Nel mondo del bodybuilding femminile, le atlete devono affrontare sfide particolari che vanno oltre l’allenamento fisico. In particolare, nelle categorie Bikini e Wellness, è fondamentale una preparazione mentale ed emotiva adeguata. Comprendere l’importanza di un approccio olistico può fare la differenza tra il successo e l’insuccesso.
Le Categorie Bikini/Wellness nel Bodybuilding Femminile
Le categorie Bikini e Wellness nel bodybuilding femminile sono molto simili a livello di gestione. Entrambe sono categorie prettamente estetiche e le ragazze/donne che vi si avvicinano desiderano un risultato molto simile. La differenza principale è nella struttura fisica, ma la conduzione rimane sostanzialmente invariata.
Allenamento Bikini/Wellness: Approccio Mentale per Atlete
Rendere l’allenamento piacevole, dinamico e stimolante è essenziale per qualsiasi atleta, ma ancora di più per le donne delle categorie estremamente estetiche del bodybuilding femminile. Il programma deve avere un senso logico e lasciare spazio a una parte appagante per l’atleta.
Perché non inserire esercizi per questi distretti muscolari in ogni allenamento? Non ho mai visto una donna penalizzata dai giudici per glutei e femorali troppo ipertrofici. Quindi sarà utile per tutti e probabilmente la farà anche felice.
Alimentazione e Emozioni nella Preparazione Gara delle Atlete
Se pensi che la preparazione gara atlete dipenda esclusivamente da una combinazione algebrica o matematica tra volume, frequenza, intensità, densità, calorie in entrata e in uscita, quote di macronutrienti, etc., sappi che sei totalmente fuori strada! La componente emotiva è sempre predominante.
Leggi anche: CCNL Sanità e Dietisti
Oltre alla ripartizione calorica e al programma di allenamento, saranno altrettanto importanti il cuore, la testa e l’anima.
La mente delle donne può essere molto complessa e su questo schema dovrai basare la sua preparazione, che di conseguenza non sarà schematica, visto che la mente delle donne non è sempre prevedibile.
Bisogna tener conto dei diversi approcci da adottare in base all’atleta con cui si ha a che fare. Anche se l’età non è sempre la discriminante, gli impegni di vita di una 21enne non saranno gli stessi di una 50enne. La vera differenza la farà la maturità e le abitudini di vita consolidate (giuste o errate) che l’atleta avrà instaurato nel tempo.
Chi ha esperienza sa bene che nulla è scontato. Non è più facile gestire una categoria piuttosto che un’altra, né un’atleta esperta rispetto a una meno matura. Tutto è estremamente variabile da persona a persona.
Il Ruolo del Coach nella Preparazione delle Atlete Bikini/Wellness
Il ruolo del coach è quello di accompagnare e sostenere l’atleta nella preparazione di bodybuilding femminile. Per farlo, ci vuole prima di tutto un equilibrio personale consolidato. Se riusciamo a percepire la motivazione che spinge l’atleta a raggiungere un traguardo, affiancarla diventa semplice.
Leggi anche: Ingredienti e composizione del Cucciolone Bikini
La motivazione sarà il suo motore, e la potenza di questo motore sarà data dalle sue emozioni. Per capire queste sfumature ci vuole sensibilità. A volte una carezza o due parole dette al momento opportuno, con il tono e la giusta delicatezza, hanno più effetto di un urlato “dajecaxxo”. Stimoli che funzionano per gli uomini spesso non servono a niente con le donne.
Generalmente, con le donne funziona molto bene fissare obiettivi a piccoli step, più ridotti rispetto agli uomini. I check dovranno essere più frequenti, questo dà stimoli continui. È importante fissare con buon anticipo il macro obiettivo finale. Sapere la data della competizione è molto importante per la concentrazione.
Gestione delle Compulsività nella Preparazione delle Atlete
Essere presenti nei momenti di difficoltà è la cosa più importante. Se vuoi essere un preparatore di categorie femminili, dovrai prepararti psicologicamente. Predisporti a essere sempre reperibile e disponibile, perché in qualsiasi momento può esserci bisogno del tuo supporto. Anche quando tutto sembra filare liscio, ti troverai a dover affrontare ossessioni di ogni genere: abbuffate senza senso, digiuni punitivi, tentativi di autosabotaggio pre-gara e molto altro.
