I legumi sono un cibo molto popolare e amato in Italia, presenza stabile nella maggior parte dei regimi alimentari. Questi alimenti sono indubbiamente versatili, ricchi di nutrienti e gustosi, soprattutto se ben cucinati. Questo, ovviamente, contribuisce al loro successo.
Una diffusione ben testimoniata anche dalle numerose ricette tradizionali italiane basate sui legumi: dalla pasta e ceci alla pasta e fagioli, dalla ribollita al riso e piselli (risi e bisi), dalla zuppa di lenticchie all’accostamento tra fave e formaggio stagionato.
In un blog dedicato all’alimentazione chetogenica, però, il sovvertimento della tradizione e dei luoghi comuni sono all’’ordine del giorno. È lecito, quindi, porsi alcune domande. I legumi fanno davvero così bene? Possono essere mangiati anche da chi segue un’alimentazione low carb o chetogenica?
Presenza stabile nella maggior parte dei regimi alimentari, questi alimenti sono indubbiamente versatili, ricchi di nutrienti e gustosi, soprattutto se ben cucinati.
I legumi sono conosciuti come alimenti ricchi di nutrienti ma hanno in realtà anche molti lati negativi, a cominciare dall’alta percentuale di carboidrati, almeno in alcune varianti. Questo li rende non adatti ad una dieta chetogenica e comunque poco indicati per l’alimentazione low carb, perché possono ostacolare la chetosi. Se si vuole continuare a mangiarli, quindi, è necessario adottare alcune precauzioni.
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Valore Nutritivo dei Legumi
Lasciamo per un attimo da parte la dieta chetogenica e focalizziamo l’attenzione solo sul valore nutritivo dei legumi e sul loro ruolo all’interno di un’alimentazione equilibrata. Anche la luna più bella, però, nasconde una faccia oscura.
Per chi ha scelto di seguire una dieta chetogenica o low carb c’è poi un’altra grande controindicazione nel consumo di legumi: l’alto quantitativo di carboidrati che contengono (salvo alcune eccezioni). Ebbene sì, nella maggior parte dei legumi ci sono troppi carboidrati per potersi adattare a un regime alimentare che punta a minimizzarli, innescando la chetosi.
Da questo punto di vista, i legumi peggiori sono proprio quelli più popolari. 100 grammi di lenticchie o di ceci cotti, infatti, contengono circa 25-30 grammi di carboidrati, che scendono a 20-25 se si parla di fagioli borlotti cotti (da secchi).
In altri casi, invece, la quota di carboidrati è molto più bassa, come nei fagiolini freschi, nelle fave fresche crude, negli edamame cotti, nei piselli freschi, nei lupini ammollati.
Quanto detto rispetto alla quantità di carboidrati presente nei legumi rende evidente come questi alimenti non possano essere considerati in assoluto adatti a una dieta low carb. Anzi, chi sceglie la via della chetogenica dovrebbe evitarli del tutto, soprattutto in una fase iniziale.
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Legumi: Proteine o Carboidrati?
Spesso mi viene posta questa domanda. I legumi sono composti prevalentemente da carboidrati a cui segue una parte di proteine e fibre e una di grassi. La composizione è differente a seconda del tipo di legume e se secco o fresco. Mediamente 2/3 sono carboidrati e 1/3 sono proteine.
Possiamo dunque considerarli fonti glucidiche perché al loro interno sono presenti in certe quantità amidi, pentosani, galattani e destrine.
Sono legumi i piselli, i fagioli, fagiolini, lenticchie, fave, lupini, soia, ceci, carrube, tamarindo, roveja e le arachidi (scambiate spesso per frutta secca per l’alta percentuale di grassi, che le differenzia notevolmente dal resto dei legumi).
La componente proteica contenuta nel legume, trattandosi di proteina vegetale, è da considerarsi di discreta qualità (medio valore biologico) in quanto non apporta tutti gli amminoacidi essenziali, che ritroviamo invece nelle proteine animali ad alto valore biologico.
Come detto, i legumi sono da considerarsi carboidrati anche se ci offrono una discreta quantità pressoché equivalente di fibre e di proteine.
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I legumi con maggior quantità di proteine sono la soia e le arachidi a cui seguono gli altri legumi secchi come lupini, fagioli, lenticchie, fave, ceci e piselli.
I legumi hanno un basso indice glicemico, grazie all’alta presenza di un amido chiamato amilosio, che li rende resistenti all’azione enzimatica.
L’ammollo prolungato, nel caso dei legumi secchi, ci consente di ridurre fortemente la concentrazione di acido fitico nell’alimento e parallelamente di migliorarne la digeribilità.
I nuovi livelli di riferimento di Nutrienti ed energia (LARN) suggeriscono di consumare due porzioni a settimana di legumi con porzioni pari a 150 gr. freschi o 50 gr. secchi.
Legumi a Basso Contenuto di Carboidrati
I legumi sono alimenti appartenenti a una categoria botanica precisa: si tratta dei semi racchiusi nei baccelli prodotti da piante della famiglia delle Fabaceae. Ma cosa sono dal punto di vista nutrizionale? Sono carboidrati o proteine?
