Qual è il segreto per vivere sani a lungo? Ce lo svela in questo libro Valter Longo, lo scienziato i cui studi rivoluzionari su genetica, alimentazione, staminali e longevità sono diventati il punto di riferimento imprescindibile per qualunque dieta smart.
I Cinque Pilastri della Sana Longevità
Per l’elaborazione della dieta della longevità mi sono basato su un approccio mutidisciplinare, che ho chiamato “I cinque Pilastri della Sana Longevità”, un metodo fondato sulle scoperte di ciascuna delle cinque discipline principali nell’insegnamento e nella ricerca, che consente di filtrare le migliaia di studi sulla longevità e sulle malattie e di porre fondamenta solide per decidere cosa e quanto mangiare, riducendo al minimo l’entità dei cambiamenti nello stile alimentare delle persone.
Gli Alimenti Chiave per la Longevità
Quali sono gli alimenti migliori per mantenersi in salute a lungo? Il cibo sano, il cibo vero, è un fattore importante di salute e di longevità.
Il Codice Europeo Contro il Cancro raccomanda di mangiare quotidianamente gli ingredienti presenti nella dieta mediterranea tradizionale: cereali integrali, legumi, verdure, frutta, compresa la frutta a guscio, e, saltuariamente, pesce azzurro.
Studi su centinaia di migliaia di persone - sia quelli condotti in Europa, sia quelli condotti negli Stati Uniti d'America - hanno coerentemente mostrato che, a parità di età e di altri fattori che influenzano la mortalità, chi ha questo stile alimentare muore significativamente meno non solo di cancro, ma anche di malattie del cuore, dei polmoni, dello stomaco, dell’intestino, e anche di malattie infettive.
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Le modalità con cui questi cibi vanno assunti riflettono la saggezza tradizionale contadina, che si può racchiudere nel proverbio: “Colazione da re, pranzo da principe, cena da povero”.
In realtà sempre più studi confermano che la cena dovrebbe essere presto e leggera e la colazione del mattino ricca di cibi energetici, in particolare carboidrati a basso indice glicemico, e abbondante.
Alla sera, invece, non abbiamo bisogno di carboidrati, perché non saranno spesi in lavoro fisico di notte; va bene una zuppa di verdura e magari un pesce.
Molti squilibri metabolici, soprattutto la resistenza insulinica, possono essere corretti saltando la cena! Facciamo in modo di alzarci tutti presto e condividere un’eccellente colazione con pane integrale, olio extravergine di oliva, frutta a guscio, creme di cereali, muesli, farinata di ceci, composte di frutta, frutta fresca...
Principi Fondamentali dell'Alimentazione Secondo Valter Longo
Bisogna cibarsi di una varietà di alimenti in modo da assumere tutti i nutrienti necessari. La cosa migliore è ottenere questi nutrienti da alimenti normalmente presenti sulle tavole dei nostri genitori, nonni e bisnonni per minimizzare intolleranze e malattie autoimmuni.
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La dieta migliore è una dieta vegana/pescetariana, in cui le proteine derivano principalmente dai legumi (ogni giorno) e dal pesce/frutti di mare 2-3 volte a settimana (di piccole dimensioni, per evitare l’accumulo dei metalli pesanti).
I grassi devono essere presenti, ma si consiglia di massimizzare l’assunzione di quelli “buoni” (insaturi) derivanti dall’olio extra vergine di oliva e dalle noci e limitando o eliminando quelli “cattivi” saturi, derivanti soprattutto da alimenti di origine animale.
Nemmeno i carboidrati devono essere demonizzati, cosa che accade spesso ultimamente, ma devono essere scelti nella maniera corretta, preferendo quelli complessi presenti nei legumi, nelle verdure e nei cereali integrali, e limitando gli zuccheri e gli alimenti troppo ricchi di amidi.
Consiglio di preparare dei piatti che siano abbondanti, ma composti nella maniera corretta: abbondanti verdure e legumi e pochi carboidrati semplici (esempio 400-500 grammi di verdure e fagioli e 40 g di pasta). In questo modo lo stomaco si riempirà sia come contenuto di macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi) sia di micronutrienti (vitamine e minerali), dando un segnale di sazietà al nostro cervello, pur avendo ingerito poche calorie.
Per quanto riguarda l’organizzazione dei pasti, per chi è in sovrappeso consiglio di fare solo due pasti al giorno più uno spuntino come terzo pasto. Fare piccoli pasti 5-6 volte in genere induce a mangiare più del necessario a ogni pasto, ma anche a mangiare per più ore (15-16 al giorno) accumulando calorie, e quindi chili, in eccesso nel tempo.
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È inoltre importante mantenere una restrizione oraria dei pasti di 12 ore al giorno, che corrisponde al digiuno notturno: se per esempio si finisce di cenare alle 20:30, bisognerebbe fare colazione verso le 8:30.