Col tempo, con l’esperienza e con la conoscenza delle atlete, imparerai a fiutare in anticipo questi episodi. Inevitabilmente ti troverai a condividere con le atlete situazioni che esulano dal programma di preparazione, creando rapporti di intimità e fiducia reciproca. In questi momenti tu dovrai esserci, non importa se è notte, se è domenica o se è il tuo compleanno. La tua presenza farà la differenza.
Supporto Completo alle Bodybuilder: Creare un Ambiente Favorevole
Le categorie estetiche femminili richiedono estrema attenzione anche ai minimi particolari riguardanti gli accessori come costume, scarpe, trucco, acconciatura, bracciali, orecchini ecc., ma soprattutto il posing. Durante la fase di preparazione devo tenere in considerazione anche tutti questi dettagli che vanno calendarizzati e programmati.
Leggi anche: Esempio di dieta per gare bikini: la guida completa
Mi faccio aiutare dalle ragazze del team che hanno già gareggiato e hanno più esperienza. Affido a loro veri e propri tutoraggi a favore delle ragazze meno esperte. Questo crea un ambiente favorevole per le ragazze esordienti, in quanto si sentono continuamente supportate, non solo da me ma anche dalle altre ragazze del team.
Tutto questo va creato nel tempo e non solo nel periodo delle gare. Organizzare incontri dove si mangia insieme, anche se ognuno si porta i propri pasti, dove si scambiano chiacchiere e magari si fa un allenamento o un po’ di posing di gruppo, sono momenti che rendono più forti i legami di tutto il team.
La Dieta di una Bikini: Falsi Miti e Strategie Efficaci
La restrizione calorica è stata graduale e costante. Abbiamo selezionato una vasta gamma di alimenti, ripartiti in maniera equa durante il giorno. Ovviamente ci siamo basati sullo stile di vita e le necessità lavorative di Giulia.
Nel primo mese di preparazione abbiamo svolto una carb cycling: grassi a 0,8 grammi per kg di peso corporeo, proteine a 2,6 grammi per kg e le restanti calorie gestite con i carboidrati. Il primo giorno è rimasta con la quota di carboidrati al di sotto del suo metabolismo basale nel resonto calorico totale. Il secondo giorno è rimasta sul metabolismo basale e il terzo giorno sul fabbisogno energetico medio, ciclizzando così tutti i giorni della settimana.
Nel secondo mese il carb cycling è stato mantenuto tale e quale, riducendo ulteriormente le calorie fino ad arrivare ad ottenere una condizione da palco. Abbiamo cercato di evitare lo “svuotamento” muscolare causato da un apporto di carboidrati troppo ridotto. Le abbiamo fatto mangiare carboidrati fino alla fine, la benzina indispensabile per il nostro corpo! I grassi sono stati abbassati a 0,6 grammi senza mai ridurli eccessivamente e le proteine ulteriormente alzate a 2,8 grammi per kg.
Carb Cycling nella Donna
Una review molto interessante, pubblicata nel 2010 (Kresta et al. 2010) conferma quanto possa rivelarsi una strategia vincente ciclizzare i carboidrati. Il motivo principale è quello di evitare che il fantomatico metabolismo “rallenti”. Abbiamo giocato con l’aumento e la riduzione delle calorie per evitare che la tiroide fosse inibita. La ripartizione dei carboidrati è stata alzata e abbassata monitorando l’atleta di settimana in settimana, senza seguire una linea guida standard, ma basandosi su un parametro altrettanto fondamentale: lo specchio.
I Grassi nella Preparazione di un’Atleta Bikini
Le donne producono circa 10 volte meno testosterone rispetto all’uomo (in parte dalle ghiandole surrenali e in parte dalle ovaie) (Mottram 2005). L’apporto di grassi è servito per mantenere una buona funzionalità ormonale steroidea ed evitare l’interruzione del ciclo mestruale. Dato l’elevato potenziale calorico portato da questo macronutriente, la quota è stata mantenuta tale da permettere all’organismo di svolgere le sue corrette funzioni, senza alterare l’aspetto estetico causato dall’aumento eccessivo dell’intake calorico. Siamo sempre rimasti tra gli 0,8 gr per kg di peso corporeo e gli 0,6 grammi per chilo di peso.
