La dieta del lunedì e del martedì è diventata molto famosa sul web grazie a una promessa che fa notizia: permetterebbe infatti di perdere dai 2 ai 3 kg in soli due giorni. Sembrerebbe la soluzione perfetta per chi deve riparare agli sgarri delle feste di Natale, per chi deve entrare in un vestito per un’occasione importante e in generale per chi sembra avere poco tempo per vedere risultati incoraggianti sulla bilancia.
Come tutte le diete lampo però, ha più controindicazioni che benefici, a partire dal temutissimo effetto yo-yo, ma anche considerando quella che oramai è una certezza: - 2 kg sulla bilancia non corrispondono necessariamente a un reale dimagrimento dal momento che per attaccare le riserve di grasso accumulato è necessario un percorso più lungo e costante.
Cos'è la Dieta del Lunedì e del Martedì?
La dieta del lunedì e del martedì è uno schema dietetico estremamente ipocalorico pensato per essere seguito solamente 48 ore dal momento che se prolungato potrebbe causare gravi danni alla salute. Nonostante si riferisca ai primi due giorni alla settimana (e non è difficile immaginare il perché dal momento che di consueto si dichiara di volersi mettere a dieta proprio di lunedì) può essere seguita per due giorni a partire da qualsiasi momento della settimana a patto di essere sicuri di non sgarrare. In questo senso ovviamente il weekend potrebbe rappresentare una difficoltà dal momento che è di consueto occasione per incontrarsi con gli amici e la famiglia e condividere dei pasti, ma non ci sono regole scritte.
La dieta del lunedì e del martedì è un regime alimentare detox e ipocalorico che restituisce delle indicazioni per puntare alla perdita di 2 kg in soli 2 giorni. In entrambi i giorni di dieta, una volta svegli, si deve consumare un bicchiere di acqua tiepida con succo di limone fresco spremuto al suo interno.
Pasti Consigliati
- Colazione: Dopo aver bevuto l’inevitabile bicchiere di acqua e succo di limone, si consumerà il pasto più calorico della giornata. Per la colazione sono da preferire yogurt magro, crusca d’avena, smoothies a base di frutta e verdura stagionali, ma anche ad alimenti ricchi di fibre come il pane integrale. Per quanto riguarda le dosi, trattandosi di una dieta ipocalorica, è meglio farsi guidare dal buon senso per non esagerare.
- Spuntini: In questa dieta sono previsti gli spuntini sia a metà mattinata sia il pomeriggio. Trattandosi di una dieta detox ipocalorica però, non ci si può aspettare che siano consentite grandi scorpacciate nemmeno in questi casi.
- Pranzo: Il pranzo sarà leggero e ipocalorico, ma contenente le sostanze necessarie per affrontare il pomeriggio. Sì a carni bianche magre come il petto di pollo ai ferri o il salmone al forno condito soltanto con erbe. Come dose, ne è prevista una da 120 grammi nel caso della carne e 140/150 nel caso del pesce. In alternativa si possono consumare anche 150 g di riso integrale, magari accompagnato da 150 g di verdure al vapore. Anche le proteine potranno essere accompagnate da 100 g di verdure bollite condite con una spruzzata di limone e un pizzico di sale.
- Cena: La dieta del lunedì e del martedì prevede una cena molto leggera che può essere costituita da minestroni o zuppe (possibilmente senza patate) accompagnati da un piatto di verdure crude miste come un’insalata di pomodori e cetrioli.
Come ogni regime dietetico detox, anche la dieta del lunedì e del martedì prevede di bere molta acqua ogni giorno. Si parla di almeno 8 bicchieri d’acqua, ai quali vanno aggiunti il bicchiere con succo di limone del mattino e le tisane detox per arrivare a circa a 2 litri al giorno.
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Benefici della Dieta dei Due Giorni
La dieta del lunedì e del martedì punta anche sulla depurazione dell’organismo che risulterà rinvigorito dopo aver eliminato le sostanze tossiche accumulate. I regimi dietetici detox fanno anche perdere peso, si sa, sebbene puntare su una dieta di due giorni possa essere un’ingenuità da pagare a caro prezzo come approfondiremo in seguito, ma eccoci ora a snocciolare un’altra questione. Fa dimagrire? Nonostante l’ampia diffusione di questa pratica, non esistono studi scientifici significativi che dimostrino in modo inequivocabile i benefici della combinazione di acqua e limone per la perdita di peso. L’acqua è essenziale per il nostro corpo e idratarsi correttamente è fondamentale per la salute generale, ma aggiungere il limone non trasforma magicamente l’acqua in una bevanda dimagrante.