I legumi sono un alimento unico: non sono solo proteine né solo carboidrati, ma una combinazione funzionale di entrambi.
I legumi hanno un valore calorico principalmente costituito da fonti glucidiche, rappresentate da amido, pentosani, galattani e destrine. La soia contiene 37 g di proteine/100 g di prodotto secco ed è il legume più proteico, insieme ai lupini che si meritano un secondo posto con 36,2 g di proteine/100 g di prodotto secco.
I legumi secchi contengono più carboidrati complessi a parità di peso. In particolare, i fagioli sono quelli più ricchi: contengono 61.9 g di carboidrati complessi.
Protagonista assoluta degli ultimi anni è la soia, che ha assunto una maggiore importanza in seguito ai benefici legati ai fitoestrogeni ed isoflavoni che contiene.
Se si vuole continuare a consumarli, invece, bisogna adottare alcune precauzioni. In primo luogo, è necessario selezionare bene quali legumi mangiare, scegliendo quelli con minore quantitativo di carboidrati. In secondo luogo, bisogna essere moderati nelle quantità: non più di due volte a settimana e ogni porzione non superiore ai 15 grammi, se secchi, o ai 40-50 grammi, se freschi.
Per chi segue una dieta a basso contenuto di carboidrati, è consigliabile scegliere legumi con un contenuto di carboidrati relativamente basso, come le lenticchie rosse, i fagioli mung e i piselli spezzati.
Esempi di legumi a basso contenuto di carboidrati:
- Lenticchie Rosse: Una scelta eccellente tra i legumi con i livelli più bassi di carboidrati.
- Fagioli Mung: Un altro legume con un contenuto relativamente basso di carboidrati, con circa 19 grammi per porzione da 100 grammi.
- Piselli Spezzati: Un’altra opzione a basso contenuto di carboidrati, con circa 18 grammi di carboidrati per porzione da 100 grammi.
- Fagioli Neri: Pur avendo un contenuto di carboidrati leggermente superiore rispetto agli altri legumi menzionati, con circa 23 grammi per porzione da 100 grammi, sono ancora considerati una buona scelta per una dieta a basso contenuto di carboidrati.
È anche utile considerare il metodo di preparazione dei legumi. La germinazione, ad esempio, può ridurre il contenuto di carboidrati e aumentare la biodisponibilità di altri nutrienti.
Benefici Nutrizionali dei Legumi a Basso Contenuto di Carboidrati
I legumi a basso contenuto di carboidrati offrono una serie di benefici nutrizionali che li rendono una scelta eccellente per una dieta equilibrata.
- Alto Contenuto di Proteine: Essenziale per la costruzione e il mantenimento dei tessuti muscolari.
- Contenuto di Fibre: Aiuta a mantenere la salute digestiva, promuovendo la regolarità intestinale e prevenendo la stitichezza.
- Micronutrienti Essenziali: Ricchi di vitamine del gruppo B, ferro, magnesio e potassio.
- Fitonutrienti: Contengono flavonoidi e polifenoli, che hanno proprietà antiossidanti.
Come Integrare i Legumi a Basso Contenuto di Carboidrati nella Dieta
Integrare i legumi a basso contenuto di carboidrati nella dieta può essere semplice e delizioso. Un modo facile per farlo è aggiungerli alle insalate. Un’altra opzione è utilizzarli come base per zuppe e stufati. I fagioli neri, ad esempio, sono eccellenti in una zuppa di fagioli neri con verdure.
I legumi possono anche essere utilizzati come sostituti della carne in molte ricette. Infine, è possibile utilizzare i legumi come snack salutari. I ceci tostati, ad esempio, sono uno snack croccante e nutriente che può essere facilmente preparato a casa.
Metodologie Analitiche per Determinare il Contenuto di Carboidrati nei Legumi
Per determinare il contenuto di carboidrati nei legumi, vengono utilizzate diverse metodologie analitiche.
- Spettroscopia di Massa: Può fornire informazioni dettagliate sulla composizione chimica dei legumi, inclusi i carboidrati.
- Spettroscopia Infrarossa a Trasformata di Fourier (FTIR): Un’altra tecnica utilizzata per analizzare il contenuto di carboidrati nei legumi.
- Analisi Enzimatica: Una metodologia che utilizza enzimi specifici per rompere i carboidrati nei legumi e quantificare i prodotti risultanti.
Tabella dei Valori Nutrizionali di Alcuni Legumi (per 100g)
| Legume | Carboidrati (g) | Proteine (g) | Fibre (g) |
|---|---|---|---|
| Lenticchie Rosse | Circa 20 | Circa 9 | Circa 8 |
| Fagioli Mung | 19 | Circa 7 | Circa 7 |
| Piselli Spezzati | 18 | Circa 8 | Circa 8 |
| Fagioli Neri | 23 | Circa 9 | Circa 8 |
Nota: I valori possono variare leggermente in base alla preparazione e alla varietà specifica del legume.