I lupini sono i legumi prodotti dal Lupinus albus, specie appartenente alla famiglia delle Fabaceae. La pianta è originaria dei paesi del Mediterraneo e del Medio Oriente, e viene coltivata sin dai tempi più remoti grazie alla sua marcata adattabilità a terreni acidi e aridi, e a climi sfavorevoli.
Caratteristiche Generali dei Lupini
Molto simili alle fave, i lupini sono grandi come un fagiolo schiacciato, hanno un colore bianco/giallo o leggermente bruno e una forma grossolanamente quadrangolare e leggermente schiacciata. Esistono numerose specie di lupino, classificate come domestiche e selvatiche. Le varietà selvatiche sono fortemente amare e ricche di alcaloidi, rendendole inadatte al consumo umano e animale, a meno che non vengano preventivamente messe in ammollo in acqua salata.
Soprattutto nell’Italia centromeridionale, i lupini vengono ancora proposti nelle fiere di paese e nelle sagre, nei chioschi o nei bar dove si servono tostati per stuzzichini e aperitivi.
Valori Nutrizionali dei Lupini (per 100g)
I lupini contengono poche calorie (circa 114 kcal per 100 g) e offrono ottimi valori nutrizionali, che determinano proprietà e benefici per la salute. Con circa 114kcal per 100g, i lupini sono composti per circa il 69% d’acqua, il 16.5% di proteine, il 7% di carboidrati, il 2.5% di grassi e il 5% di fibra.
Le principali caratteristiche nutrizionali dei lupini includono:
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- Alto apporto proteico: i semi di lupino sono ricchi di proteine e sono una valida fonte di proteine vegetali per vegani e vegetariani.
- Basso contenuto di grassi: quelli presenti sono insaturi, quindi benefici come omega3 e omega6, che rappresentano un valido aiuto per la salute del cuore.
- Elevato quantitativo di fibra: si tratta di una fibra solubile che aiuta il transito intestinale favorendo la sensazione di sazietà.
I lupini sono ricchi di minerali come ferro, magnesio, zinco, calcio e potassio, contengono vitamine A, E e del gruppo B, e apportano prevalentemente grassi mono e polinsaturi con acidi grassi omega 3, 6 e 9. Il contenuto di amido è molto basso, pertanto i semi di lupino presentano un basso indice glicemico.
Benefici per la Salute
I lupini hanno un profilo nutrizionale unico tra i legumi e possono avere diversi benefici sulla salute se inclusi nella dieta. Grazie all’elevato contenuto proteico e all’assenza di glutine, i lupini sono indicati per l’alimentazione di vegetariani e celiaci. Potrebbero anche fare bene a chi soffre di diabete, perché sono caratterizzati da un basso indice glicemico.
Il lupino contiene gli isoflavoni, dei composti dall’effetto ipoglicemizzante, ovvero sono in grado di aiutare a mantenere costanti glicemia, colesterolo e pressione.
Una revisione del 2015 ha suggerito che i lupini possono avere un effetto benefico sulla pressione sanguigna, sui lipidi nel sangue, sulla sensibilità all’insulina e sul microbioma intestinale.
Inoltre, possono essere impiegati all’interno di un regime alimentare diretto a perdere peso: aiutano, infatti, a controllare il senso di fame e l’introito di cibo. I lupini, come altri legumi, sono ricchi di fibre che favoriscono la motilità intestinale e generalmente non causano problemi a chi non soffre di irritazioni intestinali.
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I semi di lupino contengono anche quantità significative di sostanze fitochimiche, soprattutto polifenoli, fitosteroli e squalene.
Come Consumare i Lupini in Sicurezza
Prima del consumo, è opportuno effettuare alcuni lavaggi in acqua fredda seguiti da lessatura in acqua salata, sia per allontanare gli alcaloidi amari, sia per inattivare eventuali tossine di origine fungina. I lupini possono essere “addolciti” o deamarizzati attraverso molteplici cambi d’acqua fresca corrente e lessatura in acqua salata.
I lupini appena raccolti contengono alcaloidi tossici per l’organismo che vengono eliminati con la lavorazione; qualora non venissero trattati nella maniera corretta, queste sostanze permangono conferendo un sapore molto amaro. Per prevenirli, si può effettuare una deamarizzazione dei lupini, che allontana queste sostanze mediante immersione in acqua o bollitura, sfruttando la loro idrosolubilità.
Possibili Effetti Collaterali
Data l’abbondanza di fibra, questi legumi possono portare gonfiore addominale se consumati in quantità eccessive, ma resta un effetto temporaneo tipico del consumo di tutti i legumi. Un consumo eccessivo di lupini può avere un effetto lassativo. Inoltre, questi alimenti non dovrebbero essere consumati da chi soffre di allergia ad arachidi, lenticchie e fagioli. L’allergia al lupino può causare anafilassi pericolosa per la vita in individui sensibili.
Infine, se i lupini dovessero avere un sapore molto amaro, non bisogna mangiarli: gli alcaloidi che vi sono presenti potrebbero non essere stati rimossi.
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Utilizzo dei Lupini
Il lupino potrebbe quindi essere utilizzato in molti prodotti alimentari (prodotti da forno, pasta, bevande, prodotti a base di carne e latticini) per migliorarne il contenuto proteico e i possibili effetti nutraceutici. Il lupino bianco, specie a ciclo autunnale, viene considerato una specie miglioratrice dei terreni in termini di fertilità azotata.
Oltre agli importanti usi in campo alimentare e in agricoltura, il lupino ha avuto un ruolo rilevante nella medicina tradizionale di diverse civiltà. Ad esempio, veniva utilizzato come uno dei tanti rimedi tradizionali per la cura del diabete dalle civiltà giordane e greche.
Consigli
Secondo le linee guida del CREA dovresti mangiare una porzione di legumi freschi (150 g) o secchi (50 g) due o tre volte a settimana.
Consigliamo di conservare i lupini secchi in luogo fresco e asciutto.
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