Le proteine vegetali sono diventate protagoniste indiscusse delle nostre tavole. Se fino a qualche anno fa si privilegiavano fonti proteiche quasi esclusivamente di origine animale come carne, uova e latte, oggi sempre più persone scelgono di consumare, oltre alle proteine animali, le cosiddette “proteine verdi”. Questo cambiamento è dovuto a una maggiore consapevolezza dell’importanza di una dieta varia e bilanciata per la nostra salute, in cui l’apporto di nutrienti provenienti da cereali, legumi, frutta e verdura gioca un ruolo fondamentale.
Secondo un’analisi di GfK sulle abitudini alimentari degli italiani, il 74% della popolazione sceglie di consumare sia proteine animali sia proteine vegetali per salvaguardare la propria salute. In media, almeno il 15-20% dell’apporto energetico quotidiano dovrebbe essere rappresentato dalle proteine. Le proteine verdi aiutano a raggiungere questo obiettivo con un occhio di riguardo al contenimento delle calorie e dei grassi assunti.
Vantaggi delle Proteine Vegetali
L’altro vantaggio delle proteine vegetali è la loro vasta disponibilità. Tantissimi alimenti sono una sorgente di proteine e aminoacidi essenziali per la nostra salute. Le proteine verdi aiutano a raggiungere questo obiettivo con un occhio di riguardo al contenimento delle calorie e dei grassi assunti. Quindi guai a chiamarle proteine di serie B!
Legumi
Tra i vegetali, i legumi sono la fonte più ricca di proteine verdi. Anche se non possono eguagliare la quantità proteica della carne, i legumi sono una vera manna per chi desidera migliorare l’apporto di proteine nella dieta facendo attenzione alla salute. A parità di peso, infatti, le proteine dei legumi sono meno caloriche delle proteine della carne, saziano di più grazie al buon apporto di fibre!
- Soia: Contiene una quantità maggiore di proteine ed è usata per numerose preparazioni alla base della cucina plant based, come ad esempio il tofu e il tempeh. Della soia si consumano anche i germogli, ottimi per un’aggiunta proteica alle classiche bowl di insalata.
- Arachidi: Per quanto siano consumate come frutta secca, in realtà sono legumi a tutti gli effetti.
Per ovviare al problema del gonfiore e della scarsa digeribilità dei legumi, si possono integrare nella dieta un poco per volta, preferibilmente decorticati, oppure trasformarli in vellutate e creme o cuocerli insieme a una foglia di alloro.
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Cereali Integrali
Anche i cereali, soprattutto quelli integrali, hanno un buon contenuto proteico. Oltre ai carboidrati, i cereali offrono all’organismo proteine, vitamine, sali minerali e fibre. Il grano è il cereale più diffuso, e da esso si ottiene anche il seitan, spesso utilizzato come sostituto della carne per via del suo alto tenore proteico e il basso contenuto di grassi. Interessanti anche il farro e l’avena, tornati alla ribalta negli ultimi tempi non solo per i loro fiocchi gustosi, ma anche per le farine e le bevande vegetali.
Pseudo Cereali
Nella lista degli alimenti dal buon contenuto di proteine vegetali troviamo anche gli pseudo cereali come l’amaranto, il grano saraceno e la quinoa. Quest’ultima in particolare offre proteine di alta qualità, con aminoacidi pari a quello delle proteine animali.
Frutta Secca e Semi Oleosi
Pur essendo piccolissimi, questi alimenti sono un concentrato di sapore e di nutrienti benefici per l'organismo. Se la frutta secca ha solleticato la tua voglia di aggiungere proteine verdi alla dieta quotidiana, prepara a lasciarti tentare dal fascino dei semi oleosi.
Frutta e Verdura
Avresti mai detto che frutta e verdura potessero essere delle fantastiche alleate per migliorare l’apporto di proteine vegetali nella dieta? Ora che lo sai, preparati ad aggiungere avocado, albicocche, banane, kiwi, e ciliegie alla tua lista della spesa. Tra gli ortaggi con un buon contenuto di proteine vegetali troviamo invece cavoli e cavoletti di Bruxelles, carciofi, broccoli, asparagi, spinaci e patate.
Funghi e Alghe
Un altro “frutto” della terra interessante dal punto di vista proteico sono i funghi. Ultime ma non meno importanti sono le alghe, un'insospettabile fonte vegetale di proteine di qualità. L’alga spirulina, che puoi trovare in vendita essiccata e in polvere, è molto utilizzata per innalzare l’apporto proteico di ricette dolci e salate. Pensa che il suo contenuto è di ben 57 grammi di proteine per ogni etto di prodotto! Anche l’alga wakame, molto amata nella cucina Orientale, è una sorgente di proteine vegetali: vanta ben 16,3 grammi di proteine ogni 100 grammi.
