Tante persone pensano che i vegani mangino solo insalata, cereali sconditi e qualche verdura cruda. Niente di più lontano dalla realtà. L’alimentazione vegana, al contrario di ciò che spesso si pensa, è estremamente varia e ricca di nutrienti. Serve solo qualche conoscenza di base e tanta, tantissima fantasia. Delle infinite varietà di verdure, cereali e legumi esistenti e commestibili, noi ne utilizziamo solo una minima parte. Lo facciamo spesso per abitudine, perché non appartengono alla nostra tradizione e probabilmente perché non sappiamo dove reperirli o come cucinarli. Basterebbe conoscerli per renderci conto che è possibile combinare gli ingredienti per realizzare un’infinità di piatti sempre diversi, salutari ed estremamente gustosi, con una spesa davvero molto bassa. Le verdure e i legumi sono infatti tra gli alimenti più economici che possano esistere e non abbiamo necessariamente bisogno di prodotti industriali, confezionati e avvolti nella plastica per poterci alimentare bene.
Abbiamo raccolto le migliori letture e i libri di ricette sulla cucina vegetale, realizzate da chef, nutrizionisti ed esperti. Attraverso questi potrai acquisire le basi della cucina vegana e avrai tantissimi consigli, idee e ricette per realizzare piatti sempre più buoni, ricchi e bilanciati.
Veg No Stress di Ilaria Busato, Mondadori, 2023
In queste pagine troverete l’entusiasmo e l’energia con i quali Ilaria Busato trasmette la sua idea di cucina, ma anche i suoi valori e la necessità di avere un approccio sempre più consapevole al cibo e all’ambiente.
Se pensate che la cucina vegetale sia difficile ed elaborata, e se credete che sia impossibile farla apprezzare ai più piccoli, forse questo libro vi potrà aiutare a rivedere le vostre convinzioni. Ilaria Busato, mamma e appassionata di cucina vegana, vi mostrerà che è possibile cucinare vegetale risparmiando tempo prezioso e che anche chi non è abituato a mangiare verdura può sperimentare questo tipo di cucina, integrandola facilmente all’interno delle proprie abitudini alimentari. In questo volume troverete settanta ricette suddivise per momenti della giornata, oltre a tante preparazioni base, a una selezione di dolci per tutte le occasioni e a moltissimi suggerimenti sulla conservazione e su come personalizzare ogni piatto.
È un libro pensato per le esigenze delle famiglie e per chi ha difficoltà a gestire il tempo, o fa fatica a introdurre verdure e legumi nella propria dieta.
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Ilaria Busato: Food Creator e Autrice di Successo
Ilaria Busato è una food creator italiana specializzata in ricette vegetali per bambini, che ha conquistato il pubblico per la sua naturalezza e spontaneità. Le ricette che propone sono facili e si adeguano perfettamente alla vita frenetica familiare di tutti i giorni. Nel 2023 è uscito per Mondadori Electa, il libro "Veg No Stress. La dispensa vegana".
Ilaria trasmette nel suo libro la stessa immediatezza che ho conosciuto sul suo profilo Instagram. È riuscita a stimolare anche una poco appassionata in cucina come me.
Intervista all'Autrice: Ilaria Busato
Cosa ti ha spinto ad abbracciare uno stile di vita vegano e a condividere la tua passione con gli altri attraverso i social media e i libri?
Ho smesso di mangiare carne verso i 16 anni e dopo qualche anno ho tolto anche i derivati. Ho iniziato per motivazioni etiche e per salvaguardare il più possibile gli animali e il nostro pianeta. Ho iniziato a condividere le mie ricette all'interno dei miei canali social perché volevo essere d'aiuto a chi come me desiderava mangiare (più) vegetale senza trascorrere intere giornate ai fornelli. Quando ho aperto la dispensa vegana, mio figlio Tommaso aveva appena un anno, il tempo era sempre meno ma la voglia di cucinare dei piatti veg che mettessero d'accordo tutta la famiglia (in poco tempo) non mancava.
Quali sono le maggiori sfide che hai incontrato nel promuovere - anche sui social - la cucina vegetale in Italia?
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I pregiudizi verso l'alimentazione 100% vegetale e verso le persone che abbracciano questo stile di vita.
Quali sono i pregiudizi più comuni che le persone hanno nei confronti della cucina vegetale e come li sfati?
