Quante volte abbiamo sentito la frase «il mattino ha l’oro in bocca»? La colazione è uno dei 3 pasti principali della giornata, e non farla per ragioni di tempo o mancanza di appetito è un’abitudine che non favorisce la salute e non è consigliabile nemmeno per chi vuole dimagrire.
Tra le abitudini errate diffuse tra i bambini c’è quella di saltare la colazione, un comportamento che riguarda in primo luogo gli adulti e che si riflette sui più piccoli. Il primo cambiamento deve avvenire necessariamente in famiglia: i bambini guardano con attenzione i genitori ed è da loro che apprendono le abitudini alimentari.
È importante sedersi a tavola tutti insieme e ritagliare il giusto tempo da dedicare a questo importante momento della giornata. Preparate la tavola la sera prima, in modo da non doverlo fare di fretta la mattina. Non incalzate i bambini appena svegli, ripetendo loro frasi come «Dai, alzatevi, andiamo a fare colazione! Forza, che è tardi!».
La colazione incide inoltre sull’umore: è facile notarlo quando si è in vacanza e si ha il tempo di mangiare con più calma. Nella tradizione italiana, la colazione è in genere un pasto a base di alimenti dolci, ma non è così ovunque.
Colazione al Bar: Come Fare Scelte Sane
Fare una colazione sana al bar si può eccome. Quando arriva il momento di fare colazione al bar, molti degli errori che commettiamo nascono da abitudini radicate o dalla fretta. Altri puntano su succhi confezionati credendoli salutari, oppure caricano il cappuccino di zucchero senza pensarci.
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Anche se non è facile, per evitare gli errori più comuni occorrerebbe entrare al bar con un'idea chiara di cosa ha senso mangiare. Magari si può approfittare per bere un bicchiere d'acqua con lo scopo di evitare di sentirsi troppo "vuoti" a digiuno. Ancora migliore la scelta dello yogurt, che oltre ad abbassare l'indice glicemico è anche ricco di proteine.
Se la colazione al bar è uno sfizio che ci si concede solo saltuariamente non c'è nulla di male a cedere alla classica accoppiata cappuccino (o caffè) e cornetto. Tutto dipende dalla cosa si decide di consumare. Il cornetto a colazione non sarebbe l'ideale all'interno di un regime alimentare ipocalorico.
Giunti fin qui, possiamo dunque dire che sì, la colazione al bar può rientrare in un regime alimentare sano, a patto di fare scelte consapevoli. Optare per una brioche semplice, un cappuccino con poco zucchero, uno yogurt o un piccolo panino salato può garantire un buon equilibrio tra gusto e nutrizione, soprattutto se accompagnati da un po' di frutta o da un bicchiere d'acqua.
Evitare i Picchi Glicemici
Gli zuccheri a colazione, infatti, possono provocano picchi di glicemia che determinano a loro volta produzione di cortisolo, l'ormone dello stress. Anche se si è a dieta si può fare colazione al bar senza comprometterne i risultati. Ottimi anche il caffè amaro, il tè verde o lo yogurt.
Colazione Salata: Alternative Nutrienti
Un tempo, fino a 60-70 anni fa, anche qui da noi, per secoli e secoli (millenni?) la famosa “dieta mediterranea”, termine spesso usato a sproposito, non prevedeva la colazione dolce. Ma cosa mangiare nella colazione salata? Il suggerimento è quello di consumare cereali, meglio se integrali (vero integrale), soffici, cremosi, con semi oleaginosi tostati, frutta cotta o essiccata.
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Le ricette sono praticamente infinite e in genere preferisco lasciare all’immaginazione della gente. Cerchiamo qualche compromesso. Ecco alcune idee:
- Uova: Uova strapazzate o omelette o uova in camicia o all’occhio di bue: in ogni caso possiamo consumare due uova accompagnate da verdure.
- Panzanella: La ricetta originale prevede pane raffermo, cipolla rossa, basilico, il tutto condito con olio, aceto e sale.
- Salmone affumicato: Fette di salmone affumicato, pane ai cereali o integrale e un cucchiaio di formaggio light spalmabile, tipo Philadelphia, ma io preferisco il burro (magari quello tedesco, ghee).
- Formaggio e pane: Un buon pane integrale accompagnato da un buon formaggio, meglio DOP.
- Hummus: Tipica pietanza della tradizione medio-orientale, l’hummus è una densa salsa a base di legumi utilizzata come accompagnamento per molti piatti e sempre più diffusa anche nella gastronomia occidentale.