Le Proteine nella Preparazione Atletica
Il fabbisogno proteico medio per una persona sedentaria è stimato intorno a 0,8 gr per kg di peso corporeo. Le linee guida dell’American College of Sports Medicine affermano che l’assunzione media in atleti di forza debba essere di 1,6/1,7 gr per kg di peso corporeo (ACSM 2000). Alcuni studi hanno affermato che un apporto proteico di 2,3 gr per kg sotto un regime ipocalorico non era ancora sufficiente a prevenire il calo della massa magra, perciò alcune review mostrano che per gli atleti di forza l’apporto proteico durante la fase di definizione debba essere aumentato anche fino ai 3,1 gr per kg sulla free fat mass in proporzione alla restrizione calorica (Mettler et al. 2010).
L’Atleta Bikini e l’Integrazione Alimentare
L’integrazione non è stata spinta all’estremo, ma anzi, al contrario, è stata monitorata ed è rimasta nei range di normalità.
Gli Omega-3
Durante la preparazione di un’atleta bikini è risultato cruciale utilizzare gli omega-3: dalla regolazione dell’adiponecina e della leptina fino ad effetti sul controllo glucidico.
Le Proteine in Polvere e Amminoacidi Essenziali
Utili a mantenere un elevato intake proteico durante la preparazione dell’atleta, senza affaticare l’apparato digerente. Gli amminoacidi essenziali sono da sfruttare nella fase di maggior restrizione calorica in alternativa alle proteine o come supplemento utile nel post workout.
La Vitamina D
La vitamina D è importante per l’omeostasi del calcio e del metabolismo osseo. Inoltre si occupa del mantenimento delle normali funzioni steroidee, tant’è che viene considerata un pro-ormone. Questa vitamina migliora lo scorrimento dei filamenti di actina e miosina attraverso la regolazione della liberazione del calcio all’interno del reticolo sarcoplasmatico concorrendo nel miglioramento dell’espressione di forza negli atleti (Abrams et al. 2018).
La Glutammina
Quella peptidica è preferibile rispetto alla L-glutammina. Amminoacido non essenziale ma coinvolto in molte reazioni chimiche nel nostro organismo. È un forte attenuatore del catabolismo muscolare, utile quindi nelle diete di definizione. Un effetto utile al nostro scopo è quello di aumentare i livelli di glicogeno intramuscolare, cosa che parrebbe avvenire (Walsh et al. 1998). In una situazione di forte restrizione calorica aiuterebbe a rinforzare il sistema immunitario.
Acqua e Microelementi
L’Institute of Medicine (IOM) consiglia, per una persona di sesso femminile tra i 19 e i 30 anni, con un consumo calorico medio di 2000/2200 kcal, intorno ai 2700 ml giornalieri (Popkin et al. 2010). Tenendo in considerazione il fatto che Giulia si allena quasi tutti i giorni, il consiglio è stato quello di assumere circa 3 litri al giorno.
Il sale: l’OMS raccomanda l’assunzione di meno di 2 grammi al giorno di sodio per un adulto medio (WHO 2012). Questa linea guida è stata mantenuta fino alla settimana pre-gara. A inizio della settimana pre-gara è stato aumentato il sale con conseguente aumento dell’introito di acqua, per poi eliminarlo e sostituirlo con il potassio citrato. Dalle ricerche parrebbe che l’introduzione del potassio potrebbe migliorare la funzione delle cellule β del pancreas, avendo un effetto insulino-sensibilizzante e ipotensivo, ottimizzando così la secrezione di insulina in risposta ad un’aumentata assunzione di carboidrati nel pre-gara (Conen et al. 2016).
L’Allenamento nella Preparazione di un’Atleta Bikini
Ognuno deve seguire delle regole base e successivamente indirizzare la programmazione in base al sesso, all’età, al morfotipo e allo stile di vita. La nostra atleta lavora come tutti seguendo orari ben precisi e allenandosi la sera, quindi ho optato per non farle fare allenamenti troppo lunghi, suddividendo le sedute in più giorni e riducendo il tempo.
Come scrisse Brad Schoenfeld nel suo libro, l’ordine degli esercizi dovrebbe essere modificato affinchè i muscoli carenti siano allenati per primi nella sessione, in questo modo il soggetto concentra la sua massima energia sul gruppo muscolare più carente (Schoenfeld 2017).
La Split Routine nel Bodybuilding
Gli allenamenti sono stati splittati e gran parte del lavoro è stato sui posteriori della coscia, carenti in termini di volume, e sulla profondità della schiena, larga e segnata ma se vista in una posa laterale, poco profonda.
In secondo luogo, una bikini deve avere una bella V-shape e un quadricipite segnato ma non eccessivamente ipertrofico.
