Spesso consumati come snack o inseriti in ricette salutari, i lupini stanno guadagnando popolarità tra chi segue un’alimentazione sana ed equilibrata. I lupini sono un legume altamente energetico consumato principalmente come snack nella sua versione in salamoia. Anticamente molto diffusi e utilizzati come rimedi naturali, oggi i lupini sono consciuti per le loro proprietà diuretiche e per la totale assenza di glutine che li rende un alimento adatto ai celiaci.
I lupini sono i legumi prodotti dal Lupinus albus, specie appartenente alla famiglia delle Fabaceae. La pianta, nota fin dai tempi antichi, è originaria dei paesi del Mediterraneo e del Medio Oriente.
Valori Nutrizionali dei Lupini
I lupini contengono poche calorie (119 kcal per 100 g) e ottimi valori nutrizionali, caratteristiche che determinano proprietà e benefici per la salute. Con circa 114kcal per 100g, i lupini sono composti per circa il 69% d’acqua, il 16.5% di proteine, il 7% di carboidrati, il 2.5% di grassi e il 5% di fibra.
Dal punto di vista nutrizionale, i lupini si distinguono per l’elevato contenuto proteico, pari a circa il 36-40% sul peso secco. Le principali caratteristiche nutrizionali dei lupini includono:
- Alto apporto proteico: i semi di lupino sono ricchi di proteine e sono una valida fonte di proteine vegetali per vegani e vegetariani.
- Basso contenuto di grassi: quelli presenti sono insaturi quindi quelli benefici come omega3 e omega6, che rappresentano un valido aiuto per la salute del cuore.
- Elevato quantitativo di fibra: si tratta di una fibra solubile che aiuta il transito intestinale favorendo la sensazione di sazietà.
Il lupino contiene gli isoflavoni, dei composti dall’effetto ipoglicemizzante, ovvero sono in grado di aiutare a mantenere costanti glicemia, colesterolo e pressione.
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Benefici dei Lupini per la Salute
Grazie all’elevato contenuto proteico e all’assenza di glutine, i lupini sono indicati per l’alimentazione di vegetariani e celiaci. I lupini non contengono glutine, il che li rende una scelta ottima per i celiaci o per coloro che seguono una dieta senza glutine.
Potrebbero anche fare bene a chi soffre di diabete, perché sono caratterizzati da un basso indice glicemico. Per di più, alcune ricerche hanno dimostrato che i lupini sono in grado di contrastare l’accumulo di glucosio nel sangue. Grazie alla presenza di steroli vegetali, questi legumi possono ridurre anche i livelli di colesterolo “cattivo” (Ldl). Diversi studi clinici hanno evidenziato che il consumo regolare di lupini può contribuire a ridurre i livelli di colesterolo LDL e aumentare quello HDL (il cosiddetto colesterolo “buono”).
Inoltre, possono essere impiegati all’interno di un regime alimentare diretto a perdere peso: aiutano, infatti, a controllare il senso di fame e l’introito di cibo. I lupini sono ricchi di proteine e fibre, due nutrienti noti per aumentare il senso di sazietà. Questo li rende un’opzione interessante per chi segue regimi alimentari ipocalorici o desidera tenere sotto controllo l’appetito. I lupini non fanno ingrassare, anzi, sono considerati un alimento utile nelle diete ipocaloriche grazie al loro potere saziante.
Le fibre presenti nei lupini aiutano il transito intestinale, contribuendo a prevenire stitichezza e gonfiore addominale. I lupini, come altri legumi, sono ricchi di fibre che favoriscono la motilità intestinale e generalmente non causano problemi a chi non soffre di irritazioni intestinali. Data l’abbondanza di fibra, questi legumi possono portare gonfiore addominale se consumati in quantità eccessive, ma resta un effetto temporaneo tipico del consumo di tutti i legumi.
Come Consumare i Lupini
I lupini si trovano comunemente in salamoia o già cotti e pronti al consumo. I lupini secci, al contrario degli altri legumi, non necessitano solo di cottura vera e propria, ma di un lungo periodo di riposo in una soluzione di acqua e sale che dovrà essere cambiata ogni giorno per quasi una settimana. Consigliamo di conservare i lupini secchi in luogo fresco e asciutto.
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Possono essere aggiunti a insalate, salse proteiche, zuppe o frullati salati. La buccia è commestibile e ricca di fibre, ma può risultare difficile da digerire.
Non esiste una dose fissa, ma per un adulto sano il consumo consigliato può variare tra 30 e 50 grammi al giorno (peso sgocciolato), equivalenti a circa 15-20 lupini.
Controindicazioni e Allergie
Nonostante i numerosi benefici, i lupini non sono adatti a tutti. I lupini sono considerati un allergene alimentare a tutti gli effetti. L’allergia al lupino è inserita nell’elenco europeo degli allergeni obbligatori da segnalare in etichetta.
I lupini contengono proteine allergeniche simili a quelle presenti nelle leguminose come arachidi e soia. Un consumo eccessivo di lupini può avere un effetto lassativo. Inoltre, questi alimenti non dovrebbero essere consumati da chi soffre di allergia ad arachidi, lenticchie e fagioli.
Le persone con sindrome dell’intestino irritabile (IBS) o problemi di gonfiore e meteorismo potrebbero risentire negativamente dell’alto contenuto di fibre e FODMAP presenti nei lupini.
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I lupini appena raccolti contengono alcaloidi tossici per l’organismo che vengono eliminati con la lavorazione; qualora non venissero trattati nella maniera corretta, queste sostanze permangono conferendo un sapore molto amaro. I lupini non adeguatamente trattati possono contenere alcaloidi amari tossici (come la lupanina), responsabili di un gusto amarognolo e di effetti collaterali come nausea, vomito e disturbi gastrointestinali. Infine, se i lupini dovessero avere un sapore molto amaro, non bisogna mangiarli: gli alcaloidi che vi sono presenti potrebbero non essere stati rimossi.
Tuttavia, come ogni alimento, devono essere consumati con consapevolezza, tenendo presenti controindicazioni e possibili allergie.
Secondo le linee guida del CREA dovresti mangiare una porzione di legumi freschi (150 g) o secchi (50 g) due o tre volte a settimana.
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