La dieta chetogenica è molto in voga ultimamente tra gli entusiasti del fitness e del bodybuilding per i suoi effetti veloci ed efficaci, con molti che iniziano da una dieta chetogenica di 7 giorni con un menù settimanale specifico. Viene usata soprattutto per la perdita di peso e per migliorare la definizione muscolare.
Dieta chetogenica significa ‘dieta che produce corpi chetonici’ (un residuo metabolico della produzione energetica). Regolarmente prodotti in quantità minime e facilmente smaltibili con le urine e la ventilazione polmonare, nella dieta chetogenica i corpi chetonici raggiungono un livello superiore alla condizione normale. Inoltre, l’attività motoria incide, positivamente o negativamente (a seconda del caso), sulla condizione di chetoacidosi.
Alcuni tipi di dieta chetogenica vengono utilizzati in ambito clinico (ad esempio contro l’epilessia non responsiva ai farmaci, obesità grave associata a certe patologie metaboliche ecc), ma si tratta di sistemi prevalentemente sfruttati nel campo del fitness e della cultura estetica.
Seguire una dieta chetogenica può offrire diversi benefici, come una rapida perdita di peso e un miglioramento nella gestione dell’insulina, rendendola attraente per chi cerca di migliorare la propria composizione corporea e il controllo glicemico.
Organizzare la lista della spesa secondo le indicazioni della dieta chetogenica di una settimana è un passo cruciale per il successo.
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È importante monitorare la propria risposta alla dieta chetogenica, regolando le proporzioni di macronutrienti e l’apporto calorico totale in base ai progressi verso gli obiettivi di fitness e benessere.
La combinazione di una dieta chetogenica con un regime di attività fisica ben strutturato può amplificare i benefici in termini di perdita di grasso e guadagni di massa muscolare magra. Questa combinazione però solleva dubbi e considerazioni particolari, soprattutto per gli atleti e coloro che praticano sport a livello competitivo.
Secondo Eva Argedas, dietista e nutrizionista specializzata in nutrizione sportiva, gli atleti di ultrarresistenza potrebbero seguire una dieta chetogenica senza incontrare problemi significativi a breve termine, grazie alla loro capacità di utilizzare sia la glucosa che gli acidi grassi durante l’esercizio a bassa intensità.
In discipline sportive che richiedono sforzi prolungati ad alta intensità, la disponibilità immediata di glucosio diventa essenziale, rendendo la dieta chetogenica meno idonea.
D’altra parte, per sport con valutazioni estetiche come il fisicoculturismo o il fitness, adottare una dieta chetogenica per un periodo limitato (da 1 a 3 settimane) può essere efficace per ridurre il grasso corporeo e i liquidi prima di una competizione.
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È importante notare, tuttavia, che questa strategia non è adeguata durante le fasi di “volume”, in cui l’obiettivo è l’ipertrofia muscolare, poiché può limitare l’incremento di massa muscolare.Infatti commenta che non è generalmente consigliata quando l’obiettivo principale è migliorare la performance atletica, soprattutto in sport che richiedono alta intensità e disponibilità immediata di energia.
Mantenere una dieta chetogenica di 7 giorni con menù settimanale può sembrare relativamente facile ma in realtà questo tipo di dieta richiede impegno e disciplina. Tuttavia, alcuni suggerimenti possono facilitare il percorso: stabilire obiettivi realistici, preparare i pasti in anticipo e restare idratati sono passi fondamentali.
Gli MCT (trigliceridi a catena media), gli elettroliti, i supplementi di fibra, gli omega-3 e i supplementi di vitamine e minerali sono opzioni popolari e raccomandate per coloro che seguono una dieta chetogenica.
Gli MCT sono particolarmente utili perché si convertono in energia più rapidamente rispetto ad altri tipi di grassi, supportando il metabolismo in stato di chetosi.
Gli omega-3 aiutano a ridurre l’infiammazione e a migliorare la salute del cuore, mentre gli elettroliti sono cruciali per prevenire la disidratazione e lo squilibrio di minerali che può verificarsi all’inizio di questa dieta.
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È ovvio che i piatti preparati per questo tipo di dieta avranno sapori, odori e consistenze diverse da quelli di una dieta mediterranea. Si invitano le famiglie e/o i caregivers a stimolare la creatività in cucina cercando di trovar delle giuste combinazioni tra sapore ed effetto ottico.
Per quanto riguarda frutta e verdura che ad ogni modo devono essere calcolate nella ricetta si dovranno dunque prediligere quelle di stagione, con un contenuto di carboidrati inferiore per poterne consumare una porzione più abbondante e di conseguenza assumere una quota maggiore di vitamine e minerali importanti.
Le verdure possono inoltre essere utilizzate per creare preparazioni più fantasiose: la lattuga per involtini o wraps chetogenici, il cavolfiore può essere utilizzato per preparare un purè o un “riso” da condire, il sedano rapa possono sostituire le patate per preparare chips e “patatine” fritte.
I funghi assorbono molto i grassi diventando molto appetitosi, i cipollotti e i peperoni verdi sono più poveri di carboidrati rispetto le cipolle classiche e i peperoni rossi/giallo/arancio.
Lo zucchero e le bevande dolcificate potranno infine essere sostituite con dolcificanti artificiali e bibite zero zuccheri.
Frutta e Dieta Chetogenica: Cosa Sapere
Frutta e dieta chetogenica non vanno molto d’accordo. La colpa è dei carboidrati, banditi dalla ketodiet e presenti in tutti i tipi di frutti.
La frutta fa ingrassare. Per parlare del rapporto tra dieta chetogenica e frutta bisogna partire da questa affermazione. Un assunto che può sembrare strano, perché apparentemente contraddice quanto professato da altri regimi alimentari. Eppure, è così. Ma perché la frutta “ingrassa”? La risposta è semplice: perché contiene molti carboidrati, prevalentemente sotto forma di zuccheri. E questo si scontra con il principio cardine della chetogenica: massimo 20 grammi al giorno di carboidrati netti (cioè senza conteggiare le fibre). La frutta porta a sforare facilmente questo tetto.
Un discorso a parte lo merita la frutta secca (mandorle, noci, nocciole, pistacchi e simili), che ha una composizione, in termini di nutrienti, molto diversa dalla frutta fresca. Nella frutta secca, infatti, i carboidrati sono scarsi, mentre abbondano grassi e proteine, ben visti dalla chetogenica. Il problema, però, è che questo tipo di frutta è anche molto calorica, quindi va usata con moderazione.
È risaputo che il consumo di frutta fresca abbia effetti benefici per la salute umana (1). Per poter rispondere a queste domane lo studio ha preso in considerazione un elenco di agrumi commercializzati in Italia: arance, clementine, mandarini, limoni, pompelmi, bergamotti, limoni e lime. I dati hanno dimostrato quindi che i frutti preferiti, nominati in ordine di preferenza…sono le clementine 🍊. Davvero strano che i pompelmi, seppur sostenuti da letteratura importante perché sono dei frutti davvero straordinari, vengano poco consumati.
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