Esercizi Fondamentali o No?
La reimpostazione degli esercizi fondamentali, ovvero squat, panca e stacco, è d’obbligo. A mio avviso credo che siano esercizi di base, che tutti dovrebbero saper fare.
Tornando sull’affermazione che tutto deve essere contestualizzato, mi trovo a dover affermare che a causa di alcune attivazioni che volevo ricercare nella biomeccanica del movimento di Giulia per migliorare dei distretti anatomici, mi sono preso la licenza di modificare certi angoli di lavoro. Dunque, lo squat è stato mantenuto tale, ma lo stacco è stato impostato in versione sumo, insegnandole ad utilizzare i posteriori della coscia come motori primari del movimento.
La panca piana è stata fatta con una presa intermedia, più stretta rispetto alla distensione su panca normale, in modo tale da reclutare maggiormente il tricpite brachiale.
Bodybuilding Donne: Quali Categorie Scegliere
Nel mondo del bodybuilding ci sono diverse categorie in cui una donna può partecipare; queste sono: Bikini, Figure, Physique, Fitness, Bodybuilding.
Gare Categoria Bikini
Le donne Bikini sono giudicate in base ad un fisico magro e compatto, proporzionato, simmetrico, equilibrato, forma e tono della pelle. Il fattore “X” è importante. Questa lettera viene formata dai capi delle spalle, da una vita minuta e da glutei sodi (per non tralasciare la schiena, bicipiti, tricipiti e petto). La donna bikini ha una percentuale di grasso che generalmente è compresa tra il 10 e il 14% di grasso corporeo.
Gare Categoria Figure
Le gare di figure sono una mix di bodybuilding e fitness. Durante il confronto di giudizio per categorie di altezza, la donna si allineerà e farà una serie di quarti di giro a destra (anteriore, lato sinistro, posteriore, lato destro) e sarà giudicata in base alla simmetria, presentazione e altre qualità estetiche come il tono della pelle. La percentuale di grasso delle figure femminili è generalmente compresa tra l’8 e il 12% di grasso corporeo.
Gare Categoria Physique
Le donne di questa categoria Phisique, sono giudicate in base ad un fisico atletico che deve mostrare femminilità, simmetria, tono muscolare, devono saper eseguire le pose ed avere un equilibrio di bellezza forma fisica. Generalmente la percentuale di grasso corporeo è compresa tra l’8-10%.
Gare Categoria Fitness
La categoria fitness fonde il bodybuilding femminile e un altro talento fisico come danza, ginnastica, arti marziali (ecc.) tutto in uno. Le donne fitness hanno generalmente una percentuale di grasso compresa tra il 9 e l’11%.
Gare Categoria Bodybuilding
Categoria simile alla Physique, ma con dimensioni e striature dei muscoli in larga misura. La definizione e le striature sono qualità apprezzate.
Si Può Scegliere Più Di Una Categoria?
Alcune federazioni internazionali vi permetteranno di gareggiare in classi diverse all’interno di una competizione. Altre organizzazioni o federazioni non lo consentono. È necessario verificare tutte le regole per quella federazione e per la gara specifica prima di iscriversi.
La scelta di una categoria dipenderà dai vostri interessi, quando si vuole gareggiare e lo stato della muscolatura attuale. Per essere competitivi, dovrete prendervi almeno un anno per costruire muscolo prima di iniziare una fase di definizione. Se non volete aspettare almeno un anno o più per gareggiare, potete iniziare con le categorie bikini o figure. Se avete le basi di ginnastica o danza, il fitness potrebbe essere un’altra categoria da considerare.
Consultare una persona competente può aiutarvi nella vostra decisione.
Le ragazze che si iscrivono in palestra hanno di fronte un difficile cammino. Le ragazze sopportano molto bene allenamenti voluminosi ma ci devono arrivare gradualmente. Le donne che si allenano hanno anche un buona capacità glicolitica e rispondono bene ad allenamenti metabolici. Una ragazza che vuole fare palestra e tonificare dovrà impostare la sua alimentazione su di sé e non prendere riferimenti generici. Durante la scheda per l’allenamento della massa muscolare le differenze tra uomo e donna non saranno così marcate, se non nei seguenti punti. Anche tagliare completamente i carboidrati o i grassi non è una scelta fattibile in contesti natural. Approcci estremi portano facilmente a far perdere il ciclo nelle ragazze, segno che l’organismo è stato scosso dal regime alimentare.