Scopri le Linee Guida per una Sana Alimentazione: Il Riassunto Completo per Vivere Meglio!

Hai poco tempo? Passiamo circa un’ora al giorno a mangiare: in 70 anni di vita, sono oltre 25mila le ore che dedichiamo ai pasti. Molti di noi lo considerano un piacere, ma quest’attività imprescindibile della nostra quotidianità è anche una dei modi principali con cui introduciamo i nutrienti, “mattoncini” del nostro corpo. Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), l’alimentazione sana è un diritto umano al pari del diritto alla salute. Infatti, la dieta da sola può servire a prevenire, gestire o trattare molte malattie oppure, se scorretta, può comportare l’insorgenza di patologie.

L’edizione 2018 delle Linee Guida per una sana alimentazione è il documento che meglio descrive le politiche e le strategie alimentari italiane. E’ il documento italiano di riferimento sulla sana alimentazione rivolto ai consumatori. Si tratta raccomandazioni basate sugli alimenti e sulla dieta, ossia indicano - a seconda delle tradizioni e delle abitudini locali - quali scelte alimentari possono soddisfare le esigenze nutrizionali della popolazione. In Italia, la prima edizione delle “Linee Guida per una sana alimentazione” è stata pubblicata nel 1986; erano e sono tuttora, dopo le varie revisioni, le uniche indicazioni istituzionali valide per indirizzare il cittadino verso un’alimentazione equilibrata.

Principi Fondamentali di una Dieta Sana

Affinché l’organismo funzioni al meglio, l’obiettivo a cui ambire è una corretta combinazione di queste e una vita non sedentaria. Innanzitutto l’organismo necessita di moltissime sostanze per svolgere le sue funzioni. Alcune le produce da solo, per altre si appoggia al microbiota (i microrganismi presenti nel corpo), ma molte le deve ricavare dalla dieta: sono dette nutrienti essenziali.

Sono alcune vitamine, 8 aminoacidi, alcuni minerali e acidi grassi.
I macronutrienti sono necessari in grandi quantità perché forniscono energia e “materiali da costruzione” per il corpo: sono carboidrati, proteine, grassi e macrominerali (calcio, sodio, cloro, potassio, fosfato e magnesio).
I micronutrienti, necessari in poche frazioni di grammo al giorno, sono le vitamine e alcuni minerali (ferro, iodio, cromo, rame, manganese, zinco, selenio e molibdeno).

La fibra migliora la motilità gastrointestinale e riduce l’incidenza di alcune forme di cancro, probabilmente perché aiuta a eliminare sostanze cancerogene dal tratto intestinale. Se ci sono eccessi di alcuni nutrienti che in grandi quantità possono risultare tossici o cancerogeni (come nel caso di alcuni minerali), può peggiorare lo stato di salute psicologico e aumentare il rischio di patologie quali disturbi cardiovascolari, diabete e cancro. Un’alimentazione sana fortifica il sistema immunitario, aiutando ad affrontare patologie non legate direttamente all’alimentazione, come alcune infezioni.

Non esistono alimenti che di per sé possano migliorare la salute: ognuno può essere consumato in dosi più o meno elevate, ma è la dieta complessiva a fare la differenza. Un’alimentazione sana si costruisce con la continuità. Mangiare bene non significa rinunciare, bensì bilanciare. Nella nostra dieta sono contenute oltre 300 sostanze nutritive, a cui si sommano gli oligoelementi (prodotti che migliorano l’aspetto e il gusto del cibo, come le spezie) e altre sostanze utili per la sicurezza alimentare (come conservanti e stabilizzatori) o che non digeriamo.

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Carboidrati: Fonte Essenziale di Energia

I carboidrati sono fondamentali per fornire energia al nostro corpo, per cui devono essere consumati tutti i giorni nelle giuste quantità. Esistono due tipi principali di carboidrati:

Carboidrati semplici: zuccheri come saccarosio e fruttosio, di cui è ricco il miele. L’organismo li consuma molto velocemente: questo comporta iperglicemia, a cui il pancreas reagisce producendo rapidamente insulina, e un successivo calo brusco di glicemia, che fa tornare la fame.
Carboidrati complessi: come amidi, glicogeno e pectine, presenti in pane, pasta, cereali, patate e polenta. Richiedono più tempo per essere digeriti, con un rilascio graduale di energia che li rende più salutari degli zuccheri semplici, soprattutto se integrali.

È importante:

Ridurre l’apporto di zuccheri semplici a meno del 10% (ancor meglio del 5%) dell’apporto energetico giornaliero, pari a meno di 50 grammi (meglio 25 grammi) per un adulto medio.
Ridurre l’apporto di dolci, troppo ricchi di zuccheri semplici e di grassi.

Frutta e Verdura: Alleati per la Salute

Secondo le stime, una dieta sufficientemente ricca di frutta e verdura potrebbe salvare la vita a 3 milioni di persone l’anno. Infatti, grazie al loro contenuto di vitamine, minerali, antiossidanti e fibre, verdure e frutta aiutano a prevenire obesità, diabete, infarti, ictus e alcuni tipi di cancro.