Due giorni di deficit calorico, portano quasi certamente a una perdita di peso, sebbene non sia possibile assicurarne la misura. -2 kg in 2 giorni è infatti un’indicazione generale, non applicabile a tutti e non replicabile per tutti i soggetti. Un altro beneficio da segnalare è legato alla buona pratica di fare una colazione abbondante e una cena leggera, da consumare con il giusto anticipo rispetto al momento di coricarsi.
Controindicazioni e Rischi
Il primo aspetto negativo da segnalare circa la dieta del lunedì e del martedì è legato alla sua inefficacia. Se da una parte si potrebbe sperimentare un calo ponderale di uno o due chili, dall’altra è certo che si tratta di un risultato passeggero e non stabile, ma soprattutto non necessariamente visibile sul corpo. Tutte le diete dimagranti infatti, necessitano del giusto tempo per aggredire le riserve di grasso corporeo, ma anche per fare il giusto reintegro dei nutrienti e delle calorie per ritornare alle proprie abitudini senza vanificare i sacrifici fatti.
Come tutte le diete estremamente ipocaloriche poi, non è adatta ad essere seguita da tutti e andrebbe valutata con il medico di fiducia. Ma non solo. Puntando a una perdita di peso cospicua in un lasso di tempo così breve, si rischia di perdere massa muscolare, un processo che rallenta il metabolismo e rende più difficile mantenere il peso a lungo termine. Una volta che si riprende un’alimentazione normale, l’aumento di peso può verificarsi più velocemente a causa del metabolismo ridotto.
Una riduzione calorica così importante poi, può portare al rallentamento del metabolismo basale, cioè l’energia necessaria per mantenere il corpo in stato di riposo. Un metabolismo basale più basso significa che il corpo brucia meno calorie a riposo, rendendo più facile guadagnare peso quando si torna a una dieta normale. Le diete lampo inoltre possono essere mentalmente ed emotivamente stressanti. La restrizione calorica estrema può portare a sensazioni di fame e privazione. Una volta che la dieta è finita, molte persone tendono a indulgere nei cibi che avevano evitato, portando a un eccesso calorico e al conseguente aumento di peso.
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Bevande Detox Consigliate
- Infuso di Limone e Menta: Metti il limone e la menta in una teiera o in una ciotola. Aggiungi l’acqua calda e lascia in infusione per 5-10 minuti.
- Infuso di Zenzero e Limone: Metti lo zenzero in una teiera o in una ciotola. Aggiungi il succo di limone e l’acqua calda. Lascia in infusione per 5-10 minuti. Aggiungi il miele se desideri dolcificare.
- Tisana alla Camomilla e Lavanda: Metti le bustine di tè alla camomilla e i fiori di lavanda in una teiera o in una ciotola. Aggiungi l’acqua calda e lascia in infusione per 5-7 minuti.
- Infuso di Arancia e Cannella: Metti le fette di arancia e i bastoncini di cannella in una teiera o in una ciotola. Aggiungi l’acqua calda e lascia in infusione per 5-10 minuti.
La Dieta 5:2: Un'Alternativa alla Dieta dei Due Giorni
Sono diversi gli studi scientifici che dimostrano come il digiuno intermittente - un regimo dietetico che prevede periodi di restrizione calorica alternati a periodi di normale assunzione di cibo, su base ricorrente - sia in grado di apportare numerosi benefici alla salute. Questa pratica non solo aiuta a perdere peso ma è utile anche per contrastare l’invecchiamento e lo stress cellulare, per prevenire malattie croniche come il diabete e le malattie cardiovascolari, per migliorare il sonno e la qualità della vita.
Lo schema 5:2 è divenuto molto popolare in Inghilterra, ed è su questo modello che il team di ricerca della Queen Mary University di Londra ha concentrato la sua attenzione avviando il primo studio randomizzato (l'assegnazione del trattamento, il regime alimentare in questo caso, ai soggetti avviene con un metodo casuale) su questo tipo di dieta.
La dieta 5:2 è stata ideata da Michael Mosley (medico che ha lavorato presso il Royale Free Hospital di Londra e che da anni è produttore e presentatore dei documentari scientifici della BBC) e da Mimi Spencer (giornalista che scrive di moda e di cucina per London Evening Standard, Sunday Time, Vogue, Guardian, Observer). Questo modello nutrizionale prevede la possibilità di mangiare quel che si vuole nei primi 5 giorni della settimana, mentre negli altri due deve essere attuata una drastica riduzione calorica (500 kcl per le donne e 600 Kcl per gli uomini).
Studi sulla Dieta 5:2
Ognuno dei partecipanti è stato assegnato in modo casuale a tre diversi gruppi (cui sono stati prescritti tre diversi tipi di dieta). Al primo gruppo di 100 partecipanti (“gruppo dei consigli tradizionali”) sono stati dati i "tradizionali" consigli nutrizionali da un consulente che in 20 minuti ha fornito loro materiale scritto con indicazioni per tenere sotto controllo il peso. A un altro gruppo di 100 partecipanti (“gruppo di auto-aiuto") sono stati dati consigli su come seguire la dieta 5:2 attraverso un opuscolo che illustrava esempi di pasti e forniva collegamenti online dove poter trovare ulteriori informazioni. Entrambi i gruppi hanno seguito la dieta da soli e senza una particolare assistenza.
