Tornare in forma dopo il parto è un obiettivo comune per molte neomamme, ma è un processo che richiede tempo, pazienza ed un approccio equilibrato. Il post-parto è un periodo delicato in cui è fondamentale associare corrette abitudini alimentari ad attività sportiva controllata per stimolare il metabolismo. È inutile cercare di ritrovare la forma in 4 settimane, sperando di riuscire a perdere in così poco tempo i chili accumulati in 9 mesi. Di norma, una donna che ha preso tra i 12 e i 16 chili, ritroverà la forma in 9 mesi circa. La media vale ovviamente per una donna che era normopeso prima della gravidanza.
Quando Ricominciare a Fare Sport Dopo il Parto?
Per quanto riguarda la voglia di ricominciare lo sport dopo il parto, i tempi cambiano da una donna all’altra. Prima di ricominciare ad allenarti, chiedi consiglio al tuo ginecologo, soprattutto se stai allattando. In ogni caso, che si tratti di settimane o mesi, il consiglio è di riprendere l’attività fisica in modo progressivo. Inoltre, è sempre importante ascoltare le proprie sensazioni fisiche e i segni di stanchezza che ti manda il tuo corpo. È bene darsi degli obiettivi chiari e semplici per ritrovare piano piano il peso che avevi prima della gravidanza.
“Bisogna iniziare a fare attività fisica con il consenso del proprio medico. Generalmente prescrive almeno 30-40 giorni di riposo post-parto”, afferma Alessandro Binelli, dottore in scienze motorie con specializzazione in Scienze e tecniche dello sport e dell’allenamento, “perché nel caso in cui una donna abbia partorito con parto cesareo deve dare tempo alla cicatrice di guarire.
La ripresa dello sport deve essere progressiva, senza estremizzare o mettere sotto pressione il proprio corpo. Per le neo mamme, l’ideale è dedicarsi allo sport due o tre volte a settimana. Non bisogna mai dimenticare, infatti, che durante il giorno tieni in braccio il tuo bebè, sovraccaricando la schiena e la parte alta del corpo.
Rieducazione del Pavimento Pelvico
Prima di tutto è bene distinguere la rieducazione del pavimento pelvico dalla pratica di un’attività sportiva. La rieducazione del pavimento pelvico deve essere fatta in genere nei giorni che seguono il parto, anche se dipende dal tipo di parto, naturale o cesareo. Il tuo ginecologo o ostetrico saprà consigliarti.
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È infine indispensabile prestare attenzione alla salute del tuo pavimento pelvico: quest’ultimo ha avuto un ruolo fondamentale durante la gravidanza nel favorire la fuoriuscita del bambino, un procedimento che ha però sottoposto la muscolatura a una certa dose di stress. Per questo, dopo un’attenta valutazione del pavimento pelvico, è bene prendertene cura cercando di ripristinarne la corretta funzione con esercizi mirati.
Esercizi Utili per il Recupero Post Parto
Dopo la gravidanza e il parto, tutti i muscoli che sostengono la colonna vertebrale sono rilassati: il perineo (alla base della colonna vertebrale), gli addominali e il muscolo spinale. Ma le mamme, si sa, non sempre purtroppo riescono a ritagliarsi un’ora di tempo per andare in palestra:
- Pilates: E’ l’attività ideale per ritrovare la forma dopo il parto: di intensità moderata, ti permette anche di fare sport con tuo figlio nel passeggino.
- Camminata con passeggino: Spingendo il passeggino aumenti la resistenza alla camminata. Esempio di allenamento intervallato: per 2 minuti, cammina a ritmo normale. Per 1 minuto, accelera senza correre finché senti i tuoi battiti cardiaci accelerare. Ripetizioni: 10, fino ad arrivare a 30 minuti.
- Nuoto: Se avevi l’abitudine di andare in piscina durante la gravidanza, il consiglio è di tornare a nuotare dopo il parto per ritrovare la forma. Non solo tonifichi il tuo corpo, ma bruci calorie e smaltisci lo stress delle tue giornate.