È soprattutto una questione di quantità: troppa carne, troppo zucchero, troppe farine raffinate, troppo cibo industriale, troppo cibo sono da evitare. Gli studi sugli animali mostrano che riducendo la quantità di cibo del 20-30% si prolunga la vita e si riduce l'incidenza delle malattie croniche.
Un eccesso di proteine in generale, di origine animale in particolare; i grassi saturi e i troppi zuccheri. Ma gli alimenti da evitare possono essere anche quelli che contengono sostanze a cui si è intolleranti o allergici, come glutine o lattosio.
Ridurre al minimo i grassi “cattivi”, massimizzando quelli buoni. In caso di sovrappeso o tendenza a sovrappeso, è bene fare due pasti al giorno più uno spuntino a basso tenore calorico, ma nutriente (una manciata di frutta secca o a guscio con un’insalata ricca di fibre con olio di oliva o olive).
Mantenersi attivi, riuscendo a integrare nella propria quotidianità un’attività fisica facile da fare e che, a lungo andare, non danneggi ossa e cartilagine.
La Dieta Mima-Digiuno
La «dieta della Longevità», semplice da adottare ogni giorno per chi già apprezza la tradizione mediterranea, si affianca così a una pratica antica e comune in tutte le culture e dimenticata dalla nostra società dell'abbondanza: la dieta mima il digiuno, in modo "mirato" e calibrato sulle esigenze della vita di oggi.
Valter Longo ha dimostrato come prevenire e curare i mali del secolo. Con il suo regime alimentare tutti possono ritrovare e mantenere un corpo sano fino a 110 anni.
Il dottor Longo sottolinea: «Non c'è niente di penitenziale né dentro né fuori dai piatti.
«La dieta mima-digiuno abbassa i fattori di rischio associati all’invecchiamento, come ad esempio le malattie cardiovascolari, il diabete, l’obesità e il cancro.
La «dieta Mima-Digiuno abbassa i fattori di rischio associati all'invecchiamento, come ad esempio le malattie cardiovascolari, il diabete, l'obesità e il cancro.
La dieta mima digiuno di Valter Longo è diventata famosa in tutto il mondo e anche noi ne abbiamo parlato più volte.
Attività Fisica e Longevità
Non più di 300 minuti di esercizio fisico intenso alla settimana e un’ora di camminata tutti i giorni.
Il Parere degli Esperti
«Si fa purtroppo abuso della parola Scienza quando si parla di longecità, invecchiamento e alimentazione. Finalmente Valter Longo ha dimostrato sulla base di dati sperimentali di laboratorio come le nostre cellule possano vivere in salute e più a lungo.
Oggi le malattie croniche, in primo luogo quelle cardiovascolari, respiratorie e il cancro, uccidono di più rispetto alle malattie acute (malattie infettive, incidenti).
Nei miei studi mi sono occupato principalmente di cancro, ma non è tanto il cancro di per sé che accorcia la vita, bensì lo stile di vita complessivo che favorisce l'insieme delle malattie croniche.
Se anche si trovasse un farmaco magico che guarisse tutti i tumori, la speranza di vita della popolazione aumenterebbe solo, in media, di due o tre anni.
Molto di più hanno giovato i farmaci per la pressione, per le dislipidemie, per scoagulare il sangue… e per prevenire gli effetti collaterali mortali dei farmaci, nonché le tecnologie diagnostiche e interventistiche sviluppatesi negli ultimi decenni: grazie a questi successi della medicina negli ultimi 40 anni in Italia la speranza di vita della popolazione è aumentata di dieci anni, mediamente tre mesi all'anno.
Ma gli studi epidemiologici suggeriscono che un successo ancora maggiore potrebbe avvenire correggendo i principali fattori di rischio legati allo stile di vita: tabacco, sedentarietà, cibo spazzatura e, con tutta probabilità, mancanza di vita spirituale.
In Sintesi
Semplice da adottare ogni giorno per chi già apprezza la tradizione mediterranea, la dieta del prof. Valter Longo si basa su:
- Pesce, però non di allevamento, e poi tanta verdura, tanti legumi, tanto olio extra vergine d’oliva.
- Una sola porzione di frutta al giorno per non immagazzinare troppi zuccheri.
- Insomma, una dieta mediterranea alleggerita di pane e pasta e spostata verso le verdure e il pesce.
Ecco la ricetta per campare fino a 110 anni secondo Valter Longo, 49enne ricercatore e docente universitario di origine genovese che vive negli Stati Uniti da quando ne ha 16.
Basandosi su una strategia a cinque pilastri, Valter Longo ha dimostrato che curarsi con il cibo è possibile, anzi, è la strada giusta per ridurre il grasso addominale, rigenerare e ringiovanire nostro corpo abbattendo in modo significativo il rischio di cancro, patologie cardiovascolari e autoimmuni, diabete e malattie neurodegenerative come l'Alzheimer.