Spesso si pensa che la cucina vegetale sia a base di ingredienti difficili da reperire e complessi da utilizzare. Io rispondo mostrando ogni giorno le mie ricette, fatte di ingredienti semplici e alla portata di tutti.
Come riesci a rendere le tue ricette appetibili anche per chi non è abituato a mangiare vegano?
Se ci pensiamo bene la cucina vegetale è una cucina fatta di ingredienti semplici come i legumi, i cereali, le farine, tanta frutta e verdura. Ingredienti che sono alla base della nostra cultura alimentare e che siamo già abituati a consumare.
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Qual è il tuo consiglio per chi vuole iniziare a cucinare vegetale ma non sa da dove cominciare?
Il mio consiglio è di iniziare con ricette semplici e con ingredienti base. Qualche esempio? Legumi come ceci, lenticchie, fagioli, cereali come il farro, l'orzo o il riso, frutta secca come noci, mandorle e nocciole e la verdura che preferiamo. Una volta combinati tra loro ci permetteranno di ottenere moltissimi piatti che vi assicuro non vi deluderanno. Ad esempio unendo ceci, olive, pangrattato e olio d'oliva possiamo ottenere delle polpette vegetali buonissime.
Cosa ti ha spinto a scrivere un secondo libro dopo il successo di "Veg No Stress"?
Veg no stress e veg a casa tua sono due libri diversi ma che si completano. Veg no stress introduce la cucina vegetale con ricette facili e veloci per tutta la famiglia, è ricco di consigli di cucina e di indicazioni nutrizionali a cura della dottoressa Luciana Baroni per sapere come mangiare correttamente vegetale in tutte le fasce di età. Veg a casa tua contiene molte ricette semplici adatte a tutti e i contenuti extra riguardano la scelta degli ingredienti, la spesa, la conservazione e le sostituzioni in cucina (ad esempio con il pesce, la carne, i latticini..). Ci sono anche delle ricette pensate ad oc per i più piccoli e tanti consigli sugli ingredienti da tenere sempre a portata di mano.
Perché hai scelto di organizzare le ricette per ingredienti principali?
Perché con Veg a casa tua porto il lettore nella mia cucina e nella mia dispensa. Il concetto del libro è: ‘cosa posso preparare con quello che ho in cucina?' ecco perché questa organizzazione mi sembrava la più adatta.
Come hai selezionato le 90 ricette presenti nel libro?
Le ricette sono suddivise per ingredienti ma alla fine del libro è presente un sommario con una suddivisione anche per pasti della giornata. Ecco quindi come ho sviluppato le ricette. Sono partita dalla colazione e sono arrivata alla cena, concludendo con le ricette per le occasioni speciali. Ho selezionato quindi le ricette per i vari pasti della giornata, cercando di includere diversi ingredienti per ogni categoria al fine di abbracciare i gusti e le esigenze di tutti. Dopodiché le ho organizzate per ingredienti.
Quali sono i piatti che ti piacciono di più e che consigli ai tuoi lettori?
I miei preferiti sono le torte da colazione, in particolare il mio plumcake al cioccolato, soffice come una nuvola. Tra i primi consiglio il risotto viola (tattica perfetta per far mangiare più verdure a tutta la famiglia). Tra le merende troveranno non solo la classica cioccolata calda e biscotti ma la rivisitazione delle merende più amate nella nostra infanzia, in chiave veg! Imperdibili le ricette per i più piccoli e le mie ‘polpette all'ascolana', un piatto nato per caso ispirandomi ad una ricetta della tradizione, che consiglio vivamente di provare.
Come hai affrontato il tema delle intolleranze alimentari, in particolare il senza glutine?
Mi rendo conto che le persone che hanno escluso il glutine dalla propria dieta (per diverse motivazioni) sono sempre di più. E dato che come indicato nel sottotitolo questo libro è PER TUTTI, ho voluto dare delle ricette veramente adatte a tutti. Ho quindi utilizzato molti cereali e pseudo-cereali in chicco, naturalmente privi di glutine. E poi nell'ultimo anno ho studiato e mi sono informata molto.
Quali sono le tue fonti di ispirazione per creare nuove ricette?