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L'Importanza degli Aminoacidi Essenziali
Le proteine vegetali, pur essendo indispensabili per la salute, hanno un piccolo problema che riguarda gli aminoacidi essenziali. Gli aminoacidi sono i mattoncini che costituiscono le proteine. Alcuni di essi vengono definiti “essenziali”, ovvero devono essere assunti nella dieta perché il nostro corpo non è in grado di produrli da solo. In totale sono 9: fenilalanina, isoleucina, istidina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptofano e valina.
Le proteine animali, specialmente quelle del pollo e delle uova, vengono definite “nobili” proprio perché contengono tutti questi aminoacidi essenziali. Invece, nessuna fonte di proteine verdi riesce a garantire il corretto apporto di tutti e 9 gli aminoacidi essenziali indispensabili per il nostro organismo… per lo meno non da sola! Per questo è importante combinare tra loro le proteine vegetali per garantire il giusto apporto di aminoacidi essenziali all’organismo. Un’ottima strategia consiste nell’abbinare cereali e legumi.
Idee per Integrare le Proteine Vegetali nella Dieta Quotidiana
Come abbiamo visto, esiste un’ampia varietà di alimenti vegetali grazie a cui è possibile assumere proteine verdi e salutari. Da questi ingredienti possono nascere tantissime ricette creative e gustose, ottime per iniziare ad assumere più proteine vegetali nella dieta.
- Colazione: Sostituire il latte con una bevanda vegetale a base di soia, farro o avena, in cui inzuppare fette di pane integrale con burro di arachidi e/o di frutta secca come mandorle, pistacchi e nocciole. Un’ottima alternativa sono i mix di cereali integrali e i fiocchi di farro e avena, buonissimi accompagnati ai semi oleosi come i semi di chia, lino e papavero.
- Pranzo: Optare per la pasta a base di farina di legumi, oppure sperimentare sughi casalinghi alternativi al tradizionale ragù utilizzando lenticchie, fagioli e seitan. Se preferisci la leggerezza, ricorda che la quinoa è una fonte di proteine vegetali ricche di virtù: usala come base per insalate fredde da farcire con verdure colorate e legumi a piacimento!
- Cena: Divertirsi con ricette originali a base di legumi.
Ricette Creative con Proteine Vegetali
Overnight Oats Cioccolato e Nocciole
In un recipiente dai bordi alti unisci i fiocchi di avena, i semi di chia, lo sciroppo d’acero e la bevanda vegetale. Frulla tutto con l’aiuto di un frullatore a immersione fino a ottenere una purea grossolana. Nel frattempo, sciogli a bagnomaria i quadratini di cioccolato fondente e versali al di sopra della purea. Quindi lascia riposare in frigo per l’intera notte e, al mattino, servi in tavola dopo aver spolverato tutto con una manciata di nocciole tritate.
Insalata di Quinoa con Ceci e Verdure
Pulisci e taglia a dadini le verdure per poi stufarle in una padella con un leggero filo d’olio. Aggiungi anche i ceci già cotti per scaldarli e amalgamare bene tutti i sapori. Prepara la quinoa sciacquandola sotto l’acqua corrente e tostandola leggermente in padella con un po’ d'olio. Aggiungi l’acqua in modo da coprire la quinoa per il doppio del suo volume. Quando l’acqua si ritirerà, la quinoa sarà pronta. Assembla tutte le preparazioni e goditi la tua appetitosa insalata! Se ami le spezie, puoi rendere il tuo piatto più eccentrico con un tocco di curry, paprika, cumino oppure con odori mediterranei come origano, timo, maggiorana e menta.
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Hummus di Ceci
In un mixer versa i ceci già cotti, la tahina, l’aglio e il succo di limone. Se lo desideri, puoi aggiungere anche spezie come paprika, cumino, coriandolo e curcuma. Non dimenticare un pizzico di sale e i cucchiai di olio extravergine di oliva! Ora puoi iniziare a frullare gli ingredienti fino a formare una crema omogenea. Il tuo hummus di ceci è pronto per essere servito e gustato insieme ai pomodorini secchi e a una bella fetta di pane!
