Nel periodo delle feste natalizie le portiamo a tavola più spesso del resto dell'anno. Ma le lenticchie hanno i valori nutrizionali davvero ottimi e oggi spieghiamo perché. Le lenticchie si consumano maggiormente durante il periodo delle feste perché è ormai tradizione abbinarle a cotechino e zampone, soprattutto a Capodanno, perché vengono servite come buon auspicio per l'anno nuovo. Sono però un legume davvero ricco di benefici per la nostra salute, quindi sarebbe bene portarle in tavola durante tutto l'anno.
La lenticchia è una pianta annuale e appartiene alla famiglia delle leguminose. I suoi semi sono appunto le lenticchie, dette anche Lens Culinaris. Il loro nome deriva dalla forma tonda e piatta, che ricorda un po' quella di una piccola lente e il loro consumo è attestato perfino nel libro biblico della Genesi.
Nel mondo esistono diverse varietà di lenticchie. Può cambiare leggermente il sapore, ma non i valori nutrizionali delle lenticchie, ricche di proteine vegetali, fibre, carboidrati complessi, vitamine e sali minerali.
Varietà di Lenticchie
Come anticipato, esistono diverse qualità di lenticchie e in Italia se ne coltivano parecchie. Generalizzando, possiamo suddividere le lenticchie in alcune macro categorie:
- Lenticchie nere: sono piccole e nere, spesso chiamate beluga per la loro somiglianza con il caviale. Molto nutrienti e dal sapore corposo.
- Lenticchie rosse: hanno un gusto delicato e tendente al dolce, si sfaldano in cottura per questo si usano spesso per creme e vellutate.
- Lenticchie gialle: simili alle rosse come gusto e caratteristiche.
- Lenticchie verdi: più lunghe da cuocere e ricche di antiossidanti.
Le lenticchie sono presenti in moltissime varietà che si differenziano per dimensione, colore, caratteristiche peculiari:
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- Lenticchia di Castelluccio di Norcia
- Lenticchia di Onano
- Lenticchia verde di Altamura
- Lenticchia di Villalba
Valori Nutrizionali delle Lenticchie
Quante calorie hanno le lenticchie?
Chiariamo subito che, a differenza di quello che si possa pensare, le lenticchie non hanno molte calorie. La cosa molto interessante è che il valore calorico di questi legumi varia a seconda che siano cotti o crudi. 100 grammi di lenticchie secche equivalgono, secondo l'Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione, a circa 290 Kcal, la stessa quantità cotta ha invece un valore di 92 kcal, in scatola di 82 kcal. La differenza delle calorie è determinata dalla quantità di acqua presente: mentre nei legumi secchi è quasi assente, in quelli cotti equivale a ben più della metà del volume.
Grazie alla ridotta presenza di calorie, le lenticchie sono particolarmente indicate per chi sta seguendo una dieta. Oltretutto le lenticchie aumentano il senso di sazietà e aiutano anche il normale funzionamento dell'intestino.
Le lenticchie, come tutti legumi, sono una fonte importante di proteine vegetali - più leggere e facili da assimilare rispetto a quelle animali. È importante sapere, però, che anche in questo caso la cottura altera i valori nutrizionali: se 100 grammi di legumi secchi contengono più di 20 grammi di proteine, una volta cotti i grammi scenderanno a 8 o 9.
Le lenticchie sono anche ricche di carboidrati, nello specifico contengono più carboidrati che proteine ma sono pressoché prive di grasso.
Fibre, sali minerali e vitamine
Le lenticchie sono ricche di fibre e per questo motivo riducono il colesterolo cattivo, diminuendo in questo modo anche i rischi cardiovascolari, sono considerate infatti amici del cuore. Nelle lenticchie non mancano le vitamine, specialmente del gruppo B, e i sali minerali, tra cui ferro, potassio e magnesio. Per queste caratteristiche ne è consigliato il consumo alle donne in gravidanza. Infine, le lenticchie hanno anche buone proprietà antiossidanti, visto che contengono flavonoidi e niacina: un alimento importante per chiunque cerchi di alimentarsi in modo sano e equilibrato.
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Semi di una pianta appartenente alla famiglia delle leguminose, le lenticchie sono un legume molto antico, considerato un tempo “la carne dei poveri” a causa del loro alto contenuto di ferro e proteine rispetto agli altri alimenti di origine vegetale. Fra i cibi da sempre più consumati dall’uomo, devono il loro nome alla particolare forma ‘a lente’ che, ricordando anche quella di una moneta, le ha rese anche tradizionali protagoniste del menù di Capodanno quale un simbolo beneaugurante di fortuna e prosperità.