Per massimizzare i benefici:

A ogni pasto: Si possono anche aggiungere alla colazione, ad esempio preparando muesli con mezza banana, yogurt greco con le fragole o con i lamponi oppure fette biscottate integrali con marmellata 100% frutta.
In modo vario: Dato che ogni pianta ha diversi nutrienti, per un apporto completo gli esperti consigliano di assumere frutta e verdure di tutti i colori.
Fresche e di stagione: perché più saporite e ricche di sostanze, nonché ecologiche (e spesso anche più economiche).
Limitare il consumo di succhi, frullati, frutta disidratata, verdure sott'olio, sottaceto e frutta candita.

Proteine: Mattoni Fondamentali per l'Organismo

Carne, pesce, latticini, uova e legumi: gli alimenti che forniscono un buon apporto proteico sono fondamentali tutti i giorni, perché l’organismo utilizza le proteine come fonte di materiali “da costruzione” (o di energia in caso di necessità) e per i suoi processi.

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Carne: è ricca di ferro facilmente utilizzabile dal corpo (si dice che è biodisponibile): mangiarne nelle giuste quantità è importante per ridurre i casi di anemia, che nel mondo colpiscono una donna su 3. È meglio preferire le carni bianche (pollo, tacchino, coniglio), perché più magre di quelle rosse (vacca, maiale, capra, pecora, oca, anatra, cavallo).
Pesce: Anche il pesce è ricco di ferro biodisponibile, ma soprattutto contiene i grassi essenziali, omega-3 (acido linolenico) e omega-6 (acido linoleico), che riducono il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e servono per la produzione di alcuni ormoni.
Latte e derivati: forniscono calcio molto ben assorbibile e utilizzabile dall’organismo (ad esempio, nella motilità dei muscoli, nella coagulazione del sangue, nel mantenimento e nella crescita delle ossa). Latticini, circa 1-2 volte a settimana.
Uova: Le uova contengono una composizione proteica ideale per la dieta, nonché vitamine e minerali. Contengono anche molto colesterolo: non risulta che determinino un aumento di malattie cardiovascolari, ma è bene non assumerne troppe.
Legumi: I legumi contengono molte sostanze nutritive benefiche. Tra queste vi è il ferro, ma in forma poco assorbibile se non associata ad alimenti di origine animale o fonti di vitamina C nello stesso pasto.

Grassi: Quali Scegliere e in Quali Quantità

Esistono molti tipi di grassi (o lipidi). I grassi saturi, che invece presentano una struttura più lineare, tale per cui sono tendenzialmente più solidi a temperatura ambiente e sono più difficili da digerire. Il colesterolo, un grasso dalla struttura più complessa. Nel nostro organismo, è un precursore di alcuni ormoni e aiuta la produzione di vitamina D e la digestione. Ne ricaviamo il 20% dalla dieta e il nostro corpo ne produce il restante 80%.

Tuttavia, sono poco salutari: un consumo esagerato di grassi aumenta il rischio di sovrappeso e malattie cardiovascolari, soprattutto in caso di grassi saturi o idrogenati. Secondo le linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, i grassi non dovrebbero superare il 30% dell’apporto energetico giornaliero; i grassi saturi dovrebbero costituirne solo una minima parte (un decimo). Preferire i grassi insaturi (come gli oli d’oliva, di mais, di girasole e di arachidi) a quelli saturi (contenuti, ad esempio, in burro, lardo, panna, strutto, margarina, olio di palma e olio di cocco). Considerare che i grassi sono già presenti anche in altri alimenti, come i pesci azzurri, la frutta secca e i semi, l’avocado e le carni.

Sale: Moderazione è la Chiave

L’OMS stima che una ridotta assunzione di sale potrebbe prevenire 1,7 milioni di morti l’anno. Un’importante accortezza da usare per limitare il sale nella dieta è porre attenzione ai prodotti preconfezionati: ad esempio, cibi pronti, pane, legumi in scatola, dadi per il brodo, formaggi, salumi, salse, dolci e alcuni aromatizzanti contengono sale. È bene che il sale assunto sia iodato, in quanto lo iodio è un nutriente essenziale utile al funzionamento della tiroide.

Idratazione: L'Importanza dell'Acqua

Bere è molto importante perché il nostro organismo sfrutta l’acqua per moltissime funzioni, come quelle cognitive, e ne perde circa 2 litri al giorno attraverso la minzione, la respirazione e la sudorazione. L’acqua resta la bevanda più dissetante.

Consigli Pratici per un'Alimentazione Sana

Cosa mangiare per avere un’alimentazione sana?

