La dieta senza carboidrati, una versione estrema delle diete low-carb, sta diventando sempre più popolare tra chi spera di dimagrire in fretta in vista dell’estate o in prossimità di eventi speciali.
Cos'è la Dieta Senza Carboidrati?
Se sei incuriosito dalla dieta senza carboidrati sei nel posto giusto. La dieta senza carboidrati è una dieta che prevede l’eliminazione totale o quasi totale dei glucidi (o zuccheri), aumentando l’apporto di proteine e grassi.
Dieta chetogenica: è un regime alimentare normoproteico che si basa sull’eliminazione quasi totale di carboidrati (< 20-50 g/die) incrementando la quota di grassi. L’obiettivo principale della dieta senza carboidrati è quello di indurre lo stato di chetosi, in cui il corpo utilizza i grassi come fonte di energia anziché i carboidrati.
Benefici Potenziali
La dieta senza carboidrati può essere utile per chi ha necessità di perdere peso in modo rapido. La dieta senza carboidrati può offrire benefici per la salute se seguita non oltre i 6-12 mesi. Le diete a basso contenuto di glucidi sono associate ad un miglioramento del controllo glicemico in pazienti diabetici di tipo 2. Un regime alimentare di questo tipo può essere utile in individui obesi che devono sottoporsi a chirurgia bariatrica o in tutte quelle situazioni in cui il fattore tempo può essere cruciale a livello salutistico.
Rischi e Precauzioni
È fondamentale evitare il fai-da-te per regimi dietetici drastici come la dieta senza carboidrati. Una dieta senza carboidrati non è adatta ad essere perseguita per lunghi periodi in quanto è un regime alimentare totalmente sbilanciato e potenzialmente deleterio.
Leggi anche: Nutrizionista Elena Conti: Libro di Ricette
Piano Dietetico Low Carb: Esempio e Consigli
Struttura del Piano
Il piano prevede circa 1400 kcal al giorno e ha la seguente distribuzione di nutrienti: 15% di carboidrati, 30% di proteine e 55% di grassi. Poco più di 50 grammi al giorno rientra nell'intervallo di una chetosi, per quanto riguarda i carboidrati.
Il piano in linea di principio è adatto a tutti. Per il calcolo dei valori nutrizionali ci siamo orientati tuttavia rispetto a questo tipo di persona: una donna di 30 anni con un peso di 70 chilogrammi che ha un lavoro sedentario. Ha un consumo calorico giornaliero di circa 1900 calorie. Dal momento che vuole dimagrire a un ritmo naturale, abbiamo fissato un deficit calorico giornaliero pari a circa 500 kcal. Certamente ognuno ha misure diverse.
Per adattare il piano a te, puoi semplicemente abbassare il tuo fabbisogno calorico personale. Un esempio per calcolarlo lo puoi trovare qui: calcolo del fabbisogno calorico. Nei giorni di maggior movimento o di sport, sono concesse ovviamente più calorie che si bruciano poi durante l'allenamento.
Cosa Mangiare e Cosa Evitare
Ridurre notevolmente i carboidrati può causare un basso contenuto di fibre, motivo per cui è importante un consumo sufficiente di alimenti vegetali per ottenere abbastanza fibre. Le fonti convenzionali di carboidrati come il pane possono essere sostituite con verdure come zucchine, funghi o carote.
Altrettanto importante è l'assunzione di liquidi sufficienti (da 2 ai 3 litri al giorno), tra cui sono da evitare bevande zuccherate perché contengono molte calorie e carboidrati.
Leggi anche: Esplora la Dieta Chetogenica Mediterranea
Durata e Flessibilità
Per una dieta a basso contenuto di carboidrati praticamente non c'è un limite di tempo. Se ti trovi bene, non ti senti affaticato e non ha indigestioni, puoi mantenerla come forma di nutrizione consueta. Una dieta low carb fatta per perdere peso invece si applica fino a quando si raggiunge il peso desiderato.
Una dieta non dovrebbe essere percepita come qualcosa imposto da regole esterne, in cui i giorni di eccezione vengono vissuti per così dire come un weekend. Affrontare una dieta in questo modo non solo è faticoso, ma è anche insostenibile, perché ovviamente non ha nulla a che fare con una dieta che fa per te.
La soluzione: prepara una dieta in cui i "peccati" abbiano un loro posto, in modo che il naturale bisogno di dolci e stuzzichini sia soddisfatto. Suggerimento: dolce - con moderazione! - mangiare un'ora prima o subito dopo lo sport cosi da bruciare lo zucchero immediatamente o da utilizzarlo per riempire la riserva di glicogeno vuota.
Bevande Adatte
Le bevande adatte sono principalmente acqua, tè e caffè non zuccherati e con moderazione bibite light senza calorie. Gli shake proteici e il latte possono aiutare a coprire il fabbisogno di proteine, anche se questi non sono classificati effettivamente come "bibite".
L'Importanza della Cena
No, perché la priorità è sempre il bilancio calorico totale ottenuto durante tutta la giornata: alla fine ci deve essere un deficit calorico. Questo è responsabile della riduzione o meno del peso. Coloro che mangiano e bevono meno di quanto consumano perdono peso; con o senza cena.
Leggi anche: Il libro della permacultura vegan: cosa sapere
Aumentare le Probabilità di Successo
Il movimento e l'esercizio fisico regolare sono una parte essenziale della dieta perché aiutano ad ottenere il risultato in modo ottimale. Facilitano la perdita di peso in generale e sono un fattore fondamentale per mantenere la forma desiderata per lungo tempo.
Libri di Approfondimento
- "La chetodieta” è il titolo del libro che ho dedicato al tema della dieta chetogenica. L’editore è Sperling & Kupfer. Se siete interessati trovate il libro in tutte le librerie e online.
- 50 ricette e preziosi consigli per una dieta a basso contenuto di carboidrati, dalla colazione alla cena. All'interno del volume troverete molte idee originali per i vostri menu ''low carb'': primi piatti, contorni saporiti, carni e pesce, ma anche dolci e snack salutari ed energetici che vi aiuteranno a tenere sotto controllo le calorie mangiando in modo sano, piacevole ed equilibrato. Titolo originale: ''Low Carb.
| Nutriente | Percentuale | Quantità |
|---|---|---|
| Carboidrati | 15% | Circa 50 grammi |
| Proteine | 30% | - |
| Grassi | 55% | - |
tags: #libro #dieta #senza #carboidrati