più delle volte, è in realtà l'elemento essenziale nel conteggio delle calorie, proprio perchè non contiene calorie. Gli unici legumi che cuociamo spesso senza reidratazione sono le lenticchie, ma durante la loro cottura viene comunque aggiunta acqua.
Per quanto riguarda i legumi freschi, il discorso è simile, ma con delle eccezioni. Così come succede con i legumi secchi, nella maggior parte dei casi noi non mangiamo legumi freschi. Solo alcuni legumi vengono mangiati freschi e solo in determinati periodi dell'anno. Per esempio le fave vengono mangiate fresche in primavera o i fagiolini in estate. Ma la loro densità calorica è talmente bassa che possono essere equiparati alle verdure (vedi articolo sulle calorie delle verdure).
Quando specifichiamo "cotti" ci riferiamo ai legumi bolliti in acqua senza sale e senza grassi aggiunti, quindi scolati.
| Tipo di Legume | Calorie per 100g (cotto) | Calorie per 100g (secco) |
|---|---|---|
| Fagioli | Circa 90-100 kcal | Circa 300 kcal |
| Ceci | Circa 90-100 kcal | Circa 300 kcal |
| Lenticchie | Circa 90-100 kcal | Circa 300 kcal |