- Bresaola o prosciutto crudo: Poche fette di bresaola o prosciutto crudo, per esempio con le mele e il formaggio stagionato o il caprino, ma insieme a tante foglie verdi di rucola e lattuga.
- Focaccia: Più o meno unta, se preparata con sano olio extra vergine la focaccia è la colazione da asporto migliore che ci sia.
- Alici: L’aggiunta di qualche cappero (di Pantelleria è meglio) dà quel tocco in più.
- Tramezzino: Il classico tramezzino (con variante Toast con prosciutto e verdure) più spesso usato a pranzo ma ottimo ed utile anche appena svegli.
- Parmigiano e frutta: Qualche pezzetto di parmigiano stagionato insieme a frutta fresca come uva, fichi, pere, mele.
Esempi di Colazioni da 200 Kcal
Non esiste la colazione predefinita da fare per dimagrire, ma la colazione ottimale alle tue esigenze sì. L’unica regola da seguire è mantenere un regime ipocalorico durante tutto l’arco della giornata, scegliendo, anche a colazione, alimenti salutari.
Ecco alcuni esempi di colazioni da circa 200 kcal:
- Un bicchiere/tazza (200 ml) di latte di vacca pastorizzato intero apporta 130 Kcal , se invece fosse parzialmente scremato 92 kcal.
- 2 fette di pane da 20 g cad, con 3 g di burro e 2 cucchiaini di confettura (né rasi né colmi in media apportano 15 Kcal cad.) pesano circa 60 grammi e apportano 210 Kcal.
- 60 g di merendina all’albicocca apportano mediamente 205 Kcal.
Consigli Aggiuntivi
- Limitate il più possibile l’utilizzo di prodotti confezionati, tipo merendine e biscotti.
- Mescolate l’avena con il latte e lasciate in ammollo per circa un’ora, meglio ancora la sera prima.
- Si possono preparare biscotti senza zucchero, impastando la farina di mandorle, con la polpa di mela cotta ed un pizzico di sale marino integrale.
- Scegliere alimenti simili a quelli che già mangi ma meno calorici ti permettono di risparmiare calorie e quindi, potenzialmente, di mangiarne un po’ di più e quindi essere più sazio.
- Tenete conto che fare colazione al bar con un cappuccino e una brioches non è una buona abitudine perché un’equilibrata alimentazione deve essere varia per fornire tutti i macronutrienti, le vitamine e i minerali necessari.
Ricette per una Colazione Equilibrata (circa 200 kcal)
- Porridge con Frutti di Bosco:
- Cuoci il porridge: In un pentolino, versa i fiocchi di avena e la bevanda di soia.
- Aggiungi i frutti di bosco: Una volta che il porridge è pronto, aggiungi i frutti di bosco, mescolando leggermente per distribuirli uniformemente.
- Crêpes con Cioccolato e Sciroppo d’Acero:
- Prepara la pastella: In una ciotola, sbatti l’uovo intero e i due albumi fino a ottenere un composto omogeneo.
- Cuoci le crepes: Riscalda una padella antiaderente e versa una parte della pastella per creare una crêpe sottile. Cuoci su entrambi i lati fino a doratura.
- Farcisci con il cioccolato: Sciogli il cioccolato nel microonde e distribuisci uniformemente.
- Aggiungi lo sciroppo d’acero: Versa il cucchiaino di sciroppo d’acero sopra le crepes farcite per aggiungere una leggera nota dolce.
- Uova Strapazzate con Verdure e Pane di Segale:
- Prepara le uova strapazzate: ungi leggermente una padella antiaderente, e aggiungi la cipolla tritata finemente, facendola tostare a fuoco dolce aggiungi acqua calda al bisogno per cuocerla.
- Aggiungi le olive e i semi di cumino: Quando le uova sono quasi pronte, aggiungi le olive nere tritate, i semi di cumino, l’erba cipollina e il peperoncino.
- Tosta leggermente la fetta di pane di segale.
- Spalma l’avocado sul pane in uno strato uniforme.
- Aggiungi sopra le olive nere tritate e i pomodorini.
- Cospargi con i semi di lino e le erbe fresche.
- Centrifugato di Frutta e Verdura con Semi di Chia:
- Centrifuga l’arancia, la pera, la carota e lo zenzero.
- Aggiungi i semi di chia: Incorporali nella miscela e mescola bene. Lasciali riposare per almeno 15-20 minuti affinché si addensino e diano una consistenza simile a quella di un budino.
