Lottare contro i chili di troppo è una sfida che accomuna tantissime persone. Una delle soluzioni più efficaci per iniziare a perdere peso è semplice e alla portata di chiunque: camminare. Quando si parla di perdita di peso, le camminate sono diventate un ingrediente imprescindibile della ricetta. La camminata, infatti, è un allenamento cardio a basso impatto che ha tantissimi benefici, tra cui migliorare la salute del cuore e bruciare calorie.
I Benefici di Camminare
Camminare ha numerosi benefici per la salute e può anche aiutare a dimagrire, a patto che segui una dieta per dimagrire personalizzata e sostenibile, con un deficit calorico moderato. Comporta benefici evidenti anche per l’apparato muscolo-scheletrico e riduce il rischio di cadute nella popolazione anziana. La fonte è l’Istituto Superiore della Sanità. Se pratichi la camminata all’aria aperta potrai inoltre beneficiare di tutto ciò che di positivo deriva dall’esposizione ai raggi solari.
Quanti Passi al Giorno?
Per stare bene le linee guida consigliano di fare almeno 7000 passi al giorno, non sono per forza necessari i famosi “10.000 passi”. Soprattutto se non hai così tanto tempo da dedicare alla camminata punta ad obiettivi più fattibili, come i 7.000 passi. Solo una volta che hai consolidato questa quantità giornaliera, puoi pensare, se vuoi e se riesci, di incrementarla ponendoti graduali obiettivi (es. 7.500 al giorno e poi 8.000). Se superi i 12.000 passi al giorno, però, il corpo instaura degli adattamenti metabolici per i quali consumerai uguale anche se ti muovi di più. Perciò, a meno che tu non abbia un lavoro in movimento per il quale fai molti passi, il consiglio è di stare nel range 7.000-12.000 passi al giorno, in termini di tempo-sforzo-beneficio.
Velocità o Distanza: Cosa Conta di Più?
Ci sono due modi per massimizzare gli effetti della camminata: agendo sulla velocità o sulla distanza. Nel primo caso si tratta di trasformare la camminata da lenta a veloce, mentre nel secondo caso si tratta semplicemente di camminare più a lungo. Nel complesso, camminare più lentamente per lunghi percorsi equivale pressoché a farlo più velocemente ma per brevi tragitti. Quello che conta è fare ciò che vi fa sentire maggiormente a vostro agio.
Dalla formula, si capisce come l’unica variabile su cui basarti per capire il consumo calorico è il quanti chilometri percorrere, piuttosto che la velocità. La velocità, infatti, influisce in modo molto meno marcato. Se sei molto sedentario, anche per un’attività semplice come la camminata è utile cominciare in modo graduale e progressivo, con pochi chilometri a passo moderato 2-3 volte a settimana. Dato che per il consumo calorico sono importanti i km, è utile incrementare le volte a settimana e i km percorsi.
Leggi anche: Efficacia e Rischi della Puntura Dimagrante
Come Riconoscere il Giusto Livello di Attività
Medici, nutrizionisti e specialisti della salute sono d’accordo nel sostenere che la camminata è ottima per dimagrire. Intensità e velocità variano in base a fattori diversi tra cui sesso, età, peso di partenza e stato generale di salute. Possiamo dire, comunque, che camminando a una simile velocità si raggiunge una frequenza cardiaca compresa tra il 60 e il 70% dello sforzo massimo individuale. Ma come si fa a riconoscere il giusto livello di attività quando non hai con te un cardiofrequenzimetro? Per bruciare calorie, poi, servirà mantenere il ritmo per almeno 30 minuti. Le indicazioni mediche raccomandano un minimo di 150 minuti di attività fisica moderata a settimana, che potrebbero corrispondere quindi a 5 passeggiate di mezz’ora.
Facciamo un esempio pratico per capire che tipo di dispendio calorico è possibile ottenere. Una persona di età compresa tra i 35 e i 50 anni, di circa 70 chilogrammi, brucia 300 calorie camminando per un’ora a 6 chilometri orari.
Camminare o Correre?
Un dubbio comune che unisce chi decide di iniziare a camminare per perdere i chili di troppo è se è possibile ottenere risultati migliori con la corsa. Quindi è meglio correre? No, non necessariamente. La camminata sportiva è molto più sostenibile per il corpo rispetto alla corsa, soprattutto quando il livello di allenamento è basso.
Mantieni un passo sostenibile, senza andare troppo in fretta e con uno sforzo eccessivo. Tieni traccia dei tuoi progressi con un diario di allenamento o con una delle tante app che ti permettono di monitorare le prestazioni sportive. La camminata è un’attività accessibile e altamente efficace per intraprendere un percorso di dimagrimento e riscoperta globale del benessere fisico. E ricorda che perdere peso in modo efficace e sostenibile richiede tempo, quindi sii paziente e costante nel tuo impegno.
Camminare: Più di un Semplice Esercizio
L’esercizio fisico va sempre bene, a prescindere da quali siano le vostre attitudini: la perdita di peso è solo uno degli effetti benefici, ma ce ne sono tantissimi altri legati alla salute psicofisica che devono essere tenuti in considerazione. Qualsiasi attività moderata è un vantaggio per la salute. Ma la passeggiata a ritmo sostenuto, in particolare, comporta diversi benefici.
Leggi anche: Dimagrire con le pere: verità o mito?
- FRENA I GENI DELL'OBESITÀ: Camminare contrasta gli effetti delle vie genetiche che promuovono l’aumento di peso.