Le ricette che propongo sono quelle che preparo anche a casa per la mia famiglia. Direi quindi che la mia quotidianità è la mia maggiore fonte di ispirazione. Tuttavia da quando sono vegana seguo moltissimi creator provenienti da altre culture. Anche loro sono una grandissima fonte di ispirazione.
Quali sono gli ingredienti essenziali che non dovrebbero mai mancare in una dispensa vegana?
Indubbiamente i legumi in tutte le forme: secchi, freschi, precotti. Poi le farine, i cereali in chicco e tutti quegli extra che ci permettono di dare una marcia in più ai nostri piatti come le olive, i pomodori secchi, i capperi, le spezie e le erbe aromatiche essiccate.
Quali sono i tuoi consigli per acquistare prodotti vegani di qualità?
Io cerco di acquistare il più possibile prodotti locali, meglio ancora se a km 0. Legumi e cereali se possibile sfusi, in modo da evitare l'utilizzo di plastica monouso.
Come si possono conservare al meglio gli alimenti vegetali per evitare gli sprechi?
Dipende da quali alimenti parliamo. I legumi secchi durano in dispensa molti mesi, prima della cottura. Una volta cotti possiamo conservarli nel frigo con la loro acqua di cottura per un massimo di 3-4 giorni. Se sappiamo che non li consumeremo tutti, possiamo congelarli, dureranno molti mesi. Lo stesso discorso vale per i cereali già cotti (tranne il riso). Si conservano nel frigo per 3-4 giorni conditi con olio d'oliva, ma possiamo anche congelarli. Una cosa che ho imparato negli anni è stata quella di ‘congelare tutto ciò che è congelabile e che so che non riuscirò a consumare nei giorni a venire'.
Quali sono le alternative vegane ai prodotti di origine animale più difficili da sostituire (es. formaggio, uova)?
Oramai i prodotti vegetali stanno prendendo sempre più piede in Italia. Anche le aziende più famose stanno iniziando a proporre molte alternative vegetali.
Come vedi l'evoluzione della cucina vegetale nei ristoranti italiani?
Penso che la cucina vegetale sia il futuro.
Quali sono le regioni italiane che secondo te offrono le migliori proposte culinarie vegane?
A mio avviso la Lombardia è sicuramente una delle regioni che propone maggiori alternative. Tuttavia le regioni in cui i piatti della tradizione sono originariamente vegetali sono molte. Basta a pensare alle orecchiette con le cime di rapa in puglia, alla pappa al pomodoro toscana, alla ribollita e alla pasta e fagioli veneta.
Come pensi che la cucina vegetale possa influenzare le tradizioni culinarie italiane?
Come già detto credo che gli ingredienti chiave della cucina vegetale siano ingredienti poveri, semplici e molto basici. I legumi, le farine, i cereali, la frutta e la verdura erano già presenti nelle tavole dei nostri nonni. Possiamo quindi considerarli ingredienti tradizionali che hanno infatti dato vita ad un largo numero di piatti della tradizione.
Come organizzi la tua giornata tra l'essere mamma, creare ricette, gestire i social media e scrivere libri?
Non è sempre facile e non tutte le giornate sono uguali. Il lavoro di content creator non si basa solamente nella registrazione di video ricette, c'è molto altro. Io cerco di dividere i vari impegni in diverse giornate. Alcune giornate le dedico al piano editoriale, altre alle registrazioni, al montaggio e altre ai contenuti pubblicitari. Il gioco si fa più duro quando oltre ai tanti impegni c'è anche un libro da scrivere. In questo caso per me è necessario dedicare delle giornate intere ai test delle ricette, che questa volta con due bambini mi hanno portata a testare anche fino alle 23! La cosa più difficile per me del lavorare da casa? Riuscire a darmi degli orari. Cosa che ormai ho imparato a fare.
Qual è il piatto vegetale che ti ha conquistato da bambina?
La pappa al pomodoro.
Qual è il tuo ristorante vegano preferito al mondo?
Mildreds, a Londra. Londra è stata la città che mi ha aperto le porte della cucina vegana. Qui ho iniziato ad esplorare un mondo che prima non conoscevo.
Cosa significa per te essere un'influencer nel mondo del food?
Sapere di essere un punto di riferimento per tante persone che vorrebbero mangiare più vegetale è un grandissimo onore. Lo scopo del mio lavoro è questo.