- Guarnisci: Poco prima di servire, aggiungi le mandorle tritate e un pizzico di vaniglia.
- Crema di Avena e Cacao con Yogurt Greco e Mandorle:
- In un pentolino, unisci il latte di mandorla, il cacao amaro, i fiocchi d’avena e i semi di chia.
- Quando la crema ha raggiunto una consistenza densa, abbassa il fuoco e aggiungi lo yogurt greco, mescolando delicatamente per amalgamarlo.
- Versa la crema calda in una ciotola e completa con le mandorle tritate o le noci pecan per aggiungere croccantezza.
- Smoothie Bowl con Frutta Fresca e Semi:
- Prepara la base dello smoothie: In un frullatore, unisci lo yogurt greco, la banana, i frutti di bosco e, se desideri una consistenza più liquida, aggiungi il latte di mandorla o l’acqua di cocco.
- Aggiungi i topping: Versa il frullato in una ciotola e aggiungi sopra i fiocchi d’avena, il polline d’api, le noci o le mandorle tritate e i semi di chia.
- Crema di Ricotta e Cacao con Semi di Chia e Sciroppo d'Acero:
- Aggiungi i semi di chia: Mescola i semi di chia direttamente nella crema di ricotta e cacao.
- Dolcifica: Aggiungi lo sciroppo d’acero e mescola bene.
- Fiocchi d'Avena Cotti nel Latte di Soia:
- Preparazione: Cuoci i fiocchi di avena nella bevanda di soia fino a ottenere una consistenza cremosa.
- Pane di Segale con Formaggio Spalmabile:
- Preparazione: Spalma il formaggio sul pane di segale leggermente tostato.
- Uova Strapazzate con Cipolla:
- Preparazione: Cuoci la cipolla, aggiungi le uova strapazzandole.
- Pane Integrale Tostato:
- Preparazione: Tosta il pane integrale.
- Frittata con Albumi e Verdure:
- Ingredienti: 4 albumi, zucchine 80 g, spinaci 50 g, 20gr parmigiano.
- Preparazione: Sbatti gli albumi e cuoci con zucchine e spinaci.
- Panino con Pollo e Verdure:
- Preparazione: Cuoci il petto di pollo in padella o su una griglia, tosta leggermente il pane, versa olio e aceto sul pane, guarnisci con verdure miste, fette di carne e olive.
- Tofu Strapazzato con Spezie:
- 120 g di tofu compatto, 1/4 cucchiaino di curry in polvere, ¼ cucchiaino di curcuma, ¼ cucchiaino di paprica dolce o affumicata, ¼ cucchiaino di pepe di Sichuan macinato, ½ cucchiaio di olio extravergine d’oliva, 1 pizzico di sale. Mentre il tofu è in riposo, stufare la cipolla in padella senza grassi aggiungendo solo poca acqua alla volta al bisogno. Aggiungere quindi poco olio e il peperoncino fresco.
Calorie e Nutrienti: Un Equilibrio Essenziale
Indipendentemente dalla colazione del mattino e dal mettere in pratica i suggerimenti di questo articolo, va ricordato che l’equilibrata alimentazione ha due aspetti: la quantità di energia introdotta (calorie) e la qualità degli alimenti che assumiamo giornalmente (nutrienti).
Se vuoi mangiare bene a colazione devi considerare sia la quantità che la qualità degli alimenti. Se hai un fabbisogno proteico alto, ti conviene inserire proteine in buona quantità (circa 15-30 g) anche nel primo pasto della giornata.
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Le uova sono una buona alternativa, però non dovrebbero essere più di 2 a settimana. La colazione salata limita lo zucchero che è aggiunto solo al tè o al caffè, ma per non eccedere in calorie si deve fare attenzione a che non apporti troppi grassi.
Spesso a colazione si mangiano sempre le stesse cose per anni, mentre è buona regola variare l’alimentazione e consumare sempre ad ogni pasto principale proteine ad alto valore biologico. Per questo anche le proposte del nostro sito contengono spesso yogurt o latte.
Un’ottima alternativa possono essere i formaggi, attenzione però a scegliere quelli meno grassi come il Grana Padano DOP perché è parzialmente decremato durante la lavorazione, pur mantenendo tutti i preziosi nutrienti del latte tranne il lattosio, così può essere tranquillamente consumato anche da chi ha questa intolleranza.