Alla fine dell’anno i partecipanti di tutti e tre i gruppi hanno mostrato una moderata perdita di peso (circa il 5% del peso corporeo basale nel 15%-18% dei partecipanti). Tuttavia, quando i ricercatori hanno chiesto di valutare ciascun intervento dietetico, i partecipanti che hanno seguito la dieta 5:2 hanno valutato meglio la loro esperienza in termini di utilità, e dichiarato che avrebbero consigliato la dietia anche ad altri.
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“Con il nostro studio - ha dichiarato la dottoressa Katie Myers Smith, Chartered Health Psychologist e Senior Research Fellow presso Queen Mary University - abbiamo scoperto che, sebbene la dieta 5:2 sia efficace quanto l'approccio dietetico tradizionale in termini di perdita di peso, gli utenti preferiscono comunque questo schema perché più semplice e attraente”.
Come Seguire la Dieta 5:2
Per seguire la dieta 5:2 si mangia normalmente per 5 giorni alla settimana e si scelgono due giorni di digiuno. È meglio intervallare i giorni di digiuno (ad esempio il lunedì e il giovedì) in modo da non consumare poche calorie per più di un giorno di fila. Nei 5 giorni normali, dovreste seguire una dieta ragionevolmente sana. Sebbene non sia obbligatorio contare le calorie in questi giorni, è possibile utilizzare il nostro strumento per calcolare il dispendio calorico giornaliero stimato per assicurarsi di non eccedere.
Nei due giorni di digiuno, le donne dovrebbero consumare 500 calorie e gli uomini 600. Potete decidere se preferite suddividere queste calorie in 2 o 3 piccoli pasti durante la giornata.
Restrizioni Alimentari
Poiché la dieta 5:2 si basa sulla restrizione calorica e sulla scelta di alimenti sani, non ci sono alimenti esplicitamente vietati. Tuttavia, la dieta raccomanda di scegliere fonti di carboidrati sani, come verdure e noci, anziché carboidrati "vuoti" come le bevande gassate. La scelta di alimenti più sani, spesso meno calorici, consente di mangiare quantità maggiori.
Benefici della Dieta 5:2
La dieta 5:2 è una forma specifica di digiuno intermittente. È stato dimostrato che il digiuno intermittente favorisce la perdita di peso e altri potenziali benefici per la salute.
- Può aiutare a perdere peso: La dieta 5:2 prevede una riduzione drastica delle calorie due volte alla settimana, che dovrebbe ridurre il consumo calorico complessivo e portare alla perdita di peso. Gli studi hanno dimostrato che questo tipo di digiuno a giorni alterni può essere efficace quanto una dieta a restrizione calorica giornaliera. Come ci si può aspettare, la perdita di peso è stata ancora maggiore quando si è incluso l'esercizio fisico.
- È facile da seguire: Questa dieta è diventata molto popolare e ci sono molte risorse per ricette e piani di pasto che aiutano a decidere cosa mangiare sia nei giorni di digiuno che in quelli di non digiuno. Una volta trovato il piano alimentare che fa per voi, è facile ripeterlo due volte alla settimana.
- Può essere sostenibile: Poiché la dieta 5:2 permette di perdere peso senza limitare le calorie giornaliere, può essere una soluzione più flessibile e di successo per coloro che hanno difficoltà ad attenersi ad altri schemi alimentari.
La Dieta dei Due Giorni è Sicura?
La dieta 5:2 è considerata sicura per la maggior parte delle persone: non incoraggia il consumo eccessivo o insufficiente di interi gruppi di alimenti e fornisce il nutrimento necessario all'organismo nel corso di una settimana. Tuttavia, è importante consultare sempre il proprio medico prima di intraprendere una nuova dieta, soprattutto se si soffre di altre condizioni di salute.
Esempio di Menu per la Dieta dei Due Giorni
Ecco un esempio di menu per la dieta dei due giorni, che può essere adattato in base alle proprie preferenze e necessità caloriche:
| Pasto | Esempio |
|---|---|
| Colazione | Yogurt magro con crusca d'avena e frutta fresca |
| Spuntino Mattina | Una manciata di mandorle |
| Pranzo | Petto di pollo ai ferri con verdure al vapore |
| Spuntino Pomeriggio | Una tisana detox |
| Cena | Minestrone di verdure |
Il Digiuno Intermittente: Metodi e Benefici
Il metodo del digiuno intermittente 16 8, o protocollo Leangains, prevede una finestra giornaliera di 16 ore di digiuno seguita da una finestra di alimentazione di 8 ore. Questo tipo di digiuno intermittente è molto popolare per la sua semplicità e facilità di integrazione nella routine quotidiana. Un altro metodo è il digiuno intermittente 5:2, in cui gli individui consumano una dieta regolare per cinque giorni della settimana e limitano l’apporto calorico a circa 500-600 calorie in due giorni non consecutivi.