Esercizi di Rinforzo Muscolare
Ma le mamme, si sa, non sempre purtroppo riescono a ritagliarsi un’ora di tempo per andare in palestra: ecco allora un programma di “remise en forme” post parto elaborato dal Dott. Basta procurarti un elastico con maniglie e una sedia o panca. Attenzione però: se hai avuto un parto cesareo, ricordati che è importante iniziare nel momento giusto, soprattutto per quanto riguarda gli esercizi della muscolatura addominale, quindi consulta sempre il tuo ginecologo per chiedere quale sia il momento migliore!
Ogni esercizio deve essere eseguito in 4 serie da 10 ripetizioni, che possono gradualmente essere aumentate per arrivare sino a 20-25. Tra una serie e l’altra, fai un recupero di 2 minuti. Esegui sempre un riscaldamento di 10 minuti (camminata) prima della sessione di allenamento e stretching alla fine della seduta.
Esercizi specifici:
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- Pavimento Pelvico: Un esercizio semplice può essere quello di contrarre la muscolatura pelvica (come se dovessi trattenere la pipì) 15 o 20 volte per tre serie, tutto questo per due-tre volte al giorno. Ogni restrizione dovrebbe durare intorno ai 5 secondi. Diversi studi confermano che effettuare una corretta riabilitazione del pavimento pelvico nel post-parto diminuisce l’incidenza di prolassi pelvici ed incontinenza urinaria.
- Tonificazione Glutei e Lombari: Per tonificare glutei, lombari e parte posteriore della coscia, sdraiati a terra con le gambe piegate e leggermente divaricate e le braccia distese lungo il corpo. Solleva il bacino mantenendo la schiena rettilinea e contraendo i muscoli dei glutei e della parte posteriore della coscia.
- Muscoli Dorsali: Impugna le due maniglie dell'elastico, tenendo le braccia distese, con l’avambraccio sempre parallelo al suolo, e le mani in posizione neutra (con il pollice verso l’alto). Passa l’elastico dietro la schiena tenendolo con entrambe le mani, mantenendo le braccia aperte, i gomiti leggermente piegati, con angolatura di 90° rispetto al tronco.
Consigli Aggiuntivi
- Inizia Gradualmente: La ginnastica post-parto deve iniziare in maniera graduale, senza sforzi eccessivi.
- Esercizi di Kegel: Risultano molto utili gli esercizi di Kegel: la ginnastica pelvica, infatti, nonostante sia poco conosciuta, può portare dei notevoli benefici nella ripresa dell’attività fisica post-parto.
- Yoga Post Parto: Anche lo yoga (sebbene con cautela e alcuni accorgimenti, soprattutto per quegli esercizi che coinvolgono il pavimento pelvico) può essere introdotta come attività per aiutarci a tornare in forma dopo la gravidanza. Lo yoga post-parto (o post-natale) è progettato per aiutare sia il tuo corpo che la tua mente nel recupero dopo la gravidanza.
- Ascolta il Tuo Corpo: Il tuo umore trarrà beneficio da questa pratica: l’importante è sapere ascoltare il tuo corpo per comprendere quando è il momento di fermarsi e riposare.
L'Importanza dell'Alimentazione
Dimagrire dopo il parto è un obiettivo che si può certamente raggiungere, una volta concluso il periodo di allattamento, facendo attenzione all’alimentazione post-parto e ricominciando a praticare gradualmente attività fisica - il tutto sempre con pazienza ed equilibrio.
Per il recupero del peso forma è necessario seguire con costanza alcuni accorgimenti in fatto di dieta e di attività fisica, ma senza pretendere risultati lampo o paragonarsi alle vip come Belen o Chiara Ferragni. Dietro a loro ci sono infatti schiere di personal trainer e/o domestici che le aiutano nelle faccende quotidiane.
Consigli per la dieta:
- Seguire una dieta sana e bilanciata già in gravidanza, senza eccessive e ingiustificate restrizioni pur facendo attenzione all’apporto calorico e al metodo di cottura degli alimenti.
- Continuare con una dieta equilibrata anche nel post partum, senza avere troppa fretta di eliminare i kg presi in gravidanza;
- Non cedere alla tentazione della dieta fai da te o delle mode del momento. Se i chili da perdere sono molti, meglio rivolgersi a un dietologo;
Conclusioni
Ricorda che ogni donna è unica e che i tempi di recupero possono variare. Sii gentile con te stessa, ascolta il tuo corpo e goditi il meraviglioso viaggio della maternità.
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