Le lenticchie rosse sono una varietà di lenticchia apprezzata per le sue qualità nutrizionali e la versatilità in cucina. Sono consumatissime in tutte le regioni dell'India, Sri Lanka, Pakistan, Bangladesh e Nepal. Le lenticchie (non propriamente quelle rosse) sono anche alimenti tipici italiani, nonostante la loro origine geografica (Indocina) sia ben lontana dalla penisola.
Caratteristiche e Preparazione
Contrariamente alla maggior parte dei legumi secchi, le lenticchie rosse non necessitano ammollo. Le lenticchie rosse intere si cucinano esattamente come le lenticchie nostrane. Non richiedono ammollo ma devono essere immerse, per la cottura, in acqua fredda. La cottura può essere per affogatura o per stufatura. Le lenticchie rosse si cucinano in pentola per lessatura o affogatura, in acqua fredda, eventualmente corretta a stufatura lasciando evaporare il liquido in eccesso.
Una parte molto importante della produzione mondiale di lenticchie rosse subisce un'ulteriore fase di lavorazione. Queste vengono decorticate, divise e lucidate.
Lenticchie Rosse Decorticate
Private della cuticola esterna, quindi della buccia, le lenticchie rosse decorticate non necessitano di ammollo. Sciacquate solamente ed effettuate un accurato controllo visivo. Nel frattempo versate dell’acqua fredda in una pentola e portatela ad ebollizione. Dopo qualche minuto aggiungete una foglia d’alloro e altre erbe aromatiche a piacere. Appena l’acqua bolle regolate di sale e pepe, versate le lenticchie e abbassate la fiamma; se necessario unite dell’acqua calda durante la cottura. Fate cuocere per circa 10/15 minuti, o seconda della consistenza desiderata.
Valori Nutrizionali delle Lenticchie Rosse
Le lenticchie rosse sono semi che appartengono al IV gruppo fondamentale degli alimenti. Secche apportano una quantità considerevole di calorie. Bisogna tuttavia considerare che cotte, anche senza acqua in esubero, possono triplicare di volume riducendo del 66% la loro densità energetica. L'energia fornita dalle lenticchie rosse è coperta soprattutto dai glucidi, seguiti dalle proteine a medio valore biologico e infine da tracce di lipidi ad ottimo impatto metabolico.
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Di piccole dimensioni e delicate le lenticchie rosse decorticate sono l’ingrediente ideale per moltissimi piatti salati e non. Ottime non solo se cucinate da sole ma anche mescolate con altri ingredienti come verdure o carni.
Macronutrienti
- Carboidrati: Fondamentalmente complessi, ovvero amido.
- Proteine: A medio valore biologico.
- Lipidi: Tracce di lipidi ad ottimo impatto metabolico, con prevalenza di acidi grassi polinsaturi, inclusi gli essenziali omega 3 (acido alfa-linolenico ALA) e omega 6 (acido linoleico AL).
Micronutrienti
Il profilo vitaminico delle lenticchie rosse è virtuoso. Abbondano soprattutto le molecole idrosolubili appartenenti al gruppo B, quali: acido folico, tiamina o vit B1 e piridossina o vit B6; sono comunque più che rilevanti anche riboflavina o vit B2 e niacina o vit PP.
Fibre
Le lenticchie rosse hanno un elevato contenuto di fibre, sia solubili, sia insolubili.
Benefici per la Salute
Le lenticchie rosse sono totalmente prive di glutine, avverso per i celiaci, di lattosio e di istamina, altri due fattori nutrizionali potenzialmente coinvolti nelle intolleranze dei soggetti ipersensibili. Per il notevole contenuto di minerali e vitamine, le lenticchie rosse si prestano all'alimentazione del bambino, dell'anziano, della donna in gravidanza e della nutrice. Utili anche per l'equilibrio nutrizionale dello sportivo, le lenticchie rosse non devono però costituire un piatto unico degli atleti più impegnati. E' particolarmente elevato l'apporto di ferro che, anche se poco biodisponibile, può contribuire a migliorare o prevenire la condizione di anemia sideropenica.
Le lenticchie, appartenenti alla famiglia delle Leguminose Papillionacee, sono tra i legumi più ricchi di fibre, sali minerali e vitamine, conosciute fin dall’antichità per il loro alto potere nutritivo. rappresentano una buona fonte di proteine (circa 23g per ogni 100 gr) e contengono un’alta percentuale di carboidrati (circa il 51%).