Il metodo Eat-Stop-Eat prevede un digiuno completo di 24 ore una o due volte alla settimana, durante il quale non si consumano cibi solidi. Infine, la Dieta del Guerriero è una forma più estrema di digiuno intermittente che prevede una finestra di digiuno di 20 ore e una finestra di alimentazione di 4 ore. Questo metodo incoraggia il consumo di piccole quantità di frutta e verdura cruda durante il periodo di digiuno e di un pasto abbondante e denso di nutrienti durante la finestra di alimentazione.
Ricette Consigliate per la Dieta dei Due Giorni
- Petto di Pollo ai Pomodori Secchi e Olive: Cuocere il petto di pollo in una padella con olio d’oliva, aglio e rosmarino fresco. Aggiungete i pomodori secchi, le olive nere e i capperi.
- Insalata Greca: Tagliate a dadini i pomodori, i cetrioli, i peperoni, la cipolla e il formaggio feta.
- Branzino al Cartoccio: Posizionate il filetto di branzino su un foglio di alluminio. Spremete il succo di limone e condite con olio d’oliva, aglio tritato e erbe aromatiche fresche. Chiudete il foglio di alluminio per formare un cartoccio.
- Macedonia di Frutta Fresca: Tagliate la frutta fresca a cubetti e mescolarla in una ciotola. Tritate la menta fresca e aggiungerla alla frutta. Preparate una salsa con succo di limone e miele e versatela sulla frutta.
- Couscous Integrale con Verdure Grigliate: Cuocete il couscous integrale seguendo le istruzioni sulla confezione. Grigliate le zucchine, le melanzane e i peperoni fino a ottenere delle belle striature. Tagliate le verdure grigliate a pezzetti e mescolatele con il couscous cotto. Aggiungete i pomodori secchi, le olive nere e il basilico fresco tritato.
- Tortino di Verdure: Tagliate a fette sottili le zucchine, le melanzane e i pomodori. Disponete le verdure in strati in una teglia, alternando gli ingredienti. In una ciotola, sbattete le uova con il parmigiano grattugiato, il prezzemolo tritato e il pepe nero. Versate il composto di uova sopra le verdure.
- Salsa Tzatziki: Grattugiate il cetriolo e spremerne l’acqua in eccesso. Mescolate il cetriolo grattugiato con lo yogurt greco, l’aglio tritato, la menta fresca tritata, il succo di limone, l’olio d’oliva, il sale e il pepe.
- Zuppa di Lenticchie e Spinaci: Soffriggere la cipolla e l’aglio in olio extravergine d’oliva in una pentola. Aggiungete le lenticchie, i pomodori a cubetti, il brodo vegetale e il rosmarino fresco. Cuocete fino a quando le lenticchie sono tenere. Aggiungete gli spinaci freschi e fate cuocere fino a quando appassiscono.
- Insalata di Ceci e Tonno: Mescolate i ceci cotti, il tonno sgocciolato, la cipolla rossa tritata, il prezzemolo fresco tritato, il succo di limone, olio d’oliva, sale e pepe.
- Insalata di Arance e Cipolla Rossa: Pelate e tagliate le arance a fette sottili. Affettate sottilmente la cipolla rossa e tritate il prezzemolo fresco. Combinate le arance, la cipolla rossa e le olive nere.
- Gazpacho Andaluso: Frullate pomodori, peperoni rossi, cetrioli, cipolla rossa, aglio e pane integrale raffermo con aceto di vino rosso e olio d’oliva. Aggiungete acqua fredda fino a raggiungere la consistenza desiderata.
- Melanzane Ripiene: Tagliate a metà le melanzane e svuotatele con un cucchiaio, lasciando uno spessore di 1 cm di polpa all’interno. In una padella, soffriggete la cipolla e l’aglio in olio d’oliva fino a quando sono dorati. Aggiungete la polpa delle melanzane tritata e i pomodori a cubetti e cuocere fino a quando il composto è ridotto e densamente condito. Aggiungete anche il pangrattato integrale, formaggio pecorino grattugiato e basilico fresco tritato al composto di melanzane e pomodori. Condite con sale e pepe. Riempite le melanzane con il composto.
Aspetti principali della dieta: Le indicazioni contenute in questo articolo sono esclusivamente a scopo informativo e divulgativo e non intendono in alcun modo sostituire la consulenza medica con figure professionali specializzate.