Ridurre l’apporto di carni rosse, preferendo quelle bianche (pollo, tacchino, coniglio), i legumi (freschi o secchi) e pesce (almeno 3 volte la settimana).
Grassi e oli possono essere parte di un’alimentazione sana, ma i grassi saturi (di cui sono ricchi i prodotti di origine animale, olio di cocco e olio di palma) non dovrebbero superare il 30% dell’apporto energetico giornaliero e i grassi saturi il 10%.
Ridurre l’apporto giornaliero di sale a meno di 5 grammi (un cucchiaino), insaporendo gli alimenti con spezie e aromi.
Mai saltare i pasti. Questi, infatti, scandiscono la giornata del nostro organismo, per cui contribuiscono al suo buon funzionamento e ci danno un senso di regolarità, contribuendo alla nostra salute mentale. Inoltre, saltare un pasto può scatenare una fame eccessiva, che potrebbe portare a mangiare troppo.
Mangiare in una situazione di relax, dedicando almeno 20 minuti al pasto, e focalizzati su quello che si sta gustando aiuta a mangiare il giusto e a digerire meglio.
La cottura degli alimenti è da preferirsi al vapore, con bollitura o al cartoccio, per evitare di carbonizzare gli alimenti, pratica cancerogena.

Come Creare un Menu Settimanale Equilibrato

Creare un menu settimanale adatto a un’alimentazione sana significa stabilire un schema che consenta di organizzare dei pasti equilibrati da consumare dal lunedì alla domenica. Pianificare i pasti da servire nei successivi sette giorni, magari servendosi di uno schema che mostri la frequenza con cui consumare i diversi alimenti.

Cosa si Può Mangiare Tutti i Giorni?

Quali sono i cibi che fanno bene?

La dieta migliore è equilibrata e varia, e in particolare:

ricca di fibre, assumendo a ogni pasto verdure e frutta (almeno 400 grammi al giorno) e cereali integrali (anche in chicco), e ricordandosi di assumere almeno 3 volte a settimana i legumi come fonte proteica;
povera di grassi saturi (carni rosse e condimenti come panna e burro), cibi ultraprocessati e salumi,
Un eccesso di sale o di zucchero predispone ad alcune malattie, come quelle cardiovascolari. Per ridurne l’apporto, si consiglia di evitare merendine salate e dolci, succhi zuccherati, bibite e cocktail. È bene fare sempre attenzione alle etichette degli alimenti che si acquistano, che possono contenere sale o zuccheri in quantità insospettabili.

Linee Guida: Un Approccio Olistico

Come filosofia generale, le Linee Guida per una sana alimentazione sono incentrate sulla considerazione che è il modello alimentare nella sua globalità che è protettivo per la salute e per l’ambiente rispetto ai singoli alimenti o i singoli ingredienti. Non esistono dunque alimenti buoni o cattivi di per sé; piuttosto gli alimenti devono essere considerati nel quadro dell’assunzione nutrizionale complessiva.

Gli obiettivi principali includono:

Aumentare il consumo di alimenti vegetali, in particolare frutta e verdura, considerando il loro ruolo nella tutela della salute; aumentare l’accessibilità e la convenienza dei prodotti ortofrutticoli.
Contenere, in accordo con le raccomandazioni, il consumo di prodotti alimentari come carne, formaggi e zucchero che incidono sulla salute e sull’ambiente.
Adattare i consumi alimentari ai propri fabbisogni evitando un apporto energetico eccessivo.
Includere sempre l’attività fisica nelle proprie giornate considerando che un atteggiamento attivo è importante per la salute tanto quanto lo è la dieta.
La varietà delle scelte alimentari è il modo migliore per soddisfare le raccomandazioni nutrizionali.

Novità delle Linee Guida

Ma le novità non finiscono qui: per la prima volta, infatti, sono stati appositamente elaborati piani dietetici, anche ipocalorici, che includano alimenti provenienti da tutti i gruppi alimentari e sono state proposte raccomandazioni pratiche di profili di consumo anche per i bambini e gli adolescenti, per aiutare le famiglie ad organizzare più agevolmente un’alimentazione quotidiana, varia ed equilibrata, anche per l’età evolutiva, dalla spesa al piatto. E’ un argomento molto importante, non presente nella revisione del 2003, ma assai richiesto sia dagli operatori tecnici (es. Nutrizionista esperta in nutrizione di comunità e salute pubblica. Coordinatore Generale Revisione delle “Linee Guida per una sana alimentazione” e Coordinatore generale Osservatorio Nazionale Sprechi Alimentari costituito in ambito CREA Alimenti e Nutrizione su richiesta del MIPAAF.

Tabella Riepilogativa dei Consigli Chiave per una Sana Alimentazione

Area Tematica	Raccomandazioni Chiave
Carboidrati	Privilegiare carboidrati complessi e ridurre zuccheri semplici.
Frutta e Verdura	Consumare almeno 400g al giorno, variando i colori.
Proteine	Assumere carne bianca, pesce, legumi e uova.
Grassi	Preferire grassi insaturi e limitare grassi saturi.
Sale	Ridurre l'apporto giornaliero a meno di 5g.
Idratazione	Bere abbondante acqua.

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