La pianta della lenticchia in botanica è Ervum Lens, una dicotiledone appartenente alla famiglia delle Leguminose o Papillonate, specie vegetale coltivata oggi in tutte le zone a clima temperato. I semi di lenticchie sono il legume stesso, costituiscono la parte della pianta comunemente consumata e possono avere dimensioni variabili e un colore che vira dal verde chiaro fino al bruno, dall’arancione al giallo.
Coltivata in diversi Paesi in tutto il mondo, oltre che nell’Europa meridionale e orientale (come Italia, Grecia e Cipro) la lenticchia si produce in Asia Minore e Centrale e nel vicino Oriente, in Canada e in Australia. Buona fonte di proteine, fibre e carboidrati complessi, le lenticchie contengono anche diversi minerali, come potassio, ferro e fosforo, oltre a fornire un importante apporto di vitamine B1 e B3. Molto nutrienti ed energetiche, vantano anche un ridotto apporto di calorie: in linea con gli altri legumi, le calorie delle lenticchie sono circa 352 ogni 100 grammi di alimento. Composte per la maggior parte da carboidrati (circa il 63% del loro peso) e in particolar modo da amido (50% del contenuto calorico complessivo) trovano nell’amilosio - sostanza “a lento rilascio” in quanto determina un aumento più graduale degli zuccheri nel sangue - la sua tipologia più rappresentativa. Si distinguono inoltre per l’ottimo contenuto proteico, caratteristica che le rende adatte anche a chi segue un regime alimentare flexitariano, vegetariano o vegano.
Il buon profilo nutrizionale, unito al basso contenuto calorico, fa delle lenticchie un alimento indispensabile in un regime alimentare che possa dirsi equilibrato e salutare. Il consumo di lenticchie contribuisce a prevenire disturbi e malattie di tutto l’apparato digerente. Questo grazie ai prebiotici (o fibre prebiotiche) che supportano la funzione digestiva e permettono di mantenere in salute il microbiota intestinale. Potassio, folati e fibre supportano la salute del cuore, provvedendo a regolare la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo. Grazie al basso indice glicemico (GI), indicatore importante in materia di zuccheri nel sangue, le lenticchie giocano un ruolo importante nella lotta al diabete.
Quanto alle controindicazioni, è bene non esagerare con la quantità di lenticchie consumata - così come accade per gli altri legumi - soprattutto in caso di predisposizione a problemi intestinali come la colite, che potrebbero peggiorare con il consumo di questo alimento.
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Pur essendo molto limitate, le controindicazioni delle lenticchie hanno a che fare con la difficoltà di digestione in alcuni soggetti predisposti, ma risultano comunque più digeribili rispetto a fagioli e ceci.
La risposta è sì in quanto, al pari di tutti i legumi, sono alimenti naturalmente privi di glutine.
Come Abbinare le Lenticchie
Le lenticchie si possono abbinare a cereali e pasta. Il connubio proteine-carboidrati crea un pasto bilanciato e completo, soprattutto con l'aggiunta di verdure. Si tende invece, a livello nutrizionale, a non abbinare le lenticchie ad altre fonti di proteine come carne e pesce.
Lenticchie: Modalità di Preparazione e Conservazione
Le lenticchie secche - A differenza degli altri legumi, le lenticchie secche non necessitano del passaggio dell’ammollo. La cottura per assorbimento prevede di cuocerle in un tegame di terracotta a una temperatura non troppo elevata, con una quantità d’acqua doppia rispetto al loro volume. Più semplicemente, si possono mettere in una pentola in cui l’acqua sta già bollendo e cuocerle come si farebbe con la pasta o con il riso.
Lenticchie cotte già pronte all’uso - Bypassando tutti i passaggi suddetti, le lenticchie cotte già pronte all’uso azzerano i tempi di preparazione necessari per le lenticchie secche sono la scelta ideale per chi è super impegnato ma non per questo intende rinunciare al loro prelibato sapore né alle loro tante proprietà benefiche.
Nel caso di lenticchie secche - Per conservare le lenticchie secche, occorre metterle in un contenitore ermetico e riporle in un luogo fresco, asciutto e al riparo dalla luce.
Nel caso di lenticchie cotte (già cucinate) - Le lenticchie già cucinate possono essere riposte in frigo dopo averle lasciate completamente raffreddare, sistemandole in un contenitore di plastica o vetro ermeticamente chiuso: conserveranno sapore, profumo e consistenza fino a un massimo di cinque giorni.
Tipologie di Lenticchie in Commercio
- Lenticchie secche
- Lenticchie già pronte all’uso
- Lenticchie fatte a snack
- Burger di lenticchie
- Farina di lenticchie
- Pasta di lenticchie
Pensate di consumarle in un secondo momento? No, le lenticchie sono alimenti naturalmente gluten free.
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