Polpette di Miglio e Lenticchie
Prepara un leggero soffritto con carota, sedano, cipolla in cui scaldare le lenticchie (puoi usare tranquillamente quelle in scatola). Quindi lascia raffreddare. Nel frattempo lava il miglio e tostalo qualche minuto a fiamma bassa in padella. Per cuocerlo, dovrai versare l’acqua con un po’ di sale, coprire la padella e lasciare cuocere fino a quando il miglio non avrà assorbito tutta l’acqua. Lascia tutto a riposo fino a che non sarà freddo. Per rendere il composto più facile da lavorare, puoi frullare insieme miglio e lenticchie e aggiungere del pangrattato per legare meglio gli ingredienti. Con le mani bagnate con acqua fredda sarà più facile lavorare l’impasto creando delle golose polpette. Puoi prepararle sia in forno (cuocendole a 200°C per circa 20 minuti) sia in padella, ungendo leggermente il fondo.
Farinata
In una ciotola versa la farina di piselli e, gradualmente, aggiungi acqua e olio. Lavora bene fino a quando non otterrai una bella pastella liscia e senza grumi. Copri tutto con pellicola e lascia riposare (possibilmente in frigo) per almeno 30 minuti. Quando arriva il momento, scalda una padella e ungila con dell’olio. Appena sarà calda, versa due mestoli di pastella in padella e cuoci per 4 minuti per lato, proprio come faresti con una normale frittata. La farinata può essere preparata anche con altre farine di legumi, dai ceci (come vuole la ricetta ligure) ai lupini.
Burger Vegetali e Cotolette
Proteiche, salutari e gustosissime, queste ricette possono essere preparate in anticipo e poi congelate per tornare utili nel momento del bisogno. Versa i fagioli in un mixer insieme alla farina di ceci e all’olio, quindi lavora fino a quando gli ingredienti saranno amalgamati in un composto omogeneo. Lava le mani con acqua fredda e inizia a lavorare l'impasto creando delle cotolette; quindi passale nel pangrattato versato precedentemente in un piatto piano. Puoi cuocere le cotolette in padella con un po’ d’olio oppure in forno a 200°C per 15 minuti.
Spezzatino di Seitan
Il seitan è ottenuto dal glutine del grano ed è un vero concentrato di proteine vegetali saporite e nutrienti. In questa ricetta puoi provarlo con diverse verdure a tua scelta, dai pomodori alle zucchine, dalle melanzane ai peperoni. Lava e taglia a cubetti le patate e le verdure che hai scelto per poi cuocere tutto in padella insieme a un filo d’olio. Mentre le verdure cuociono, puoi lavorare il seitan tagliandolo a strisce o a dadini.
Melanzane Ripiene di Tofu
Lava e taglia a metà per il lungo le melanzane: privale della loro polpa e mettila da parte. Quindi cospargi con un po’ di sale e lasciale riposare con la polpa rivolta verso il basso per privarle della loro acqua. Nel frattempo, taglia il tofu a cubetti e mettilo in padella insieme alla polpa delle melanzane e all’olio. Aggiungi capperi e odori a piacere per rendere il ripieno ancora più gustoso! Non appena la melanzana e il tofu si saranno ammorbiditi, spegni il fuoco e frulla tutto con l’aiuto di un mixer. Quindi riprendi le melanzane scavate e inizia a riempirle con la cremosa farcitura che hai preparato. In una teglia o cocotte puoi versare la passata di pomodoro in cui immergere le tue barchette di melanzane ripiene di tofu. Resta solo da mettere tutto in forno!
Benefici Aggiuntivi delle Proteine Vegetali
Oltre ai benefici per la salute, le proteine vegetali sono una scelta sostenibile per l'ambiente. Gli alimenti plant based sono verdi di nome e di fatto, contribuendo a ridurre l'impatto ambientale della nostra alimentazione.
Tabella Riassuntiva degli Alimenti Ricchi di Proteine Vegetali
| Alimento | Proteine (grammi per 100 grammi) |
|---|---|
| Soia | 39.6 |
| Seitan | 36 |
| Lenticchie (secche) | 22.7 |
| Fagioli (crudi) | 23.6 |
| Ceci (secchi) | 20.9 |
| Pistacchi | 20.27 |
| Mandorle | 21.22 |
| Spirulina (essiccata) | 57 |
| Alga Wakame | 16.3 |
Con le proteine vegetali c’è davvero l’imbarazzo della scelta! Praticamente, ogni giorno hai a disposizione un intero menù di proposte tra cui scegliere per preparare i tuoi piatti a base di proteine verdi.
Il Ruolo degli Integratori Alimentari
Nell’ambito di una dieta vegana il fabbisogno di determinati micronutrienti potrebbe non essere soddisfatto a pieno. Per questo motivo, affidarsi ad integratori alimentari che possano complementare la dieta può essere la soluzione più sicura ed efficace. Oltre ai macronutrienti essenziali (carboidrati, proteine e lipidi), non possono mancare: vitamina B12, zinco, calcio, ferro, vitamina D e omega-3, spesso di derivazione animale.