- FA DIMINUIRE L'APPETITO E LA VOGLIA DI DOLCI: Una passeggiata di un quarto d’ora può contenere il desiderio di comfort food.
- FA BRUCIARE CALORIE: Camminando per un’ora, alla velocità di almeno 3,5 chilometri orari, si bruciano all’incirca 255 calorie.
- FA DIMINUIRE I DOLORI ARTICOLARI: La deambulazione riduce il dolore correlato all'artrite e può perfino prevenire l'insorgere dell'infiammazione alle articolazioni.
- RINFORZA LE DIFESE IMMUNITARIE: Camminare rinforza le difese del nostro sistema immunitario allontanando l'influenza e i malanni di stagione.
- RIDUCE IL RISCHIO DI CANCRO AL SENO: La riduzione del rischio era inferiore del 14% in chi la praticava sette o più ore alla settimana.
- PREVIENE DIABETE E ALZHEIMER: Trenta minuti di attività aerobica moderata, come la camminata veloce, per cinque giorni alla settimana (per un totale di 150 minuti) per prevenire patologie che vanno dal diabete all’Alzheimer.
- TOCCASANA PER L'UMORE: Bastano già dieci-venti minuti perché si producano un po’ di endorfine nel cervello, sostanze del buonumore.
Consigli Pratici per Camminare Efficacemente
- Iniziare progressivamente: È un errore comune sottovalutare l'attività di camminata, iniziando con carichi di allenamento eccessivi. Parti facendo 15 minuti continuativi, poi 20′, poi 25′ e così via.
- Prediligere percorsi misti: Percorsi non totalmente costituiti da asfalto o cemento.
- Utilizzare calzature appropriate: La scelta delle scarpe per camminare è determinante.
- Non eccedere con la restrizione calorica: Può essere deleterio, causando l'abbandono precoce della strategia.
- Integrare nella routine quotidiana: Dedicare del tempo al movimento delle gambe ti permetterà di abituarti ad usare meno la macchina o altri mezzi. Queste abitudini sono fondamentali, nel tempo, per mantenere un dispendio energetico più consistente nella settimana.
Essendo una pratica molto comune, basata su un gesto "spontaneo", è difficile credere che parlando di camminare la si possa fraintendere o equivocare con altre attività simili. Spesso vengono definite genericamente "camminata" attività più specifiche o differenti come: la camminata veloce, il walking, il nordic walking, il trekking e le semplici passeggiate.
C'è da dire che, a differenza delle attività affini o degli sport propriamente detti come il running, la marcia, il jogging, il footing ecc, quello del camminare è considerato un gesto più naturale, tecnicamente meno "impegnativo" e fisicamente meno "impattante"; ciò non toglie che richieda comunque calzature appropriate e, possibilmente, un abbigliamento adatto.
Camminare Fa Dimagrire: Vero o Falso?
L'effetto dimagrante dipende soprattutto dal bilancio calorico, quindi dalla dieta. In definitiva, l'affermazione "camminare fa dimagrire" è sostanzialmente incompleta o imprecisa. L'esercizio fisico, si sa, aumenta anche l'appetito; questo è dovuto soprattutto all'intaccamento della glicemia e delle riserve di glicogeno. Quindi, se da un lato la pratica sportiva ci aiuta a consumare di più, dall'altro potenzia lo stimolo di mangiare.
Inoltre, nelle attività che richiedono di "portare a spasso" il proprio peso per lunghi tragitti usando la sola forza delle gambe, assume un ruolo determinante anche il peso assoluto, a prescindere dalla qualità della composizione corporea. Ciò che si consuma camminando "non è tutto uguale". Trattandosi di un'attività aerobica, la miscela è a base di glucosio (soprattutto da glicogeno muscolare) e acidi grassi. A digiuno, soprattutto con insufficienza di carboidrati alimentari, assumono un ruolo importante anche gli amminoacidi.
Non dimentichiamo poi l'importanza delle leve. Un soggetto alto di statura, sul piano, deve compiere meno passi per coprire la stessa distanza di un altro più basso. Questa regola viene tuttavia inficiata dalla variabile "peso" di cui abbiamo parlato sopra, poiché di solito all'aumentare della statura aumenta anche il peso corporeo.
Leggi anche: Perdere Peso con una Dieta Graduale
Camminare all'Aperto o sul Tapis Roulant?
Inoltre, nell'allenamento di camminata, può essere considerata una discriminante non trascurabile anche la scelta di praticarlo outdoor, all'aria aperta, o indoor, su tapis roulant o treadmill. Va da sé che caldo o freddo eccessivi, pioggia o vento, nonché la presenza di smog ambientale, traffico e relativi pericoli siano da considerare svantaggi dell'allenamento outdoor. Al tempo stesso, la variabilità del panorama e l'interazione con gli stimoli esterni costituiscono vantaggi assoluti.
Per di più, camminare su tapis roulant, per quanto simile, non è uguale al deambulare sulla terra; l'impegno muscolare è leggermente diverso. Tale svantaggio viene però colmato dal minor impatto articolare del treadmill rispetto ad un suolo duro e compatto; per ovviare a questo inconveniente, all'aria aperta si renderebbe necessario camminare sull'erba, con il rischio di incappare in sconnessioni, buche, zolle di terra o sassi - possibili cause di infortunio. Inoltre, il tapis roulant offre l'opportunità di gestire la pendenza.