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Le lenticchie rosse non hanno alcuna controindicazione per la dieta vegetariana e vegana. Non si prestano a quella crudista.
Fibre Solubili e Insolubili
Oltre a generare flatulenza, tensione addominale e meteorismo (soprattutto le fibre insolubili), le fibre incrementano il volume delle feci (moltiplicatori fecali) e possono ridurne la consistenza fino alla diarrea. D'altro canto, le lenticchie rosse decorticate hanno anche un contenuto di fibre solubili non trascurabile. Queste, principalmente responsabili della modulazione nell'assorbimento intestinale, rispetto alle insolubili, gelificano le feci senza aumentarne troppo il volume. Ciò nonostante, la vischiosità delle fibre in eccesso può ostacolare l'assorbimento non solo dei fattori nutrizionali indesiderati (colesterolo, sali biliari, zuccheri in eccesso), ma anche di quelli necessari come le vitamine e i minerali.
Fattori Antinutrizionali
La funzione antinutrizionale delle fibre è anche enfatizzata dalla presenza di altri elementi, certi dei quali sono particolarmente abbondanti nella buccia. Parliamo degli ossalati e dei fitati, tanto quanto degli inibitori delle proteasi e dei tannini. Prodotti della combinazione tra acido ossalico e acido fitico con certi minerali (calcio, ferro, magnesio ecc.), ossalati e fitati non possono essere assorbiti a livello intestinale. Inibitori delle proteasi e tannini invece, agiscono sugli enzimi digestivi disattivandoli e compromettendo la digestione e l'assorbimento delle proteine.
Nota: sono soprattutto i fattori antinutrizionali, nel complesso, ad aumentare il substrato di fermentazione totale destinato alla flora batterica intestinale.
Come Integrare le Lenticchie Rosse nella Dieta
Le lenticchie rosse si prestano a qualunque regime alimentare. Va comunque specificato che non si tratta di un alimento con apporto energetico e carico glicemico trascurabili. In caso di obesità, la porzione di lenticchie rosse dev'essere necessariamente adeguata all'obbiettivo terapeutico dimagrante.
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Con le lenticchie rosse si possono confezionare primi piatti (minestre e zuppe), anche assieme ad altri ingredienti come cereali, tuberi e verdure, o contorni. Usa le lenticchie rosse per preparare deliziose vellutate: dolci e colorate, sono davvero perfette per peparare creme e zuppe. Prepara le lenticchie rosse sciacquandole e cuocendole in acqua salata per 10-15 minuti dalla bollitura. Scolale e utilizzale per preparare i tuoi piatti preferiti!
È possibile abbinare questi legumi a tantissimi altri ingredienti come cereali, riso o verdure; attenzione, invece, all’accostamento con la carne, come il cotechino, frequente soprattutto durante le festività natalizie.
Abbiamo specificato che le proteine delle lenticchie rosse sono a medio valore biologico. Questo significa che, da sole, non sono sufficienti a colmare il fabbisogno di amminoacidi essenziali dell'essere umano. È quindi necessario compensarle, introducendo proteine ad alto valore biologico da fonti animali (uova, carne, pesce) o comunque peptidi contenenti gli amminoacidi limitanti delle lenticchie rosse (soprattutto la metionina).
Ricetta Semplice
Ingredienti per 3 persone: mezzo sacchetto di lenticchie (175 g), 1 spicchio d'aglio, 1/2 cipolla, 1/2 cucchiaio di cumino in polvere, olio EVO, brodo granulare Cerreto q.b., sale e pepe.
Preparazione: sciacquare le lenticchie e cuocerle in una pentola coperta per 15 min insieme all'aglio, la cipolla tritata, il cumino, 1 lt di brodo e olio. Quindi frullare fino ad ottenere una crema e aggiungere brodo a piacimento fino alla consistenza desiderata.
N.B. Ricorda che un alimento non "fa ingrassare" di per sé: può variare enormemente a seconda delle porzioni e del tuo stile di vita.
Alternative e Considerazioni Dietetiche
Sei agli inizi con la chetogenica? 👨⚕️💬 Non è consigliato includere questo alimento nella dieta chetogenica a causa del suo alto contenuto di carboidrati. 👨⚕️💬 Non troppo favorevole a chi sta cercando di mantenere o perdere peso, questo alimento dovrebbe essere consumato occasionalmente o in piccole quantità. Calcola sempre in anticipo la tua quota giornaliera di calorie per non esagerare.
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